テストステロン、ドーパミン、オキシトシンの3つのホルモンは性欲に欠かせないホルモンです。3つのホルモンの量が低下しているとED治療薬が効きにくくなるので、薬の前にホルモン量を増やす治療が行われるくらい勃起にとって重要なホルモンになります。

テストステロンがドーパミンを増やすなど、3つのホルモンは互いの分泌に影響を与えあっているので、互いに切っても切れない関係にあるのです。

1.テストステロン

テストステロンは男性ホルモンの95%を占めるメインのホルモンです。他の2つは脳内で作られますが、テストステロンは約95％が睾丸(精巣)、5％が副腎で合成されます。

テストステロンは筋肉の肥大や陰茎の成長など、男性らしい身体つきに深く関わるホルモンです。身体だけでなく脳にも作用し、性欲やモチベーションを高めるなどの効果を発揮します^出典[1]。テストステロンによって、脳内に興奮作用や快楽をもたらすドーパミンの分泌が促されるので性欲が高まるのです。

また、勃起には性欲による興奮だけでなく陰茎(ペニス)の血管が拡張して、血流が増えることが大事になります。テストステロンには性欲を高めるのに加えて、血管を拡張させる作用もあります。テストステロンは陰茎の血管平滑筋のNOS( 一酸化窒素合成酵素)を活性化することで、血管拡張物質のNO(一酸化窒素)を増やすのです。NOが増加すると筋肉の弛緩に必要となる筋小胞体へのカルシウム(Ca)の流入が促進されることで、筋肉が弛緩し血管が拡張されます^出典[2]。

性欲と血管拡張の両面で勃起に関与しているので、テストステロンは勃起にとって非常に重要なホルモンです。テストステロンの低下は勃起不全の男性の約3分の1に認められるだけでなく^出典[3]、男性の更年期障害のサインの一つになります。

2.ドーパミン

ドーパミンは脳内で分泌される神経伝達物質の一つで、興奮・元気さ・快楽などを与えるホルモンです。

ドーパミンは心地よい刺激や行動によって分泌が活性化される報酬系のホルモンになります。ドーパミンが性欲をもたらすのは分泌されると、「あの快感をまた味わいたい！」と感じるようになるからです。

ドーパミンの低下はEDの原因の一つになります。なぜなら、ドーパミン不足により性的興奮が起こらなくなると勃起を開始できないためです^出典[4]。

また、ドーパミンはやる気や意欲に関わるアドレナリンやノルアドレナリンの前駆体でもあります。ドーパミンが不足するとこれらホルモンの量も低下するので、うつ病やパーキンソン病などの神経疾患のリスクが上がります。

ドーパミンは性欲だけでなく、精神面の安定に欠かせないホルモンです。

3.オキシトシン

オキシトシンもドーパミン同様に脳内から分泌されるホルモンで、愛情ホルモンや幸せホルモンと呼ばれます。スキンシップやハグなどの他者との触れ合いにより分泌され、心が安らぐことができるので、オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれるのです。

自律神経は自分の意志とは関係なく自動的に働く神経のことであり、呼吸・血圧・代謝・消化・生殖・排泄など生命維持に必要な機能を調節しています。 自律神経は、活動・緊張するために優位になる交感神経と休んだり・リラックスしている時に優位になる副交感神経からなります。体内から分泌される様々なホルモンは自律神経のバランスを保つように作用しているので、心身ともに健康に日常生活を送れるのです。

オキシトシンは自律神経のバランスを整えるホルモンの一つです。副交感神経の働きを活発にすることで、ストレスや不安・緊張・イライラなどを軽減することで、性欲や勃起などの性機能にプラスの影響を与えることがわかっています^出典[5]。

また、オキシトシンにより心が安定することでドーパミンの分泌を増やすこともできます。私達の体にとって、オキシトシンは精神的な安らぎやリラックスのために欠かせないホルモンです。
 

テストステロン、ドーパミン、オキシトシンは性欲に欠かすことのできないホルモンです。何も対策していないと加齢やストレスなどにより低下してしまうので、生活習慣を見直すことで増やしてあげましょう。具体的な方法を紹介していきますので、充実した性生活を送るためにも可能な範囲で実践してみてください。

テストステロンを高める方法6つ

テストステロンは加齢により年に1%も低下してしまうので、日々の生活で低下させないようにすることが大事です。睡眠や運動不足・栄養バランスの悪い食事などの生活習慣も、テストステロンを低下させる大きな要因になります。これら生活習慣を改善することは、体全体の健康改善につながるので実践してみましょう。

1.十分な睡眠時間を確保する

睡眠不足は免疫力や集中力を低下させたり、生活習慣病などの原因になります。性欲にとっても睡眠不足は大敵です。テストステロンは睡眠中に分泌されるので、睡眠不足が続くとテストステロンは十分に分泌されなくなります。

実際に、睡眠時間の短さと血中のテストステロン濃度の低さには相関関係があることが明らかとなっています^出典[6]。また、アメリカの研究グループの報告によると1日5時間の睡眠を1週間続けるとテストステロンが10~15%も低下してしまうのです^出典[7]。

米国睡眠財団が推奨している睡眠時間は、成人は7~9時間の睡眠時間になります^出典[8]。仕事や育児で忙しい日々を送っていると睡眠時間の確保は難しいかもしれません。寝る前にスマホやテレビを見たりする時間を減らしてでも、睡眠時間を確保するようにしましょう。

性欲に限らずとも体の健康を維持するためにも睡眠は大事ですよ。

2.揚げ物やお菓子を控える

揚げ物やお菓子は、疲れているときやストレスが溜まっている時などは特に食べたくなりますよね。残念ながら、揚げ物やお菓子の食べ過ぎはテストステロンを低下させる要因の一つになります。その原因となるのは、揚げる時の油に含まれるトランス脂肪酸と甘みのもとである砂糖(シュクロース)です。

トランス脂肪酸は揚げ物やお菓子に含まれるメインの油です。トランス脂肪酸の摂取が増えると精巣がダメージを受けてしまい精巣容積が減少するので、テストステロンが低下してしまいます^出典[9]。トランス脂肪酸は体内で分解されにくいため、細胞にダメージを与えやすいのです。揚げ物以外にもマーガリンなどに多く含まれているので、パンなどにマーガリンを塗って食べるのを好む人も注意しましょう。

また、シュクロースの摂取量の増加とテストステロンの低下には相関関係があることが報告されています。シュクロースは精巣機能を低下させてしまう作用を持つので、摂取量が増えるとテストステロンの合成量は低下します^出典[10]。

さらに、揚げ物やお菓子は肥満や糖尿病などの生活習慣病脂質のリスクを高めるので注意しなければなりません。肥満になるとトランス脂肪酸やシュクロースとは別の作用でテストステロンが低下してしまいます(詳しくは適正体重を保つ。を参照してください)。

農林水産省の食事バランスガイドでは1日あたり脂質は40~60g程度、菓子類は200kcal程度が推奨量です。揚げ物やお菓子を控えるのは体にとって様々な面で良い効果が得られるので、是非とも実際してみてください。

3.10回ギリギリできる負荷でスクワットを行う

運動には筋力維持・肥満予防・免疫強化・ストレス発散などの様々な効果があり、健康維持のために大事です。もちろんテストステロンを増やす効果も期待できます。

運動によってテストステロンが増えるのは、脳の直下にある脳下垂体が刺激されるためです。黄体形成ホルモン(LH)が分泌されることで、精巣でのテストステロン合成が増加します^出典[11]。

テストステロンを増やすのに効果的な運動は、筋トレ・ジャンプ・ダッシュなどのレジスタンス運動(無酸素運動)です^出典[12]。

具体的には筋トレの場合、1RM(最大挙上重量)の70%で行うと良いとされています^出典[13]。RMは筋トレの際の強度基準で、1RMは「その人が1回だけ反復あるいは持ち上げることのできる最大の重さ」のことです。

例えば、あなたは100kgのベンチプレスを1回だけ挙げられるとするとあなたの1RM=100kgのベンチプレス1回です。70％の1RMは中強度くらいの筋トレに相当し、目安としては10回程度が行える重さ・負荷の強度でのトレーニングになります。

上半身であればベンチプレス、下半身であればスクワットなどが効果的なトレーニングです。

4.適正体重を保つ

テストステロンを高めるためには太りすぎでも、痩せすぎでもない体型であることが重要になります。テストステロンは肥満と痩せすぎのどちらでも低下してしまうのです。

BMI(体格指数)は体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数になります。BMI25以上になると肥満、逆に18.5以下になると痩せと定義されます。

厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると日本人男性の3人に1人は肥満です。肥満の人では20~25%近くもテストステロンが低下することが報告されています^出典[14]。

肥満になると脂肪細胞が肥大化し、レプチンやTNF-α(腫瘍壊死因子)などの炎症性サイトカインの分泌が増えます。レプチンはテストステロンが合成を抑制しますし^出典[15]、炎症性サイトカインはテストステロンを分解してしまうのです^出典[16]。肥満はテストステロンだけでなく精子の量や運動率・形成にも悪影響を及ぼすので、男性不妊の一因にもなります。

一方で、痩せすぎでテストステロンが低下してしまうのは、体の脂肪分が減ることでテストステロンの原料となるコレステロールが体内から減ってしまうためです。例えば、体脂肪率を5%まで絞り込むとテストステロンが3分の1に低下することが示されています^出典[17]。

どのくらいの体重が適正かと言うとBMI22が適正体重です。身長170cmの人の場合は63.5kgになります。180cmの人は71kgです。

運動や栄養バランスの取れた食事で適正体重に近づけましょう。

5.射精の頻度を減らす

射精の頻度を減らすのはテストステロンの量を維持するために大事です。勃起の最終目的である射精が行われるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、テストステロンやドーパミンの作用を抑制することで勃起を終わらせます。

さらに、コルチゾールが作られるとテストステロンの原料となるDHEA(デヒドロエピアンドロステロン)が消費されてしまうことでも、テストステロンが減少してしまいます。

中国の研究グループの報告によると射精後にテストステロンの濃度がピークになるには1週間の禁欲が必要です^出典[18]、射精の頻度は1週間に1度くらいがよいでしょう。

6.ハーブ系のサプリメントを検討する

ハーブは古来よりリラックスするために香りを楽しむためだけでなく、ハーブティーなどで健康増進を目的としても摂取されてきました。ハーブを原料としたサプリメントは数多くあり、精力増強や滋養強壮の効果を目的としたサプリメントも販売されています。

例えば、西アジアや東南ヨーロッパを原産とするマメ亜科のフェヌグリークに多く含まれる成分である「テストフェン」には、テストステロンを増やす効果が報告されています。オーストラリアで行われた研究で、テストフェン600mgを中高年(43~70歳)の男性に12週間摂取させるとテストステロンが増え、勃起機能が高まることが明らかにされています^出典[19]。

その他にも、東南アジア熱帯雨林に自生する「トンカットアリ」などが有効です^出典[20]。テストステロンの低下が気になる人はハーブ系のサプリメントを試して見るもの良いかもしれません。

ただし、ハーブ系のサプリメントは用法・容量を守って正しく摂取するのが大事です。

また、サプリメントを摂れば「必ず大丈夫」というわけではなく、生活習慣が乱れていては効果はあまり望めません。あくまで補助的な位置づけであることを心に留めておきましょう。基本となる生活習慣の改善が最優先事項です。

テストステロンを高めるサプリメントについてもっと知る

ドーパミンを高める方法5つ

ドーパミンを高めるのに大事なのは、運動や瞑想などで脳内を活性化することです。また、ドーパミンを合成する原料となるL-DOPA(3,4-ジヒドロキシフェニルアラニン)やチロシンを多く含む食品を摂取することでも増やすことができます。ドーパミンが増えると集中力・やる気や意欲も高めることができるので、仕事の生産性や運動のパフォーマンスを上げることにも繋がりますよ。

1.L-DOPAを豊富に含む食品を摂取する

ドーパミンは食事によって増やすことができます。大事なのは、体内でドーパミンを合成する際に原料となる、L-DOPAやチロシンなどの成分を豊富に含む食品を摂取することです。

ドーパミンはL-DOPAから作られます。パーキンソン病はドーパミンの不足が原因の病気なので、ドーパミンを増やすためにL-DOPAが治療に処方されます。L-DOPAを含むサプリメントも販売されていますが、他の栄養素などと一緒に食事から摂取するのがよいでしょう。

L-DOPAはそら豆、ムクナ豆、八升豆などの豆類に多いです^出典[21]。例えば、100g中にそら豆は約100mg、ムクナ豆は約4gのL-DOPAを含んでいます。L-DOPAを多く含んでいるムクナ豆を食べるとパーキンソン病に対しても一定の効果があることがイタリアの研究グループから報告されています^出典[22]。

また、L-DOPAはアミノ酸の一種であるチロシンから合成されるので、チロシンを豊富に含む食品を摂取するのも効果的です。チロシンはバナナ・リンゴ・アボカド・落花生や大豆などの豆類、チーズなどに豊富に含まれていますよ^出典[23]。

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2.1日15分程度の日光浴を行う

あなたは毎日、外に出て日光を浴びていますか？デスクワークやテレワーク中心の方の中には、日中に外出する機会が少ない方もいるのではないでしょうか？

日光浴にはリラックス効果や骨を強くしたり、免疫力を高めたりするなど様々な作用があります。ドーパミンの作用を高めるのも日光浴による効果の一つです。

68人の成人を対象とした研究では、日光を浴びている時間の長い人は脳内のドーパミン受容体の密度が高く、ドーパミンによる情報伝達が行われやすくなっていることが明らかになっています^出典[24]。

日光浴は午前中から正午くらいまでに1日15～30分程度を目安に行うのが良いでしょう。夏場などの暑い日は熱中症には気をつけながら行なってください。

3.少しきついと感じる強度で週3回ランニング

運動を行うと血流が良くなるので脳内の細胞に供給される酸素や栄養素が増え、脳が活性化されドーパミンが分泌されます。あなたは走っている時に、体はキツイのに満足感や快感を感じたり、集中力が上がり元気よく走れるようになったことはありませんか？

「ランナーズハイ」と呼ばれるこの現象は、ドーパミンやエンドルフィンなどの分泌が増えることで起こるのです。ドーパミンを増やすのに有効なのはランニングや水泳などの有酸素運動です。

持久系の運動はドーパミン分泌を促すだけでなく、ドーパミン受容体の数や受容体とドーパミンの結合能力を高め、ドーパミンの伝達を良くすることが明らかになっています^出典[25]。

ランニングによってドーパミン分泌を増やすにはある程度の強度(少しきついと感じる程度)で行う必要があります。これはドーパミンが増えるためのランニング強度に閾値があるためです^出典[26]。

またポルトガルの研究グループは、1日45〜50分のランニングを週3ペースで行なうとドーパミンの量が増えることを明らかにしています^出典[27]。

ランニングや運動に慣れていない人は、いきなり強度の高いランニングを行うとケガの原因になるので少しずつ強度を上げるようにしましょう。何事も継続して行うことが大事ですよ！

4.刺激の強いポルノを控える

自慰行為の際などに、ポルノを見てしまう人は多いのではないでしょうか。刺激の強いポルノを見すぎるのはEDの要因の一つです。ポルノの性的刺激は視覚的な情報として脳に伝えられ、ドーパミンの放出を促すので興奮・勃起を起こすことができます。

しかし、刺激的なポルノの内容の多くが非現実的です。刺激的なポルノに慣れると実際の性行為の際に十分に満足感を得られなくなり、ドーパミンが十分に放出されないので勃起不全になってしまいます^出典[28]。

刺激的なポルノを見るのはほどほどにしておきましょう。

5.瞑想する

集中力を高めたり、心を落ち着けるために、日常生活に瞑想を取り入れている人もいるのではないでしょうか？

実はデンマークの研究グループによると瞑想によりドーパミンは65%も増えることがわかっています^出典[29]。

瞑想は目を閉じ、肩の力を抜いて胡座をかいて座った状態で行います。

1. 酸素が体に行き渡るのをイメージしながら息を4秒間ほど吸い込む
2. 息を7秒間止める
3. ストレスが体から逃げるのをイメージしながら、8秒かけて息を吐き出す

3つのプロセスからなる「4−7−8呼吸法」と呼ばれる方法が瞑想の正しいやり方です。

瞑想を行うと、脳内で生じる電気信号である脳波のうち「γ(ガンマ)波」が放出されます。γ波は瞑想以外にも、指揮者がオーケストラを指揮した時など、人が集中した時に出る脳波です。脳内でγ波が発生すると、ドーパミンを産生する神経細胞を減らすアミロイドβの蓄積が抑えられるのです^出典[30]。

瞑想はストレス解消や認知機能低下予防にもなるので、少しの時間でも良いので取り組んでみましょう。

オキシトシンを高める方法

愛情ホルモン、幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンを増やすのに大事なのは、マッサージやハグなどのスキンシップや感謝を感じることです。例えば、小さい子供がお母さんに手を握ってもらうと、落ち着くのを見たことはありませんか？これはオキシトシンが分泌されて、安心感を感じているのです。オキシトシンを増やすと精神的に安らぐので、多くのストレスの中で生活する私達にとってストレス軽減の面でも有効ですよ。

1.パートナーとマッサージし合う

オキシトシンはパートナーとのスキンシップにより増やすことができます。マッサージはその一つです。

アメリカの研究グループは、15分間のマッサージを行うとオキシトシンが増えることを明らかにしています^出典[31]。肌と肌との触れ合いの情報は皮膚の感覚神経を通じて脳内に伝わり、オキシトシンを分泌させます。同時にACTH(副腎皮質刺激ホルモン)の量が減少し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられるので、抗ストレス効果は発揮されるのです^出典[32]。

アメリカの研究グループの報告では、1秒に5cm前後の速度でマッサージ(なでる)を行うと心地よく感じるようです^出典[33]。

オキシトシンには相手の感情と同調する作用があるので、「面倒だなぁ」「しんどいなぁ」などとネガティブな感情を思いながらではなく、相手に対して愛情や感謝の気持ちを持ちながら行うのが大事です。パートナーとの会話を楽しみながら行うことで信頼関係が深まり、効果がより期待できます。

マッサージを行うと血流も良くなるので、疲労感の軽減や免疫力強化も期待できますよ。

2.パートナーに意識的に感謝の言葉を伝える

相手に「ありがとう」と感謝の気持ちを伝えることは、より良い関係を築くために欠かせません。感謝の気持ちを伝える行動には、オキシトシンの分泌を促す作用があることがわかっています。

日常生活における、恋愛パートナーに対する感謝の行動の頻度とオキシトシンの量には相関関係があることも明らかにされています^出典[34]。

パートナーがいる人はどんな些細なことでも良いので、「ありがとう」や「お疲れ様」と感謝の気持ちを伝えるようにしましょう。

3.家事に積極的に取り組む

「困っている人を助けたい」などの、奉仕や思いやりの気持ちはオキシトシンの分泌を増やします。

アメリカで18-99歳を対象に、オキシトシンの量と寄付や募金・ボランティア活動などの奉仕活動との関係を調査した研究が行われました。これら奉仕活動を行うことで、オキシトシンが増えることが明らかにされています^出典[35]。

一番身近な奉仕活動といえば家事です。仕事の忙しさなどを理由にして家事の多くをパートナーに任せていませんか？家事を行えばパートナーや家族からの信頼感や感謝の気持ちを得ることができるので、オキシトシンの分泌を増やすことができますよ。

4.音楽を聞く

音楽を聞くことは身体的・精神的に様々なメリットをもたらしてくれます。オキシトシンを増やすのも音楽による効果の一つです。

心地よい音楽の情報は聴覚を通じて脳内に伝わると副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になることでオキシトシンが分泌されるとともに、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が抑制されるので、リラックスできたり幸せな気持ちを感じることができるのです^出典[36]。

また、歌うことでもオキシトシンは増えることもわかっています^出典[37]。

音楽の世界で周波数は音の高低を表す指標です。周波数528HZの曲はリラックス効果が高く、オキシトシンを増やすのに効果的であることを順天堂大学の研究グループが報告しています^出典[38]。

EDを予防・改善し性行為を成功させるために性欲の維持は必要不可欠です。性欲に大事なテストステロン、ドーパミン、オキシトシンの3つのホルモンは、互いに影響しあっているので、どれか一つでも欠けると性欲に影響が出てしまいます。

3つのホルモンは何も対策していないと加齢やストレスなどにより低下し、性欲は失われていく一方ですよ。生活習慣を見直すことで3つのホルモンは簡単に増やすことができるので、無理なく取り組めることから実践し、健康的で充実した性生活を送れるようにしましょう。