妊活のため、精子を増やして受精率を高めたいと考える方も多いでしょう。精子の量は生活習慣の見直しによる体質改善で変えられる可能性があります。

体質改善において最も重要とされるのが食事。まずは精子を増やすため、食事で意識したい点について解説します。

テストステロンの合成能力を高める

精子の製造に関わるホルモンのひとつにテストステロンがあります。精子を増やすためには、テストステロンの体内量を高く保つ必要があるでしょう。

テストステロンは男性ホルモンの一種。性機能のほか、身体面や精神面への効果も確認されている、いわば男らしさやたくましさを作るためのホルモンといっても過言ではありません。性欲や勃起、精子の製造に関わることはもちろん、筋肉を増やしたり競争心を高めたりする作用もあることがわかっています。

しかしこのテストステロンの体内量は加齢とともに減少します。とくに精子の製造をはじめ、さまざまな生理活性が確認されている遊離型のテストステロンは、40～70歳の男性においては年に2％もの速度で減少するとのデータも^出典[1]。

また、加齢に加えて、暴飲暴食や栄養不足などもテストステロンを減らす要因になります。たとえばマグネシウムはテストステロンに関わる重要なミネラルのひとつであり、体内のマグネシウム濃度とテストステロン濃度との間には相関があることがわかっています^出典[2]。

テストステロンを減らさないようにするための栄養面での対策として、マグネシウムが豊富な魚や貝類、大豆製品などの摂取が効果的である可能性がありそうですね。

食事では暴飲暴食を改めるとともに、マグネシウムのような、テストステロンの合成能力をサポートする栄養素を摂ることも重要です。食事の量や内容を見直して、テストステロンが増えやすい体を目指しましょう。

精子の製造に関わるミネラルを摂取する

精子や精液にはカルシウム、銅、マンガン、マグネシウム、亜鉛、セレンなど、さまざまなミネラルが含まれています^出典[3]。

カルシウムやマンガンは精子の運動性を高めるほか、銅は抗酸化作用により精子の質を維持する効果が確認されています。亜鉛、マグネシウム、セレンは精子形成に必要とされるミネラルです。

これらのミネラルの濃度が低下すると、精子の量はもちろん、精子の運動性や形態にも影響を及ぼすため、妊活の成功率も上がりづらくなるでしょう^出典[3]。

とくに亜鉛は精子と密接な関わりがあるミネラル。抗酸化物質として機能することに加え、精子のエネルギー代謝をサポートしたり、精子膜の柔軟性を維持したり、受精能力や生体反応を調節したりといった働きが確認されており、精子の機能に欠かせないミネラルであることがわかるでしょう^出典[4]。

実際に若い男性を対象とした調査では、亜鉛は血中よりも精液中に高濃度に含まれ、精子濃度や総精子数が増えるほど、精液中の亜鉛濃度も高まるとの関係も見られています^出典[5]。

亜鉛をはじめ、複数のミネラルにより精子の量と質は支えられています。ミネラルは肉や魚、卵に穀類、野菜など、さまざまな食品に含まれているため、偏りのない食事を1日3食、規則正しく続けることで深刻な不足を防げるでしょう。

抗酸化能力を高める

精子の量や質を保つために重要とされる要素のひとつに、抗酸化能力があります。

私たちは呼吸や代謝など、さまざまな生命活動により活性酸素を生じています。活性酸素は生理作用を持つなくてはならない物質ではありますが、多すぎると酸化ストレスとして細胞にダメージを与え、組織の機能を損なうことで知られています。

精子の製造場所であり、テストステロンの合成場所としても知られる精巣は、とくに酸化ストレスに弱い組織です^出典[6]。精子の量を保つためには、酸化ストレスの発生を抑えるべきと言えるでしょう。

酸化ストレスを抑える方法は主に2つ。活性酸素の発生量自体を抑えることと、活性酸素の働きを抑える効果を持つ抗酸化物質を積極的に摂ることです。

食品から摂取できる栄養素のなかには、抗酸化作用を持つものが複数あります。抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンACEをはじめ、カロテノイドやフラボノイドなどの摂取も重要。さらに精液に含まれる亜鉛、マグネシウム、セレンなども、抗酸化作用をもたらすことがわかっています。これらのミネラルの摂取は、精子の保護にも役立てられているようですね。

さまざまな食品から抗酸化物質を積極的に取り入れることで、活性酸素によるダメージから精巣を守り、精子やテストステロンを増やす効果が期待できるでしょう。

精子を増やすためには、精巣を保護してテストステロンや精子の合成能力を高めるとともに、精子や精液に必要な栄養素を不足なく摂ることが重要であると言えそうです。

ここからは精子を増やすために役立つ食品として、身近なものを10種紹介します。

サーモン

肉類を中心とする食事は活性酸素を発生しやすいため^出典[7]、精子を増やしたい場合には肉料理の食べすぎを見直し、魚料理の摂取頻度を増やしたいものです。

妊活に役立つ成分を効率的に摂れる魚としてサーモンがおすすめ。サーモンは抗酸化物質の宝庫とも呼べる食品です。脂の乗ったサーモンにはDHAやEPAといったω‐3系脂肪酸が豊富に含まれており、さらにサーモンの色素成分であるアスタキサンチンも優秀な抗酸化物質として機能します。

ω‐3系脂肪酸は良質な脂質であり、健康維持全般において重宝されている栄養素です。しかし非常にデリケートであり、加熱調理による喪失が大きいというデメリットも。

一方でアスタキサンチンは加熱に非常に強い栄養素。そのためサーモンは焼き料理や煮込み料理にしても抗酸化物質の量を維持しやすく、酸化ストレスを抑える力がとくに強いと言われているのです。

実際に不妊男性がω‐3系脂肪酸を摂取したところ、精子の運動性と精液中のDNA濃度が高まったことが確認されています^出典[8]。また複数の動物の凍結精子において、アスタキサンチンの投与により運動性の低下や生存率の低下を防げたという報告も^{出典[9]出典[10]}。

刺身や海鮮丼、ムニエル、ホイル焼き、煮込み料理など、サーモンは調理法も多様なため飽きにくい点も大きなメリットです。ぜひサーモンを積極的に取り入れましょう。

イワシ

イワシもまた、ω‐3系脂肪酸の摂取に役立つ栄養素です。煮物にするイメージが多く、自炊に慣れていない方は難しいと感じるかもしれませんが、缶詰が比較的安価で入手しやすいため、ぜひ活用してみましょう。

イワシのような脂ののった魚からは、ビタミンDを豊富に摂取できる点も魅力的。ビタミンDはテストステロンの合成に関わるホルモンのため^出典[11]、サーモンを食べて不足を解消すれば、テストステロンを増やす効果も期待できそうですね。

さらにイワシからはコエンザイムQ10を摂取できます。コエンザイムQ10は抗酸化物質として機能するとともに、私たちの生命活動のエネルギー源となるATP（アデノシン3リン酸）の産生にも関わっています。

コエンザイムQ10は加齢とともに生成量が減少します。不足するとエネルギー生成が滞り、細胞の機能が落ちることも。年齢を重ねた方ほど、コエンザイムQ10の意識的な摂取が役立ちそうですね。

不妊男性が還元型コエンザイムQ10を26週間摂取した研究では、プラセボ（偽のサプリメント）を摂取した場合よりも、精子濃度が約70％高かったとの結果が得られました^出典[12]。また別の研究では、コエンザイムQ10を摂取する期間が長いほど、精子数も増加したとの結果が得られています^出典[13]。

イワシを食べる習慣が身に付けば、精子もより増やしやすくなるでしょう。

牡蠣

精子に関わるミネラルのなかでも、とくに重要なものが亜鉛。牡蠣は亜鉛の含有量が最も多い食品のひとつであり、亜鉛不足の解消にうってつけの食品と言えるでしょう。

亜鉛は精子を作るためにも、テストステロンを増やすためにも欠かせない栄養素。とくにテストステロンでは、亜鉛の制限や補給による影響として次のようなデータが得られています。

【亜鉛摂取量の介入における血清テストステロンの変化^出典[14]】

テストステロンの体内量が多いはずの若者でも、亜鉛を制限すればテストステロンが大きく減り、高齢者でも亜鉛補給をおこなえばテストステロンが大きく増えることがわかるでしょう。

不妊患者においても、亜鉛補給により射精量や精子濃度、運動性、正常形態率などの改善が確認できています^出典[15]。

牡蠣100gあたりの亜鉛量は14.0mgであり、大粒の牡蠣なら4～5粒で1日に必要な亜鉛を摂りきれるほど^出典[16]。亜鉛不足が気になる方は、ぜひ牡蠣を取り入れてみましょう。

ただし、すでに亜鉛を十分に摂取できている場合や、テストステロン濃度が正常である場合には、亜鉛をさらに補給してもテストステロンや精子へのよい効果は見られないようです^{出典[17]出典[18]}。牡蠣を食べれば食べるほどよいというものではない点には注意が必要ですね。

牛赤身肉

肉類を食べる場合には、赤身の多い牛肉がおすすめ。牛赤身肉からは亜鉛のほか、L-カルニチンと呼ばれるアミノ酸を摂取できます。

ラム肉の方がより多くのL-カルニチンを摂取できるものの、ラム肉は脂質が多い点や、普段の食事に取り入れることが難しい点を踏まえると、やはり牛赤身肉の活用をおすすめしたいところです。

L-カルニチンの特徴は、なんといっても強力な抗酸化作用。活性酸素の働きを抑えて精巣を守り、テストステロンや精子を作る能力を高める効果が期待できるのです。

たとえばラットへグルタミン酸ナトリウムを摂取させると、酸化ストレスを誘発してテストステロンが減少します。しかし同時にL-カルニチンを摂ることで、テストステロンの減少を約35％も抑えられたとの結果が得られているのです^出典[19]。

L-カルニチンの効果は不妊患者を対象とした臨床試験でも確認されています。精子の運動性や形態に問題のある患者がL-カルニチンを3か月摂取したところ、精子濃度が42.1％増加したことに加え、運動率も9.1％改善、正常形態率にも効果が見られました^出典[20]。L-カルニチンの摂取は、精子の量と質の両方に効果があることがわかりますね。

肉類からの飽和脂肪酸の摂りすぎには注意が必要ですが、完全に肉類を断つようなやり方は避けるべき。ヒレ肉やもも肉などの赤身が豊富な部位を取り入れて、精子を増やしやすい体を作りましょう。

全卵

卵は完全栄養食と呼ばれることがあるほど、さまざまな栄養素を含む食品。私たちヒトが欠かさず摂るべき栄養素のなかで、卵にないものはビタミンCと食物繊維のみであることがわかっています。

ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、セレンなど、テストステロンや精子に関わるさまざまな栄養素を摂る手段として、卵の摂取は役立つでしょう。

卵から摂れるほかの栄養素として、ビタミンB12にも注目したいところ。複数の論文の分析により、精液中のビタミンB12濃度と精子数の間に相関があることや、ビタミンB12の摂取により精子数や運動率に改善が見られることなどがわかっています^出典[21]。

ビタミンB12は魚介類や肉類からも摂取できますが、ゆで卵や目玉焼きなど、さっと調理して食べられる食品として、卵を活用するのもよい方法と言えるでしょう。

なお、卵のコレステロールは良質なものであり、摂取を警戒する必要性は薄いとされています。コレステロールをはじめ、脂質を過度に制限するとテストステロンを減らしてしまうことも。1日のコレステロール量を6週間で633mgから342mgに減らした研究では、血液中のテストステロンが15％も低下したとのデータも得られています^出典[22]。

卵からのコレステロール摂取を過度に恐れる必要はありません。1日1～2個を目安に、さまざまな料理へ加えてみましょう。

玄米

主食はエネルギー源となる糖質の摂取源として欠かせません。しかし甘い菓子パンや精製された白米、うどんなどは血糖値を急上昇させるため、避けた方がよいとされています。血糖値の急上昇を抑えやすい主食として、ぜひ食物繊維が豊富な玄米を取り入れましょう。

高血糖状態では活性酸素が発生しやすく、精巣へのダメージが増えやすい点に注意が必要です。75g経口ブドウ糖負荷試験により血糖値の急上昇を人為的に起こした場合、血中のテストステロンが平均で24.7％減少したとのデータも^出典[23]。高血糖によるテストステロンへの影響がいかに大きいかがわかるでしょう。

さらに高血糖状態が生じやすい糖尿病患者においては、酸化ストレスの指標となるマロンジアルデヒド（MDA）のレベルが高く、MDAのレベルが高いほど、精子数や精子濃度、運動性、正常形態率も低下していることが明らかになっています^出典[24]。

未精製の穀類である玄米は、食物繊維の糖や脂肪の吸収を緩やかにする作用により、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。加えて玄米からはマグネシウムや亜鉛なども摂取できるため、精子やテストステロンを増やす助けになるでしょう。

また、血糖値をコントロールするためには、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。白米やうどんをあっという間に食べてしまう方は、食事時間を延ばすため、玄米への切り替えが役立つかもしれません。

ブロッコリー

抗酸化物質の摂取源として、妊活中には野菜を積極的に摂りたいものです。とくにブロッコリーからはビタミンCやβカロテン、ケルセチンなど、抗酸化作用のあるさまざまな成分を摂取できます。

なかでもブロッコリーに豊富な特有の抗酸化物質として、スルフォラファンが有名です。

スルフォラファンはブロッコリーを切ったり砕いたりすることで、ミロシナーゼと呼ばれる酵素との反応により生成される物質。体内の抗酸化酵素を活性化させる働きが確認されており^出典[25]、精巣の保護にも役立つと考えられるでしょう。

マウスを用いた実験では、高脂肪食による肥満で見られた精子数、精子の運動率、テストステロン濃度の減少が、スルフォラファンの摂取により抑えられたとの結果が得られています。

さらにスルフォラファンの摂取により、肥満時に増加が見られるMDAの蓄積が減少、さらには抗酸化酵素であるスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）が増加したことも確認できています^出典[26]。スルフォラファンが肥満にともない増えるはずの酸化ストレスを減らし、精巣を守るように働いた結果と言えそうですね。

ブロッコリーの加熱を面倒に感じる場合は、生のまま食べられるブロッコリースプラウトの活用もおすすめ。スルフォラファンの含有量が株のブロッコリーよりも多いため^出典[25]、さらなる抗酸化効果が期待できるでしょう。

ほうれん草

ほうれん草はビタミンCやβカロテンのほか、亜鉛やマグネシウムなど、精子やテストステロンに関わるミネラルを豊富に摂取できる野菜です。

ビタミンのなかでは、葉酸を効率よく摂取できる点にも注目したいところ。葉酸の摂取は妊活中の女性においてよく推奨されますが、男性の精子の量や質を保つためにも作用する可能性が指摘されているのです。

実際、不妊男性を対象とした4つの研究を分析したところ、1日5mgの葉酸を3～6か月間摂取することで、精子濃度が上昇することが確認できています^出典[27]。

葉酸は緑の野菜に多く含まれるため、野菜を摂る習慣がない方では不足しがち。妊活を考えている方は、ぜひほうれん草やブロッコリーのような緑の野菜を意識的に摂りましょう。

またほうれん草から摂取できるエクジステロンには、筋肉の合成や修復に関わる成長ホルモンの分泌を間接的に増やしたり^出典[28]、たんぱく質の合成効率を高めたりする効果も^出典[29]。筋肉への影響が多いことから、エクジステロンは筋トレと相性がよい成分と言えそうですね。

実は筋トレによりテストステロンが増えやすくなることや、骨格筋自体にテストステロンを合成する能力があることが分かっています^出典[30]。筋トレでテストステロンを効率よく増やしたい方は、ぜひほうれん草をあわせて食べるようにしてみましょう。

ナッツ

妊活中のおやつや、小腹が空いたときの補食として、ナッツはいかがでしょう？

ナッツは不飽和脂肪酸であるω‐3系脂肪酸をはじめ、ビタミンE、亜鉛、マグネシウム、セレンなど、さまざまな抗酸化物質を含むスーパーフードです。ナッツの種類により含まれる栄養素の多さも異なります。特定の栄養素の摂取を期待したい場合には、それぞれ次のナッツを選ぶとよいでしょう。

• クルミ：ω‐3系脂肪酸（リノレン酸）
• アーモンド：ビタミンE、マグネシウム
• カシューナッツ：亜鉛
• ブラジルナッツ：セレン、マグネシウム

ナッツのなかでもブラジルナッツは、1粒あたり約70μgものセレンを含む点で非常に特徴的です。セレンには黄体形成ホルモンという、テストステロンの分泌を指示するためのホルモンを増やす働きもあるため、テストステロンをより効率的に増やせるとされています。

実際に不妊男性が50μgのセレンを3か月間摂取した臨床試験では、テストステロンや黄体形成ホルモンの増加に加え、精子数、運動率、正常形態率にも改善が見られたと報告されています^出典[31]。

セレンの摂りすぎを防ぐため、ブラジルナッツは1日に1～2粒を目安に食べるようにしましょう。また、ほかのナッツも脂質を豊富に含むため、100gあたり500～700kcalと高カロリーです。カロリーオーバーにならないよう、1日に10～30gを目安に、少量を継続して食べることをおすすめします。

ザクロジュース

最後に紹介するのはザクロジュース。抗酸化物質をジュース感覚で手軽に飲みたい方の選択肢としておすすめです。

ザクロもまた、ビタミンC、アントシアニン、タンニンなどの抗酸化物質を豊富に含んでいます。とくにプニカラギンと呼ばれる成分の抗酸化作用は非常に強く、テストステロンを増やす効果が確認されているサプリメント「テスノア」の規格化成分のひとつに数えられているほど。

実際に60名の男女が14日間ザクロジュースを摂取したところ、唾液中のテストステロンが平均して約24％も増えたとの結果が得られています^出典[32]。

また精子への影響は、動物実験で確認できています。ザクロジュースを7週間摂取したラットでは、精巣上体の精子濃度や運動性などが改善し、異常精子率が減少したとの結果が得られました^出典[33]。

さらに別のラットでは、四塩化炭素の摂取によりMDAの増加や精巣の損傷を確認したうえで、ザクロジュースをあわせて摂取する実験がおこなわれています。ザクロジュースの摂取により、MDAが減少したことに加え、精子濃度の減少や運動性の低下を有意に抑えられたとの結果も出ています^出典[34]。

砂糖やシロップで甘く調整されたザクロジュースは血糖値の急上昇を招きやすいため要注意。テストステロンや精子によい影響を与えるドリンクとして、ぜひ無添加かつストレートのザクロジュースを試してみましょう。

妊活を成功させるためには、精子の数を十分に保つことが重要。加齢とともに精子の量や質が落ちるリスクは高まるものです。

本記事で紹介した食品を取り入れるとともに、睡眠や飲酒など生活習慣全般を見直して、精子が増えやすい体づくりに努めましょう。

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