そもそも運動をすると性欲は上がるのでしょうか？

答えはイエスです。

なぜなら、運動することで性欲向上に関わるホルモンであるテストステロンが増えるから。

運動により脳が活性化されると、ゴナドトロピン放出因子(GnRH)や黄体形成ホルモン(LH)などのテストステロン合成の指令を出すホルモンが放出されることで、テストステロンは増えます。

特に加齢により、GnRHやLHを分泌するシステムは衰えてしまうので、中高年以降は運動の恩恵を受けやすい可能性があります。

男性ホルモンの代表格であるテストステロンは男性機能や身体作りだけでなく、性欲にも関わるホルモンです。

運動により分泌量を増やすことができるのが知られています。

性欲向上におすすめの運動を4つ紹介します。

ウェイトトレーニング

1つ目はウェイトトレーニングです。

テストステロンはほとんどが精巣から分泌されますが、筋肉でも作られることが近年の研究から分かっています^出典[1]。

そのため、筋トレで筋肉を増やすことでテストステロンが増える可能性が考えられます。

2014年に行なわれた立命館大学の研究で、1週間に3回の筋トレを12週間行うことで筋肉中のテストステロンが1.6倍になることが示されました^出典[2]。

この論文では被験者は70～80％の負荷でトレーニングしています。100％の負荷は1回しか出来ない重量であり、70~80％の負荷の場合は大体6～12回で限界がくる重量です。筋肉を大きくするにはこのくらいの負荷で筋トレを行うことが効率的と言われています。

負荷をかけるためにバーベルやダンベルを活用する必要があるので、ウェイトトレーニングがおすすめな運動になります。

ランニング

2つ目はランニングです。

ランニングは消費カロリーが大きいので、テストステロンの大敵である肥満の解消に効果的です。

肥満になると炎症性のホルモンの分泌が増えることで精巣がダメージを受けます。また、体脂肪が増えることでテストステロンを女性ホルモンに変換する酵素(アロマターゼ)が増えることでもテストステロンは減少してしまいます。

そのため、消費カロリーを増やして肥満を予防・改善することが大事になるのです。

2023年に筑波大学が発表した研究で、肥満の人が1回90分の有酸素運動を1週間に1~3回行うのを12週間続けることで、体重が減り、テストステロンが1.2倍も高まることが示されています^出典[3]。

ランニングなどの有酸素運動でダイエットすることでテストステロンが高まるので、太っている方は特に取り組んでみましょう。

HIIT

3つ目はHIIT「High Intensity Interval Training (高強度インターバルトレーニング)」を行うことです。

HIITは高い負荷の運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

基本的に無酸素運動であり、インターバル走・バーピージャンプ・腕立て伏せや腿上げなどのトレーニングが該当します。

運動時間は短いですが、負荷の高い運動をするため、有酸素運動よりも多くの酸素が必要となるので脈が上がり、心肺機能向上や脂肪燃焼効果なども期待できるトレーニング方法です。

言ってみれば、HIITは筋トレと有酸素運動のいいとこどりをしたような運動になります。

2021年にポーランドのグラクフ体育大学が発表した論文で、HIITを行うことでテストステロンが30%以上も高まることが示されています^出典[4]。

比較的短時間で終わるトレーニング方法であるため、忙しい人にオススメな方法です。

格闘技

4つ目は格闘技です。

格闘技は筋肉と心肺機能の双方を高い強度で使用する競技です。そのため、HIITと同じくテストステロン増加が期待できます。

2020年にポーランド科学アカデミーが発表した論文で、空手・テコンドーや柔道などの格闘技を行なうとテストステロンが1.2~1.4倍も増加することが示されています^出典[5]。

格闘技も割と短時間で終わるので、こちらも忙しい人にオススメな方法です。

ウェイトトレーニングやランニングなどの運動はテストステロンを高めてくれるので、性欲アップに効果的です。

しかし、高すぎる強度で行ってしまうなどやり方を間違えてしまうとかえって逆効果となります。

性欲向上のための運動で気をつけて欲しいことを4つ紹介します。

息が上がるくらいの強度を意識

1つ目は息が上がるくらいの強度の運動を意識することです。

どのくらいの強度で運動するかは誰しも悩むところです。

弊社が独自に500名の男性を対象にテストステロンと運動の強度性についてインターネット上でのアンケート調査を行いました。

その結果、息が上がり大量に発汗するくらいの強度の運動をしている人がテストステロンの減少により引き起こされる男性更年期障害のリスクが低いことが明らかとなりました^出典[6]。

つまり、息が上がり大量に発汗するくらいの強度がテストステロンを高めるのに効果的ということです。
 

オーバートレーニングに気を付ける

2つ目はオーバートレーニングに気をつけるようにすることです。

オーバートレーニングな状態では、酸化ストレスや炎症が過剰に発生してしまいます。テストステロンを産生する精巣などがダメージを受けてしまうことでテストステロンが減ってしまい、かえって性欲が低下してしまう恐れがあるのです。

2022年にアメリカのノースカロライナ大学で行なわれた研究で、フルマラソンを走るために高強度でトレーニングを行っている男性は、特別なトレーニングを行っていない男性に比べて、性欲のスコアが20%近くも低いことが示されています^出典[7]。

運動は性欲を高めるために大事ですが、トレーニング量は無理のない範囲で行うようにしっかりと調整しましょう。

食事から十分なカロリーを摂る

3つ目は食事から十分なカロリーを摂るようにすることです。

運動を行えばどうしてもエネルギーを消費してしまいます。運動で消費したエネルギーをしっかりと補充しなければ、疲労が溜まったりするなどオーバートレーニングの原因となってしまうのです。

2022年にスロベニアのリュブリャナ大学で行なわれた研究で、エネルギー摂取量が減少すると運動パフォーマンスが低下するとともにテストステロン量も下がってしまうことが明らかにされています^出典[8]。

先程も紹介しましたが、オーバートレーニングはテストステロンを低下させてしまう要因です。

オーバートレーニングを防ぐ上で、食事から十分なカロリーを摂ることが重要になるのです。

睡眠時間を削ってまで運動しない

4つ目は睡眠時間を削ってまで運動しないようにすることです。

テストステロンは睡眠中に最も分泌されるホルモンです。そのため、睡眠不足だとテストステロンが減ってしまうので睡眠時間を十分に確保する必要があります。

2011年にアメリカのシカゴ大学で行われた研究では、睡眠不足(1日5時間)が1週間続くと、テストステロン値が最大15%も低下することが明らかにされています^出典[9]。

理想の睡眠時間は7〜9時間です。

運動とともにしっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。

屋外でできる運動は外でやる

5つ目は屋外でできる運動は外でやることです。

なぜなら、テストステロンを高めるのに日光を浴びることは有益な方法の1つだからです。

2021年にイスラエルのテルアヴィヴ大学で行なわれた研究では、年間の中で日照時間が長くなる夏場(6〜8月)にテストステロンが高まることが明らかにされています^出典[10]。

また、晴れた日の正午に25分間紫外線(約2,000 mJ/cm2の紫外線）を浴びることでテストステロンが高まることも示されています^出典[10]。

日光でテストステロンが増える理由は、日光を浴びると体内でビタミンDが合成され、テストステロンの合成に関わる酵素の発現量が増えるからです。

ランニングなど外で行える運動はできる限り外で行うようにしましょう。

今回は性欲を上げる運動を4つご紹介しました。いずれも効果の高い運動のため是非取り入れてみてください。

ただし、性欲は運動以外にも食事や睡眠、普段の性生活など、様々な要因が絡み合って生じる欲求です。

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