セックスを改善する食べ物はある?おすすめの食材を徹底解説
2025年10月5日更新

執筆者

管理栄養士

井後結香

管理栄養士の資格取得後、病院に勤務。献立作成や栄養指導を経験後、健康相談員として地域の特定保健指導業務や疾病の重症化予防事業などに取り組む。健康管理の要となる食事の記事では、無理なく日々の生活に取り入れられるような内容を心掛けている。手軽かつ楽しい食改善で体質の向上を目指せるよう、読みやすく分かりやすい文章での紹介に努めている。

食べ物選びで男性のセックスはどう変わる?

より充実したセックスを楽しむため、体質改善を目指す男性も増えています。とくに意識したいのが毎日の食事。食べるものや量に気を付けることで、よりセックスのポテンシャルを高められる可能性があるのです。

まずは食事のケアに期待できる、セックスへのメリットについて説明します。

 

性的興奮が起こりやすい体に

セックスのモチベーションを上げるためにも、スムーズな勃起や射精のためにも、性欲を高めることは重要。食べるものに気を付けることで、性的に興奮しやすい、つまりムラムラしやすい体質になれる可能性があるのです。

男性のセックスに大きく関わるホルモンのひとつに、テストステロンがあります。テストステロンは性機能全般をサポートするホルモン。とくにセックスにおいてはムラムラしやすい体質を維持するために役立つとされていますね。

40代、50代の男性の中には、若いころよりムラムラしなくなったと感じる方もいるかもしれません。それもそのはず、なぜなら性欲に関わるテストステロンの体内量は20歳ごろがピークで、30歳を過ぎたころから徐々に減り始めてしまうのですから出典[1]

さらに中年以降の男性に起こりやすい暴飲暴食や運動不足、睡眠不足、強い精神的ストレスなども、テストステロンの減少に拍車をかけます。これらの生活リズムの乱れによりテストステロンが減ると、セックスへのモチベーションもさらに落ちる可能性も

加齢によるテストステロンの減少は残念ながら避けられませんが、生活習慣のケアを徹底すれば、テストステロンを回復でき、若いころのようなムラムラしやすい体質に近付けるかもしれません。

食事の内容や量の調整は、テストステロンを増やすための取り組みとしてとくに重要です。食べ物選びを意識すれば、性欲を高めてよりスムーズにセックスを進められそうですね。

 

勃起の立ちや持続性を改善しやすくなる

セックスでは陰茎の立ちも重要。十分に勃起した状態でないと挿入が難しいことに加え、自身も相手も十分な快感を得られない可能性があります。

勃起のカギとなるのはテストステロンと血流です。テストステロンには性的興奮を勃起のシグナルとして陰茎に伝える役割もあるため出典[2]、テストステロンが少ないと勃起に時間がかかったり、すぐに硬さが失われたりしやすくなります出典[3]

また、勃起で陰茎が固くなるのは、陰茎の血管が興奮により拡張し、そこへ大量の血液が流れ込むためです。しなやかで拡張しやすい血管とサラサラの血液で血流を良好に維持できれば、スムーズに勃起しやすくなるでしょう。

テストステロンの減少には生活リズムの乱れが関係していますが、血流も生活習慣、とくに食生活の乱れにより悪化しやすいことで知られています。

たとえば食べ過ぎにより血中の糖や脂肪が増えすぎてしまうと血液がドロドロになり、陰茎に血液を集めづらくなります。さらに食べ過ぎにより酸化ストレスが増えることで、血管を拡張させる物質である一酸化窒素(NO)が減少し、血管の柔軟性が失われる可能性も。

血液または血管の状態が悪くなる糖尿病、脂質異常症、高血圧では、勃起不全(ED)のリスクも高まることが分かっています出典[4]

食べるものや食べる量の調整によりテストステロンや血流の状態を改善できれば、セックスにもよい効果が出てきそうですね。

セックスのサポートに役立つ食べ物10選

セックスにおける2つのカギ、テストステロンと血流の状態を良好に維持するためには、食生活のケアが重要であることが分かりました。食べ過ぎや欠食を防ぐことも重要ですが、テストステロンの増加や血流の維持に役立つ食べ物を意識して取り入れると、より男性機能を高めやすくなるでしょう。

ここからはセックスのための体質改善に役立つと考えられる食べ物を10種類紹介します。食べ物選びに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

 

牡蠣

まず紹介したい食べ物は牡蠣。牡蠣はセックスに役立つミネラル、亜鉛がとくに豊富です。

たとえば30~64歳の男性の亜鉛推奨量は9.5mgですが、1粒20gの牡蠣に含まれる亜鉛はなんと2.8mg出典[5]出典[6]3~4粒食べれば亜鉛の不足の心配はほぼないと言えるほどの圧倒的な亜鉛量です。

ではなぜ、セックスに亜鉛が重要なのでしょう。それは亜鉛がテストステロンにも血流にもよい影響を及ぼすミネラルだからです。

まず、亜鉛はテストステロンの分泌を促すホルモンの合成をサポートするように働きます出典[7]亜鉛不足の高齢男性へ6か月の亜鉛補給をおこなったケースでは、テストステロン濃度が8.3nmol/Lから16.0nmol/Lまで上昇したとのデータも出典[8]

さらに亜鉛には体内の抗酸化能力を高める作用も確認されています。抗酸化とは、体内で過剰に発生した活性酸素による酸化ストレスを減らす作用のこと。亜鉛不足により酸化ストレスが増えて精巣が傷付けば、テストステロンが増えにくくなります出典[9]。また酸化ストレスにより血管が傷付き硬くなると血流が悪化し、勃起力にも支障が出る可能性もあるでしょう。

欠食がある方や、インスタント食品で食事を済ませる方、運動や屋外の作業で大量の汗をかく方などでは、亜鉛が不足しがちです。食事からおいしく亜鉛を摂りたい方は、ぜひ牡蠣を取り入れましょう。

 

イワシ

セックスのために摂りたい魚類として、今回はイワシを紹介します。缶詰としても売られていることの多いイワシ。イワシの缶詰はサバの水煮缶よりも味にクセがないため食べやすく、賞味期限の長さと常温に置ける保存性のよさから、自宅にストックしておく魚料理としてとくにおすすめです。

イワシから摂れる栄養素の中でも、セックスと関連の深いものとして、先程紹介した亜鉛のほか、ビタミンD、およびω-3系脂肪酸のDHAやEPAがあります。

ビタミンDもまたテストステロンの分泌に関わる栄養素。テストステロンの主な分泌場所である精巣にはビタミンDの受容体があり、ビタミンDの充足で受容体が活性化し、テストステロンを増やすように働くことが分かっています出典[10]

またω-3系脂肪酸は抗酸化物質として作用し、酸化ストレスを減らすように働きます。精巣や血管を良好な状態に保つ効果が期待できるでしょう。

実際に肥満男性がDHAを含む魚油を12週間摂り続けることで、テストステロンが増えた例が確認されています。またEPAやDHAの体内量とテストステロン濃度との間に相関関係があったとのデータも出典[11]

さらにω-3系脂肪酸には血中の中性脂肪やLDLコレステロールなどを減らす効果もあるため出典[12]血液をサラサラにするためにも役立つでしょう。

テストステロンにも、血流にも、イワシのような赤身魚の摂取は効果的であることが分かりますね。

 

牛赤身肉

セックスを意識した食事において肉類を食べる場合には、牛肉がおすすめ。牛赤身肉から摂取できる成分として、今回はL-カルニチンに注目しましょう。ラム肉や馬肉では含有量がより豊富ですが、頻繁に食べることを考えると入手が比較的容易な牛肉の方がよいでしょう。

L-カルニチンは強力な抗酸化作用を持つことで知られるアミノ酸。酸化ストレスを減らして精巣や血管を保護し、テストステロンを回復させたり、血流を良好に維持したりする効果が期待できるでしょう。

ラットを用いた動物実験において、グルタミン酸ナトリウムによる酸化ストレスの増加でテストステロンが減るところ、L-カルニチンを与えることでテストステロンの減少を約35%も抑えられたとのデータが存在します出典[13]

過剰な酸化ストレスは男性機能の大敵。肉類からも効果的に抗酸化物質を摂りたい場合には、ぜひ牛肉を食べるようにしましょう。

なお、バラ肉やサーロインのような脂身の多い肉類には飽和脂肪酸が豊富です。摂りすぎるとLDLコレステロールの上昇リスクが上がって血液がドロドロになるほか出典[14]、カロリーの過剰摂取で肥満になる可能性も。

肥満はテストステロンを減らし、EDのリスクを高める危険因子です出典[15]出典[16]L-カルニチンを摂りつつ肥満や血流の悪化を防ぐため、ヒレ肉やもも肉のような、脂身と赤身のバランスがよいものを選びましょう。

 

セックスのポテンシャルを高めるために食事の栄養バランスを整えたいけれど、自身にどの栄養素が不足しているか分からない、という方も多いのではないでしょうか。

そんな方にはあらゆる栄養素を摂取できる卵がおすすめ。ヒトが必要とする栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを摂取できます。その栄養価の高さから、卵は完全栄養食と呼ばれることもありますね。

また、卵白由来のペプチドには、血圧上昇に関わる酵素、ACEを阻害して血圧を下げるように働く可能性や出典[17]血管拡張物質である一酸化窒素(NO)の合成ルートを活性化して血流を改善する可能性も指摘されています出典[18]。血流をよくして勃起力を高めるために、卵が役立つ可能性がありそうですね。

なお、卵を食べるとコレステロールが増えるという印象から、卵を控えているかもしれません。しかし近年の研究により、卵の摂取は脂質異常のリスクを大きく増やすものではないことが分かっています出典[19]

テストステロンの合成にはコレステロールが必要なため、過剰に制限するとテストステロンを減らしてしまう可能性も出典[20]食事制限の指示が医療機関からある場合を除き、卵を避ける必要はありません。食事の偏りが気になる方への手っ取り早い栄養補給として、1日1~2個を目安にぜひ取り入れましょう。

 

玄米や全粒粉パン

性欲や勃起力を高めるためには、普段食べている白米や食パンを、玄米や全粒粉パンに置き換える方法が効果的かもしれません。

テストステロンを増やすためにも、血流を良好に維持するためにも、なるべく減らしたいのが酸化ストレス。食事においては血糖値の急変動(血糖値スパイク)が酸化ストレスを増やすため、いかに血糖値の上昇を緩やかにするかが重要になります。

ご飯やパンのような主食には糖質が豊富であり、食べると血糖値が急激に上がります。しかし玄米や全粒粉パンのような未精製の穀類には食物繊維が豊富。食物繊維には糖の吸収を抑える効果があるため出典[21]、主食を食べたときの血糖値スパイクを抑えやすくなるのです。

さらに血糖値スパイクが繰り返されると糖尿病のリスクが高まりますが、糖尿病ではテストステロンの減少が見られ、性欲が減ったりオーガズムを得にくくなったりといったトラブルも起こりやすくなります出典[22]

糖尿病男性のEDの有病率は、糖尿病でない男性の約3.5倍であるとのデータもあります出典[23]血糖値スパイクを引き起こす食事は、勃起にも悪影響であると言えそうですね。

血糖値をゆっくり上げられる玄米や食物繊維で、酸化ストレスや糖尿病のリスクを減らしましょう。

また玄米や全粒粉パンには、精製過程で取り除かれる表皮や胚芽部分が残っているため、ビタミンやミネラルなどが多めです。食事の栄養価を高めたい場合にもおすすめですよ。

 

ブロッコリースプラウト

ここからは野菜の紹介です。野菜から摂れる抗酸化ビタミンやポリフェノールは酸化ストレスを減らす効果が高いため、セックスのポテンシャルを上げたい場合にはぜひ積極的に取り入れましょう。

今回は少し変わった野菜として、ブロッコリースプラウトを紹介します。

ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽であり、かいわれ大根よりもさらに小さな見た目をしています。ケルセチン、βカロテン、ビタミンCなど、抗酸化物質として機能する成分が豊富。とくにビタミンCはブロッコリーよりも多めに含まれているため、酸化ストレスを減らしたい方のための野菜としておすすめですね。

ブロッコリースプラウトからとくに効率的にとれる成分として、スルフォラファンがあります。体内の抗酸化酵素を活性化させる働きがあり出典[24]マウスを用いた動物実験ではテストステロンの減少を抑えたり、抗酸化酵素を増やしたりする効果も確認されています出典[25]

スルフォラファンはブロッコリーを切ったり砕いたりすることで、ミロシナーゼと呼ばれる酵素との反応により生成される物質です。

しかし株のブロッコリーは茹でたり電子レンジで蒸したりして熱を通す調理法が一般的。そのため酵素であるミロシナーゼが機能を失い、スルフォラファンを十分に摂取できません。

生のまま食べられるブロッコリースプラウトであればその心配も不要です。サラダやメインディッシュの付け合わせなどに、ぜひ取り入れてみましょう。

 

にんにく

次に紹介したい食べ物はにんにくです。滋養強壮の食べ物としても知られるにんにくの秘密は、硫化アリルの一種、アリインにあります。

アリインはそのままでは無臭ですが、にんにくを砕いたりすり潰したりすることで「アリシン」に変化。にんにく特有のにおいや辛みはアリシンを由来としています。

アリシンには血圧を上げるアンジオテンシンⅡを阻害して血圧を下げたり、血管を拡張させたりする作用が確認されています出典[26]。ニンニクをすりおろしたり、スライスして炒めたりしたものを摂ることで、血流をよくする効果が期待できそうですね。

にんにくのにおいや辛さが気になる場合には、熟成にんにくの活用もおすすめです。黒くなった熟成にんにくでは、アリインがS-アリルシステイン(SAC)と呼ばれる成分に変化。SACにも、動物実験において血圧を下げる効果や出典[27]、血糖値を下げる効果などが確認されており出典[28]血流の改善に役立つと考えられるでしょう。

SACには強力な抗酸化物質としての性質もあります。マウスへのSAC投与ではテストステロンが増えたことも確認できているため出典[29]熟成にんにくの摂取では、男性機能への効果がより期待できるかもしれませんね。

 

スイカ

血管拡張物質であるNOは、勃起時の陰茎を拡張するためにとくに重要な成分。体内でNOを生成するための材料のひとつ、シトルリンは、ウリ科の食物に多く、とくにスイカからの摂取が効率的です。

シトルリンは遊離アミノ酸と呼ばれる、血中に存在するタイプのアミノ酸です。NOの合成には同じく遊離アミノ酸のアルギニンと酵素の反応が必要ですが、このとき同時にシトルリンも生成されます。そしてシトルリンは体内でアルギニンに変化し、再びNO合成に用いられます。シトルリンとアルギニン、二つの遊離アミノ酸がNOの生成サイクルを支えているのです出典[30]

つまりシトルリンが豊富な食材を摂れば、NOの生成サイクルをよく回せるようになるということ。血流の改善に役立つため、勃起力も高まりそうですね。

実際に軽度のED患者24名がL-シトルリン1.5g/日を1か月間服用したケースでは、勃起硬度スコア(EHS)が、0~4までの5段階評価のうち、軽度の勃起不全を示す3から、正常な勃起機能があることを示す4へと増加しています出典[31]

またスイカにはカリウムと呼ばれるミネラルが豊富です。カリウムは体内の余分なナトリウムを水分とともに尿として排出するよう働きかけます。現代の食生活ではナトリウムの摂りすぎから血圧が上がりやすく、血管へのダメージも増えがち、カリウムの摂取で血圧をコントロールできれば、EDのリスクも抑えられるでしょう。

シトルリンとカリウムの摂取源として、ぜひスイカを食べてみましょう。

 

ほうれん草

緑黄色野菜の代表格であるほうれん草は、低カロリーでありながら栄養価が高いことで知られています。抗酸化ビタミンや亜鉛など、セックスのポテンシャルに関わるさまざまな栄養素を摂取できるため、おひたしや炒め物などでぜひ積極的に取り入れたいものですね。

なかでもほうれん草において注目したいのは、血管拡張物質であるNOに変換できる物質、NO3を多めに摂れる点です。

NOを体内で増やすルートとして、先程アルギニンとシトルリンによる生成サイクルを紹介しました。しかし実はもうひとつ、食事由来のNO3を還元してNOを得るルートもあるのです。

ほうれん草よりもさらにNO3が多い赤ほうれん草の抽出物を男性が摂取した実験では、安静時の呼気NO濃度の上昇と、血圧の低下が確認できています出典[32]。血流の改善効果により、勃起しやすい体質を目指せそうですね。

ほうれん草はおひたしに、炒め物に、味噌汁の具にと、さまざまな使い方ができる便利な食材ですが、尿路結石の原因となるシュウ酸を多めに含む点に注意が必要。食べる際にはたっぷりのお湯で茹でて、シュウ酸を減らしましょう。

 

ミックスナッツ

小腹が空いたときのおやつとして、ミックスナッツがおすすめ。クルミ、アーモンド、カシューナッツが入ったものが一般的であり、健康志向の高まりとともに、素炒りで無塩、小袋タイプのものも販売数を増やしていますね

ナッツからは抗酸化ビタミンのビタミンEや、抗酸化作用のあるω‐3系脂肪酸(リノレン酸)、テストステロンに関わるミネラルである亜鉛やマグネシウムを効率的に摂取できます。

マグネシウムにはテストステロンと性ホルモン結合グロブリン(SHBG)との結合を阻害して、活性の高い遊離型のテストステロンの割合を増やす作用があるとも考えられています出典[7]。またマグネシウムは抗酸化物質としても働くため、酸化ストレスを減らすためのミネラルとしても重要ですね。

一般的なミックスナッツに含まれるナッツは、それぞれ次の栄養素の摂取源として効率的です。

  • クルミ:ω‐3系脂肪酸(リノレン酸)
  • アーモンド:ビタミンE、マグネシウム
  • カシューナッツ:亜鉛

いずれか単体のみでは摂れる栄養素に偏りが生じるため、やはりミックスナッツの形で毎日少量ずつ食べる方法がおすすめですね。

ナッツは100gあたり500~700kcalと非常に高カロリーです。摂りすぎによる肥満のリスクを防ぐため、1日30gまでにしておきましょう。小袋タイプのミックスナッツであれば量の調整もしやすく、毎日の間食として取り入れやすいでしょう。

セックスのために避けた方がよい食べ物

これまでセックスのためにおすすめしたい食べ物について話してきましたが、ここからはセックスをよりよいものにするため、避けたい食べ物について説明します。

1.高脂質かつ高カロリー(揚げ物、脂身の多い肉類、生クリームやバターを使った洋菓子

高カロリーな食べ物の摂りすぎは肥満のリスクを高めるため、避けるべきです。肥満はテストステロンを減らすとともに、EDのリスクを高めてしまいます。男性機能を維持したい場合には摂取カロリーが増えすぎないよう、これらの食品を控えましょう。

2.ジャンクフード(カップラーメン、冷凍ピザ、ファストフード、スナック菓子)

ビタミンやミネラル、ポリフェノールのような栄養素をほとんど摂取できないため、栄養不足によりテストステロンを十分に分泌できなくなります出典[33]。野菜料理や魚料理を取り入れましょう。外食で食事を済ませる方には定食料理の注文がおすすめです。

3.甘いおやつ(菓子パン、清涼飲料水)

余分な糖質の摂取により血糖値が急激に上がり、酸化ストレスが増えてしまいます。精巣や血管が傷つき、テストステロンが減ったり血流が悪くなったりするでしょう。水分補給は無糖の水でおこない、間食は小魚やアーモンドのような甘くないものを選びましょう。

4.多量のアルコール飲料

大量飲酒は酸化ストレスを増やしたり、テストステロンの分泌能力を落としたりします。1日純アルコール換算で20g未満(アルコール濃度5%のビールであればロング缶1本まで)であれば、性ホルモンへの影響が出にくいとされています出典[34]。一度自身の飲酒量を見直しましょう。

セックスを改善する最適な方法は?

充実したセックスのためには男性機能を落とさないことが重要。年齢を重ねるごとにテストステロンは減少するため、若いころのようなコンディションを保つためには、食事をはじめとする生活習慣のケアをおこなうべきでしょう。

本記事で紹介した食べ物のほかにも、性機能の向上に役立つ栄養素を含んだ食材は多数あります。

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何もしなくてもテストステロンはゆっくり減り続けるため、何も変化を起こさずにいると男性機能は落ちるばかりです。ぜひ自身にあった取り組みを無料相談で見つけて、若いころのようなハツラツとした体を取り戻しましょう。

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