体重を増やすと言っても、ただやみくもに食べれば良いという訳ではありません。

以下の項目では、健康的かつ効率よく体重を増やすためのポイントを、3つに分けて解説します。

カロリーバランスが＋

体重を増やすために最も大切なことは、1日のカロリー収支をプラスにすること。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、当然ながら体重を増やすことはできません。

痩せ型の方や少食の方の場合は、そもそもの摂取カロリーが足りていないということも多いはず。

また、食べているのに太れないという方は、元々の基礎代謝が高かったり活動量が多かったりすることも。

そこで意識したいのが、1日の食事回数。

一般的に食事は朝・昼・夕の3食を食べることが多いですが、体重を増やすためには1日5～6食に増やすのがおすすめ。

「そんなの調理が大変…」と思われるかもしれませんが、毎回完璧な食事を用意する必要はありません。

基本の3食以外は間食でバナナやおにぎりを食べたり、プロテインで補ったりしてもオーケー。

特に少食の方なら、1食あたりの食事量を減らして小分けに食べれば、消化吸収を促すことが可能。

1日のトータルで見たときに、より多くのカロリーを摂取することができるようになります。

ただし、カロリー収支をプラスにするためとはいえ、お菓子やジャンクフードを食べるのはNG。

脂質や糖質を多く含む食べ物でカロリーを増やせば脂肪が付きやすくなるだけでなく、消化の負担も大きくなってしまいます。

あくまでも食事は主食・主菜・副菜を意識し、タンパク質を中心に3大栄養素のバランスを整えることが重要。

さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維を上手くプラスできれば、より健康的に効率よく体重を増やすことができるでしょう。

負荷の高いトレーニングを行う

基本的に体重というのは、筋肉または脂肪が増えることで増加します。

とは言え、脂肪ばかり増えてしまっては肥満につながる上、さまざまな病気を招くこともあります。

そのため、できれば体重は筋肉で増やしたいもの。

特にスポーツをされている方であれば、筋肉量を増やすことはパフォーマンスを高めることにもなります。

しかし、ただ食べているだけでは思うように筋肉を増やすことはできません。

筋肉で体重を増やすためには、ウェイトトレーニングで筋肉に高い負荷をかけるのが効果的。

また、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが、より効率よく筋肉を増やすことができます。

従ってトレーニングでは、脚の大腿四頭筋やお尻の大臀筋、背中の広背筋・僧帽筋、胸の大胸筋などを鍛えるのがおすすめ。

「どんな種目を行えば良いか分からない…」という方は、まずはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスから始めてみましょう。

以上のビッグ3と呼ばれる種目なら、先に挙げた大きな筋肉を効果的に刺激することが可能。

加えて、筋肉を増やすためには負荷の設定も重要なポイント。

効率よく筋肥大するためには、8～12回で限界に達する重量でトレーニングするのが最適であると言われています。

従って、まずは以上の重量で3セットを目安にし、慣れてきたら重量・セット数を増やすなどしてみましょう。

テストステロンが高い状態を作る

男性ホルモンの代表であるテストステロンには、筋肥大反応を促す働きがあります。

つまり、効率よく体重を増やすためには、常にテストステロンが高い状態を作っておくのが重要。

いくらウェイトトレーニングを行っても、テストステロンが少ないと筋肉も体重も増やすのが難しくなってしまうんです。

しかし、テストステロンは意外と繊細で、さまざまな要因によって低下してしまうホルモン。

その1つが「睡眠不足」。

じつは、テストステロンは睡眠中に最も多く分泌されるため、睡眠時間が短いと低下してしまうことが分かっています。

実際に2015年にアメリカ医師会から発表された論文では、実験で若年男性の睡眠時間を1週間の間1日5時間に制限したところ、日中のテストステロンが10～15％も低下してしまったというデータがあるほどです^出典[1]。

また、男性の場合テストステロンは約90％が精巣で分泌されますが、精巣はストレスに非常に弱い器官。

精神的なストレスだけでなく、たばこや過剰飲酒、運動不足などにより発生する酸化ストレスによっても機能が低下してしまいます。

精巣の機能低下は、そのままテストステロンの低下にもつながることに。

つまり、テストステロンが高い状態を作るためには、良質な睡眠や適度な運動など、健康的な生活を送ることが重要なんです。

以下の項目では、紹介した3つのポイントをサポートしてくれるサプリメントを7つご紹介。

上手く活用できれば、より効率よく体重を増やすことができますよ。

1.マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、水に溶かして手軽に糖質を補給できるサプリメント。

先ほどは、体重を増やすためには食事回数を増やすのがおすすめだと解説しました。

特に主食となる糖質の量は、体重を増やす上でもトレーニングをする上でも重要なポイントになってきます。

しかし、食が細い方の場合は、いくら頑張ってもたくさん食べられないという方も多いはず。

そんな方でも、粉末状のマルトデキストリンなら、サッと飲み物に溶かすだけで簡単に糖質の摂取量を増やすことが可能。

量の目安としては、体重×0.6～1gほどをトレーニング中に摂取するのがおすすめ。

また、カロリー収支をプラスにする目的であれば、食事や間食と一緒に摂取するのも良いでしょう。

ただし、マルトデキストリンは吸収が早い分、一度にたくさん摂取すると下痢や腹痛を招くことも。

そのため、飲み慣れていない方は少なめから様子を見たり、1日数回に分けて飲むなどして、徐々に量を増やしてみましょう。

また、体重を増やすためとはいえ、糖質の過剰摂取は肥満や血糖値の急上昇を招く原因にもなります。

従って、ご自身の普段の食事量やトレーニング量・負荷などを考慮して、適切な量を守って摂取しましょう。

2.プロテイン

一般の方にもおなじみとなったプロテインは、タンパク質を効率よく摂取できるサプリメント。

筋肉の材料となるタンパク質の摂取は、体重を増やす上でも重要なポイントになります。

ちなみに、2022年にカナダのマクマスター大学から発表された論文では、1日に体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することは、除脂肪体重の増加に効果的であるというデータが紹介されています^出典[2]。

そのため、食事から上記に当てはまる程度のタンパク質が摂取できていれば、無理にプロテインを飲む必要はありません。

一方、「食が細くて肉や魚を食べるのが苦手…」という方は間食などに用いれば、効率よくタンパク質を摂取することができます。

ただし、タンパク質は満腹感を高める働きを持っているため、例え食が細い方でも頼り過ぎには要注意^出典[3]。

プロテインを飲み過ぎるあまりお腹が膨れ、その分食事が食べられなくなっては元も子もありません。

何度か述べている通り、健康的に体重を増やすためには、あくまでも食事と運動が基本。

プロテインだけでなく、「サプリメントはサポートとして利用するもの」ということをお忘れなく。

3.クレアチン

クレアチンは肝臓や腎臓、すい臓など、人間の体内でも合成されるアミノ酸の一種。

瞬発的な力発揮をサポートして筋力を高め、運動のパフォーマンスを高めてくれるサプリメントです。

筋力の向上は、ウェイトトレーニングにおいてはそのまま使用重量の増加につながります。

重量が増えれば、その分与えられる負荷も大きくなるので、筋肉も成長しやすくなるという訳です。

実際に2017年にブラジル・ロンドリーナ州立大学から発表された論文では、男性43名に8週間クレアチンをさせたところ、上半身の筋肥大に大きな効果があったと述べられています^出典[4]。

ちなみに、クレアチンは体内に溜め込まれることで効果を発揮します。

そのため、摂取タイミングは栄養の吸収率が上がっている食後やトレーニング後がおすすめ。

また、十分量のクレアチンを体内に貯蔵するには、ある程度の期間が必要になります。

短期間で貯蔵したいなら、「クレアチンローディング」と呼ばれる摂取方法をチョイスしてみましょう。

まずは、クレアチンを1日20g、1週間程度摂取して体内のクレアチン量を一定レベルまで高めます。

その後は1日5gを目安に継続して摂取し、体内のクレアチン量をキープしていきましょう。

一方、ローディングが不要な場合は1日5gを約1ヶ月ほど摂取すれば、十分量のクレアチンを体内に貯蔵することができますよ。

4.マルチビタミンミネラル

体重を増やす上で、意外と見落としがちなのがビタミンやミネラルなどの「微量栄養素」と呼ばれる成分。

これらの栄養素は三大栄養素の代謝に関わるため、不足すると体内で栄養を効率よく利用できなくなってしまいます。

それだけでなく、長く不足が続けば体にさまざまな不調が現れたり病気を招いてしまうことも。

特に、体重を増やすためにカロリーの低い野菜や果物の摂取量が減ってしまっている場合は、サプリメントを利用するのがおすすめ。

ちなみに、ビタミン・ミネラルのサプリメントは、大きく「合成型」と「天然型」の2種類に分けることができます。

合成型というのは、人工的に分子構造を変化させて作られた原料を使用しているサプリメント。

安価で高濃度ながらも、化学物質などの不要なものが混入してしまうリスクがあります。

一方、天然型は野菜や果物などから抽出された原料を使用しているサプリメント。

自然に近い形で栄養素を摂取できますが、高価になりがちで栄養の濃度が低いというデメリットがあります。

合成型と天然型にはそれぞれメリット・デメリットがあり、一概に天然だから良いと断言することはできません。

しかし研究では、天然由来の方が吸収率が高い可能性があるとされています^出典[5]。

従って、栄養の質を追求するなら、天然型のサプリメントを選ぶのがおすすめです。

5.テストフェン

テストフェンは、フェヌグリークと呼ばれるマメ科の植物から抽出されたエキスを使用したサプリメント。

テストステロンの上昇やタンパク質同化作用、筋肉量の増加などの効果が期待され、注目を集めています。

実際に、2016年にインドのカシバイ・ナヴァレ医科大学から発表された論文では、トレーニング経験のある男性被験者に対し、テストフェン300mgを1日2回、8週間摂取させてトレーニングを行ったところ、テストステロンが12％ほど増加^出典[6]。

プラセボを摂取したグループと比較しても、大きな同化（アナボリック）作用を示したと述べられています。

テストフェン配合のサプリメントはさまざまなメーカーから販売されており、日本でもネットで手軽に購入することが可能。

商品によって配合量は異なるので、飲用の際は目安量を守って利用しましょう。

6.LJ100

LJ100は、マレーシアなどの熱帯雨林に自生する植物「トンカットアリ」のエキスを配合したサプリメント。

トンカットアリは別名「ロングジャック（Long Jack）」とも呼ばれ、古くから滋養強壮に用いられてきたのだそう。

そんなLJ100にはテストステロンを高める効果が期待でき、体重を増やすためのサプリメントとしてもおすすめなんです。

2022年に南アフリカの西ケープ大学から発表された論文においても、5件の研究を分析した結果、LJ100はテストステロンの増加に効果的であると述べられています^出典[7]。

特に、LJ100はテストステロンが低下しがちな中高年男性と相性が良いサプリメント。

若くハツラツとしている方よりも、「最近心身共に衰えを感じる…」という方の方が効果を実感しやすいかもしれません。

7.テスノア

テスノアはザクロの果皮とテオブロマ・カカオ種子を配合したサプリメント。

先述のテストフェンを開発したGENCOR社が生み出した素材で、新たなテストステロンブースターとして注目を集めています。

実際にインドのアヌ病院から発表された論文では、120名の若年男性を対象に56日間に渡りプラセボまたはテストフェン200mg・400mgを摂取させたところ、テストフェンを摂取したグループの遊離テストステロンの値は大きく上昇^出典[8]。
※遊離テストステロンとは血液中で活性を持つテストステロン。

加えて、400mgを摂取したグループでは、総テストステロンやテストステロン分泌に関わる黄体形成ホルモンも大きく増加したと述べられています。

じつは、先ほど紹介したテストフェンやLJ100は香りや風味にクセがあり、飲みにくいと感じる方も多いサプリメント。

一方、テスノアは無味無臭のため飲みやすく、男性のための体作りや健康維持などに取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

ここまで、体重を増やす上で意識したいポイントや、おすすめのサプリメントについて紹介してきました。

しかし、特にサプリメントの合う合わないは個人差が大きく、自分だけで見極めるのは意外と難しいものです。

そこで紹介したいのが、ナイトプロテインの公式LINE。

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