勃起とは性行為時など性的興奮が高まった際に、ペニスに血液が流れ込むことで、ペニスが硬く大きくなる生理現象のことです。

ペニスを女性の腟内に挿入するためには欠かせない現象なので、性行為の成功のためには勃起が起きているかが重要になります。

では、平均的にどのくらいの時間、勃起を持続させることができるのでしょうか？

答えは5〜15分です。

弊社が独自に300名の男性に性行為時の挿入時間についてヒアリング調査を行ったところ、挿入時間の回答で最も多かったのは5～15分で56.7％でした^出典[1]。

つまり、勃起の持続時間が5分以下であれば短め、15分以上であれば長めになります。
 

男女ともに満足の行く性行為を行うにはある程度の時間、勃起が持続する必要があります。

勃起の平均的な持続時間は5〜15分ですが、勃起が持続せず、短い時間で萎えてしまう人もいるでしょう。

まずは勃起が持続しなくなってしまう原因を2つ紹
介します。

1.十分な血液が送り込めていない

1つ目に考えられるのはペニスに十分な血液が送り込めていない可能性です。

勃起はペニスが血液で満たされることで、硬く大きくなる現象のため、ペニスにいかに十分な血液を送り続けられるかが勃起を持続させるために重要になります。

カギとなるのは血管拡張物質であるNO(一酸化窒素)です。

性的興奮を感じることで分泌されたテストステロンがペニスの血管に作用し、NOが産生されることで血管は拡張されます。その結果、ペニスに流れ込む血液量が増え、ペニスは勃起するのです^出典[2]。

つまり、NOをどれくらい体内で増やせるかが勃起を持続させるためのポイントとなります。

何らかの原因でNOの産生量や血流そのものに影響が出てしまうとペニスに流れ込む血液量が減ってしまい、持続するのが難しくなったり、そもそも勃起自体が起こらなくなったりします。

2.興奮レベルが維持できていない

2つ目は興奮レベルが維持できていないことです。

勃起のスタートは、視覚的刺激や触覚的刺激を通じて脳が性的に興奮することです。性的興奮を感じることでテストステロンが分泌され、ペニスでのNO産生が増えることで血管が拡張し、勃起へと繋がります^出典[3]。

性的興奮を感じにくくなったり、感じていなかったりすることで、興奮を維持できなくなってしまうと、テストステロンが十分に分泌されなくなってしまうので勃起を維持することができなくなるのです。

ストレスや刺激の強いポルノを見過ぎていることなどが興奮レベルが維持できなくなる原因として考えられます。
 

ペニスに血液を十分に送り込めていなかったり、性的興奮を維持できなくなったりすると勃起を維持することが困難になります。

安心してください。

運動や食事などの生活習慣を見直すことでペニスの持続力は改善できます。

ペニスの持続力を高める方法を7つ紹介します。

1.週4回のランニング

1つ目は週4回のランニングです。

ランニングなどの有酸素運動は血液が全身を巡る運動であり、NO分泌量を高める作用があるため血流改善に効果的です。

2018年にデンマークのUCLユニバーシティカレッジの研究グループがまとめた身体活動とEDに関する総説で、1回40分、週4回程度の有酸素運動を行うことでED(勃起不全)が改善できることが報告されています^出典[4]。

もちろんいきなり1回40分、週4回程度の強度や頻度で始める必要はありません。1つの目標にして、まずはできる範囲で取り組んでみましょう。

2.フラボノイドが豊富な食品を食べる

2つ目はフラボノイドが豊富な食品を食べるようにすることです。

血流を悪くする要因の1つに活性酸素があります。活性酸素は脂肪分の多い食事を摂取した際や体にストレスなどがかかった際などに発生し、血管にダメージを与え、血栓を作りやすくしたり、NOの産生を抑えることで血流を悪くしてしまいます。

野菜や果物に豊富に含まれているフラボノイド(ポリフェノールの一種)は抗酸化作用が高く、体内の活性酸素を減らすことで血流を良くすることができるのです。

2018年にギリシャのテッサロニキ・アリストテレス大学が行った研究で、1日あたり50mgのフラボノイド(りんご半分やみかん1個など)を摂取すると勃起不全のリスクが32%減少することが示されています^出典[5]。

フラボノイドが豊富な食品はたまねぎ・りんご、みかん、ブルーベリーなどです。

毎日の食事で積極的に摂取するようにしましょう。

3.緑の葉っぱ系の野菜を食事に取り入れる

3つ目は緑の葉っぱ系の野菜を食事に取り入れることです。

ほうれん草などの緑の葉っぱ系の野菜には、NOの原料となるNO3(硝酸塩)が豊富に含まれているからです。

これまでにNO3の摂取量と勃起機能の関係については明確になっていません。

しかし、2021年にエディスコーワン大学で行なわれた研究で、1日60mgの硝酸塩を摂ることで心血管疾患のリスクが15%も軽減されることが示されています^出典[6]。

このことから、勃起力強化においても1日60mgを目安にとることがよいと考えられます。

NO3が豊富な野菜と硝酸塩量は次の通りです^出典[7]。

意識して日々の食事に取り入れるようにしましょう。

4.朝にトリプトファンが豊富な朝食を摂る

4つ目は朝にトリプトファンが豊富な朝食を摂るようにすることです。

トリプトファンは睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の合成に関わるアミノ酸です。

メラトニンには強力な抗酸化作用があるので、血管を酸化ストレスから守ってくれる効果があります。

2018年にトルコのエルジンジャン大学が発表した研究では、血液中のメラトニン値の低下は勃起不全の起こりやすさと相関関係があることが明らかにされています^出典[8]。つまり、メラトニンの体内量が少なくなると、勃起力が弱くなってしまうのです。

メラトニンを増やすのに効果的なのは、朝にトリプトファンを摂取することです。

理由は、トリプトファンからメラトニンが生成されるまでには、14～16時間かかるからです。

2014年に福岡女子大学が行った研究でも、トリプトファンが豊富な食事を朝に食べると1.5倍近くもメラトニンの分泌量が高まることが明らかにされています^出典[9]。

トリプトファンは食品は豆腐・納豆などの大豆製品や牛乳・ヨーグルトなどの乳製品に豊富に含まれています。

日々の朝食に取り入れてみましょう。

5.自慰行為の方法を見直す

5つ目は自慰行為の方法を見直してみることです。

健康な男性であれば、生理現象として定期的にオナニー(自慰行為)で性欲を発散したくなるものです。

しかし、2024年に中国の中山大学の研究グループが発表した論文で、誤った方法での自慰行為は勃起不全のリスクを高めることが示されています^出典[10]。

不適切な方法の自慰行為とは、ペニスに強い刺激を与える床オナや高速ピストンであったり、脳を過剰に興奮させるポルノを見たりすることです。

ペニスや脳に過度な刺激を与えてしまうことで、実際の性行為で物足りなさを感じてしまい、勃起機能が低下してしまいます。
 
 

6.テストステロンブースターを摂る

6つ目はテストステロンブースターを摂取してみることです。

テストステロンブースターとは、テストステロンを高める効果のあるサプリメントのことです。

テストステロン合成を促進する作用やテストステロン減少を食い止める作用があるので、テストステロンが増え、勃起力や性的興奮レベルの高まりが期待できます。

代表的なものを3つ紹介します。

• テスノア: ザクロとカカオの混合物。56日間摂取したことで遊離テストステロンが48%増加したことが報告されている。
• バイオドーパ: ムクナ豆から抽出されるL-DOPAを30％含むもの。3ヶ月間の摂取により、テストステロンが27%増えることが報告されている。
• LJ100: 「トンカットアリ」と呼ばれる植物の根から抽出されたエキスを配合したもの。1ヶ月摂取によりテストステロンが47%増加することが報告されている。

1点注意して欲しいことがあります。

テストステロンブースターもあくまでサポートの役割を担うものです。

テストステロンブースターを摂取しておけば大丈夫というわけではなく、食事・運動などの他の生活習慣の対策が十分に実践できていることが効果を発揮するための前提となります。

その上で「物足りない。効率的に増やしたい」と感じている方は試してみるようにしてみてください。

7.ブラックVキューブを摂取する

7つ目として紹介するのはブラックVキューブの摂取です。

ブラックVキューブは、日本では黒ショウガやブラックジンジャーと呼ばれるショウガ科の植物である「クラチャイダム」を原料としたサプリメントです。有用成分のジメトキシンフラボンを5%以上含有するように規格化されている点が特徴になります。

テストステロンブースターとは効果が異なり、血流を改善することで勃起力を高めてくれる効果があります。

カギとなるのはPDE5(ホスホジエステラーゼ5)の阻害です。

血管が拡張するメカニズムを少し説明します。

血管拡張因子のNOは血管の筋肉に作用するとcGMPと呼ばれる物質を産生し、cGMPが血管の筋肉を弛緩させることで血管は拡張します。逆にPDE5によってcGMPが分解されることで血管は収縮するのです。

つまり、血管を拡張し勃起力を維持するためにはPDE5によるcGMPの分解を抑えることが重要になります。ブラックVキューブにはPDE5の働きを阻害する作用があるので勃起を持続させるのに効果的なサプリメントと言えるのです。

ED治療薬として使用されているバイアグラなども同じ作用なので、効果の期待しやすいサプリメントになります。

先程のテストステロンブースター同様、生活習慣の対策をしっかりと行った上で試してみてください。
 

今回は勃起の持続力を高める方法を論文を基に紹介しました。

ただし、「何から始めるべきか？」に関しては、人によって異なります。ランニングが最善の人もいれば、ポルノを辞めることが重要な人もいます。

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