実は、私たちにとって身近な食材である「りんご」が筋肉によいと言われているのをご存じですか？

りんごの果皮にはウルソール酸と呼ばれる筋合成の促進や脂肪燃焼のサポート、コラーゲンの修復に効果的な成分が含まれています。

また、同じく皮に含まれるリンゴポリフェノールは筋肉の修復にも効果的なのだとか。

しかし、本当にこれらの効果が得られるのかどうか疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、りんごが筋肉によいと言われるその理由を論文や研究を用いて学術的に解明していきます。

手軽に手に入る食材で筋肉を育てたいというトレーニーはぜひご覧ください。

まずは、なぜりんごが筋トレ効果があるのかについての理由を4つ紹介していきます。 

真実1.筋肉量の増加をサポート

りんごに含まれるウルソール酸には、筋肉量の増加をサポートする働きがあると言われています。

ネズミにAPE（ウルソール酸）を与えた実験では、APEの摂取によって骨格筋量、握力、運動能力が増加することが示されました^出典[1]。

また4週間ネズミにリンゴポリフェノールを摂取させた実験によると、筋肉の動きを活発にさせる毛細血管密度が17.8%増加したという結果に^出典[2]。

このように、りんごには筋肉量を増やす働きのある成分が豊富に含まれていることが分かります。 

真実2.筋力の向上ももたらす

また、りんごには筋肉量だけでなく筋力の向上をもたらす効果があるとされています。

ネズミを使った生体内実験では、APEの摂取により骨格筋量、握力、運動能力が増加することが証明されました^出典[1]。

筋肉量の増加は筋肉のサイズを大きくすることなのに対し、筋力アップは筋肉が発揮できる力を鍛えることです。

そのため、ベンチプレスやスクワットなどで重量更新を目指すトレーニーにもおすすめの食材でしょう。

真実3.トレーニング時の持久力も高める

さらに、トレーニングの追い込みに必要不可欠な持久力の向上も期待できます。

りんごに含まれるウルソール酸を摂取したネズミは、走行時間が長くなり持久力を大幅に向上させました^出典[1]。 

さらに9週間りんごを摂取し続けたことにより、遅筋を形成するタンパク質のレベルが大幅に向上したという研究もあります^出典[3]。

遅筋とは収縮力がゆっくりで持久力があり、一定の力を長時間発揮できる筋肉のことで、持久力アップには欠かせません。 

トレーニーだけでなく、持久力が必要なマラソンランナーにも積極的に取り入れてほしい果物です。
 

真実4.筋疲労の抑制に貢献

りんごは筋疲労の抑制・回復にも効果があるようです。

青りんごを摂取しない日と摂取する日での乳酸レベルを測定した実験では、摂取した日の乳酸レベルが1.69mg/dlも減少していました^出典[4]。

乳酸は激しい運動をした後に蓄積されるため、りんごを食べることで疲労の原因となる乳酸レベルを効率的に下げることができます。

トレーニング後の疲れがなかなか取れない人は、息抜きがてら食後のデザートにりんごを食べてみるというのもよいかもしれませんね。 

それでは、筋トレ効果をより実感するためにはどのようにりんごを摂取すればよいのでしょうか？

ここからは、筋トレ効果を最大化させるためのりんごの食べ方を3つ紹介します。

1.一日一個を目安に食べる

健康維持のためにも、りんごは一日一個を目安に食べるようにしましょう。

りんごは食べれば食べるほど筋トレ効果が上がるわけではないので、食べ過ぎには十分気をつけてください。

一度にたくさん食べるのではなく、カットして一日に少しずつ食べ進める方がりんごの健康効果を実感しやすいです。

夕飯前に少し食べておけば、ドカ食い防止にもなるのでおすすめですよ。

2.トレーニング前に摂取する

りんごは消化器官に負担をかけずに吸収されやすいので、トレーニング前にもぴったりです。

りんごに含まれる果糖の糖質は、筋トレ時のエネルギー補給にもなります。

高重量に挑戦する日は、事前にりんごを食べておくとパワーを発揮しやすいでしょう。

3.皮ごと食べる

りんごは皮ごと食べることで、本来の栄養価を十分摂取できます。

皮部分にはリンゴポリフェノールだけでなく、食物繊維やカリウム、ビタミンCといった栄養素が果肉よりも多く含まれているのです。

皮が硬くて苦手な人は、小さめに切って煮詰めたり皮ごとすりおろしたりすると柔らかくなって食べやすくなりますよ。

今回は、りんごが筋肉によいと言われる理由を学術的な見地からご紹介しました。

りんごは筋肥大や筋力・持久力向上などさまざまな効果がある筋トレ食材です。

1日あたりの摂取量を守って毎日食べれば、トレーニングパフォーマンスも格段に向上するはず。

デザートとしても食べられるご褒美食材なので、日々の食事に取り入れて美味しく効率的に筋肉を成長させましょう！