「ドーパミン」は快感と意欲を感じるのに重要な役割を担う、脳内の報酬系を司る神経伝達物質です。

何か(報酬)を得たいという強い動機付け(やる気)を生み出し、行動の原動力となります。単に気分を良くするだけでなく、幸福感、学習能力の向上などにも関わります。

ドーパミンが関わるわかりやすい例の一つが性欲です。性行為などの気持ちよさをまた感じたい(報酬)と思わせる要因となっています。

逆に、ドーパミンの分泌がスムーズに行われなくなり不足すると、「何をやっても楽しくない」「集中できない」といった状態（アンヘドニア）を招いてしまいます。うつ病はドーパミン不足が原因の代表的な例です。

ドーパミンは、私たちが前向きに、そして活動的に毎日を過ごすために欠かせないので、不足しないように心がける必要があります。

ドーパミンは快感や意欲を感じるのに欠かせない神経伝達物質です。

日々を活動的に過ごす上で欠かせないものなので不足しないようにしなければなりません。

ドーパミン値は食生活など様々な生活習慣の影響を受けます。

まずはドーパミン値が低い男性に見られる特徴をカテゴリー別に紹介します。

① 生活習慣・食生活

まずは食生活や睡眠など生活習慣に関連した特徴です。

食事や睡眠などの生活習慣はドーパミンの分泌や受容体の機能に影響を与えます。

これらの機能が低下するとドーパミンが働きにくくなり、ドーパミン不足の症状が出現してしまうのです。

生活習慣に関連した特徴を4つほど紹介します。

ジャンクフードや甘いものを異常に欲する

1つ目はジャンクフードや甘いものを異常に欲することです。

​ドーパミンは脳内で快感や意欲を司る神経伝達物質ですが、何らかの理由でドーパミン受容体の機能が低下していると、通常の刺激では満足感を得られにくい状態（報酬不全）に陥ります。すると脳は、不足した快感を補い、手っ取り早く報酬系を活性化させるための「強力な刺激」を求めるようになります。

​高糖質・高脂質などのジャンクフードは、脳内でドーパミンを一気に放出させる作用があるため、受容体の機能が弱まった脳にとっては、手軽に報酬系をリセットできる格好の手段です。

2007年にアメリカのプリンストン大学がまとめた総説でも、砂糖の過剰摂取が脳内のドーパミン放出を促し、薬物依存に似た「依存・離脱・渇望」のサイクルを引き起こすことが報告されています^出典[1]。

本来の空腹感とは無関係に、依存的とも言える強い食欲が引き起こされ、これは手軽にドーパミンを出そうとする脳の防衛本能とも考えられています。

カフェインやニコチンへの依存

2つ目はカフェインやニコチンへの依存が認められることです。

カフェインやニコチンは脳内のドーパミン伝達に直接的、または間接的に影響を与え、放出を促進する働きがあります^出典[2]。

ドーパミンが不足している人は、脳内の報酬系を十分に活性化できず、慢性的な意欲低下や集中力の欠如を感じがちです。そのため、一時的なブーストを求めてコーヒーやタバコが手放せない状態に陥りやすくなります。

コーヒーやタバコなどカフェインやニコチンの刺激に頼りすぎている人は、自力のドーパミン分泌力が弱まっているサインとも言えます。

慢性的な睡眠不足

3つ目は慢性的な睡眠不足です。

ドーパミン受容体はドーパミンの刺激をキャッチし、シグナルを伝達することで覚醒を引き起こします。

2012年に米国国立薬物乱用研究所が発表した論文では、一晩徹夜して睡眠不足の状態だとドーパミン受容体の活性が低下し、これは覚醒度の低下や眠気の強さと相関することが示されています^出典[3]。

つまり、睡眠不足だとドーパミン受容体の感度が低下し、ドーパミンが働きにくくなることでドーパミン不足の症状に陥ってしまうのです。

昼夜逆転の生活

4つ目は昼夜逆転の生活です。

昼夜逆転の生活は、ドーパミンだけでなく脳内の様々な神経伝達物質の不足と深く関わっています。

​米国国立精神保健研究所の報告によると、日光を浴びる機会が減ると、気分を安定させる「セロトニン」の合成が減少します。セロトニンは、やる気や快楽を司る「ドーパミン」の放出を調整する役割も担っているため、日光不足は連鎖的にドーパミンの減少を招いてしまうのです^出典[4]。

​ドーパミンが不足することで、活動への意欲が低下してしまい、その結果、昼間の活動を避け、深夜に強い刺激や覚醒を求める「昼夜逆転」の状態に陥りやすくなります。

② 仕事・メンタル面（社会生活）

ドーパミンが不足すると、脳の報酬系が機能しにくくなり、仕事面とメンタル面の両方に顕著な停滞が現れます。

目標を達成した際の喜びをイメージしづらくなるため、意欲が湧かず、物事を先延ばしにしてしまったり、集中力や実行力も低下してしまったりするのです。

次にドーパミン不足の人に仕事やメンタル面で見られる特徴を4つ紹介します。

「先延ばし癖」がひどい

1つ目は「先延ばし癖」がひどいことです。

ドーパミンは将来の報酬を予測し、行動に移すための「やる気」を司ります。

2010年にイギリスのユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究グループは、ドーパミン活動の低下が、将来の報酬の価値を低く見積もらせ、衝動的な選択や行動の先延ばしに繋がることを報告しています^出典[5]。

つまり、不足すると報酬(達成感)を予測できず、目先の誘惑(衝動性)に負けやすく、重要な課題を後回しにする傾向が強まるのです。

集中力が続かない

2つ目は集中力が続かないことです。

​米国立保健統計研究所の研究によると、ドーパミンは「その目標に努力を払う価値があるか」を脳が判断する際の重要な鍵となります。ドーパミンが適切に分泌されていると、脳は報酬(成果)に注目し、困難な課題にも意欲的に取り組めます。しかし、不足状態では報酬よりも「費やす労力(コスト)」を過大に見積もるようになり、結果としてやる気が起きず、ぼーっと過ごす時間が増えてしまうのです^出典[6]。

​また、不足した刺激を補おうとして、手軽に快感を得られるスマホを無意識に触り続けてしまうのも特徴です。SNSや動画などの即時的な刺激に依存することで、本来集中すべき長期的な目標から意識が逸れやすくなります。

以前楽しかった趣味に興味が持てない

3つ目は以前楽しかった趣味に興味が持てないことです。

ドーパミンが不足すると、何をしてもワクワクを感じられない「感情の平板化」が起こります。

2009年にロンドン大学が行った研究では、ドーパミンがあることで将来の出来事に対して「どのくらい楽しいだろうか」という「快感の期待値」が0.3〜0.4ポイント高まることが示されています^出典[7]。つまり、ドーパミンが不足した状態では、何かを計画したり想像したりしても、脳がポジティブな未来を予測できなくなるのです。

行動の原動力となる「ワクワク感」が生じず、かつての趣味に対しても「やってもどうせ楽しくないだろう」と感じ、意欲が著しく低下してしまうと考えられています。

優柔不断で決断が遅い

4つ目は優柔不断で決断が遅いことです。

ドーパミンは脳内で「報酬」や「やる気」を司る神経伝達物質であり、意思決定において極めて重要な役割を果たします。

ドーパミンは「目標達成のために必要な努力（コスト）に見合う価値があるか」を判断するのに重要であり、​ドーパミンが不足すると、ある選択肢を選んだ際に得られるメリット(報酬)を脳が適切に評価できなくなります^出典[6]。 ​その結果、何かを選ぶこと自体が「割に合わない苦労」に感じられ、迷いが生じ、「優柔不断」や「決断の遅れ」に繋がるのです。

ドーパミン不足により、脳が選択によるメリットとコストのバランスを計算できなくなっている状態といえます。

③ 身体的・行動的特徴

ドーパミンが不足すると、脳の報酬系や運動制御機能が低下するので、身体・行動の両面に顕著な特徴が現れます。

例えば、身体面では姿勢や歩くスピードに、​行動面では意欲の低下により活動量が少なくなったりするのです。

ドーパミン不足の人に現れる身体的・行動的特徴を3つ紹介します。

猫背で活動量が少ない

1つ目は猫背で活動量が少ないことです。

​ドーパミンは脳内で「報酬系」と「運動機能」の両方に直結する重要な神経伝達物質です。不足すると、活動的なライフスタイルを送るための動機付けが著しく低下し、座りっぱなしの生活になりやすくなります。

​特に注目すべきは、その影響が姿勢や歩行スピードに顕著に現れる点です。

意欲の低下は「前向きな姿勢」を物理的にも失わせ、猫背のような丸まった姿勢を招きます。また、ドーパミンは運動の調節を司るため、不足すると動作が緩慢になり、歩幅が狭まるなど歩行の質も低下してしまうのです^出典[8]。

運動はドーパミン値を高める作用があります。そのため、ドーパミン不足で活動量の低下を招くとさらにドーパミンが減ってしまう「負のサイクル」を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

小さなミスが増える

2つ目は小さなミスが増えることです。

ドーパミンは脳の「報酬系」だけでなく、情報処理においても極めて重要な役割を担っています。

​ドーパミンが不足すると、脳内で​ワーキングメモリ(作業記憶)の機能低下が起こります^出典[9]。つまり一時的に情報を保持し、それを処理する「脳のメモ帳」がうまく機能しなくなるのです。その結果、直前に聞いた指示を忘れたり、マルチタスクが困難になったりといった小さなミスが頻発してしまいます。
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脳が「今、何に集中すべきか」という優先順位をつけられなくなり、周囲の刺激に気を取られやすくなってしまうことが要因の一つです。また、状況に合わせて思考を切り替えることが難しくなり、効率的な問題解決ができなくなることなども関わります。

スマホ（SNS・ゲーム）依存

3つ目はスマホ(SNS・ゲーム)依存です。

2024年にヴァンダービルト大学が発表した総説では、SNSの通知や「いいね！」といった予期せぬ報酬は、脳内でドーパミンの放出を促します。この刺激が慢性的に繰り返されると、脳はバランスを取るためにドーパミン受容体の感受性を低下させてしまうことが報告されています^出典[10]。

日常のささいな出来事では喜びを感じにくくなる「報酬感受性の低下」が生じ、脳内は実質的なドーパミン不足状態に陥ってしまうのです。

ドーパミン不足を補うために脳が手軽なドーパミン刺激を求めて、スマホの長時間スクロールが止まらなくなってしまっているのです。

ジャンクフードを食べ過ぎたり、睡眠不足だったりするとドーパミンは低下してしまいます。

ドーパミンを低下させる要因は他にもあり、ストレスや加齢などです。

ここまでで紹介してきたもの以外のドーパミンが減ってしまう要因を3つ紹介します。

過度なストレス

1つ目は過度なストレスです。

ストレスがかかるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。

コルチゾールはドーパミン放出を抑制し、ドーパミン受容体の活性を低下させることでドーパミンを減らしてしまうのです。また、ドーパミン神経の反応性を低下させることなども報告されています^出典[11]。

ドーパミンを低下させないためにもストレスがかからないようにすることやしっかりと発散することが大事です。

「刺激」の過剰摂取

2つ目は「刺激」の過剰摂取です。

ポルノやギャンブル、SNSの通知といった現代の強い「刺激」を過剰摂取すると、脳内ではドーパミンが大量に放出されます。この状態が続くと脳は過剰な興奮から身を守るために、ドーパミンを受け取る「受容体」の数を減らしたり、感度を下げたりして対応します。その結果、受容体が麻痺した状態になってしまい、普通の刺激ではドーパミンを感知できなくなってしまうのです^出典[12]。

​麻痺した脳の感度を取り戻すには、一時的に強い刺激を断つ「ドーパミン・デトックス」が有効です。外部からの過剰な入力を抑えることで、受容体の機能を正常化させ、心身のモチベーションや集中力を再構築することが可能になります。

加齢

3つ目は加齢です。

加齢による脳の機能低下に伴って、ドーパミンも自然と減少します。

加齢はドーパミンの量や合成能だけでなく、ドーパミン受容体およびトランスポーターの密度の低下などの神経伝達に影響するとされています^出典[13]。

加齢に伴う低下は誰しも避けられません。ドーパミンが低下しすぎないように何かしらの対策をすることが重要になります。

ドーパミンは様々な生活習慣の影響を受けて低下してしまう神経伝達物質です。

加齢によっても低下してしまうため、何も対策をしなければ低下していく一方です。

ドーパミンを自然に増やすことができる方法を紹介します。

小さな成功体験

1つ目は小さな成功体験です。

日常生活において「小さな成功」や「新しい情報の獲得」といった小さな体験を積み重ねることは、脳に報酬予測の更新を促し、ドーパミンの放出を効果的に誘発する手段です。

2010年にアメリカ国立衛生研究所の研究グループが発表した論文によれば、ドーパミンニューロンは単に報酬を得た時だけでなく、予測を上回る「報酬予測誤差」が生じた際に強く活性化することが示されています^出典[14]。
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予期せぬ喜びや小さな進歩という刺激が、脳の動機付けシステムを継続的に活性化させ、適応的な行動を支える原動力となるのです。

大きな目標ではなく「今日靴を揃える」程度の低いハードルをクリアすることで良いので意識してみましょう。

適度な運動

2つ目は適度な運動です。

有酸素運動や筋トレなどの運動をすると、血流が良くなることで脳に供給される酸素や栄養素が増えるので脳が活性化されます。その結果、ドーパミンの分泌が促進され、やる気やモチベーションを高めることができることが多くの研究から明らかにされています^出典[15]。

1回の運動でもドーパミンは放出されますが、継続して行うのがベストです。

ブリスケアの摂取

3つ目はブリスケアの摂取です。

ブリスケアはムクナマメから有効成分を抽出したサプリメントで、ドーパミンの直接的な前駆体であるL-DOPAを60%という超高濃度で含まれるように規格化されています。

L-DOPAはドーパミンよりも脳内に到達しやすい性質があるため、ドーパミン合成を増やすためにL-DOPAを摂取することは効率的だとされている成分です。

ドーパミンを高める効果は期待できますが注意点が一つあります。

あくまでサプリメントなのでコレだけを摂取していれば大丈夫という訳ではありません。食事など他の生活習慣を整えた上でより効率よくドーパミンを高めたい方はプラスαで摂取してみましょう。

今回はドーパミンが少ない男性の特徴を紹介しました。

「ドーパミン」は快感と意欲を感じるのに重要な役割を担う、脳内の報酬系を司る神経伝達物質です。

ドーパミン不足は「性格」ではなく「脳の状態」であるため、不足すると身体面、精神面などに様々な症状が現れます。

私たちが前向きに、そして活動的に毎日を過ごすためにドーパミンは欠かせません。

生活習慣の小さな改善で、活力ある毎日を取り戻せるので、まずは自分の生活習慣を見直してみましょう。