男女ともに満足度の高い性生活を送る上で、男性の勃起が一定時間持続することはとても大事です。

何らかの原因で勃起が持続しないで途中で萎えてしまうと性行為は失敗に終わります。

まずは挿入前や前戯中に萎えてしまう3つの原因を紹介します。

1.性的興奮が足りない

1つ目は性的興奮が足りないことです。

ストレスや刺激の強いポルノを見過ぎていることなどが性的興奮が不足してしまう原因として考えられます。

勃起が起こるには、視覚的や触覚的刺激を通じて脳が性的興奮を感じることが大事です。性的興奮を感じると性欲に関わる男性ホルモンであるテストステロンが分泌されます。

テストステロンはドーパミンの分泌を促すことで性欲を高めるだけでなく、ペニスで血管を柔らかくする物質のNO（一酸化窒素）産生を増やすことで血管を拡張させ、ペニスに血液を送り込むことで勃起を引き起こします。

性的興奮が不足してしまうと、ペニスに血液を送り込む指令を出し続けることができなくなり、挿入前に萎えてしまう可能性があるのです。

そのため、性的興奮を高める作用のあるテストステロンやドーパミンを増やす必要があります。

2.逆に興奮しすぎている

2つ目は逆に興奮しすぎていることです。

先程、興奮が足りないと萎えてしまうことを紹介しました。しかし、性的興奮を高めれば高めるほどよいというわけではなく、興奮しすぎも萎えの原因となる可能性があります。

2023年にイギリスのサセックス大学の研究は数学的な計算モデルで興奮度合と性的反応の関係を調査したところ、性的刺激の前や最中に心理的興奮が強すぎると、絶頂(オーガスム)に達するのが難しくなることが明らかにしました^出典[1]。

勃起は交感神経と副交感神経の適切なバランスの上でに成り立つ現象であり、過度な興奮により交感神経が活性化されすぎることでバランスが崩れてしまい萎えてしまうのです。

3.性行為に不安を感じている

3つ目は性行為に不安を感じていることです。

先程、勃起には自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが大事であることを紹介しました。

自律神経のバランスを乱す原因の1つは不安などの心理的なストレスです。

ストレスを感じていると多くの場合、交感神経が優位になります。また、性欲を高める作用のあるドーパミンの分泌が抑えられてしまいます。その結果、興奮が上手く起こらなくなってしまうことで勃起が上手くいかなくなり、途中で萎えてしまうのです^出典[2]。

「パートナーは前戯に満足しているか？」「（前回萎えた場合は）今回も萎えてしまうかもしれない」などと性行為に対して不安を感じることで、自律神経のバランスが乱れ、挿入前に萎えてしまう可能性があります。
 

しっかりと勃起していることはペニスを女性の膣内に挿入するためには欠かせないことです。

性的興奮が不十分であったり、性行為に不安を感じていたりすると挿入前に萎えてしまい、性行為は失敗に終わってしまいます。

次に、挿入前に萎えないための方法を7個紹介します。

1.性行為の経験を積む

1つ目は性行為の経験を積むことです。

性行為の経験の少なさは性行為に対して不安を感じてしまう要因の一つです。

興奮しすぎてしまう場合は、性行為の経験を重ねることで徐々に慣れ、興奮しすぎることが減ります。

また、「失敗したらどうしよう。相手を満足させられているか不安だ。」など、性行為に不安を感じている場合は経験を積むことで上手くなり、不安が解消される可能性があります。

パートナーに協力してもらい性行為の経験を積みましょう。

何事も経験が大事です。

2.パートナーに悩みを打ち明ける

2つ目はパートナーに悩みを打ち明けることです。

性行為に対する経験不足が原因となる、パフォーマンスに対する不安などはパートナーに相談することで改善できる部分が多くあります。

例えば、パートナーに「挿入前に萎えることに悩んでいる」と正直に打ち明けることで、プレッシャーが減り、リラックスして性行為に臨むことができるようになります。

また、「前戯の時間を短くしてみる」などの解決策を2人で見つけられるかもしれません。

性行為の成功はパートナーあって成り立つものです。

恥ずかしい部分もあるかもしれませんが、自分の抱えている悩みや不安などをパートナーに打ち明け、相談するところから始めてみましょう。

3.週4回のランニングに取り組む

3つ目は週4回のランニングに取り組むことです。

運動をすると脳や筋肉が刺激されます。

定期的な運動はテストステロンやドーパミンを増やすのに効果的であるため、興奮不足で萎えてしまう人におすすめです。

2018年にデンマークのUCLユニバーシティカレッジの研究グループが発表した身体活動と勃起機能の関係をまとめた総説では、勃起機能の向上のためにランニングなどの有酸素運動を1回40分、週4回程度行うことが推奨されています^出典[3]。

ランニング習慣のない人にとっては少しハードかもしれません。

まずは無理のない範囲で運動を生活の中に取り入れてみてください。

4.睡眠時間の確保を徹底する

4つ目は睡眠時間の確保を徹底することです。

正常な勃起にとって睡眠はとても重要です。

テストステロンは睡眠中に最も分泌されるため、睡眠不足では十分な量のテストステロンが作られません。多くの研究で、睡眠時間が不足してくるとテストステロンが低下し、勃起不全のリスクが高まることが多くの研究で報告されています。

また、睡眠不足はテストステロンの低下だけでなく、自律神経の乱れにも繋がってしまうのです。

2022年に韓国大学の研究グループが発表した睡眠と神経調節に関する総説で、睡眠不足によりノルアドレナリンが増加することで自律神経を乱し、身体に様々な不調を引き起こされることが報告されています^出典[4]。

これらのことから、勃起機能を正常に保つためには少なくとも7時間の睡眠をとる必要があります。

5.お酒の力を正しく活用する

5つ目はお酒の力を正しく活用することです。

お酒を飲むとリラックスできるため、不安やプレッシャーを感じている人にとっては適度に飲むことで性行為のパフォーマンスを高められる可能性があります。

しかし、大量の飲酒には注意してください。

理由は、アルコールには脳や神経機能を麻痺させてしまう作用があるからです。ペニスの感度が鈍り興奮しづらくなったり、脳からの「勃起せよ」の司令が上手く伝わらなくなったりすることで挿入前に萎えるどころか、そもそも勃たなくなる可能性があります。

2021年に中国の安徽医科大学が発表した総説では、アルコール摂取量とEDリスクにはJカーブの関係があり、適量の飲酒であればEDのリスクを下げ、適量以上の飲酒はEDのリスクを高めることが示されています^出典[5]。

具体的には、1週間のアルコール量が10ドリンク(1ドリンクはアルコール12gで計算)が分かれ目です。1日平均だとアルコール20g以下になり、500mlのビールや日本酒1合(180ml)、ワイン2杯分(200ml)などがアルコール20gの目安です。

性行為のパフォーマンスを上げるために、性行為前にお酒を飲むのは良いですが、飲み過ぎると勃でなくなるので飲んでも適量に留めておくようにしましょう。

6.マインドフルネス瞑想を実践する

6つ目はマインドフルネス瞑想を実践してみることです。

瞑想は自律神経のバランスを整えるはたらきがあり、「余計なことを考えないこと」の訓練になるため、パフォーマンスに不安を感じている人や興奮しすぎの人におすすめです。

マインドフルネス瞑想は「心ここにあらずの状態」から抜けだし、心を意識的に今、行われていることに向けます。

2023年にスペインのアルメリア大学の研究グループは、マインドフルネス瞑想を行うことで性行為に対する不安などが軽減し、EDに改善が認められることを報告しています^出典[6]。

マインドフルネス瞑想を行う上で大事なのは呼吸することに意識を向けることです。目を閉じ、膝に手を置き、姿勢をまっすぐにして肩の力を抜いた座った状態で行います。呼吸することに意識を向けながら、鼻から息を吸って、口から吐き出す腹式呼吸を繰り返します。

毎日、少しずつでも良いので取り組んでみましょう。

7.L-DOPAが豊富な食品を摂取する

最後の7つ目はL-DOPAが豊富な食品を摂取することです。

性欲や興奮の維持に欠かせないホルモンであるドーパミンやテストステロンは食事によって増やすことができます。

大事なのは、体内でドーパミンを合成する際に原料(前駆体)となる、L-DOPAやチロシンなどの成分を豊富に含む食品を摂取することです。

L-DOPAを摂取することで体内でのドーパミンやテストステロンの量が増えるので、興奮が足りずに萎えてしまう場合におすすめです。

1998年に札幌医科大学の研究グループが行った研究で、1日800mgのL-DOPAを7日間摂取することで睡眠中の勃起持続時間が、テストステロンの血中濃度が17.5pg/ml以下の人では1.3倍、17.5pg/ml以上の人では2倍以上になることが示されています^出典[7]。

L-DOPAを含むサプリメントも販売されていますが、他の栄養素などと一緒に食事から摂取するのがよいでしょう。

L-DOPAはそら豆、ムクナ豆、八升豆などの豆類に多く含まれているので、食事に取り入れてみてください。
 

今回は挿入前に萎える原因と対策を論文を基にご案内しました。

ただし、今回ご紹介したのはあくまで一般的な内容。本当に有効な取り組みは人によって異なります。

例えば週4回の運動が効果的と言えど、運動歴や運動能力によっては、別のトレーニングを行った方が効果的なケースがあります。

自分に合わない方法では回り道になってしまうのです...。

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