健康な男性であれば性的興奮を感じるとペニスは大きく、硬くなります。

これは勃起と呼ばれる現象です。

ペニスが十分に硬くならず、柔らかいままだと女性の膣内に挿入できず、性行為は失敗に終わってしまいます。

まずはペニスが硬くなるための3つの要素を紹介します。

1.ペニス内の血液量

1つ目はペニス内の血液量が増えることです。

普段はふにゃふにゃであるペニスがなぜ硬くなるのかと言うと、理由は血液で満たされるからです。

性的興奮を感じると、ペニスの周りの血管で血管拡張物質であるNO(一酸化窒素)を産生されることで血管が拡張されます。その結果、ペニスに流れ込む血液が増えることでペニスは大きく硬くなります。

そのため、何らかの原因で血流に影響が出てしまうとペニスに流れ込む血液量が減ってしまい、勃起しても硬さが不十分であったり、そもそも勃起自体が起こらなくなってしまったりするのです。

2.全身の血流

2つ目は全身の血流です。

正常な勃起のためにはペニス内だけでなく、全身の血流も重要になります。

ペニス内の血液量が増えることは勃起のための要素ですが、ペニスの内の血液はずっとペニスに留まっているわけではありません。

血液は基本的に全身を循環しているため、全身の血流が悪いと、ペニスにも十分な血液を循環させることができなくなります。

そのため、日頃からペニスだけでなく、全身の血流を整えることが重要になります。

3.テストステロン

3つ目はテストステロンです。

テストステロンは男性ホルモンの1種であり、性的興奮時にペニスに血液を送り込む指令を出す働きがあります。

先ほど紹介しましたが、血管拡張因子であるNOが産生されることで血管が拡張され、ペニスに流れ込む血液量が増えます。

テストステロンはペニスの血管壁に作用することで、NOの産生量を増やす働きがあるのです。

ペニス内を血液で満たすために欠かせないホルモンなので、硬い勃起を実現する上では、テストステロンの分泌量を高めることも大切になります。

ペニスが硬くなることは勃起が正常に起こるために欠かせません。

大事なのは血流とテストステロンです。

生活習慣を整えることで血流とテストステロンは高めることができます。

次にペニスを硬くするための方法を10個紹介します。

1.トレーニングで骨盤底筋を強化する

1つ目はトレーニングで骨盤低筋を強化することです。

骨盤低筋は骨盤や肛門付近のインナーマッスルの総称であり、ペニスに血液を送り込む働きがあります。

鍛え方はそれほど難しくありません。

骨盤低筋は肛門を締める時や尿を我慢する時にも収縮する筋肉なので、お尻を締めたり、尿を我慢する時のように力を入れることで鍛えることができます。

2004年にイギリスのナフィールド・ヘルス・トーントン病院が発表した論文では、ED患者が骨盤低筋を強化するのを6カ月間実行すると7割以上でEDが改善できることが明らかにされています^出典[1]。

「座って3～10秒お尻を締める」を10～20回ほど行うことで骨盤底筋は強化できるので、トライしてみましょう。

2.ブラックVキューブを摂取する

2つ目はブラックVキューブを摂取してみることです。

ブラックVキューブは、日本では黒ショウガやブラックジンジャーと呼ばれるショウガ科の植物である「クラチャイダム」を原料としたサプリメントです。有用成分であるジメトキシンフラボンを5%以上含有しているのが特徴になります。

ブラックVキューブには血流を改善し、勃起力を高める作用があります。

カギとなるのは血管を収縮させるために働く酵素であるPDE5(ホスホジエステラーゼ5)を阻害することです。

PDE-5はペニスに多く存在している酵素であり、勃起を終わらせるために血管を収縮させる働きがあります。

PDE5によって血管拡張物質が分解されることで血管が収縮するのを防ぐので、血流が良くなることが期待できるのです。

2012年にタイのパヤオ大学の研究グループは、ブラックVキューブの原料であるクラチャイダムを2ヶ月1日90mg摂取することで、ペニスに送り込まれる血液量が増え、勃起時のペニスの太さや長さがどちらも1cm程度大きくなることが明らかにされています^出典[2]。

このことからブラックVキューブを摂ることで、ペニスの血管の拡張が維持され、硬いペニスに繋がる可能性が期待できるのです。

3.週4回の中強度のランニング

3つ目は週4回の中強度のランニングです。

ランニングは全身運動であり、血液が全身を巡る運動であるため、全身の血流改善に効果的です。

2018年にデンマークのUCLユニバーシティカレッジの研究グループがまとめた身体活動とEDに関する総説で、1回40分、週4回程度の中強度のランニングを行うことでEDが改善できることが報告されています^出典[3]。

中強度の目安は最大心拍数の50~70%のペースで走ることです。

最大心拍数は220から年齢を引いた数字なので、 例えば40才の人なら最大心拍数が180、中強度のランニングは心拍数が90~130くらいのペースになります。

いきなりこのペースで行う必要はありませんが1つの目安にしましょう。

4.朝食を抜かない

4つ目は朝食を抜かないことです。

朝食を抜くと、動脈硬化のリスクが高まり、血流が悪くなります^出典[4]

また、朝食を抜くと1日の摂取カロリーや栄養素摂取量が減る傾向にあります。

2010年にアメリカのワシントン大学が行った研究では、1日の総摂取カロリーが1,350～2,415kcalの人は、1日の総摂取カロリーが2,145～3,537kcal、2,564～4,345kcalの人よりもテストステロンが30～40％程度低いことが示されています^出典[5]。

テストステロンの分泌にはカロリーや様々な栄養素が必要なため、朝食はしっかりと食べるようにしましょう。

5.1日3～8品目ほど野菜と果物を食べる

5つ目は1日に3～8品目ほど野菜と果物を食べることです。

野菜や果物はポリフェノールの一種であるフラボノイドなどの抗酸化物質を多く含むため、健康にとって良い食物だと言われています。

脂肪分の多い食事を摂取した際やストレスなどがかかると体内に活性酸素が発生し、血管にダメージを与え、血栓を作りやすくしたり、NOの産生を抑えることで血流を悪くしてしまいます。

フラボノイドは強力な抗酸化作用により、活性酸素を減らし、血管やNOだけでなく、テストステロンの合成場所である精巣を酸化ストレスから守ってくれる効果があるのです。

2018年にギリシャのテッサロニキ・アリストテレス大学が行った研究で、1日あたり50mgのフラボノイド(りんご半分やみかん1個など)を摂取すると勃起不全のリスクが32%減少することが示されています^出典[6]。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に野菜350g、果物200gが推奨量です。1日あたり野菜は5皿、果物は3皿分に相当するので、野菜と果物で3~8品目を食べるようにしましょう。

6.揚げ物や甘い食べ物を避ける

6個目は揚げ物や甘い食べ物を避けることです。

揚げ物や甘いものに含まれる脂質や糖質は酸化ストレスや炎症を引き起こし、血流を阻害します。また、甘いものを食べることで起こる血糖値の急上昇は血管にダメージを与えてしまいます。

2022年に中国の汕頭大学医学院第一附属医院の研究グループは、アメリカにおける2001～2004年の国民健康栄養調査の横断的分析を3,693人を対象に行い、食事性炎症と勃起不全に関連があることを明らかにしました^出典[7]。

特にハンバーガーやカップラーメンなどのジャンクフードは、飽和脂肪酸などの質の悪い脂質がテストステロンを合成する精巣にもダメージを与えてしまうので避けるのをオススメします。

7.10回ギリギリできる負荷での筋トレ

7つ目は10回ギリギリできる負荷での筋トレを行うことです。

運動により脳が活性化されると、ゴナドトロピン放出因子(GnRH)や黄体形成ホルモン(LH)などのテストステロン合成の指令を出すホルモンが放出されることで、テストステロンは増えます。

筋トレはテストステロン増加に効果的な運動の1つです。

筋トレでテストステロンを増やすには、10回程度ギリギリできる負荷で行うのが効果的です。

具体的には、1RM(最大挙上重量)の70%の負荷で行うと良いとされています^出典[8]。RMは筋トレの際の強度基準で、1RMは「その人が1回だけ反復あるいは持ち上げることのできる最大の重さ」のことです。

70％の1RMで10回程度の筋トレは、先ほどのランニングの場合と同様に中強度くらいの筋トレに相当します。

8.体脂肪率を10～15%で維持する

8個目は体脂肪率を10〜15%で維持することです。

体に蓄えられる体脂肪は高すぎでも低すぎでもよくありません。

体脂肪が高すぎると複数のことが原因でテストステロンが低下してしまいます^出典[9]。

体脂肪にはテストステロンを女性ホルモンに変換するアロマターゼが豊富に含まれています。また、炎症性のホルモンの分泌が増え、精巣へのダメージが増えることも体脂肪が増えることでのテストステロン低下に関係しているのです。

とは言っても、体脂肪の減らし過ぎもよくありません。

テストステロンはコレステロールを材料に作られるため、体脂肪を減らしすぎるとテストステロン合成が不十分になってしまいます。

体脂肪率は男性の標準値の範囲である10〜15%で保つようにしましょう。

9.最低7時間の睡眠を確保する

9個目は最低7時間の睡眠を確保することです。

テストステロンは睡眠中に最も分泌されるホルモンです。

そのため、睡眠不足だとテストステロンは減ってしまいます。

2011年のアメリカのシカゴ大学の研究で、1日5時間の睡眠が1週間続くだけでテストステロンが10~15%も低下してしまうことが明らかにされています^出典[10]。

成人は7~9時間の睡眠時間を取ることが推奨されているので、少なくとも7時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。

10.バイオドーパを摂取する

10個目はバイオドーパを摂取することです。

バイオドーパはムクナ豆から抽出されるL-DOPAを30％含むものと規格化されているサプリメントです。

バイオドーパに含まれるL-DOPAは体内でドーパミンを合成する際の原料となり、テストステロン合成を促してくれる作用があるので勃起機能を高めることが期待できます。

1998年に札幌医科大学で行なわれた研究では、L-DOPAを摂取することで夜間の勃起頻度と勃起時の陰茎の大きさが増大することが明らかにされています^出典[11]。

バイオドーパはサプリメントなので、あくまで補助的な位置づけであり、これだけ摂取すれば良いというわけではありません。

これまで紹介してきた、他の9個の方法を試した上でそれでも足りない場合に取り入れてみましょう。

今回はペニスを硬くするための要素を3つとその方法を10個紹介しました。

運動や食事、睡眠などの日々の生活習慣を改善することで対策できるので、まずは自身の生活習慣を見直すことから始めてみましょう。

ただし、具体的な取り組みは人によって異なります。例えば運動や食事が有効といえど、どのような運動が有効で、どのような食べ方が大切かは個人差があります。

自分に合わない方法で取り組んでも時間を無駄にしてしまうだけです...。

そこでナイトプロテイン公式LINEでは、延べ20,000人の男性の相談にのってきた経験から、あなたに合った解決方法を提案しております。

「ペニスを硬くしたい」とメッセージをいただけましたら、ご状況をヒアリングの上、あなたに合った対策を提案させていただきます！

相談は完全無料ですので、是非👇のボタンからお気軽にご相談ください！

無料で相談してみる