テストステロンとは男性ホルモンの代表格であるホルモンです。

筋骨隆々とした男らしい体を作るだけでなく、勃起や精子形成などの男性機能、性欲やモチベーションなどの精神面にも関わります。そのため、テストステロンは男性が心身ともに健康的な生活を送る上で欠かせないホルモンです^出典[1]。

テストステロンの不足は勃起不全や不妊、うつなど心身の不調の原因となりますが、その主な要因は加齢と生活習慣になります。

生活習慣については対策可能ですが、加齢による低下は誰しもが避けることができず、放っておくと低下する一方です。20代をピークに年1％ずつ低下すると言われています。

そのため、生活習慣に気を配るなどセルフケアでテストステロンが低下しないようにしっかりと対処しておくことが大事になります。

テストステロンを高める方法の一つとして注目されているのは瞑想です。

瞑想は心を静めて、意識を集中することで、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減したり、精神を安定させるたりすることができます。

テストステロンの合成場所である精巣はストレスや炎症に弱く、精神的なストレスが慢性的に溜まっていると、精巣がダメージを受けてしまうためテストステロンは減ってしまいます^出典[2]。

そのため、瞑想でストレスを和らげることでテストステロンの低下を防ぐことができると考えられているのです。

また、テストステロンは睡眠中に最も分泌されるホルモンであり、睡眠時間や質が非常に重要です。

2011年にアメリカのシカゴ大学で行なわれた研究では、睡眠時間を1週間1日5時間以下に制限することで、テストステロンが10~15%も低下することが示されています^出典[3]。

瞑想には睡眠の質を高める効果があるので、間接的にテストステロンを高める作用も期待できるのです^出典[4]。

瞑想は特別な場所や時間、道具を必要とせず、誰でもどこでも手軽に実践できるため、テストステロンを高める方法の一つとして注目されています。

瞑想にはストレスを軽減させたり、睡眠の質を高めたりする効果があるため、テストステロンを高めるための手段の一つです。

超越瞑想やマインドフルネス瞑想など様々な方法の瞑想があります。

テストステロン向上に効果的な瞑想の方法を3つ紹介します。

超越瞑想

1つ目は超越瞑想です。

超越瞑想は、特定の短い音や言葉(マントラ、 真言)を繰り返し心の中で唱えることで、心を静め、深いリラックス状態に入る瞑想法です。

楽な姿勢で座って、 目を閉じリラックスした状態を保ちます。次に、マントラを心の中で静かに繰り返し、意識をマントラに集中させます。これを10～20分続け、時間になったら、ゆっくりと意識を戻し、目をゆっくり開くのがやり方です。

大事なのはマントラ以外の思考が浮かんできても、それに意識を向けず、再びマントラに意識を戻すことです。

1997年にアメリカのマハリシ経営大学が行った研究で、4か月間超越瞑想を実施するとテストステロンの低下が防がれ、コントロール群と比較すると15%程度テストステロンが高まることが示されています^出典[5]。

1日に2回、朝夕20分程度行うのが推奨されており、落ち着いて座れる場所であればどこでも実践できます。

osho瞑想

2つ目はosho瞑想です。  

osho瞑想とは、インドのバグワン・シュリ・ラジニーシによって考案された瞑想方法です。

2024年にネパールのカトマンズ医科大学で行われた研究で、osho瞑想を7日間実施すると約10％ほどテストステロンが高まることが示されています^出典[6]。

osho瞑想には、ダイナミック瞑想、ノー・ダイメンション瞑想などの様々な技法があります。

例えばダイナミック瞑想は、5つのステップからなる１時間の瞑想です。静かな場所で行い、全ステージを通して目を閉じます。

• STEP1 (10分): 呼吸を意識せず、自由に動き、叫ぶなど、感情を解放します　
• STEP2 (10分): 意識を集中させ、エネルギーを放出するように、激しく叫びます
• STEP3 (10分): 膝を曲げ、足で地面を叩きながら「フー」というマントラ叫び、エネルギーを放出します
• STEP4 (15分): 静止します
• STEP5 (15分): 音楽に合わせて自由に踊り、喜びを表現します

より深い瞑想状態に導くことができるのです。

osho瞑想をでは、いずれも身体を動かすことでストレスや緊張を解放し、リラックスし、意識を集中させることを重視しています。

マインドフルネスヨガ

3つ目はマインドフルネスヨガです。

マインドフルネスヨガは「心ここにあらずの状態」から抜けだし、心を意識的に今、行われていることに向けるために行います。

ヨガのポーズや動きを通して、身体の感覚や呼吸、感情に意識を向け、今この瞬間に気づきを深める実践方法です。

2020年に日本の国立スポーツ科学センターの研究グループが発表した論文によると、マインドフルネスヨガを実施後120分で、テストステロン値は10%ほど増加し、ストレスの指標であるコルチゾール値は50%も有意に減少することが示されています^出典[7]。

マインドフルネスヨガを実施することでリラックスするために重要な副交感神経の働きが優位になることでストレスが低減され、テストステロンが増えると考えられています。

今回は瞑想でテストステロンは高まるのかと、瞑想でテストステロンを高めるための効果的な方法について紹介しました。

テストステロンは男性が心身ともに健康な生活を送る上で不可欠なホルモンです。

瞑想により心身がリラックスでき、ストレスが軽減できることから、テストステロンを高めることができます。

とは言っても、効果をしっかりと得るための瞑想を実践することは簡単ではありません。

まずは1日5～10分でも雑念をなくし呼吸に集中する時間をとることから始めるのがおすすめします。