全身にエネルギーと酸素を届ける血液。流れが滞ると身体のいたるところに不調が表れます^出典[1]。以下は血流が悪い時に身体に表れるチェックリストです。1つでも当てはまる場合は血行不良かも...！！

• 肩や首がよく凝る
• 手足が冷える
• 手足がしびれる
• 脚がむくんでいる
• 耳たぶにしわがある
• 舌の裏に黒い点がある
• 爪がピンクではなく青紫色をしている
• 肌がひび割れている
• 疲れやすい
• EDの兆候がある
   

血流の良し悪しは普段のライフスタイルが大きく影響します。ここでは血流が悪化する5つの要因についてご紹介します。血行不良のチェックリストに当てはまるものがある人は、ご自身の生活習慣を再度意識してみてくださいね。

運動不足

運動時は心臓から全身に血液を送り出し、酸素やエネルギーを供給することで、筋肉を動かす活動。運動の強度を徐々に上げていくと、身体が適応し、より多くの酸素を運べるように、毛細血管が増えたり、血管の伸縮性が増加したりします。一方で運動不足が続くと、血管の数は減り、血管の伸縮性も低下してしまいます。

さらに運動は筋肉だけでなく、脳への血流も低下させます。2016年にマラソン歴15年以上の高齢者を対象に行われた研究では、10日間運動を辞めただけでも脳血流が有意に低下したことが報告されています^出典[2]。

15年運動していた人でも10日休むだけで血流は低下するのです。運動が嫌いでも、健康な血管のためにまずは歩く量から意識してみましょう。

脂の多い食生活

お昼についつい食べがちなジャンクフードやラーメン。少しだけなら大丈夫と思っている方は要注意。なぜなら脂質の多い食事はたった1回だけでも血流を悪化させるからです。

2010年に8人のアジア人男性と11人の白人男性を対象に行われた研究において、高炭水化物食（脂質5g）もしくは高脂質食（脂質50g）を食べた2時間後の前腕の血流量が調査されました^出典[3]。

その結果、高脂質食（脂質50g）を摂取したアジア人のみにおいて血流の低下が確認されたのです。アジア人は遺伝的に高脂肪食の影響を受けやすいようです。

脂質50gはこってりラーメン1杯程度。食べるとしてもスープは飲まないようにしましょう。

座っている時間が長い

高度IT化に伴い、デスクワークが増えた現代。座っている間は、血液が下半身に留まり、心臓に還りづらくなるため、血流が悪化します。

2016年にミズーリ大学コロンビア校で実施された研究では、6時間座り続けると、下半身の血流が40%、前腕の血流が30%低下したことが示されています^出典[4]。

前腕の血流が悪化すると、指を動かす筋肉を上手く動かせなくなり、キーボードも上手く打てなくなってしまいます。デスクワークの人は仕事のパフォーマンスのためにもちょこちょこ立つことを意識するのがよいでしょう。

精神的なストレス

精神的なストレスはメンタル面だけでなく、身体にも悪影響を与えます。もちろん血流にも百害あって一利なしです。そして何よりも恐ろしいのがその即効性。精神的なストレスは受けた15〜90分後に血流を低下させることがこれまでの研究からわかっています^出典[5]。

大事な仕事の前に上司に叱られると、脳への血流が低下し、筋肉が硬直し、ベストパフォーマンスは発揮できません。適切なストレスケアで精神的負担の少ない生活を送るのがベストですが、現代社会では難しいのも事実。ただし、ここぞという勝負の前はストレスを避けるのが懸命でしょう。

加齢

生物としてどうしても避けることができない加齢。どれだけ健康的な生活を意識している人でも年齢が増えるにつれて、血管は衰えてしまいます。

実際に1995年に年齢と毛細血管の関係を調べた研究では、60代・70代では20代の時よりも毛細血管の量が40%減ることが明らかにされています^出典[6]。また別の研究で毛細血管は45歳より顕著に衰えていくことが示されています^出典[7]。

加齢による衰えは仕方のないことと言ってしまえばそれまで。45歳以降はただの健康に良い生活習慣でなく、血流に良い生活習慣を意識する必要があります。
 

交通機関が発達し、誘惑的な食事が多く、デスクワークが主流で、ストレスも多い現代社会。現代人は血行不良の原因に日々さらされているため、血流を良くする生活習慣をより一層意識する必要があります。ここからは血流を良くする方法を10個紹介しますので、できるものから取り組んでみてくださいね。

1.まずは30分歩く事から始めよう

良好な血流の基本はなんといっても運動。特に有酸素運動は、血液が全身を駆け巡るためおすすめです。

とはいえ、マラソンのような強度が高く長時間の運動をする必要はありません。2006年の筑波大学の研究では、3～6METSの強度の運動を1日30分以上行っている人ほど動脈の伸展性が優れていることが示されています^出典[8]。

METSとは運動の強度を表す指標であり、。3METsの運動の例はゆっくりとした通常の歩行で、5METsの運動の例はかなりの早歩きとなります。

ゆっくりでもいいので、まずは1日30分歩く事から始めてみてはいかがでしょうか。バスや電車を一駅分歩くのもよいでしょう。

2.デスクワーク中は貧乏ゆすり

デスクワークが中心の仕事の人は貧乏ゆすりをするのも有効です。2016年にミズーリ大学コロンビア校は11人の若い男女を対象に、長時間の座位中の貧乏ゆすりの効果を調査しました^出典[9]。

具体的には被験者に3時間座ってもらい、片方の脚は5分に一回1分間そわそわしてもらい、もう片方の脚はじっとしてもらいました。その結果、そわそわした脚の血流が改善されたことが示されました。

座っている時間が長いと、脚に血液が溜まり、むくみの原因となります。ふくらはぎのハリに悩んでいる人は、5分に1回貧乏ゆすりをしてみるとよいでしょう。

3.1時間に1回は軽い散歩を

5分に1回も貧乏ゆすりをするのは難しいよ、という方は1時間に1回軽く歩くのもアリ。

2015年にインディアナ・ユニバーシティ・ブルーミントンが実施した研究では、3時間に1回5分間歩くことで、長時間の座位による血流の低下を防ぐことができたことが報告されています^出典[10]。

近年流行りのリモートワークでは、立って人に話しかけに行くことも少ないため、意識して立ち上がる必要があります。1時間に1回は家の中でも歩いてみるとよいでしょう。

4.ランチはフレンチよりも和食

グローバル化が進んだ現代では世界各国の料理を近くの飲食店で食べられるようになりました。しかし、血管の健康を考えるならフレンチには要注意。フレンチはバターをふんだんに使った料理が多いからです。バターに含まれる飽和脂肪酸は血流を低下させてしまいます。

一方で日本の伝統的な和食は血流に◎。魚を使った料理や油をあまり使わない煮物料理などが多く、良質な脂質を適量摂取するための目安として役立ちます。またホウレンソウや白菜、小松菜などの日本の伝統的な野菜は血管拡張物質NO（一酸化窒素）の前駆体を豊富に含みます。これらの野菜の摂取量が多い人は、高血圧のリスクが低いことが研究で示唆されています^出典[11]。

したがって、ランチには進んで和食を選びましょう。特に魚や緑の野菜が多く含まれている料理がおすすめです！

5.こまめに水分補給をする

血液の主成分は言うまでもなく水分。滞りなく血液を循環させるためにはこまめに水分補給をすることが大切です。

水以外のおすすめの飲料は紅茶。1日3杯、紅茶を6か月間飲んだ研究では血圧が有意に低下したことが報告されています^出典[12]。

その他には果汁100%のフルーツジュースもアリ。抗酸化物質が豊富に含まれ、血管を酸化ストレスから保護してくれます^出典[13]。フルーツジュースは糖質が含まれるため、飲み過ぎには注意ですが、1日1杯程度なら問題ないでしょう。

6.15時のおやつは高カカオチョコ一択

15時頃は疲れも溜まり、仕事の集中力もとぎれてくる時間帯。そこで高カカオチョコを食べるのはおすすめです。

カカオに含まれるポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血管を保護します^出典[14]。またカカオは一酸化窒素合成酵素を刺激し、血管拡張物質のNOを増やします^出典[15]。カカオは脳血流を増加させ、集中力を増やす作用もあるため、最後のもうひとふんばりにもってこいです^出典[16]。

もちろんチョコレートには脂質も多く含まれるため食べ過ぎにはご注意を。おいしくても板チョコの半分くらいの量に留めましょう。

7.39℃のお湯に肩まで浸かる

近年はお風呂はシャワーだけという方も増えてきたかと思います。でも血管を思いやるなら、湯舟を貯めて、肩まで浸かるのがよいでしょう。

入浴すると、温熱作用により手や足などの末梢の血管が緩み、血液が通りやすくなります。また水の圧力によって適度に身体が押し込まれ、末端の筋肉が収縮し、血液が末端から心臓に還ります。

入浴剤を販売するツムラ ライフサイエンス株式会社の研究によると、41℃の入浴で交感神経が活性化する一方で、39℃以下ではほとんど交感神経に影響がなかったことが報告されています^出典[17]。交感神経が活発になると血管は収縮し、副交感神経が優位な時に血管は広がるため、基本的には39℃以下の温度で入るのがよいでしょう。

その他、炭酸ガス系の入浴剤は血行促進の効果が認められているのでおすすめです。忙しくても、血流が悪くなる冬場はお風呂に肩まで浸かりたいものです。

8.ストレスを受け流す

職場での人間関係や将来への不安など、ストレスの絶えない現代社会。ストレスは血管収縮因子を増加させ、血流を悪化させるため、上手く受け流す必要があります。

ストレスを受け流す方法の1つとして抗酸化物質の摂取があります。抗酸化物質はストレスによって生じた酸化ストレスを無害化してくれます。2021年にバーミンガム大学で実施された研究では、抗酸化物質を多く含む飲料の摂取はストレスによる血流の低下を抑制することが示されました^出典[5]。ちなみに抗酸化物質を多く含む食品としてはココアやベリー、ブドウ、リンゴ、お茶などがあります。

ストレスをなくすことができないなら、まともに受けないのが正解です。抗酸化物質やストレスケアを通じて、ストレスを上手く受け流しましょう。

9.就寝前に10秒だけでもストレッチ

心臓から末梢の筋肉に向けて血液が送り出され、筋肉がリズミカルに収縮されることで、心臓に筋肉が戻り、正常な血流が維持される。しかし、筋肉が硬く強張っていると、筋肉が上手く収縮することができず、血液の循環が悪くなります。血流が悪くなると、滞留した血液から染み出た水分などの影響で周辺組織が硬くなるという悪循環に。

そこで筋肉の強張りを解くためにストレッチは有効です。ストレッチを10秒間・30秒間・60秒間実施し、それぞれの血流量を調査した研究では、各時間で筋肉への血流量は変わらなかったことが報告されています^出典[18]。

また下半身を中心に12週間ストレッチを実施した研究では、ストレッチを行った部位だけに留まらず、全身の血管機能の改善が認められました^出典[19]。

つまり血流改善のためのストレッチは短時間、一部行うだけでも効果が期待できるのです。ストレッチには入眠効果もあるため、就寝前に10秒だけ脚を伸ばしてみてはいかがでしょうか。

10.着圧ソックスを履いて寝る

ふくらはぎに圧力をかけ、血液が心臓に還るのをサポートする着圧ソックス。血流への効果は研究でも明らかにされています^出典[20]。

着圧ソックスなんてダサい！と思う人はいるかもしれませんが、近年はアスリート用のかっこいい製品も出てきています。足の冷えやむくみに悩む人のみならず、運動後のリカバリーを効率的に行いたい人にもおすすめです。

現代は血流が悪くなる要因で溢れています。耳たぶにしわがある、爪が青紫色をしているなど身体的な特徴が表れている人は要注意です。またどれだけ健康に気をつかっていても加齢により血管が減るのです。若い人は今から、中高年の方は今まで以上に運動や食事などの生活習慣を強く意識して、良好な血流を保ちましょう！