男性として健康的な身体の実現に、運動は不可欠！

適度な運動はたるんだお腹の予防と改善になり、逞しい肉体美を作ります。

目標に向けて運動することで、精神的なタフネスも習得。

男としてのかっこよさや日中の安定したパフォーマンスにも好影響です。

運動が男性に嬉しい変化を与えてくれる要因は2つ！

それがテストステロンの分泌向上と、血流の改善です。

この2つが揃うことで、肉体、精神、男性機能の全てをサポート！

運動は活力漲る理想の日々を過ごすために絶対に必要なんです。

でも、急に運動しろと言われてもやり方がわからない…

やる気はあるけど、やるからには効率的に鍛えたい！

今回はそんな方のために、特に男性におすすめの運動メニューをご紹介します！

理想的なメニューは、週3回の有酸素運動と週3回の筋トレ。

全てばっちりこなせるのが理想ですが、時間や身体の状態とのバランスを見るのも大切！

まずは週1回ずつなど、無理のない範囲で始めて行きましょう 

まずは有酸素運動のおすすめメニューをご紹介。

代表的なのがランニングですが、いきなり全力で走り込むのは肉体的にもメンタル的にも厳しいはず。

特にこれまで全く走ってこなかった人などは膝を痛める可能性もあります。

今回は道具がなくても始められる、2つの運動をご紹介。￥

手軽に始められる運動ですが、無理は禁物！

自分の筋肉と相談しながら、継続できる範囲で身体を動かしていくことが大切です。

30分の早歩き

有酸素運動の中でも手軽に始められるのがウォーキング！

なんとなく健康に良さそうな習慣、というイメージを持っている人もいると思います。

実はそのイメージ以上に健康に好影響であると研究で明らかになっているんです。

2006年、筑波大学からの発表ではウォーキングが血管、特に動脈系に良い影響を及ぼすと報告されました。

研究では、早歩き程度の歩行運動を30分以上行った場合、特に効果のある結果に。

より理想的には、早歩きで30分程度のウォーキングがより好影響です！

運動したいけど、まとまった時間を作るのは難しい…

ランニングなどの激しい運動は苦手…

そんな方は毎日の通勤で早歩きを心がけるなど、上手に運動を取り入れていきましょう！

最低10分のランニング

ウォーキングになれてきたら、次はランニングがおすすめ！

アイオワ州立大学のグループが、時速10kmのランニングを10分程度行う実験を実施した結果、心臓や血管に関する死亡リスクが低下すると報告されました。

時速10kmの目安は、ゆっくり漕いでいるママチャリと同じくらいのペース。

リズミカルな足運びを意識すれば、速すぎない程度の速度です。

まずは5分にチャレンジして、慣れてから10分に伸ばすのもOK！

研究データを踏まえて、最終的には30分程度ランニングする習慣を目指したいところです。

ウォーキングを毎日していたけれど、もう少し短い時間で済ませたい…

慣れてきたのでもっと強度の高い運動にチェンジしたい！

そんな方はぜひ、5分程度の軽いランニングから初めて、30分を目標にしてみてくださいね！ 

有酸素運動と合わせて、筋トレも週3回を目安に行うのがおすすめ！

ただし、毎回同じメニューをしていると鍛え方が偏ってしまいます。

「今日はここを鍛える！」と決めて、部位に分けて取り組むとGood！

スパンを空けて身体を休ませつつ鍛えて、テストステロンの増加を目指します。

足：レッグエクステンション＆スクワット

まずはレッグエクステンションとスクワットで、足の筋肉を鍛えます！

レッグエクステンションは長座状態で膝を曲げ伸ばしする運動。

足を浮かせる必要があるので、椅子がある人は利用するとGood！

腿の前側、大腿四頭筋が鍛えられます。

普通の歩行ではあまり使わない筋肉なので、しっかり動かすことが大切！

もともと膝が悪い人は、痛みを感じない程度に抑えるといいですね。

スクワットは足を肩幅に広げて屈伸する運動。

学校などで習う屈伸運動と違い、足を開いた状態で行うのがポイント！

股関節を曲げ伸ばし、腿の前側、裏側の両方を刺激します。

姿勢を維持するために体幹の筋肉も使うため、胸から下の筋肉を大きく使うことに。

動きが大きいため、カロリー消費や達成感も高い運動です。

胸を張り、膝が前に出過ぎないよう意識しながらやるとより効果的ですよ！

腰：グッドモーニング

腰回りを鍛えたいならグッドモーニングがおすすめ！

えっ？急に挨拶？

いえいえ、これも筋トレメニューの名前です。

まずは膝を若干曲げた姿勢になり、頭の後ろに手を置き、胸を張って股関節から上体を曲げます。

ジムなどでは重りとしてバーを持つこともあるので、棒状のものが家にあれば利用するのも良いですね。

お尻を後ろに突き出しながらお辞儀をするイメージ！

腿の後ろが伸び切ってそれ以上曲がらなくなったら、ゆっくり元の直立姿勢に戻ります。

目安は背中が床と平行になるまで倒せるのが理想的。

背中から腿の裏側まで、広い筋肉を刺激してくれるおすすめのメニューですよ！

胸：腕立て伏せ

胸を鍛えたいならやっぱり腕立て伏せはマストメニュー！

床に両手をついて、頭からお尻まで真っ直ぐな姿勢からスタートです。

手の幅は肩幅程度からスタートし、強度を上げたい時にはさらに開いていきましょう。

もし腕だけで身体を支えるのが辛ければ、膝をついてもOK！

姿勢が決まったら、腕を曲げて胸を床に近づけ、また戻す運動を繰り返します。

胸はなるべく床につけないようにするとより筋肉を刺激！

腕と胸にしっかり力を込めて、大胸筋を鍛えましょう！

お腹：ツイストクランチ

ツイストクランチは腹筋と脇腹を鍛える体幹トレーニング！

基本姿勢は仰向けに寝て、片膝を立てる姿勢です。

立てた膝と反対の足に足首を引っ掛けて、両手を頭の後ろで組みます。

姿勢ができたら、肘を体格の膝に近づけるイメージで斜めに腹筋をスタート！

効いているか確かめたい人は、膝を立てている足と同じ方の手を脇腹に当ててみましょう。

しっかり筋肉が使えていれば、腹筋や脇腹が硬くなっているのがわかるはずです。

余裕があれば、背中も意識して曲げ伸ばしをすれば、骨盤周りのストレッチにも！

腹筋と背面両方を鍛えれば、より運動効果が期待できますね。 

男性の身体の健康には毎日の継続が大切！

今回ご紹介したメニューも、毎日継続してルーティン化していけるといいですね。

運動と合わせて休息や栄養補給を意識すれば、より逞しい身体に近づきます。

1日適切な時間しっかりと寝て、バランスの良い食事を摂るのが大切です。

さらに本気で運動に取り組みたい方は、プロテインも取り入れるといいでしょう。

運動により損失を受けた筋肉を、プロテインに含まれるタンパク質が効率的に再生成をしてくれます。

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