若いころよりもやる気が出なくなった、新しいことや難しいことに挑戦する気力や競争心を持てなくなった、などの悩みを抱えていませんか？　このようなやる気が減る現象は、とくに40代以降の男性で起こりやすいと言われています。

まずはやる気の減少がなぜ40代以降の男性に見られやすいのかについて、有力な理由を2つ説明します。

加齢にともないテストステロンが減少する

ひとつ目の理由が男性ホルモンの一種、テストステロンの減少です。性欲を高めたり勃起力を維持したりといった、性機能面に関する機能が注目されがちなホルモンではありますが、やる気や意欲、競争心を高めたり、疲労を軽減したりといった、精神面、身体面への作用も確認されているのです。

男性がエネルギッシュかつ健康的に毎日を過ごすため、テストステロンの役割は重要と言えるでしょう。

しかしこのテストステロン、体内量のピークは20代であり、30歳を過ぎた頃から減少が始まるとされています^出典[1]。さらに35～40歳を過ぎた頃からはテストステロンの減少ペースがさらに加速し、1年に1～3％ずつ減っていくとのデータも^出典[2]。

男性のテストステロンの減少により生じる体の不調は性腺機能低下症と言われ、男性の更年期障害として問題になっています。テストステロンは年を重ねるごとに徐々に減っていきますが、40歳未満で低テストステロン血症の定義に当てはまる方はわずか1％未満とも言われています^出典[1]。

テストステロンの減少を、精神や体の不調として実感しやすくなるのは、やはり40代後半から50代以降が一般的であるようですね。

また、テストステロンは暴飲暴食や夜更かし、運動不足などの生活習慣の乱れによっても減少します。40代以降では仕事や家庭での役割も複雑化し、忙しさやストレスに悩まされることも増えるため、生活リズムの乱れも起こりがちです。テストステロンを減らす悪習慣をなくすため、普段の暮らしを見直すことも重要ですね。

生活リズムの乱れによりドーパミンが減少する

やる気に関わる物質としてもうひとつ、ドーパミンについても説明しましょう。ドーパミンは神経伝達物質の一種であり、やる気や意欲に関わることで知られています。食欲のような欲求のほか、男性の性行動の制御においても重要な役割を果たすことが分かっていますね^出典[3]。

また、ドーパミンは別の神経伝達物質であり、意欲に関わるノルアドレナリンや、精神の安定に関わるセロトニンを調節する役割も担っています^出典[4]。

さらに、ドーパミンには脳から精巣へ出される、テストステロンの分泌指示をサポートする効果も^出典[5]。

ドーパミンが減るとこれらの神経伝達物質やテストステロンのバランスも乱れてしまうため、より精神面への悪影響が出やすくなると考えられるでしょう。

ドーパミンは脳で作用する神経伝達物質ですが、脳にあるドーパミンの受容体や輸送体は加齢とともに減少するとのデータが確認できています^{出典[6]出典[7]}。年を取ると物覚えが悪くなるという認知障害の理由のひとつともされていますね。

ドーパミンの受容体は加齢のほか、睡眠不足のような生活リズムの乱れによっても減少することが分かっています^出典[8]。ドーパミンの減少リスクを減らすため、毎日の過ごし方を見直すとよいかもしれません。

やる気に関わるテストステロンもドーパミンも、加齢により減少が見られる物質です。減少を抑えるためには生活習慣のケアが重要。ここからはテストステロンやドーパミンの減少が目立ち始める40～50代の男性におすすめしたい、やる気を取り戻すために役立つ対策について解説します。

生活習慣のケアで若いころのようなやる気や活力を取り戻したいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

ジャンクフード中心から定食型の食事へ

やる気の回復に向けてまず注意したいのが食事です。多忙やストレスにより食事の管理が疎かになり、インスタント食品やファーストフードのような、ジャンクフード系の食事ばかりを摂っていませんか？

これらの料理は高カロリーであり、肥満のリスクを大きく高めるため注意が必要です。肥満により増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、テストステロンの体内量を減らすような物質の発生量が増えてしまうことが分かっています^出典[9]。

BMIが高い男性ほど、血清テストステロンが低いという逆相関の関係があることや^出典[10]、BMIが35～40を超える重度の肥満男性では痩せ型の男性よりもテストステロンが50％以上低いとのデータも確認されています^出典[11]。

テストステロンの減少を防ぐため、肥満を改善する重要性は高いと言えるでしょう。

やる気を出しやすくする食事として、刺身定食や生姜焼き定食のような、主食、主菜、副菜の揃った定食型のメニューがおすすめです。定食は野菜料理や汁物により食事全体のボリュームが十分にありながら、摂取カロリーが増えにくい特徴があるため、肥満のリスクを抑えるために役立つでしょう。

また、野菜料理や魚料理からは、テストステロンの分泌をサポートするようなビタミン、ミネラル、ポリフェノール類などを効率よく摂取できます。ジャンクフードからはビタミンやミネラルを十分に摂ることができないため、栄養素の不足によりますます活力が低下することも。

テストステロンの分泌能力を守るためにも、さまざまな食材から栄養素を摂取できる定食型の食事はおすすめです。

甘いお菓子や清涼飲料水をやめる

次に注意したい食べ物は甘いお菓子や清涼飲料水。余分な間食により太りやすくなることは想像しやすいかと思いますが、これらにはもう一つ危険な点があります。これらには糖質が豊富であるため、摂りすぎると血糖値を急激に上げてしまうのです。

血糖値の急上昇ではインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、体脂肪が増えやすくなります。糖質がダイエットにおいて目の敵にされているのはこのためです。

さらに糖質の多い食事による血糖値の急変動（血糖値スパイク）は活性酸素の発生量を増やすことが分かっています^出典[12]。テストステロンの分泌場所である精巣は、活性酸素に非常に弱い組織^出典[13]。甘いものにより活性酸素が増えすぎると、テストステロンも減りやすくなるでしょう。

実際に、男性への75g経口ブドウ糖負荷試験により血糖値スパイクを人為的に起こしたケースでは、血中のテストステロンが平均で24.7％も減少していました^出典[14]。また、清涼飲料水のような砂糖入り飲料の摂取量が増えるほど、テストステロンの減少リスクが高まるとのデータも存在します^出典[15]。

ケーキやドーナツのような甘いお菓子は休日のみの楽しみにとっておく、普段の水分補給はお茶や水のような無糖のものでおこなう、などの工夫で、カロリーの摂りすぎと血糖値の急上昇を防ぎましょう。

抗酸化物質を摂れるおやつやジュースを取り入れよう

ケーキやドーナツのようなお菓子をやめてしまうと、間食を摂れずにストレスが溜まる方もいるかもしれません。強い空腹はストレスとなり、やけ食いのリスクを高めてしまいます。空腹を紛らわせる手段として、よりテストステロンの減少リスクの少ない食品を選んで間食に取り入れるべきでしょう。

おすすめは、過剰な活性酸素の働きを抑えるように働く抗酸化物質を豊富に摂れる食品たちです。テストステロンの分泌場所である精巣を活性酸素から守ることで、テストステロンを増やしやすくする効果が期待できるでしょう。

たとえばブルーベリーに含まれるポリフェノールのアントシアニンや、トマトジュースに含まれるリコピンといった抗酸化物質の摂取により、テストステロンの減少を防ぎやすくなることが動物実験において確認されています^{出典[16]出典[17]}。

また小魚から摂取できる魚油のDHAやEPAのようなω-3系脂肪酸も、抗酸化物質として機能する側面があります。継続摂取により男性のテストステロン濃度を改善させたデータもあるため、やる気の低下を防ぐために効果的と考えられるでしょう^出典[18]。

抗酸化物質の継続摂取は、やる気や活力の低下を引き起こすうつ病や、不安症状の改善にも役立つことも分かっています^出典[19]。

果物から抗酸化物質を摂りたい場合には、抗酸化ビタミンとして機能するビタミンCが豊富な柑橘類や、ポリフェノールが多い皮付近を丸ごと摂取できるブルーベリーなどがおすすめ。ケーキやドーナツなどの間食を果物や小魚に、清涼飲料水をトマトジュースに置き換えて、テストステロンの分泌能力を守りましょう。

休憩時間に外へ出て10分歩こう

テストステロンとドーパミンの両方を効率よく増やせる手段として、外に出て歩く習慣を付けることをおすすめします。

身体活動はドーパミン受容体の利用効率を高めることが知られています。身体活動に積極的である方ほど、うつ病や不安障害のような精神疾患のリスクが下がるともされており^出典[20]、運動がやる気のような精神状態に与える影響は大きいと考えられるでしょう。

活動量を増やすことはテストステロンを増やすためにも効果的です。スペインの男性を対象とした研究では、運動不足の方よりも身体活動量が多い方の方が、テストステロンの体内量が約18.3％多いとの結果が得られています^出典[21]。

また、男性の歩数とテストステロンの関係を示した論文では、歩数が1日につき1000歩増えるごとに総テストステロンが7ng/dL増えるとのデータも^出典[22]。

成人の1000歩であれば約10分で達成できる量です。デスクワークの休憩時間を利用して、ぜひ外に出て歩いてみましょう。屋外で日光浴をすると、テストステロンの分泌に関わるビタミンDを同時に生成でき、テストステロンが増えやすくなることも分かっています^出典[23]。

日光を浴びる機会が多い方の方がドーパミン受容体の利用効率も高まることが確認されているため^出典[24]、外に出ればやる気をさらに高めやすくなるでしょう。

7時間以上の睡眠でホルモンバランスを整えよう

テストステロンをはじめとするホルモンバランスを整えるためには、十分な睡眠も欠かせません。とくにテストステロンは睡眠中に分泌量が増えることが分かっているため^出典[25]、寝不足の状態ではテストステロンを増やしやすい絶好のタイミングを逃してしまうことに。

テストステロンの分泌能力が十分にあるはずの若い男性でも、5時間睡眠を1週間続けたところ、血中テストステロンが10～15％減少するとのデータが得られています^出典[26]。寝不足がテストステロンに与える影響が非常に大きいことが分かりますね。

寝不足を防ぐための睡眠時間には個人差が大きいとされていますが、やる気の低下を防ぐためには7時間以上の睡眠がおすすめ。1日7時間未満の睡眠では、テストステロンを減らしやすくする肥満に加え、やる気を落とすうつ病のリスクも上がるとされています^出典[27]。

なお、同じ7時間睡眠でも、23時から6時まで眠った場合の方が、2時から9時まで眠った場合よりもテストステロンが増えやすくなる可能性があります。65歳以上の男性を対象とした調査では、就寝時間が早いほどテストステロンが増えやすくなるとの関連が認められているのです^出典[28]。

日勤帯の仕事をしている場合には、朝6～7時には起きている必要があるはず。22～24時を就床時刻の目安にして、このタイミングに布団へ入れるよう、夕方から夜にかけての過ごし方を見直してみましょう。

大量飲酒と寝酒は厳禁

活力の低下を防ぎたい場合には大量飲酒は厳禁。またお酒の量が増えやすい寝酒も避けるべきでしょう。

アルコールの摂りすぎは、テストステロンにさまざまな悪影響を及ぼすことが分かっています。

たとえばアルコールの代謝においてはグルタチオンと呼ばれる体内の抗酸化酵素が消費されるため^出典[29]、体内の抗酸化能力が減り、精巣をはじめとする体全体が活性酸素に弱くなる可能性も。

また大量飲酒ではテストステロンの分泌を指示するホルモンを十分に生成できなくなったり^出典[30]、テストステロンをほかのホルモンに変換する酵素が増えたりしやすくなります^出典[31]。

寝酒では寝付きがよくなる効果が期待できますが、継続により眠気を感じにくくなり、量が増えやすくなることも。さらにアルコールの覚醒作用や利尿作用により深夜から早朝にかけての目覚めが起こりやすくなり、結果的に睡眠時間が減りやすく、睡眠の質を大きく下げることになるでしょう。

これらの害を抑えるためにはもちろん断酒が一番ですが、付き合いやお酒の好みにより完全に断つことが難しい場合もあるでしょう。

テストステロンへの影響が及びにくい量として、論文では1週間に純アルコール換算で140g未満、1日に20g未満の量が示されています^出典[30]。アルコール度数5％のビールであればロング缶1本（500ml）まで、40％のウイスキーであればダブル1杯（60ml）までが目安となるでしょう。

活力を高めるサプリ「バイオドーパ」を活用

テストステロンとドーパミンの両方を効率的に増やせるサプリメントとして、バイオドーパの活用もおすすめです。

バイオドーパはムクナマメ由来のL-DOPAを30％含むよう規格化されたサプリメントです。L-DOPAは高い抗酸化能力を持つため、精巣を保護してテストステロンの分泌能力を高める効果が期待できるでしょう。

さらにL-DOPAにはドーパミンの前段階の物質（前駆体）として機能し、ドーパミンを増やすように働く性質も確認されています。ドーパミンの減少を症状のひとつとする疾患、パーキンソン病の治療薬として用いられることもあることを見ても^出典[32]、ムクナ豆由来のL-DOPAはドーパミンの増加に効果的であるようですね。

不妊男性75名がムクナ豆粉末を1日5g、3ヶ月間継続摂取した臨床試験では、精子の運動性や濃度の改善に加え、総テストステロンや神経伝達物質にそれぞれ次のような変化が見られました^出典[33]。

【ムクナ豆粉末の摂取によるホルモンや神経伝達物質の変化】

バイオドーパの摂取により、テストステロンやドーパミンに加え、アドレナリンやノルアドレナリンのような、覚醒や意欲に関わる神経伝達物質の増加も確認できています。テストステロンを増やすサプリメントのなかでも、精神面への影響をとくに期待したい場合には、ぜひバイオドーパを試してみましょう。

なお、バイオドーパの効果を得るためには継続摂取による体質改善が重要です。2～3か月を目安に続けてみましょう。

40代に差し掛かり、やる気が出ないことが増えた場合には、テストステロンやドーパミンが減少しているかもしれません。どちらも加齢により減少するほか、生活リズムの乱れにより減少が加速するため、やる気を取り戻すためには生活習慣のケアが重要と言えるでしょう。

テストステロンを増やすためには体内の抗酸化能力を高めることが重要。活性酸素を増やす肥満や血糖値スパイク、大量飲酒などを避けるとともに、抗酸化物質が豊富な食品やサプリメントを活用して、活性酸素に弱い精巣を守りましょう。

ドーパミンの増加を意識したい場合には日光浴が重要です。またバイオドーパのサプリメントはドーパミンの増加にも役立つため、やる気を高めたい場合にはぜひ取り入れを検討しましょう。

やる気が出ない状態での生活を続けていては、加齢によりますますやる気は落ちていくばかり。いち早く生活習慣のケアに取り組んでテストステロンやドーパミンを増やし、若いころのようなやる気を取り戻しましょう。