EDには、肉体面が要因の器質性EDと精神面が要因の心因性EDがありますが、器質性EDの多くの場合で、血流の障害が認められます。

実際に、血流と勃起の硬さや持続性には相関関係があることが報告されており、EDの原因は血流にあると言えるのです。

勃起の際には、テストステロン(男性ホルモン)が陰茎の血管平滑筋に作用し、NO( 一酸化窒素)を増やすことで、cGMP(グアノシン一リン酸)の産生を高めます。

このcGMPが血管を拡張させるために重要です。cGMPは、血管の収縮を司る筋肉を弛緩させ、血管を拡張させます。これにより、陰茎への血流が増加し勃起が起こるのです^出典[1]。

一方で人間の身体は恒常性が働くため、血管が通常時よりも拡張すると、元の状態に戻そうとPDE-5(Phosphodiesterase: ホスホジエステラーゼ5)というcGMPを分解する物質が増加します。^出典[1]。

そのため、勃起を維持させるためには、NOによるcGMPの産生が、PDE-5による分解を上回るのがカギです。ちなみにバイアグラ、レビトラなどのED治療薬は、PDE-5の阻害剤であり、cGMPの分解を止めることで、血管の収縮を防ぎ、血流を維持しています^出典[2]。

いかに、陰茎に流れる血流を増やすかが、勃起の開始と持続には大事です。

EDの予防・改善に有効なセルフケアは、ズバリ！体の血流を良くすることです。全身の血流が良くなれば、陰茎に流れる血液量は自然と多くなり、勃起しやすくなります。

例えば、運動、バランスの良い食事、禁煙などの生活習慣の見直しや、着圧ソックスの着用やマッサージ、入浴などです。血流を増やすのに有効な15の方法を紹介していくので、取り組みやすいことから実践してみましょう。

1.1日合計30分以上歩く

身体活動を行うには、酸素やエネルギーが必要です。身体活動を行うと、これらを全身の組織に送るために、血管は拡張され、血流が良くなります。また、適度な筋力がなければ血液を全身に送り出せないので、筋力維持のためにも適度に体を動かすことは大事です。

毎日の身体活動は、血管の機能を向上させ、血流を増加させ、EDを改善することが明らかとなっています。筑波大学の研究グループは、3~6メッツ(METs)程度の身体活動を30分以上行うと、加齢に伴う血管機能の低下を改善できることを報告しています^出典[3]。

メッツは運動強度の単位で、例えば、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行(67m/分)が3メッツです。毎日30分以上歩くと、3メッツの身体活動を30分以上行ったことになります。歩数に換算すると1日約5000歩です。

その他にも、バレーボールやボーリング、ウェイトトレーニング(軽、中程度)などが、3メッツの身体活動になります。また、6メッツだと、ゆっくりのジョギングや水泳、ウェイトトレーニング(高強度)、バスケットボールなどです。

無理のない範囲で実践してみましょう。単発ではなく、継続して行うことが大事ですよ。

2.デスクワーカーは1時間に1回散歩する

長時間同じ姿勢で座っていると、足がむくんだり、痛くなってしまった経験は、誰しも一度はあるのではないでしょうか？

わかりやすい例は、海外旅行などの長時間フライトの時に起こる、エコノミークラス症候群です。この症状は普段から座りっぱなしの、デスクワーク中心の方にも起こりやすいです。

長時間座り続けていると、足が圧迫され、血流が悪くなることで起こります。座った状態では、陰茎周辺の血管も圧迫されるので、EDになる可能性が高くなるのです。実際に、1日の座位時間が長くなるとEDの発症リスクが高くなることが報告されています^出典[4]。

体の中の血流は、心臓からの血液を他の組織に送るための動脈と心臓に血液を戻すための静脈に分かれています。静脈の血液を心臓に戻すには、筋肉の働きが必要です。座った状態では筋肉の働きが低下してしまうので、十分に血液を戻せず血流が悪くなります。

アメリカで行われた研究では、3時間の座りっぱなしは血管の拡張具合を低下させ血流を悪くしますが、1時間ごとに5分間の歩行を行うと血流の悪化が軽減されることを報告しています^出典[5]。

そのため、デスクワーク中心の方は1時間ごとに軽く散歩して血液を流すことを意識しましょう。また、長時間座り続けるようなときはゆったりとした服装を選び、衣服で血行を妨げないようにするのもオススメです。

3.骨盤底筋を鍛える

運動を行うと、筋肉がつくので血流が良くなり、体を健康にするのは周知の事実です。もちろん、EDに対しても有効で、下半身の筋トレはEDの治療にも用いられています。勃起力アップのために鍛えたほうが良いとされる筋肉は、骨盤底筋です。

骨盤底筋は勃起を維持するために重要で、骨盤底筋の最大筋力が低さとEDには相関関係があります^出典[6]。また骨盤底筋をトレーニングで鍛えると勃起不全が改善できることが報告されています^出典[7]。

これは骨盤底筋を鍛えると勃起を維持するための筋力が上がるのはもちろんですが、骨盤内の臓器が正しい位置に固定され、骨盤まわりの血流が良くなるためです。

トレーニングと言っても、骨盤底筋をできるだけ強く締める(肛門をキュッと締める感じ)のを、1日2回(寝た状態で3回、座った状態で3回、立った状態で3回)行うだけなので^出典[8]、それほど難しいものはではありません。

4.「第二の心臓」ふくらはぎを鍛える

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを鍛えることは、血流アップに有効です。なぜ、ふくらはぎが「第二の心臓」とも呼ばれるのでしょうか？

下半身の血液は心臓に戻る時に、重力に逆らう必要があるので筋力を必要とします。この時、ふくらはぎがポンプのような働きをし、血液を送り出しているので「第二の心臓」と表現されるのです^出典[9]。

長時間座ったままだと血流が悪くなるのは、ふくらはぎが動かないためです。実際に、下半身を動かすことが少ない人は、EDのリスクが高いことが示されています^出典[10]。実際に、ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋から成りますが、これらをトレーニングで鍛えることで血流がよくなることが示されています。

ヒラメ筋はシッティングカーフレイズ、腓腹筋は、スタンディングカーフレイズで鍛えるのが有効です^出典[11]。

シッティングカーフレイズは、座った状態で、大腿部にダンベルを置き、ゆっくりとかかとを上げ下げするトレーニングです。スタンディングカーフレイズでは、立った状態でかかとを上げ下げします。その他にも、スクワットとジャンプを組み合わせたジャンピング・スクワットも有効です。ジムに通わなくても手軽に行えるので是非、実践してみましょう。

血流を良くするには、ふくらはぎをもんだり、あたためたりストレッチするのも有効ですよ。

5.肥満を解消する

「肥満は万病のもと」とよく言われ、高血圧、動脈硬化、糖尿病、脳卒中、ガンなど様々な病気の原因ですが、血流の悪化やEDも例外ではありません。

EDの男性の79％は肥満であることや、肥満になると性機能障害のリスクが1.5倍増加することが報告されています^出典[12]。

肥満とは体に脂肪が過剰に蓄積した状態で、BMIが25以上が肥満です。厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、令和元年の肥満にあたる日本人男性の3人に1人は、肥満であることが報告されています。

肥満になると、血液中の悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪が増えます。そうすると、血管壁にコレステロールが溜まり、プラークが形成されることで、血管が狭くなるので血流が悪くなってしまうのです^出典[13]。

また、肥満は血流だけでなく勃起の開始に大事なテストステロンの分泌を低下させることでもEDに関与します。これは、脂肪細胞からの炎症性サイトカインやレプチンの分泌が増えることで、テストステロンの合成が低下するためです^{出典[14]出典[15]}。

肥満の方のEDは、心筋梗塞や脳梗塞などの血管系の病気の前触れの可能性もあるので、早めに対処するのが大事になります。

6.和食中心の食生活を実践する

日本の伝統食である和食は、栄養バランスがよく、健康長寿食としても知られています。

近年、日本人の肥満が増えていますが、これは食生活が欧米化し和食の頻度が低下しているのが原因です。欧米風の食事は脂肪が多く、カロリーが高いので太りやすくなります。

一方で和食は低カロリー・低脂肪です。これは、煮る、蒸す、焼くなどの調理法がメインなので油の使用量が少ないのと、肉ではなく魚がメインだからです。このため、血流を悪くする要因となるコレステロールや脂肪が血中に溜まりにくくなります。

また、日本食にはポリフェノールなどの抗酸化作用をもつ成分を多く含むので、活性酸素が減ることでも血流が良くなるのです^出典[16]。

和食は味噌やしょう油など食塩を多く含む調味料で味付けするので、塩分が高くなりがちです。塩分の取り過ぎは高血圧、血流悪化の要因ですので、塩分を減らした味付けにするとより効果を得られますよ。

7.野菜やフルーツを1皿増やす

野菜やフルーツは健康に良いと言われていますが、これはビタミンやミネラルだけでなく、ポリフェノールを多く含むためです。ポリフェノールは、体にとって良い様々な効果を発揮することが分かっていますが、EDに対する効果もその一つです。

イギリスの研究グループの報告ではアントシアニンなどのフラボノイド系のポリフェノールを多く摂取すると、EDの発症リスクが9-11%低下することが明らかとなっています。これは、1週間に約2〜5時間の早歩きを行った際の効果に相当する効果です^出典[17]。

肥満やストレスなどで発生する活性酸素は、血管にダメージを与え、血栓を作りやすくしたり、NOの産生を抑えることで血流を悪くします。ポリフェノールは抗酸化作用を持ち、活性酸素を減らすことができるので、血流を良くすることができるのです^出典[18]。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に野菜350g、果物200gを摂取することを推奨しています。果物だと、みかん2個、リンゴ1個、なし1個、いちご5~6個が、それぞれ200gに相当する量です。毎食1皿分食べれば簡単に達成できるような量ですよ。

フルーツには糖分が含まれており、食べ過ぎは肥満や糖尿病の原因になるので食べ過ぎには注意しましょう。

8.こまめに水分補給をする

水分補給は血流を良くするために重要です。

水分は私たちの体で一番多い成分であり、体の55～60%を占めます。栄養素の溶解、老廃物の運搬、体温調節など様々な役割を担っています。一方で、体の中の水分は、汗や尿、呼吸などで失われてしまうので、こまめな水分補給が大事になるのです。

体内の水分が不足すると、血液中の水分も減少し、血流が悪くなります^出典[19]。これは水分が減ることで、血液中に脂肪やタンパク質など様々な成分が多く存在するようになり、粘度が高い、ドロドロした血液になるためです。

スイスの研究グループは、1日1.5リットルの水を水分補給として飲むべきだと報告しています^出典[20]。

水分は一度に大量に飲んでも、尿として排出されてしまうだけで効果をあまり得ることができないので、少しずつこまめに補給することを心がけましょう。

9.NO系のサプリメントを検討する

NOには血管拡張作用がありますが、これはNOが血管平滑筋で、cGMPを増やし、筋弛緩作用のあるPKGが活性化するためです。そのため、NOを増やす作用のあるサプリメントの摂取は、血流を良くするのに有効になります。

具体的にはシトルリンやアルギニンが配合されているサプリメントです。

イタリアの研究グループは、一ヶ月間一日1.5gのシトルリンを摂取するとEDが改善することが明らかにしています^出典[21]。

体内でNOを産生する時の原料となるのは、アミノ酸であるアルギニンです。アルギニンとNOS(一酸化窒素合成酵素) の反応によりNOは合成されます。また、シトルリンは体内でアルギニンに変換されることで、NO合成の原料になります。

シトルリンはスイカやキュウリなどのウリ科のもの、アルギニンはうなぎ、鰹節、落花生などが、多く含まれる食材の例です。

一日の摂取量の目安はシトルリンは800mg、アルギニンには2000~4000mgです。例えば、シトルリンの場合、メロン約1個、キュウリ約50個、含有率が高いスイカでも1/7個なので、全部を食事から取るのは現実的ではありません。

食事で足りない部分をサプリメントで補うようにして、血流改善を目指しましょう。

ただし、サプリメントを摂れば「必ず大丈夫」というわけではなく、その他の生活習慣が乱れていては効果はあまり望めません。他の生活習慣をしっかりとした上での、補助的な位置づけにサプリメントがあることを心に留めておきましょう。

10.スキマ時間にストレッチをする

血流を良くするために、ストレッチを行うのは効果的です。

イタリアの研究チームは、12週間ストレッチを続けると血流が良くなることを示しています^出典[22]。

筋肉は疲労や緊張によって硬くなると、筋肉圧が高まり血管を圧迫するので、血流が悪くなります。ストレッチを行うと、逆に筋肉が緩むので筋肉圧が下がり、血管への圧迫がなくなり、血流が良くなるのです。

また、筋肉がほぐれると可動域が広がり、血液を送り出すためのポンプ機能が増加することも期待できます。

ストレッチで有効な動作は、手首を手の甲に向かって曲げる(手関節の背屈)、直立や座位の状態から体を前方に曲げる(体幹の屈曲)、背筋を伸ばし状態から上半身を左右に曲げる(体幹の側屈)などです。

これらの動作を、伸張と弛緩を30秒ずつ、2回繰り返すことで効果が出ることが報告されています^出典[23]。

11.コンプレッションウェアを着用する

スポーツ選手が着用していることが多い、コンプレッションウェアには血流を良くする効果があります。

コンプレッションウェアは、身体に適度な着圧をかけるためのインナーです。生地には伸縮性のある素材が使用されているので、身体にピタッとくっつくようにフィットします。着圧をかけ、血流(特に静脈)を押し上げることで、心臓へ戻すための血流を増やします。そうすると、心臓からの血液の放出量が増え、全身の血流がよくなるのです。

コンプレッションウェアには、様々なタイプがありますが、下半身の血流を良くしたい場合、タイツ、ショーツ、ソックスタイプがよいでしょう。

これらのいずれのタイプでも、血流が良くなることを、オーストラリアの研究グループが報告しています^出典[24]。その中でも、タイツタイプは、圧縮される面積が大きいので効果が高いようです^出典[24]。

ただし、寝るときにコンプレッションウェアを着るのは避けた方がよいです。圧がかかり、緊張状態になるので体がリラックスできず、逆に血流を悪くしてしまいます。

12.整骨院でマッサージを受けてみる

マッサージを受けるのも血流を良くするために、有効な方法の一つです。

マッサージもストレッチ同様に、硬くなった筋肉をほぐす効果があります。そうすると、血管への圧力が減り、血管が開くようになります。

まず、効果が出るのは静脈です。筋肉からの圧が減り、静脈から心臓へ戻る血流量(静脈環流量)が増え、心臓への血液流入量が増加します^出典[25]。その結果、心臓からの血液の拍出量も増え、動脈側の血管も拡張させるので、全身の血流がよくなるのです。

マッサージの動作で、体(特に足など下半身)を手でさすりながら、下から上に動かす動作がありますが、これは静脈還流量を増やすためです。

血管が良くなると、疲労回復や免疫向上も期待できるので、時間のある方は、接骨院などでマッサージを受けてみるのも、良いかもしれませんよ。

13.週末だけでもお湯に浸かる

物質は温めると膨張し冷やすと収縮しますが、人間の体も同じです。入浴すると血管が温められて拡張し、全身の血流がよくなるので、勃起力の向上が期待できます^出典[26]。

忙しいとゆっくり湯船に浸かる時間が取れないですが、週末だけでも、湯船に浸かってきちんと体を温めることがポイントです。免疫力向上やリラックス効果も期待できますよ。

ただし、長時間、高温のお湯に浸かるのは避けましょう。精巣が熱によるダメージを受けてしまい、精子の量や質が低下してしまいます^出典[27]。

体温より少し高い38~40℃くらいの温度で、15〜20分くらいがよいでしょう。

14.深呼吸で血液を巡らせる

「リラックスするために深呼吸しましょう。」と言われた経験は一度はありませんか？

普段、私達の体は興奮、緊張、ストレスなどを感じているので、交感神経系が優位な状態です。そうすると、筋肉が緊張、収縮するので、血管が収縮、圧迫され、血流が悪くなります。このような状態が続くと酸素の供給量が低下し、酸欠状態になります。

大事な会議やプレゼン、大会などで息苦しくなったり、胸がつかえたり、頭が痛くなったりするのはこのためです。深呼吸をすると副交感神経が優位に切り替わるので、体が弛緩(しかん)するので、血管が拡張し、血流が良くなります^出典[28]。

ここでの深呼吸とは、ゆっくりと長く深い呼吸です。

具体的な方法は以下の通り。

1. 立っても、座っても、寝転んでもよいので、背筋を伸ばした状態になります。
2. お腹が3～5cm膨らむくらいまで、息を深く、ゆっくりと、鼻から吸い込みます。
3. 吸うときよりも遅いスピードで、口から息を吐きます。

このサイクルを5回程度、一日数回、繰り返しましょう^出典[28]。深呼吸には免疫力を高める効果もあるので、是非とも実践してみてください。

15.禁煙する

喫煙は「100害あって1理なし」と言いますが、勃起に対しても悪影響を与えます。

タバコに含まれるニコチンは、血管の収縮による血流量の低下を引き起こすので、EDになりやすくなるのです。

実際にアメリカで行われた22,086人を対象に行われた研究で、喫煙はEDのリスクファクターであることが示されています^出典[29]。また、喫煙はEDだけでなく前立腺がんの要因にもなるのです。

さらに、EDのリスクと喫煙の量と期間に正の相関関係があることも報告されています^出典[30]。EDに限らず、動脈硬化などの循環器系の疾患のリスクが上がりますので、禁煙することをおすすめします。

血流は正常に勃起を起こし、持続させるために大事です。血流を増やすための方法はいろいろありますが、基本的には、適度に運動を行ない、健康的な食事をとることが大事になります。

今回は血流を良くする15の方法について紹介しました。ただ、中には「どれから始めればいいか分からない…」と感じた方もいらっしゃることでしょう。

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