筋肉を鍛えて体を大きくするバルクアップにおいては、トレーニングに加えて食事からのサポートが欠かせません。

バルクアップに適した食事を摂ることで、体脂肪合成を抑えつつ効率的に筋肉量を増やし、たくましい体を作りやすくなるでしょう。

バルクアップを効率化するための食事のポイントを3つ解説します。

食事量は増やしすぎない

筋肉を増やして体を大きくするために体重増加は不可欠。ただし、やみくもに食事量を増やすばかりでは、体脂肪の合成も増えてしまいます。

筋肉とともに体脂肪が多く増えるタイプのバルクアップでは、その後の体を引き締めるための期間で、より多くの体重や体脂肪を落とす必要に迫られます。

しかし極端な食事制限を取り入れて速やかに体重を落とそうとすると、今度は筋肉まで同時に落ちてしまいます。これではバルクアップに取り組んだ意味も半減してしまうでしょう。

引き締まった体を手に入れるための秘訣は、体重を増やす際の体脂肪増加と、体重を落とす際の筋肉の減少を最小限に抑えることにあります。どちらの時期においても体重の増減を急がず、早すぎないペースで取り組むことでボディメイクを効率化できるでしょう。

体脂肪合成を最小限に抑えつつ、筋肉量を増やすための食事量として、消費カロリーから10～20％程度増やして食べることを心掛けましょう^出典[1]。たとえば1日の消費カロリーが2500kcalの場合、バルクアップ期間中の食事量は250～500kcal程度増やして、2750～3000kcalが目安となります。

食事回数を増やして無理なくカロリーアップ

バルクアップ中は朝、昼、夕の3食に加え、運動前後や就寝前などに補食を取り入れると効果的です。食事回数を増やすことによるメリットは大きく分けて2つあります。

• 無理なく摂取カロリーを増やせる
• 筋肉の合成効率を高め、分解を防ぐ

バルクアップのために必要なカロリーを無理なく確保するため、食事回数を増やす方法は有効です。

2022年にアメリカで発表された論文においては、1日6食以上食べるグループは、1日3食で済ませていたグループと比較して、総エネルギー摂取量が76～330kcalほど増加したと報告されています^出典[2]。

思うように食事量を増やせないと悩んでいる場合には、食事回数を増やすことを心掛けてみましょう。

また、食事回数を増やすことは筋肉量の増加や維持にも効果的です。私たちの活動に伴い、筋肉は常にたんぱく質を消費しています。たんぱく質が足りない状態が長時間続くと、筋肉が分解されやすくなります。筋肉の分解を防ぐにはこまめなたんぱく質補給が肝心です。

とくに睡眠前の食事は、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成効率を高めるために効果的です。睡眠中に分泌が高まる成長ホルモンは、筋肉を増やすように働きます。成長ホルモンの恩恵を受けるには十分なたんぱく質の存在が不可欠。寝る前に消化に優れたたんぱく質を摂れば、より効率よく筋肉を増やせます。

食事のタイミングや内容については、除脂肪体重の増加に有効とされる以下の内容が参考になるでしょう^出典[1]。

• トレーニング前後に補食を摂る
• たんぱく質は3食すべてに盛り込み均等に食べる
• トレーニング前には高糖質食品を摂る
• 就寝前に消化に優れたたんぱく質を摂る

トレーニング前後や就寝前の補食を適切に取り入れて、バルクアップの効率を高めましょう。

菓子類や超加工食品の多用は厳禁

消費カロリーが2500kcalの方であれば、250～500kcalのカロリーアップが適切です。また、3食以外に補食を取り入れることが効果的であるため、手っ取り早くカロリーを得るために菓子類や超加工食品に手が伸びる方もいるかもしれません。

しかし摂取カロリーを増やすための方法としては悪手極まりないため、バルクアップ中の摂取は厳禁と考えましょう。

スナック菓子やカップ麺のような超加工食品は基本的に高脂質、高糖質、高塩分です。脂質が多いためトレーニング前の補食にも向いておらず、また体脂肪合成のリスクを高めるためおすすめできません。

また超加工食品にはトランス脂肪酸が多く含まれています。トランス脂肪酸の摂取量と体重増加との間には高い相関があり、摂取量が増えるほど体重のコントロールが難しくなると考えられています^出典[3]。

バルクアップ中に取り入れるべき「補食」とは、エネルギーを補給するため、あるいは筋分解を抑制するための食事です。嗜好品を余分に摂れるということでは決してないため、誤解のないよう覚えておきましょう。

体脂肪の合成を最小限に抑えつつ、体重を増やして筋肉を鍛えるためには、食事量に加え、食事内容にも注意しなければいけません。

重要となるのは、エネルギー産生栄養素であるたんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（糖質）（C）のバランスです。効率よく徐脂肪体重を増やすためのPFCバランスとして、P：F：C＝25～30：20～30：40～55を目安に調整しましょう。

それぞれの栄養素の必要性や量について詳しく解説します。

たんぱく質（P）

ボディメイクのためには十分なたんぱく質の摂取は欠かせません。筋肉の合成効率を高め、筋分解を防ぐための栄養素として、3食になるべく均等に分配しましょう。

たんぱく質の摂取源である肉や魚、卵、乳製品、大豆製品には、たんぱく質と同時に脂質も一定量含まれています。脂質のカロリー比率を上げすぎないよう、高たんぱく低脂質な食品を意識して選びましょう。

なお、外食やコンビニなどで食事を済ませる場合には、たんぱく質不足に注意が必要です。というのも、外食やコンビニで食べる1食分の主菜では、トレーニーが必要とするたんぱく質を十分に摂取できないことが多いのです。

仮に1日の摂取カロリーを3000kcal、たんぱく質の比率を25％とすると、1日に190gのたんぱく質摂取が必要です。補食を計算に入れても、1食あたり40～50g程度のたんぱく質が必要と考えられるでしょう。

たとえば焼き鮭は一般に一切れ80g程度ですが、サケ80gのたんぱく質量は約17gです。高たんぱく質食品で有名なサラダチキンでも、1個110gにつきたんぱく質量は約26gです。白米や野菜にもたんぱく質は含まれているものの、40g以上の摂取にはまだまだ心もとないことが分かるでしょう。

そのため1食につき最低でも2品は、高たんぱく質食品を用いた料理を選びたいところです。ゆで卵や冷奴などの「ちょい足し」できる食品を活用して、十分にたんぱく質を摂りましょう。

脂質（F）

脂質は1gあたり9kcalとカロリー密度の高い栄養素です。カロリーアップの手段として適していますが、積極的に高脂質食品を選んで摂る必要はありません。

たんぱく質を摂るために多用する動物性食品には、ある程度の脂質が含まれています。たんぱく質の摂取を心がけていれば、脂質の摂取量も自然と増えていくのです。そのためバルクアップ期間中においても、脂質は摂りすぎに注意すべき栄養素です。

揚げ物や超加工食品、洋菓子類を避けることは何よりも重要です。加えて普段の食事から摂取する脂質を減らしたい場合には、肉類の選択に注意しましょう。

脂身の多いバラ肉やサーロイン、鶏の皮などは、PFCバランスを崩さないためにも避けるべきです。牛ヒレ肉や豚ヒレ肉、皮なしの鶏肉、白身魚などを選ぶと脂質量を最小限に抑えられるでしょう。

意外にも脂質量が多い食品として、卵や牛乳、ヨーグルトに納豆などが挙げられます。いずれも良質な脂質を含む食品ですが、これらの食品がメインになると、脂質量が増えやすいため注意が必要です。

卵やヨーグルト、納豆などはたんぱく質を強化するための「ちょい足し」の食品としての活用がおすすめです。たんぱく質のメインの摂取源となる主菜には、高たんぱく低脂質な白身魚や鶏肉などを積極的に使用しましょう。

炭水化物（C）

炭水化物はエネルギー源になる糖質と、基本的にはエネルギーを産生しない食物繊維とに分けられます。体を動かすエネルギーとして使えるのは糖質の方であるため、糖質が豊富な白米やパンなどの主食を十分に摂取する必要があります。

糖質食品を摂りすぎると太る、と言われますが、これは血糖値の上昇に伴い分泌されるインスリンが、筋グリコーゲンに加えて体脂肪の合成を高めるためです。

しかし激しいトレーニングを行い体を鍛えるバルクアップ期間中においては、摂取した糖質はエネルギーとして消費されるため、適量の摂取でのインスリン分泌を恐れる必要はありません。

十分な糖質の確保は、筋肉の合成効率を高めたり、分解を防いだりするためにも重要です。

もし糖質が不足してエネルギーを十分に作れなくなると、体は食事由来のたんぱく質や、今ある筋肉を分解して得たたんぱく質からエネルギーを作ろうとします^出典[4]。これでは高たんぱく質食品を摂取した意味がなくなるばかりか、筋肉を大きく落とすことにもなりかねません。

筋肉の合成効率を高めるためには、糖質によるエネルギーの充足が不可欠。カロリーを増やしすぎないよう調整したい場合は脂質で行い、食事の主食やトレーニング前後の糖質食品は十分に摂取しましょう。

バルクアップ期間中の食事では、以下の量を主食の目安としましょう。いずれも70～80gの糖質を摂取できる分量です。

• 米飯200g
• 食パン6枚切り2枚
• パスタ1束100g
• ゆでうどん250g

なお、食物繊維は基本的にエネルギーとしては使えないものの、血糖値の上昇抑制や、腸内環境の維持といった効果が期待できます。野菜や果物、海藻類、豆類など、さまざまな食品から十分に摂取しましょう。

ビタミンやミネラル

ビタミンやミネラルはエネルギー産生栄養素ではないものの、体内で様々な働きを担う成分です。いずれも体内で生成できないため、あらゆる食品から摂取する必要があります。

トレーニーが積極的に摂取したい微量栄養素の例として、ビタミンB群、ビタミンDと亜鉛、カルシウムとマグネシウムを紹介しましょう。

ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。たんぱく質、脂質、糖質から効率よくエネルギーを生成するためには、ビタミンB1やビタミンB6などの働きが欠かせません。とくにビタミンB1は糖質代謝をサポートするミネラルであり、十分に機能することで疲労回復効率も高まるでしょう。

ビタミンDや亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの量と密接な関係があります。ビタミンDや亜鉛の血中濃度とテストステロン濃度との間には相関関係が見られ、不足によりテストステロン量も低下してしまいます。

テストステロンは筋肉の合成効率を上げたり、活力ややる気を高めたりするように働くホルモンです。ボディメイクの効率化のため、ビタミンDや亜鉛を十分に摂取してテストステロンの量を維持しましょう。

カルシウムとマグネシウムは骨の健康に関わるミネラルですが、筋肉の収縮をサポートする働きもあります。さらにマグネシウムはエネルギー代謝をサポートする「補酵素」としても機能するため、運動パフォーマンスを向上させる効果も期待できるでしょう。

ビタミンB1は豚肉やナッツ類、ビタミンDは魚類やきのこ類、亜鉛は貝類、カルシウムは乳製品、というように、ビタミンやミネラルの摂取源は様々です。バルクアップ中もいずれかの食品に偏ることなく、様々な食品を摂ることで微量栄養素の偏りや不足を防ぎましょう。

カロリーやPFCバランス、各栄養素の摂り方を理解できたところで、いよいよ食事メニューの作成に入ります。今回は次のような設定で食事メニューを考えます。

• 体重60kg
• 摂取カロリー3000～3200kcal
• 1日に食事3回と補食2～3回
• 食事は1回800kcal前後、補食は1回200～300kcalを目安に

食事に共通するポイントとして「高たんぱく質食品を用いた料理を2品以上入れる」ことを意識しましょう。1種類の高たんぱく質食品では必要量に届きにくいため、副菜や汁物にも動物性食品や大豆製品などを加えることで、効率的にたんぱく質の強化を行えます。

これらを踏まえて、1週間の食事メニューを確認してみましょう。

1日目

＜朝食＞

＜昼食＞

＜夕食＞

3食の合計：2400kcal

ポイント：洋食の主菜として卵料理を取り入れると、脂質のエネルギー比率が上がります。昼食と夕食の主菜を低脂質の白身魚と鶏肉で摂り、全体の脂質量を調整しましょう。
 

2日目

＜朝食＞

＜昼食＞

＜夕食＞

3食の合計：2360kcal

ポイント：血糖値の急上昇を抑えられる玄米を選ぶと、体脂肪合成のリスクをより減らせます。運動の予定を控えていない夕食時に取り入れてみましょう。

3日目

＜朝食＞

＜昼食＞

＜夕食＞

3食の合計：2340kcal

ポイント：しらすは高たんぱく低脂質の小魚です。和え物やおにぎりなどあらゆる料理に「ちょい足し」が可能であるため、たんぱく質量を増やしたいときに活用してみましょう。

4日目

＜朝食＞

＜昼食＞

＜夕食＞

3食の合計：2340kcal

ポイント：卵をメインとした洋食は高脂質になりやすいため、1日目と同じように昼食と夕食の主菜を低脂質なものにして調整しましょう。海鮮お好み焼きに使用できるイカやタコ、エビに貝類などは非常に低脂質であるため、バルクアップ期間中のたんぱく質源としておすすめです。

5日目

＜朝食＞

＜昼食＞

＜夕食＞

3食の合計：2350kcal

ポイント：主食、主菜、副菜が分かれていない鍋やカレーのような料理でも、具材の工夫次第でカロリーやたんぱく質量を調整できます。とくにカレーは味付けの工程で脂質を多めに使用するため、食材は低脂質のものを意識して選ぶ必要があります。また、具材を炒める工程を飛ばして煮込み調理を行えば、さらに脂質をカットできるでしょう。

6日目

＜朝食＞

＜昼食＞

＜夕食＞

3食の合計：2380kcal

ポイント：コンビニで売られているサンドウィッチからは十分なたんぱく質が摂取できないため、鶏もも肉を用意してチキンサンドを自作してみましょう。野菜を加えてボリュームアップすることで高い満足感を得られます。

7日目

＜朝食＞

＜昼食＞

＜夕食＞

3食の合計：2300kcal

ポイント：サラダを食べる際にはドレッシングにも注意が必要です。胡麻ドレッシングやシーザーサラダドレッシングなどを多用すると脂質量が増え、想定以上のカロリー摂取に繋がります。和風ドレッシングを活用したり、黒酢で味付けされたもずくをドレッシングの代わりにかけたりして、脂質の摂取を抑えましょう。

補食例（運動前）

運動1時間前の補食には、脂質や食物繊維の少ない高糖質食品が適しています。白米や餅、うどんやそうめんなど、糖質量が多く、脂質や食物繊維が少ないものを選びましょう。

脂質が多めのパンや、味付けに脂質を用いるパスタやラーメンは運動前にはあまり適していません。玄米やオートミールは食物繊維が多いため、同様に避けるべきでしょう。

【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）^出典[5]】

200～300kcalの範囲で補食を摂取したい場合、白米では150g、素うどんでは1杯250g、餅では角餅2個（100g）が目安量となります。高強度のトレーニングに向けてより多くのカロリーが必要な場合は、糖質の密度が高い餅を選ぶとよいでしょう。

補食例（運動後）

運動直後には糖質補給に加え、たんぱく質や脂質を適度に含んだ補食が適しています。

• カステラと牛乳
• あんぱんとギリシャヨーグルト
• おにぎりと味玉

たんぱく質や脂質を同時に摂取するとインスリンが効率よく分泌されるため、筋肥大の効率が高まります。運動前には糖質の速やかな吸収が優先されるため、たんぱく質や脂質を含んだ補食は運動後のタイミングで摂るようにしましょう。

補食例（就寝前）

就寝中のたんぱく質の消費に対応するため、たんぱく質を含んだ補食を摂る必要があります。

• プロテイン
• 卵スープ

就寝前のプロテインには、吸収が緩やかであるカゼインプロテインを摂るべきという意見が一般的です。しかしホエイプロテインも、カゼインプロテインと同じように、筋肉の合成効率を高めたり、疲労の回復を促したりする効果が得られることが分かっています。

2023年にオランダのマーストリヒト大学から発表された論文では、ホエイプロテインとカゼインプロテインの摂取において、筋肉の合成効率に差が生じなかったと報告されています^出典[6]。

消化に負担をかけないプロテインや卵スープを活用して、就寝中の筋肉の合成効率を高め、分解を防ぎましょう。

筋肉量を増やすためのバルクアップにおいては、摂取カロリーを増やしつつ、脂質量を抑えた食事を意識する必要があります。

しかしトレーニーにおいては肉や魚、卵に乳製品のような高たんぱく質食品の摂取が増えます。そのため動物性食品由来の脂質を摂る機会が増え、脂質のカロリー比率が上がりやすいことに注意しなければいけません。

本記事で解説した食事のポイントをもう一度振り返りましょう。

• 摂取カロリーは消費カロリー＋10～20％の範囲で
• PFCバランスは25～30：20～30：45～55を目安に
• 3食に加え、2～3回の補食で無理なくカロリーアップ
• 1食につき高たんぱく質食品を用いた料理を2品以上入れる
• 揚げ物や超加工食品、バラ肉などを避け、低脂質を意識

脂質の摂取量を抑えて体脂肪の増加を最小限に抑えると、次の体を引き締める段階において、体重のコントロールがしやすくなります。十分なたんぱく質と控えめな脂質、適度な糖質の摂取で、バルクアップの効率を高めましょう。