若いころに比べてムラムラしなくなった、性欲が湧きにくくなった、などの悩みを抱えていませんか？　加齢により性欲が落ちる理由のひとつに、男性ホルモンのテストステロンの減少があります。

テストステロンは性欲をはじめ、勃起力や精子の製造能力など、性機能全般を支えるホルモン。ほかにも骨密度を維持したり、やる気を高めたりといった肉体面、精神面への作用も確認されていますね。

男性がエネルギッシュでたくましい毎日を過ごすために重要なテストステロンですが、実は体内量のピークは20代。30歳を過ぎてからは徐々に体内量が減少し、35～40歳を過ぎるとテストステロンの減少ペースは年1～3％になるというデータも^{出典[1]出典[2]}。

また、テストステロンは暴飲暴食や運動不足、睡眠不足のような生活習慣の乱れによっても減少します。これらの行動では活性酸素の発生量が増えやすく、テストステロンの分泌場所である精巣にダメージを与え、テストステロンの減少を加速させてしまうでしょう。

40代では仕事で重要な立場を任されたり、業務量が増えたりして忙しくなりがちです。また家庭でも育児や介護など、さまざまな役割を担うことが増え、心理的な負担も増えてしまいます。多忙やストレスが続く環境では生活リズムがとくに乱れやすいため、注意が必要ですね。

40代男性ではテストステロンの減少が目立ち始めることから、性欲の低下も気になり始めるころです。加齢によるテストステロンの減少は誰しもに起こることですが、日々の過ごし方を改めることで減少を食い止めることはできます。生活習慣のケアを徹底すれば、減ったテストステロンを回復させることもできるでしょう。

ここからは40代以降の男性におすすめしたい、性欲減退を防ぐための対策について7種類紹介します。若いころのような性欲を取り戻したい方、性欲減退を防ぎたいけれど何をすればよいか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

BMI25未満を目標に体脂肪を減らそう

テストステロンを減らすための第一目標として設定したいのが、減量。肥満による悪影響を減らすため、BMIを25kg/m²未満に保つことを目標に、食事量や運動量をコントロールしましょう。

なぜ太りすぎると性欲が減ってしまうのでしょう。それは増え過ぎた脂肪組織が炎症を起こすことで、テストステロンを減らす物質が増えてしまうから。

たとえば炎症が起こると活性酸素が増加し^出典[3]、テストステロンの合成場所である精巣を傷付けてしまいます。

さらにテストステロンを女性ホルモンのエストラジオールに変換する酵素、アロマターゼの分泌量も増加^出典[4]。BMIが上がるほど、テストステロンは減り、エストラジオールは増えるという相関関係も確認されています^出典[5]、BMIが高いほど、ホルモンバランスが乱れやすくなると言えそうですね。

ただし、過激なダイエットで一気に体重を落とすと、体脂肪に加えて筋肉やテストステロンも減りやすくなります。短時間で体を絞る必要があるアスリートの減量期では、減量にともないテストステロンの減少も確認されています^出典[6]。

食事を抜いたり、1日に2時間ものランニングを続けたりするような極端なやり方は危険です。余分な間食や飲酒を減らしたり、1日に20分程度のウォーキングやジョギングを取り入れたりするところから始めましょう。

甘いものや主食は量を調整

食事で注意したい点として、甘いものや主食に多い糖質の摂りすぎが挙げられます。

甘いものや主食の摂りすぎはカロリーオーバーを招くため、肥満のリスクを高めてしまうでしょう。しかしより注意すべきな点として、糖質が血糖値を急激に上げる栄養素であることが挙げられます。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが大量に分泌され、血糖値が一気に下がります。この血糖値の急変動（血糖値スパイク）は活性酸素を大量に発生させるため^出典[7]、テストステロンの分泌場所である精巣へのダメージが増えやすくなるでしょう。

75g経口ブドウ糖負荷試験による血糖値スパイクでは、血中のテストステロンが平均で24.7％減少したとのデータも存在します^出典[8]。食事によるテストステロンの減少を防ぐためには、糖質の摂りすぎを防ぐことが重要と言えそうですね。

次のような習慣がある方は、糖質を普段から摂りすぎている可能性があります。

• ドーナツや菓子パンを朝食やおやつに食べる
• 喉が渇いたらジュースやエナジードリンクを飲む
• ラーメンや丼ものは大盛で注文する
• ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりなどをセットで注文する

飲み物はお茶や炭酸水のような無糖のものを選ぶとともに、外食では大盛ではなく並盛で摂ることを心掛けて、余分なカロリー摂取や血糖値スパイクのリスクを減らしましょう。

野菜、果物、魚を積極的に摂ろう

糖質食品の摂りすぎを控えた方がよい一方で、性欲の回復のため、積極的に摂りたい栄養素もあります。たとえばビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど。これら微量栄養素やポリフェノールの摂取不足が続くと、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率を落とし、テストステロンを減らしやすくするため注意が必要です^出典[9]。

テストステロンの分泌に関わる微量栄養素として、赤身の肉や魚、ナッツ類などに豊富な亜鉛と、きのこや魚類に豊富なビタミンDがあります。

亜鉛の制限によりテストステロンの体内量も減少したケースや^出典[10]、ビタミンDの体内量が多いほどテストステロンも多くなることが、ヒトを対象とした研究においてそれぞれ確認されています^出典[11]。

また、野菜や果物からは抗酸化ビタミンとして機能するビタミンC、βカロテンのようなカロテノイド、ケルセチンやアントシアニンをはじめとするポリフェノールなど、さまざまな抗酸化物質を摂取できます。

魚から摂取できるDHAやEPAといったω-3系脂肪酸も抗酸化物質として機能する栄養素。継続摂取によりテストステロンを増やす効果が確認されていますね^出典[12]。

テストステロンの分泌をサポートしたり、精巣を保護したりできる栄養素を不足なく摂れるよう、野菜や果物、魚などを意識して摂りましょう。主食、主菜、副菜の揃った和食の定食スタイルであれば、野菜や魚を偏りなく摂りやすいため、おすすめです。

自宅でできる筋トレでテストステロンUP

運動にはテストステロンを増やす効果が期待できるため、運動習慣を付けることで性欲を増やしやすくできる可能性があります。

よりテストステロンを効率的に増やしたい場合には筋トレがおすすめ。これまで筋トレの習慣がなかった方が始める場合には、まず器具が不要で負荷も少ない、スクワットや腕立て伏せなどから始めましょう。スクワットや腕立てのような反復動作のある筋トレでは、テストステロンの増加が見られやすいことが分かっています^出典[13]。

器具の要らない運動では高強度インターバルトレーニング（HIIT）もおすすめ。この筋トレは高い負荷のかかる短時間の運動と休憩を交互におこなうもので、体を鍛えたり脂肪を燃焼させたりする効果が高いとされています。

実際に35～40歳の男性30名が8週間、HIITに取り組んだところ、テストステロンが36.7％増加したとの結果が得られています^出典[14]。

テストステロンはより多くの筋肉を用いるほど、またより負荷の高い筋トレをおこなうほど、増えやすくなることがわかっています^{出典[15]出典[16]}。短時間に全身へ高い負荷をかけるHITTは、テストステロンを増やすための運動として適していると言えそうですね。

HITTのほか、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングも効果的です。ジムへ通うことに抵抗がない場合には、挑戦してみてもよいかもしれませんね。

夜22～24時から7時間眠ろう

睡眠時間を十分に摂るため、夜22～24時を目安に眠る習慣を付けることも、性欲の回復には有効です。

夜の就寝中は、テストステロンの分泌量が最も高まるゴールデンタイム^出典[17]。せっかくの夜間に夜更かしをすると、テストステロンを効率よく増やせるタイミングをみすみす逃してしまうことに。

また、就寝中には活性酸素の消去もおこなわれるため^出典[18]、短時間睡眠が続けば活性酸素を十分に減らしきれず、酸化ストレスが強まり精巣へダメージが入りやすくなる可能性もありそうですね。

睡眠とテストステロン、および健康との関係においては、次のようなことが分かっています。

• 若い男性でも5時間睡眠が1週間続くと血中のテストステロン濃度が10～15%減少する^出典[19]
• 睡眠不足により食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れて食べ過ぎやすくなる^出典[20]
• 7時間未満の睡眠では肥満やうつ病、生活習慣病などのリスクが高まる^出典[21]

以上より、性欲を回復させやすくするための睡眠時間として、7時間以上が目安になると考えられるでしょう。

日勤帯で仕事をしている方であれば、起床は6～7時ごろになる方が多いでしょう。7時間の睡眠を取るためには日付が変わるまでに眠る必要があります。22～24時には布団に入るため、夕方から夜にかけて予定を入れすぎないよう調整したいものですね。

アルコールは1日ウイスキーダブル1杯まで

性欲減退を防ぎたい場合には、お酒の飲みすぎは厳禁。大量飲酒が習慣化すると、抗酸化能力の低下^出典[22]、テストステロンの分泌を促すホルモンの合成阻害^出典[23]、テストステロンを変換するホルモンの増加^出典[24]、などによりテストステロンが減りやすくなることが分かっているのです。

さらに糖質を含む醸造酒の飲みすぎや、高カロリーのおつまみの摂りすぎにより、肥満のリスクが高まる点にも注意が必要ですね。

お酒を飲まないに越したことはありませんが、完全な断酒は嗜好や人付き合いの関係上、難しいものです。量を減らして飲むことで、性ホルモンへの害を抑えましょう。

アルコールと性ホルモンの関係を調べた論文では、1週間に7単位、1日1単位未満（純アルコール換算で1日20g未満）であれば、性ホルモンへの影響が出にくいと述べられています^出典[23]。

お酒の純アルコール量は、お酒の量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて計算できます。

• ビール（5％） ：20（g）÷5/100（度数）÷0.8（比重）= 500（mL）
• ウイスキー（40%） ：20（g）÷40/100（度数）÷0.8（比重）= 62.5（mL）

ビールであればロング缶1本まで、ウイスキーであればダブル1杯までが1日の目安となるでしょう。ビールは醸造酒、ウイスキーは糖質を含まない蒸留酒のため、肥満のリスクをより減らしたい場合にはウイスキーがおすすめですね。

テストステロンブースター「テスノア」を活用

テストステロンブースターは、希少成分の摂取によりテストステロンの分泌能力を高めるように作用するサプリメント。とくに有効成分の一定以上の含有が保証されている規格化成分を継続して摂ることで、テストステロンをより増やしやすくする効果が期待できるでしょう。

なかでも「テスノア」は、更年期の男性をはじめ、年齢を問わず幅広い世代でテストステロンの増加が確認されている優秀なテストステロンブースターです。

テスノアは、ザクロ由来のプニカラギンを3.5％、カカオ由来のテオブロミンを0.5％含むよう規格化されています。どちらも強力な抗酸化物質として機能するため、精巣へのダメージを減らし、テストステロンの分泌能力を高める効果が得られそうですね。

実際に36～55歳の男性がテスノアを8週間摂取したケースでは、男性更年期障害の症状を評価するAMSスコアに改善が見られています。AMSスコアは心理、身体、性の項目についてそれぞれ調査し、点数が高いほど更年期障害の症状が重いと判断します。

このケースではテスノアを1日に200mg摂取した場合で、AMSの性スコアが12.65％、400mgした場合では15.83％もの改善が見られています^出典[25]。性欲減退をはじめとする性機能の悩みが、テスノアの摂取により改善できたことが分かるでしょう。

テストステロンを増やし、性欲をはじめ、勃起力や性行為全般の満足度を高めたい方に、テスノアはおすすめです。摂取後8～12週間で効果が確認できている研究が多いため^{出典[26]出典[27]}、まずは2か月、摂取を続けてみましょう。

40代以降の男性では、テストステロンの減少が加速することで性欲減退の悩みも増えやすくなります。テストステロンの減少は生活習慣のケアにより食い止められます。食事や睡眠、運動などの習慣を見直して、テストステロンを増やしやすい体づくりに努めましょう。

テスノアのような、テストステロンの分泌能力を高められるサプリメントを試すことも重要ですね。

本記事での取り組みはいずれも性欲の回復に役立つものですが、課題が複数見つかった場合、どれから取り組めばよいか迷ってしまうかもしれません。またテストステロンの増加や性欲の回復はすぐに起こるものではないため、今の取り組みが正しいか、このまま続けてよいかと不安になることもあるでしょう。

自身にあった取り組みで効率よくテストステロンを増やしたい方には、ナイトプロテイン公式LINEでの相談がおすすめです。サプリメントアドバイザーをはじめとするメンズヘルスの相談のプロたちが、あなたの悩みに丁寧にお答えいたします。

加齢により減少が続くテストステロンは、放っておけばますます減るばかり。性欲を回復させるためにはいち早い取り組みが肝心です。ぜひナイトプロテイン公式LINEのサポートのもと、適切な取り組みやサプリメント選びで、性欲を回復させましょう。

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