シューズと身体さえあれば、だれでも行うことができるランニング。ランニングによって男らしさを表すホルモンであるテストステロンを高めたい！とお考えの方も多いのではないでしょうか。

しかし、調べてみるとランニングがテストステロンを高めるといった情報や、反対にテストステロンを減少させるといった情報が混在しており、少し曖昧ですよね。

そこで今回の記事では、ランニングやジョギングといった有酸素運動が実際にはテストステロンに対してどのように関係しているのかを研究データを元に解説していきます。

この記事を最後まで読むことで、ランニングやテストステロンに対する考え方が変わるかもしれませんよ！

皆さんが一番気になるのは「ランニングがテストステロンを高めるのかどうか」ですよね。では早速、その点について解説していきます。

結論、ランニングは基本的にテストステロンを高めることができます。

しかし、あらゆる情報が入り混じる中でどういった理由でテストステロンが高まるのか気になりますよね？

そこでランニングがテストステロンを高める4つの仕組みを研究データを元に解説していきます。

①筋肉への刺激

テストステロンと筋肉が関係していることはご存じの方が多いのではないでしょうか。

ランニングによる筋肉への刺激はテストステロンを高めるのです。米国、ピッツバーグ大学の研究では健康な高齢男性が有酸素運動を行ったところ、血液中のテストステロン値が平常時よりも39％上昇したことが明らかになっています。^出典[1]

ランニングにより刺激された筋肉が崩壊されるのを防ぐためにテストステロンは分泌されます。^出典[2]

ランニングは全身の筋肉を動員した運動であるため、あらゆる筋肉を刺激しテストステロンを高めることができるのです。

②体重・体脂肪の管理

①ではランニングによる筋肉への刺激について言及しましたが、ランニングというと筋肉を鍛えるという目的よりも、ダイエットを目的とされる方が多い印象がありませんか？ランニングは消費カロリーが多く、ダイエットに非常に効果的な運動であることは有名ですが、実はランニングによるダイエットがテストステロンを高めるのです。

事実、体脂肪が多い男性はテストステロン値が低い傾向にあります。^出典[3]原因として体脂肪が多いとテストステロンが女性ホルモンであるエストロゲンに変換されることや、身体を炎症させてしまうホルモンが増加することが挙げられます。^{出典[4]　出典[5]}

また、テストステロン値の低下を改善したいのであれば、カロリー制限よりも消費カロリーを増やすほうが効果的であることも明らかになっています。^出典[6]

そのため、ランニングにより体脂肪を減らすことでテストステロン値を上昇させることができるのです。^出典[7]

③ストレスの軽減・耐性

生きていれば誰しもが抱えるストレス。ストレスとテストステロンが実は密接な関係にあることをご存じですか？

ストレスを感じた時に分泌されるホルモンであるコルチゾールとテストステロンはどちらも同じコレステロールが原料であり、コルチゾールが増えることでテストステロンが産生されにくくなってしまうのです。^{出典[8]　出典[9]}

皆さん、ランニングをした後、すっきりした気分になりませんか？適度なランニングをすることでストレスが軽減されることが明らかになっています。^出典[10]

そのため、ランニングによるリフレッシュはテストステロンを高めることができるのです。

④睡眠の質の向上

睡眠の時間や質もテストステロンに大きく関わっていることをご存じですか？

事実、2011年のシカゴ大学の研究では5時間以下の睡眠を1週間続けると、テストステロン値が10～15％も下がってしまうことが明らかになっています。^出典[11]

ランニングをすると寝つきが良くなったり、ぐっすりと眠れることはありませんか？ランニングによる程よい疲労感やストレスの軽減、さらには睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌が起因しています。

メラトニンの分泌に関しては、ランニングなどの有酸素運動をすることで2倍以上に増え、睡眠の質が高まることが明らかになっています。^出典[12]

つまり、ランニングによる良質な睡眠はテストステロンを高めるのです。

ランニングが身体面や精神面などあらゆる側面からテストステロンを高めることがわかりましたね。

しかし、ひとえにランニングと言っても「どれくらい走ればいいの？」と疑問を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで次はテストステロンを高めるための走行距離を解説します。

ウォーキングでもテストステロンは高まる

ランニングでテストステロンを高めたいといっても「いきなり高強度なランニングをするのは難しい」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ある研究によると、1日4000歩のウォーキングでテストステロン値が上昇することが確認されています。^出典[13]

運動をする習慣がまだあまり定着していない方は通勤時に歩く距離を増やしたり、車やバスを使わずに徒歩に変えてみるなど、1日4000歩のウォーキングから始めてみましょう！

ランニングがテストステロンを減らすリスクも！？

では、ある程度運動習慣がある人やランニングに慣れている人はとにかくたくさん走ればいいの？とお考えの方も多いはずです。しかし、その考えは危険かもしれません。

日本メンズヘルス医学会が2017年に投稿した研究論文では、月間走行距離が200㎞を超えると急激にテストステロン値が低下してしまうことが報告されています。^出典[14]

さらに、1日45分以内のランニングはテストステロンを高めますが、それ以上の時間のランニングはテストステロンを減少させてしまうことも確認されているのです。^出典[15]

これは、走りすぎによる身体の炎症や活性酸素の増加、コルチゾールが大量に分泌されることが原因です。

テストステロン値を最適化する走行距離は月間120～150㎞とされています。ランニングをしてテストステロンを高めたいとお考えの人は月120～150㎞を目安に走りましょう！

ここまで、ランニングやジョギングなどの有酸素運動とテストステロンの関係について解説してきました。

やりすぎなければランニングやウォーキングがテストステロンに対してポジティブに影響することがわかりましたね。

しかしながら、あなたの努力がすべて水の泡になってしまう可能性もあります。

睡眠時間を削ってまで運動をしていませんか？ダイエットを頑張りすぎていませんか？

実はこれらの行動がテストステロンを減らしてしまっているかもしれません。ほかにも良かれと思っている行動がテストステロンを減らしてしまっている可能性は大いにあります。

テストステロンを増やし、男らしさを磨くためには自分の状況やライフスタイルに合ったブースト方法を知り、減らさない知識を身に着けることも重要です。

それらを理解するためには研究データ等を細かく分析する必要があります。しかし、そのような研究データは日本にはまほとんど存在しないのが現状です。

弊社ナイトプロテインのLINE相談窓口では、日々研究データを追っているメンズヘルスケアの専門家が皆さんのライフスタイル等を把握しながら、あなたの相談や悩みを無料で承っております。

それぞれに合ったテストステロンブースト方法はもちろん、人には相談しづらい男性特有の悩みまで幅広く承っておりますので、是非お気軽にご相談ください。

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