妊娠しやすい体や生活環境を整える活動である妊活は、妊娠を望む男女にとって重要になります。

すぐに妊娠できるカップルもいれば、なかなか妊娠できないカップルもいるでしょう。

妊娠を望む健康な男女が避妊をしないで性交をしているにもかかわらず、一定期間(1年間)妊娠しないと不妊となります。厚生労働省の調べによると、約25%の夫婦が不妊の検査や治療を受けているのが現状です。

実は不妊の原因の半分は男性にあります。

加齢や心理的ストレスは男女双方に当てはまる原因です。

男性特有の原因としては、精子の質(濃度や量、運動率、形態)の低下、射精障害や勃起不全、ホルモンバランスの異常などが挙げられます^出典[1]。

中でも特に重要なのは精子の質です。

精子の質は生活習慣の影響を受けやすいので、妊活を成功させるためには、男性は精子の質を高めるような生活習慣を送ることを意識するのが大事になります。

妊活成功のために男性が行うべきことは精子の質を高めることです。

精子の質は日々の生活習慣の影響を受けやすいので、運動・食事・睡眠などに気を配る必要があります。

すぐに妊娠できる男性として、ここでは精子の質が高い人の特徴を論文を基に10個紹介します。

1.BMIが20~25

1つ目はBMI(体格指数)が20〜25であることです。

BMIは肥満度を表す指標です。25以上だと肥満、逆に18.5以下になると痩せとなります。

実は精子の質は痩せすぎでも肥満でも下がってしまうことがわかっています。

2004年にデンマークのコペンハーゲン大学の研究グループは精子の質とBMIの関係を調査しました。

その結果、BMIが20未満だと精子濃度が28%、精子数が36%も低下するだけでなく、BMIが25以上でも精子濃度が22%、精子数が24%も低下することが明らかにされています^出典[2]。

BMIが25以上の場合は、精子の質を保つのに大事な役割を担うテストステロンの低下が原因と考えられています^出典[2]。

一般的にBMI22が適正体重です。身長170cmの人は63.5kg、180cmの人は71kgくらいを目安にするようにしましょう。

2.週に1時間30分程度運動している

2つ目は週に1時間30分程度運動していることです。

運動は精子の質の向上に効果的な手段の1つです。

適度な身体活動は体内の酸化ストレスや炎症を減らしてくれるので、精子の質が高まることがわかっています。

2014年にアメリカのハーバード大学が発表した論文で、週に1時間30分以上の運動をする人は全くしない人と比べると、精子濃度が42%も高くなることが示されています^出典[3]。

週に3日運動を行えば1日あたり30分で達成できる数字です。

少しずつでも良いので体を動かすことを心がけましょう。

3.ジャンクフードをあまり食べない

3つ目は揚げ物や甘い食べ物、飲み物などのジャンクフードをあまり食べないようにすることです。

ジャンクフードは精子の質に悪影響を及ぼします。具体的には、ハンバーガーやカップ麺などのファストフードやお菓子、清涼飲料水(ジュース)などです。

ファストフードに含まれる飽和脂肪酸や清涼飲料水などの甘みのもとであるシュクロース(砂糖)などによって、体内の酸化ストレスや炎症が増えることで精巣がダメージを受け、精子の質が低下します。

例えば、2021年にベルギーのルーベン・カトリック大学の研究グループは、ハンバーガーやカップ麺などのファストフードが精巣にダメージを与え、精子を減らしてしまうことを報告しました^出典[4]。

また、2021年にハーバード公衆衛生大学院の研究グループは清涼飲料水を1日に1杯以上(220ml)の清涼飲料水を飲んでいると精子濃度や総精子数が低下することを明らかにしています^出典[5]。

妊活中の方はジャンクフードの食べすぎには注意しましょう。

4.野菜や果物をよく食べる

4つ目は野菜や果物をよく食べることです。

野菜や果物にはビタミンCやポリフェノール(食物の色素や苦味の成分)などの抗酸化物質が豊富に含まれています。酸化ストレスの原因となる活性酸素を減らしてくれるので、精子や精巣の保護に有効です。

2021年にポーランドのワルシャワ大学で行われた研究で、果物と野菜の摂取量が多い男性は、血液中の抗酸化能が高く、精子の濃度や運動率も良いことが示されています^出典[6]。1日の野菜の摂取量が734g以上だと318g以下の場合と比較して、精子濃度が1.7倍、運動率が1.4倍も高くなるのです^出典[6]。

積極的に野菜や果物を摂取することを心がけましょう。

5.間食にナッツを食べる

5つ目は間食にナッツを食べることです。

ナッツ類には抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれているので、野菜や果物と同様に体内の酸化ストレスを減らし、精子の質を高めてくれます。

2018年にスペインのルビーラ・イ・ビルジーリ大学で行なわれた研究で、1日に60gのナッツを14週間食べると精子濃度や量、形態が良くなることが報告されています^出典[7]。

ナッツ類は一粒の重さが0.5~4g程度と様々ですが、60gだとだいたい2掴みくらいが目安です。

ナッツは脂肪分を含むため少しカロリーが高いので、精子の質を高める効果があるとはいえ食べ過ぎには注意してください。

6.睡眠時間が7～8時間

6つ目は睡眠時間が7～8時間であることです。

精子の質を維持するために欠かせないテストステロンは睡眠中に合成されます。そのため、精子の質を高めるのに睡眠は重要なことの1つです。

2016年に中国人民解放軍第三軍医大学で睡眠時間と精子・精液の量との関連が調べられ、睡眠時間が7.0～7.5時間の人が精子や精液の量が最も高いことが明らかにされました^出典[8]。

また、論文中では睡眠時間が9.0時間以上と長くなっても精子の質は低下してしまうことが示されています^出典[8]。

精子の質にとっては適度な長さの睡眠時間をとることが大事であるのです。

寝不足、寝過ぎの両方に注意しましょう。

7.喫煙・飲酒の習慣がない

7つ目は喫煙・飲酒の習慣がないことです。

まず、タバコについてです。

タバコは「百害あって一理なし」と言われ、私達の体の健康に対して様々な悪影響を与えます。男性機能に対しても例外ではありません。

タバコを吸うと体内に炎症や酸化ストレスを引き起こし、精巣や精子にダメージを与える原因となります。1日に20本以上吸う人は吸わない人と比べると、異常形態の精子の割合が10%以上も高く、運動率も悪いことが示されています^出典[9]。

また、お酒についてはアルコールが精子の質を悪化させる原因です。アルコールは体内に炎症や酸化ストレスを発生させ、精巣や精子にダメージを与えます。

2014年に南デンマーク大学で行なわれた研究で、アルコール摂取量の多さと精液の質には負の相関関係があることが明らかにされていました^出典[10]。

特に、週に25単位(論文中では1単位＝12g。ビール15杯程度)を超えると精子の数の減少や、形やサイズの悪化などの精液の質の低下が顕著になります。また、週に40単位(ビール24杯)を超えると、精子濃度が33%も低下することが明らかにされています^出典[10]。

妊活を考えている人は喫煙、飲酒を可能な限り避けることを心がけましょう。

8.力仕事についている

8つ目は力仕事についていることです。

力仕事をしている人は体を動かす頻度が多いため、精子の質が高い傾向にあります。

2023年にハーバード大学で行なわれた研究で、力仕事をしている男性は精子濃度が46%、精子量が44%も高いことが示されています^出典[11]。

精子の質を高めるのに大事なテストステロンの血中レベルが力仕事によって増えるからです。

9.スマホをあまり使わない

9個目はスマホをあまり使わないことです。

スマホなどの携帯電話から発せられる電磁波は、健康に悪影響を与える可能性が指摘されており、精子の質も例外ではありません。

2023年にスイスのジュネーブ大学で行なわれた研究で、スマホの使用頻度が1日に20回を超える男性は週に1回の男性に比べて精子濃度と総精子数が22%も低いことが明らかにされています。

また、1日の使用頻度が20回を超える男性では、世界保健機関(WHO)の定める精液の基準値を下回るリスクが、精子濃度では30％、総精子数では21％も高まる可能性も示されています^出典[12]。

スマホをいっぱい使うことで精子の質が低下する恐れがあるので、使いすぎには注意しましょう。
 

10.若い

10個目は若いことです。

女性が歳をとると妊娠しにくくなるのはよく知られていますが、男性も同じです。

加齢によって精子の質は低下してしまうので、男性も若い方がパートナーを妊娠させやすくなります。

2020年にチリのロス・アンデス大学が発表した論文で年齢が精子の質に与える影響が調査されました。

その結果、20-30代に比べると50代以上では形態異常の精子の濃度が2倍以上、ダメージを受けた精子が4.5倍に増えることが明らかとなりました。また、精子量は40代から顕著に低下し、50代では6倍も少なくなることも示されています^出典[13]。

加齢で精子の質が低下してしまうのは、体内の酸化ストレスが増えることで精巣や精子へのダメージが増えたり、テストステロンが低下してしまうことなどが原因です。

子供が欲しい方は男性も油断せずに若い年齢から妊活に取り組むことをオススメします。

今回は妊娠しやすい男性の特徴を10個紹介しました。

妊活中の人は、10個の特徴に当てはまるように生活習慣をケアすることがおすすめです。

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