身体づくりのためにはひたすら運動すればいいんでしょ？

なんて思っている方もいるかも知れません。

しかしそれは大きな間違い！

闇雲な筋トレでは6パックの実現は叶いません。

大切なのは、腹筋を追い込みつつ体脂肪率を低下させること！

男性なら10％〜12％。女性なら16％〜20％が目標です。

大体このあたりの数字を実現すれば、腹筋が浮いて見えてきます。

細マッチョなモデルさんが参考的な体型です

かなり意識して脂肪を燃やして実現する数字なんですよ。

このように腹筋を鍛えるだけでは逞しく割れた腹筋の実現は不可能！

筋トレで追い込みながら、体脂肪の少ないスマートな身体作りをしていく必要があります。

今まで意識していなかった人はぜひ、ご自身の体脂肪率や目標を意識してみてください！

割れた腹筋を作るための前提知識のあとは、身体づくりのためのTipsをご紹介！

6パックを実現するための大切なテクニックは4つ。

しっかり覚えて、逞しい身体づくりに役立てていきましょう！

毎晩7時間睡眠　毎晩7時間 

逞しい肉体づくりに必要なTips1つめは「毎晩7時間の睡眠」！

睡眠は1日の中で最も大切な休息の時間で、筋トレや身体づくりを語る上でも、とても重要な項目なんです。

睡眠の取り方によって、脂肪のつきやすい身体になってしまいます。

具体的には、睡眠時間が減少することで空腹ホルモンのグレリンが増加。

逆に満腹ホルモンであるレプチンが減少します。

空腹を感じる度合いが高まり、満腹を感じにくくなるため食欲が旺盛になり、暴飲暴食や間食の増加につながります。

実際41本の論文を調査した結果、1日の摂取カロリーが258kcal増えるとの報告もあるのです

21日間の実験では、腹部の脂肪が影響を受けやすいとも報告がされています。

理想は一日7時間。

しっかりと睡眠をとる事で、逞しい腹筋に不可欠な体脂肪率が手に入るのです。

PFCバランスが最適化された食事

理想の体脂肪率の実現には、食生活の改善も重要です。

単純なカロリー摂取量はもちろんですが、現代人にとってより大切なのがPFCバランス。

タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。

適切量は以下のサイトから計算できます。

慎重と体重と運動情報を入力して、自分のPFCバランスを計算してみてください。

https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-pfc-calculator/

現代人の食事は、炭水化物と脂質に偏っている傾向が高いとされています。

特にファストフードを利用することが多い人は要注意。

カロリーはオーバーしていなくても、過剰な脂質により体内の脂肪蓄積が進んでしまっている…なんてことも。

一方で、筋肉の材料となるタンパク質の補給を意識すれば、筋肉への好影響が期待できます。

不足がないように摂取するようにしてくださいね。

筋トレだけなく有酸素運動も行う

「筋肉を鍛えるのだから、筋トレだけすればいい」

残念ながら、逞しく割れた腹筋を実現するためには、筋トレだけでは不十分。

これまでに何度もお話していますが、体脂肪率減少の観点からは「有酸素運動」も上手に組み合わせる必要があるんです。

実際、有酸素運動は糖質や脂肪など、脂肪となりやすい栄養素をエネルギー源として消費。

絞り混まれた身体作りには欠かすことができません。

ちなみに、脂肪燃焼を目的に行うときには、20分以上の継続がおすすめです。

20分程度の継続から内臓脂肪が少しずつ消費されていきます。

「ただ走るだけ、歩くだけの運動に飽きてしまった…」

そんな方々におすすめの運動法がHIIT（ヒット）です！

これは短い時間で高い負荷をかけ、カロリー消費の効率を高くするトレーニング法。

かなり効率がいい代わり負荷も高いので、まずはできる範囲から始めてみるのが大切です。

体脂肪を燃やしながら筋肉も鍛えていけるため、ぜひチャレンジしてみてください！

水を飲むべし

水分の摂取量も引き締まった身体づくりに重要な項目！

特にジュースなどの甘い飲み物が好きな人は、意識して水に置き換えるのがおすすめです。

体内の消化吸収やエネルギーの発生は、加水分解と呼ばれるメカニズムで行われます。

名前の通り、水を使って栄養素の消化やエネルギーの消費をおこなっているのです。

つまり水を積極的に摂取することで、エネルギーの消費効率がアップ。

複数の論文を分析すると、水を多めに摂取するだけで、平均して5.15％の体重減少につながったとも報告があります。

とはいえ、ジュースなどでの水分補給はNG。

砂糖がたくさん含まれているので、摂取カロリー増加から腹囲の増加にも繋がってしまいます。

ジュースやお酒を飲んでしまう…という方は今日からでも、水に置き換えるよう意識してみてください。

いつも通りの生活のまま、体重減少を狙うこともできますよ！ 

腹筋を作るために意識するべきTipsを知った後は、いよいよ腹筋の鍛え方をご紹介！

最近は非常に有用な筋トレメニューがYoutube上でも公開されているので、そちらを参考にしていきましょう

普段あまり運動をしないのでできるかな…

きつい運動を継続できるか不安…

そんな方にも安心して取り組んでいただけるよう、負荷が軽い順にご紹介します。

上から順番に挑戦し、逞しく男らしい肉体美を実現していきましょう！

▼【運動不足解消】正しい腹筋運動のやり方▼

まずはオーソドックスな腹筋運動から始めてみます。

学校で習ったこともある腹筋を、自分のペースにあわせて取り組むだけ！

継続して慣れてきたら目標回数を増やしていくと、効果アップも狙えます。

ゆっくり息を吐きながら行うのがポイント！

慣れるまでは自分の無理のない速度と回数で、繰り返し腹筋に負荷をかけてくださいね。

▼【腹筋トレーニング】初心者向け腹筋を割る筋トレメニュー（10分）

続いては10分間腹筋を追い込む初心者向けのトレーニングメニューをご紹介。

1つ1つの負荷は強くありませんが、満遍なく腹筋を鍛えられるメニューになっています。

10分の時間さえ確保できればチャレンジが可能です。

セットメニューになっているので、動画を再生しながらあわせて行うだけでOK！

筋トレ初心者でもしっかり運動したい！という方におすすめです。

▼【10分】中級～上級者向け腹筋トレーニング！10分間の耐久戦！

筋トレにも慣れてきて、高い負荷を求めるなら中級者から上級者向けのメニューに挑戦！

こちらも10分間のセットメニューとなっています。

内容は6パックを作る腹直筋に加えて、腰回りの腸腰筋を鍛えるメニューがずらり。

さらには、マッチョな肉体に欠かせない腹斜筋も同時に鍛えられる構成になっています。

ある程度引き締まってきたから、ここからさらに追い込みたい！

やるからにはマッチョと言える肉体美まで作り上げたい！

そんな方はぜひこちらのメニューを取り入れてはいかがでしょうか？

また、これらのトレーニングは毎日する必要はありません。

むしろ週に3回程度、集中して行う方が効果的！

加えて週2〜3回の有酸素運動も組み合わせれば、ベターな脂肪燃焼が期待できます。

平日は仕事で忙しく時間が取れないことも多い現代の社会人。

休日や早起きで作った時間を上手に使い、マッチョボディーの実現を目指しましょう！ 

バキッと割れた腹筋を手に入れるため必要なものについてお伝えしました。

腹筋運動だけでなく、有酸素運動や適切な休息、バランスの良い食事がポイント！

筋肉を増大させるだけでなく、脂肪のない引き締まった身体をゲットするのも不可欠です。

また、健康的な生活＋トレーニングに加えて、追加の栄養素の摂取を検討するのもおすすめ。

プロテインやサプリ、プレワークアウトなどより効果的な運動をサポートする商品もございます。

また、自分に足りない栄養や治したい生活習慣がある方はぜひ、LINE相談をご利用ください。

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サポートアイテムを上手に活用して、理想の6パックボディーを手に入れてください！