人の性欲はホルモンによってコントロールされています。ホルモンが脳に作用することでムラムラとした感情を湧き起こしているのです。

男性の性欲に関わるホルモンを以下の3つ。これらの分泌量が高まることで強い性欲を感じることができます。

-テストステロン

テストステロンは男性ホルモンの95%を占めるメインのホルモン。性欲向上以外にも、筋肥大やペニスの成長、体毛の成長などに関わり、男性らしい心身の形成に役立ちます^{出典[1]出典[2]}。

また正常な勃起にもテストステロンは必要です。実際にある研究データではED（勃起不全）男性の約3分の1がテストステロン不足であることが示されています^出典[3]。

性欲を高め、満足のいく性生活を送りたい人にとって必須のホルモンと言えるでしょう。

-ドーパミン

ドーパミンは達成感や報酬を得られた時に分泌量が著しく増加するホルモンです。例えば大きな仕事を成し遂げた時、多額のお金を手に入れた時、甘い飲み物を飲んだ時などに分泌され、脳に快楽や興奮をもたらします。もちろん性行為時も例外ではありません^出典[4]。

また、ドーパミンは意欲の増加にも関与しています。ドーパミンが分泌され心地よい気持ちになると、「あの快感をもう一度味わいたい」と感じるようになるのです。

性欲に関して言うと、ドーパミンが分泌されると「またセックス時のような快感を味わいたい」と感じ、性欲が高まるのです。

-オキシトシン

オキシトシンは別名愛情ホルモン。他者との繋がりを感じた時に分泌され、精神を和らげる作用があります。

仕事や学業のストレスを感じている時は性欲は湧き起らないことは誰もが身をもって知っていることでしょう。

オキシトシンは副交感神経のはたらきを活発にすることで、ストレスや不安・緊張・イライラを軽減し、性欲や勃起にプラスの影響を与えます^出典[5]。

充実した性生活を送るためにはテストステロン・ドーパミン・オキシトシンの3つのホルモンの分泌量を高めることが非常に重要です。

これら3つのホルモンの分泌量は日々の習慣によって左右されるため、セルフケアを通じて性欲を高めることが可能です。

ここからは3つのホルモンの分泌量を高める方法を紹介します。

合計で15の方法を紹介するので、できるものから取り組んでみてくださいね。

テストステロンを高める6つの方法

テストステロンの分泌量は30代をピークに年1％ずつ低下していきます。年齢を重ねるごとに性欲の衰えが強くなっている人はテストステロンの低下が原因の可能性が高いです。

ちなみにテストステロンが十分か確かめる方法として「朝立ち」があります。朝立ちはテストステロンが十分に分泌されていることで発生する現象のためです。

もし性欲が衰えていて朝立ちがない場合は是非ここで紹介する習慣を意識してみてください。

1.十分な睡眠時間を確保する

睡眠不足が健康によくないことはご周知のこと。もちろん性欲にとっても睡眠不足は大敵です。

なぜならテストステロンは睡眠中に最も分泌されるホルモンだからです^出典[6]。

実際に2011年のシカゴ大学の研究では、5時間睡眠を1週間続けるだけでテストステロンが10～15%減少することが報告されています^出典[7]。

米国睡眠財団は、成人は7～9時間眠ることを推奨しています^出典[8]。

スマホやテレビを見る時間があるのなら、睡眠時間にあてるようにしましょう。

2.揚げ物やお菓子を控える

揚げ物やお菓子は、疲れているときやストレスが溜まっている時などは特に食べたくなりますよね。しかし、揚げ物やお菓子の食べ過ぎはテストステロンを低下させてしまいます。その原因となるのは、揚げる時の油に含まれるトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は揚げ物やお菓子に含まれるメインの油。人工的に合成された脂肪酸であり、体内で分解されにくいため、細胞にダメージを与えてしまうのです。

研究ではトランス脂肪酸の摂取量が増えると、テストステロンの95%を作っている精巣容積が減少することが明らかにされています^出典[9]。

ジャンクフードは1回食べるだけでも、食後3時間に渡ってテストステロンを25%ほど低下させます^出典[10]。

性欲を高めたい人は少なくとも性行為の日は揚げ物やお菓子は食べないようにしましょう。

3.10回ギリギリできる負荷でスクワットを行う

運動には筋力維持・肥満予防・免疫強化・ストレス発散などの様々な効果があり、健康維持のために大事です。もちろんテストステロンを増やす効果も期待できます。

身体を動かすと、脳が刺激され、精巣でテストステロンを分泌するように指令を出してくれるのです^出典[11]。

ただし、どんな運動でもOK！というわけではありません。研究では中～高強度の運動である必要が示されています^出典[12]。

筋トレであれば、10～12回ギリギリ実施できる負荷以上の強度になります^出典[13]。中でもスクワットは多くの筋肉を動員するため、負荷が大きくておすすめです。

バーベルやダンベルを活用して、負荷の高いスクワットでテストステロンを増やしましょう。

4.適正体重を保つ

テストステロンを高めるためには太りすぎでも、痩せすぎでもない体型であることが重要になります。テストステロンは肥満と痩せすぎのどちらでも低下してしまうのです。

BMIは体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数。BMI25以上になると肥満、逆に18.5以下になると痩せと定義されます。

厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると日本人男性の3人に1人は肥満です。肥満の人では20~25%近くもテストステロンが低下することが報告されています^出典[14]。

体脂肪にはテストステロンを女性ホルモンに変換する酵素が豊富なため、太るとテストステロンが減ってしまうのです^{出典[15]出典[16]}。

一方で、痩せすぎでテストステロンが低下してしまうのは、材料不足が原因です。テストステロンはコレステロールから作られるホルモンです。体脂肪が減るとコレステロールも減るため、テストステロンも作れなくなってしまうのです。

減量末期のボディビルダーを追跡した研究では、体脂肪率を5%まで絞り込むとテストステロンが3分の1に低下することが示されています^出典[17]。

BMIが22となる時が適正体重です。身長170cmの人の場合は63.5kgになります。180cmの人は71kgです。

運動や栄養バランスの取れた食事で適正体重に近づけましょう。

5.射精の頻度を減らす

そもそも、なぜ人には性欲が備わっているでしょうか？それは射精して子孫を残すためです。

逆に考えると、射精した後は性欲を高める必要はないのです。

実際に身体の反応でも、射精をした直後はテストステロンの分泌量が低下することがわかっています。

もちろん一定時間経てば、新たな子孫を残すために、性欲が高まってきます。しかし高頻度で射精をしている人は、テストステロンが低下したままの可能性があります。

中国の研究グループの報告によると射精後にテストステロンの濃度がピークになるには1週間の禁欲が必要なことが示されています^出典[18]。

週に何回も射精していて、性欲の低下を感じている人は1週間我慢してみるのもよいかもしれません。

6.ハーブ系のサプリメントを検討する

ハーブは古来より、心身のリラックスや疾病の予防を目的に使用されてきました。近年ではハーブを原料としたサプリメントも多く販売されており、中には精力増強や滋養強壮が期待できるものもあります。

例えば、西アジアや東南ヨーロッパを原産とするマメ亜科の「フェヌグリーク」や東南アジア熱帯雨林に自生する「トンカットアリ」などが有効です。

これらは研究でもテストステロンの増加や勃起機能の向上、男性更年期障害の改善が報告されています^{出典[19]出典[20]}。

エビデンスレベルも実感度も高い成分のため、性欲をブーストしたい人は取り入れるのがおすすめ。

ドーパミンを高める方法5つ

ドーパミンは快感や興奮をもたらし、物事への意欲を高めます。ここからはドーパミンを高める方法を5つご紹介。

性欲のみならず、何に対してもやる気が起きないと感じている人は取り組むことをおすすめします。

1.L-DOPAを豊富に含む食品を摂取する

ドーパミンの材料となるL-DOPAは食べ物から摂取することができます^出典[22]。例えばソラマメには100g中100mg、ムクナマメには100g中4gのL-DOPAが含まれています^出典[21]。L-DOPAを摂ることで体内のドーパミン量が増えることが研究で示されています^出典[23]。

効率的にL-DOPAを摂取したいと考える人は、サプリメントを活用することも1つ。ムクナマメを凝縮した「バイオドーパ」はL-DOPAを30%以上含有するように規格化されています。

100g摂れば30gのL-DOPAを摂れるということです。食品よりも効率的なことがご理解いただけるかと思います。

L-DOPAは摂取してから30分～180分に渡って効果を発揮します。性行為の30分～1時間前に摂るとよいでしょう。

2.1日15分程度の日光浴を行う

あなたは毎日、外に出て日光を浴びていますか？デスクワークやテレワーク中心の方の中には、日中に外出する機会が少ない方もいるのではないでしょうか？

日光浴にはリラックス効果や骨を強くしたり、免疫力を高めたりするなど様々な作用があります。ドーパミンの作用を高めるのも日光浴による効果の一つです。

68人の成人を対象とした研究では、日光を浴びている時間の長い人は脳内のドーパミン受容体の密度が高く、ドーパミンによる情報伝達が行われやすくなっていることが明らかになっています^出典[24]。

日光浴は午前中から正午くらいまでに1日15～30分程度を目安に行うのが良いでしょう。夏場などの暑い日は熱中症には気をつけながら行なってください。

3.少しきついと感じる強度で週3回ランニング

運動を行うと血流が良くなるので脳内の細胞に供給される酸素や栄養素が増え、脳が活性化されドーパミンが分泌されます。あなたは走っている時に、体はキツイのに満足感や快感を感じたり、集中力が上がり元気よく走れるようになったことはありませんか？

この現象はランナーズハイと呼ばれ、ドーパミンやエンドルフィンなどの快楽ホルモンの分泌が増えることで起こるのです。ドーパミンを増やすのに有効なのはランニングや水泳などの有酸素運動です。

実は持久系の運動はドーパミン分泌を促すだけでなく、ドーパミン受容体の数や受容体とドーパミンの結合能力を高め、ドーパミンの伝達を良くすることが明らかになっています^出典[25]。

ランニングによってドーパミン分泌を増やすには少しきついと感じる強度で行う必要があります。これはドーパミンが増えるためのランニング強度に閾値があるためです^出典[26]。

またポルトガルの研究グループは、1日45〜50分のランニングを週3ペースで行なうとドーパミンの量が増えることを明らかにしています^出典[27]。

ランニングや運動に慣れていない人は、いきなり強度の高いランニングを行うとケガの原因になるので少しずつ強度を上げるようにしましょう。何事も継続して行うことが大事ですよ！

4.刺激の強いポルノを控える

自慰行為の際などに、ポルノを見る人は多いのではないでしょうか。ポルノの性的刺激は視覚的な情報として脳に伝えられ、ドーパミンの放出を促すので興奮・勃起を起こすことができます。

しかし、刺激的なポルノの内容の多くが非現実的です。刺激的なポルノに慣れると実際の性行為の際に十分に満足感を得られなくなり、ドーパミンが十分に放出されなくなるため、興奮や快感を得にくくなってしまうのです^出典[28]。

自慰行為では興奮できるのにセックスでは興奮できない人は、刺激的なポルノを見るのはほどほどにしておきましょう。

5.瞑想する

集中力を高めたり、心を落ち着けるために、日常生活に瞑想を取り入れている人もいるのではないでしょうか？

実はデンマークの研究グループによると6か月間の瞑想によりドーパミンは65%も増えることがわかっています^出典[29]。

瞑想は目を閉じ、肩の力を抜いて胡座をかいて座った状態で行います。

1. 酸素が体に行き渡るのをイメージしながら息を4秒間ほど吸い込む
2. 息を7秒間止める
3. ストレスが体から逃げるのをイメージしながら、8秒かけて息を吐き出す

3つのプロセスからなる「4−7−8呼吸法」と呼ばれる方法が瞑想の正しいやり方です。

瞑想を行うと、脳内で生じる電気信号である脳波のうち「γ(ガンマ)波」が放出されます。γ波は瞑想以外にも、指揮者がオーケストラを指揮した時など、人が集中した時に出る脳波です。

脳内でγ波が発生すると、ドーパミンを産生する神経細胞を減らすアミロイドβの蓄積が抑えられるのです^出典[30]。

瞑想はストレス解消や認知機能低下予防にもなるので、少しの時間でも良いので取り組んでみましょう。

オキシトシンを高める方法

愛情ホルモン、幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンを増やすのに大事なのは、マッサージやハグなどのスキンシップや感謝を感じることです。

例えば、小さい子供がお母さんに手を握ってもらうと、落ち着くのを見たことはありませんか？これはオキシトシンが分泌されて、安心感を感じているのです。

オキシトシンを増やすと精神的に安らぐので、多くのストレスの中で生活する私達にとってストレス軽減の面でも有効ですよ。

1.パートナーとマッサージし合う

オキシトシンはパートナーとのスキンシップにより増やすことができます。マッサージはその一つです。

アメリカの研究グループは、15分間のマッサージを行うとオキシトシンが増えることを明らかにしています^出典[31]。

肌と肌との触れ合いの情報は皮膚の感覚神経を通じて脳内に伝わり、オキシトシンを分泌させます。同時にACTH(副腎皮質刺激ホルモン)の量が減少し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられるので、抗ストレス効果は発揮されるのです^出典[32]。

アメリカの研究グループの報告では、1秒に5cm前後の速度でマッサージ(なでる)を行うと心地よく感じるようです^出典[33]。

オキシトシンには相手の感情と同調する作用があるので、「面倒だなぁ」「しんどいなぁ」などとネガティブな感情を思いながらではなく、相手に対して愛情や感謝の気持ちを持ちながら行うのが大事です。パートナーとの会話を楽しみながら行うことで信頼関係が深まり、効果がより期待できます。

マッサージを行うと血流も良くなるので、疲労感の軽減や免疫力強化も期待できますよ。

2.パートナーに意識的に感謝の言葉を伝える

相手に「ありがとう」と感謝の気持ちを伝えることは、より良い関係を築くために欠かせません。感謝の気持ちを伝える行動には、オキシトシンの分泌を促す作用があることがわかっています。

日常生活における、恋愛パートナーに対する感謝の行動の頻度とオキシトシンの量には相関関係があることも明らかにされています^出典[34]。

パートナーがいる人はどんな些細なことでも良いので、「ありがとう」や「お疲れ様」と感謝の気持ちを伝えるようにしましょう。

3.家事に積極的に取り組む

「困っている人を助けたい」などの、奉仕や思いやりの気持ちはオキシトシンの分泌を増やします。

アメリカで18-99歳を対象に、オキシトシンの量と寄付や募金・ボランティア活動などの奉仕活動との関係を調査した研究が行われました。

これら奉仕活動を行うことで、オキシトシンが増えることが明らかにされています^出典[35]。

一番身近な奉仕活動といえば家事です。仕事の忙しさなどを理由にして家事の多くをパートナーに任せていませんか？家事を行えばパートナーや家族からの信頼感や感謝の気持ちを得ることができるので、オキシトシンの分泌を増やすことができますよ。

4.音楽を聞く

音楽を聞くことは身体的・精神的に様々なメリットをもたらしてくれます。オキシトシンを増やすのも音楽による効果の一つです。

心地よい音楽の情報は聴覚を通じて脳内に伝わると副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になることでオキシトシンが分泌されるとともに、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が抑制されるので、リラックスできたり幸せな気持ちを感じることができるのです^出典[36]。

また、歌うことでもオキシトシンは増えることもわかっています^出典[37]。

音楽の世界で周波数は音の高低を表す指標です。周波数528HZの曲はリラックス効果が高く、オキシトシンを増やすのに効果的であることを順天堂大学の研究グループが報告しています^出典[38]。

今回は性欲を高めるホルモン的アプローチをご紹介しました。

テストステロン・ドーパミン・オキシトシンの3つのホルモンをハックして、性欲をブーストしましょう。

ただし、「何から始めるべきか？」に関しては、人によって異なります。スクワットでテストステロンを高めることが最善の人もいれば、ポルノを辞めることが重要な人もいます。

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