2021年の世界保健機関(WHO)が発表では、「精液量1.4㎖以上、精子濃度1600万/㎖以上、運動率42％以上、正常形態率4％以上」であれば精子は正常だと報告されています^出典[1]。 

精子濃度や運動率、正常形態率は専用のルーペを使用したり、医療機関で調査したりする必要がありますが、精液量であればペットボトルのキャップを使って自宅ですぐに確認できます。

ペットボトルのキャップの容量はだいたい5ml程度。そのため、キャップに精液を入れて、1/3以上埋まるのであれば、あなたの精液は最低限の量はあるといえるでしょう。

とはいえ、皆さんが気になるのは自分の精液が平均と比べて多いかどうかでしょう。

各年代の精液量と精子濃度の基準は以下の通り^出典[2]。

表から精液量の平均値は2.7～3.3mlであるとわかります。つまりペットボトルのキャップが3/5以上埋まるようであれば、あなたの精液量は平均以上ということ。

ただし、表からも分かる通り、精液量は加齢に伴い、年々減少していきます。いま十分な精液量を有していても、何もしなければ歳をとるごとに減少していく一方なんです。

今よりも精液を減らしたくない人は是非、この後に紹介する精子・精液を増やす方法を実践してみてくださいね。

精子や精液の量は、年齢だけでなく日々の生活習慣の影響を大きく受けます。

何を食べるか・何をして身体を動かすか・どんな体型をしているか、などが深く関わっているんです。

ここからは、精子増加に効果的であることが科学的示された7つの方法をご紹介します。

1.7日間の禁欲

1つ目は1週間の禁欲です。

男性であれば定期的な頻度で生理的に射精をしたくなりますが、精子を増やすためにはオナニー(自慰行為)を一定期間禁止することをオススメします。

2001年にイスラエルのネゲヴ・ベン＝グリオン大学で禁欲期間と精液の量や精子の質との関係が調べられました。精液量は禁欲期間が1日や2日程度だとピーク時の30-40%しかなく、ピーク時まで高めるには1週間近くの禁欲が必要なことが示されています。また、精子濃度も1週間でピークになります^出典[3]。

しかし、禁欲期間が長すぎても良いわけではありません。同じ論文で、精子の運動率や正常形態率については禁欲期間が長くなると低下することが示されており、特に8日を超えてくると顕著です^出典[3]。禁欲期間が長くなると状態の悪い精子が増え、正常な精子にダメージを与えてしまい、質の悪い精子の割合が増えてしまうのです。

適度に禁欲をして、精子の質と量を高めましょう。

2.週3回の頻度で中～高強度の運動を行う

2つ目は週3回の頻度で中～高強度の運動を行うことです。

男性ホルモンの代表格であるテストステロンは精子を増やすために非常に重要です。

運動は脳下垂体前葉を刺激し、精巣でのテストステロン合成を増やしてくれることがわかっています。

2020年にイタリアのラクイラ大学が運動とテストステロンの関係について調査した48の研究を分析した論文では、テストステロンを上げるには中～高強度の運動が必要なことが示されています^出典[4]。

また、2014年にアメリカのハーバード大学で身体活動量と精子の質の関係が調べらた研究では、231人の被験者のうち、中～高強度の運動を行っている男性は精子濃度が42%も高いことが示されています^出典[5]。

前述のハーバード大学の研究の中～高強度の運動の目安は、ランニングなどの外の運動であれば週に1.5時間以上、ウェイトリフティングだと週に2時間以上です。1日30分程度の運動時間とすると週に3日で達成できます。

一度に大量にではなく、日々コツコツと可能な範囲で実践するようにしましょう。

3.睡眠時間は7時間～8時間30分

3つ目は睡眠時間は7時間～8時間30分にすることです。

精子を増やすためには睡眠が大事になります。

2016年に中国人民解放軍第三軍医大学は、睡眠時間と精子・精液の量との関連を調査しました。その結果、睡眠時間が7～8時間30分だと精子や精液の量が高くなり、逆に6時間30分以下だと精子数が40%、9時間以上と長くなった場合は25%も精子数が低くなることを明らかにしています^出典[6]。

つまり、眠りすぎても良いわけではなく適度な時間に留めておく必要があるのです。

一度自分がどれだけ眠っているか確認してみるとよいでしょう。

4.腹筋のラインが見えるくらい身体を絞る

4つ目は腹筋のラインが見えるくらい身体を絞ること。つまり、肥満の解消です。

肥満はテストステロンの低下を招くので、精子の量や運動性を減少させる大きな要因。

テストステロンを女性ホルモンに変換する酵素(アロマターゼ)が増えたり、炎症性のホルモンの分泌が増えたりすることでテストステロンは低下してしまいます^{出典[7]出典[8]}。テストステロンが低下した結果、精子の質が低下してしまうのです。

2020年にイランのアフヴァーズ・ジュンディシャープール医科大学で行なわれた研究で、BMIが25の人は正常体重の男性よりも精子数が約40%少なく、さらにBMIが30を超える人では精子数が50%も少ないことが明らかにされています^出典[9]。

一般的な日本人男性の体脂肪率は10〜19％。体脂肪率が20%以上だったり、BMIが25以上だったりすると肥満です。体脂肪率が15%くらいだと腹筋のラインが見えてくるので、このあたりを目安に身体を絞ることを心がけましょう。

5.禁酒＆禁煙の徹底

5つ目は禁酒と禁煙の徹底です。どちらも健康にあまり良くないものであり、精子に対しても変わりありません。

2011年に南デンマーク大学で行われた研究では、18~28歳の若者男性を対象に1週間のアルコール摂取量と精液の質との関係が調べられています。

週のアルコール摂取量が5単位(論文中では1単位＝12g、ビール5杯、日本酒3号など)を超えると精液に悪影響が認められ、週に25単位(ビール15杯)を超えると精子の数の減少や、形やサイズに異変がみられる頻度が高まるなどの精液の質の低下が顕著になることが明らかに。

さらに、週に40単位(ビール24杯)を超えると、精子濃度が33%も低下することも分かっています^出典[10]。

アルコール摂取量が増えればその分、精液の質に悪影響が出るので、飲酒量には注意しましょう。

また、喫煙の場合はタバコに含まれるニコチンなどが体内に炎症や酸化ストレスを引き起こします。精巣や精子にダメージを与え、精子の運動率の悪化や形態異常を増やす原因になるのです^出典[11]。

2019年に中国の南京医科大学で喫煙・飲酒が精子に悪影響を及ぼすことについて調べた研究で、精子数は1日に吸うタバコが10本以上だと約30%、20本以上の場合は約60%も低下することが明らかにされています^出典[12]。

精子を増やしたい人は禁煙と禁煙を心がけるようにしましょう。

6.精子の質にマイナスな食生活を辞める

6つ目は精子の質にマイナスな食生活を辞めることです。

精子の質に悪影響を及ぼす食生活は次のようなものです^出典[13]。

• 高カロリー
• 飽和脂肪酸が多い
• 多価不飽和脂肪酸が少ない
• 極端に低カロリー
• 脂質をほとんど摂取しない
• 野菜や果物などが少ない
• 抗酸化作用をもつ成分が少ない
• 加工食品が多い
• タンパク質が少ない

高カロリーな食事は肥満の原因ですし、揚げ物など脂肪分の多い食べ物に含まれる飽和脂肪酸(トランス脂肪酸)は炎症を発生させ、精巣にダメージを与えることで精巣機能を低下させてしまいます。

一方で、脂質が少ない食事ではテストステロンの原料となるコレステロールが不足してしまい、テストステロンが低下してしまう問題が起こります。

また、野菜や果物は抗酸化作用をもつ成分やビタミンが豊富に含まれているので、酸化ストレスを減らし精巣へのダメージを軽減したりする上で欠かせません。

3つ以上当てはまったら危険信号。改善可能なものから徐々に変えていきましょう。

7.精子の増加が確認されているサプリメントを使う

7つ目は精子を増やす作用のあるサプリメントを使うことです。具体的にはバイオドーパやLJ100、プリマビエなどが挙げられます。

まずバイオドーパは「ムクナマメ」が原料のサプリメント素材。ドーパミンの材料であるL-DOPAを30%以上保有するように規格化されています。

ドーパミンにはテストステロンを増やす作用があるため、バイオドーパを摂取することで造成機能も高まるのです。

実際に2008年にインドのキング・ジョージズ・メディカル大学で行なわれた研究では、5gのムクナを3ヶ月継続摂取することで、精液の量が17%増加することが示されています^出典[14]。

次に、LJ100は東南アジア熱帯雨林に自生する「トンカットアリ」と呼ばれる植物の根から抽出されたエキスを配合したサプリメントです。

2010年にマレーシアのダマイサービス病院で行なわれた研究で、精子の質が低い75名の被験者が1日100mgのLJ100を摂取させたところ、精液量が6ヶ月には6.4%、9ヶ月後には19.3%も増加することが示されています^出典[15]。

3つ目に紹介するプリマエビは、ヒマラヤ山脈の腐植土から抽出される「シラジット」の精製粉末のサプリメントです。

2010年にインドのJ.B. ロイ・ステート・アーユルブディック・メディカル・カレッジ &病院で行なわれた研究で、乏精子症の男性35名が200mgのプリマビエを90日間摂取したところ、精液量が37.6%、正常な精子数が18.9%も増加したことが明らかにされています^出典[16]。

このように精子を増やす効果のあるサプリメントを摂取することは効果的な手段です。

もちろん実感面には個人差はありますが、少しでも効率を高めたい方は検討するのがよいでしょう。

今回は精子の量を増やすための方法を7つ紹介しました。

食事や睡眠時間を見直すことや、適度な運動を行うことは精子量UPに効果的是非できるものから取り組んでみてください。

ただし、具体的な取り組み方は人によって異なります。例えば運動や食事が有効といえど、どのような運動が有効で、どのように食事を改善すべきかは個人差があります。

自分に合わない方法で取り組んでも時間を無駄にしてしまうだけです...。

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