性欲の低下は性生活の質に大きな影響を及ぼします。若々しい体を保ちたいと考える方ほど、性欲も高いレベルで維持したいと考えるものでしょう。しかし加齢とともに性欲の低下は起こりやすく、若いころよりも性欲が落ちたり、ムラムラしなくなってきたりといった悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

なぜ年を取ると性欲が低下するのか。主な理由のひとつが、性欲を司る男性ホルモン、テストステロの減少にあります。テストステロンは性欲や性機能をはじめ、身体面や精神面にもさまざまな作用を及ぼす男性ホルモン。体内量は20歳がピークであり、その後は加齢とともに減少します。

30歳を過ぎたころから、テストステロンの体内量は年に1％ずつ減少しているとも言われています^出典[1]。さらに40～70歳の男性1156名を7～10年にわたり追跡したデータでは、テストステロンのなかでも、性機能をはじめさまざまな作用をもたらす活性型の遊離テストステロンの変動が計測され、こちらは1年につき約2％と、より減少幅が大きいことも分かっているのです^出典[2]。

テストステロンの減少は比較的若いころから始まっており、40歳を過ぎれば減少ペースはさらに増し、性機能面への影響もより大きくなることが読み取れますね。

また、テストステロンは暴飲暴食や夜更かしのような生活習慣の乱れによっても減少します。性欲の低下に悩まされている男性は、普段からテストステロンが減るような生活習慣を、無意識のうちに続けている可能性も考えられるでしょう。

性欲低下をはじめ、テストステロンの減少によるさまざまなトラブルを改善する目的で、テストステロン補充療法がおこなわれることもあります。しかし前立腺疾患や多血症などの副作用のリスクがあることや^出典[3]、通院が必要なことなどを理由に、治療をためらう方も多いようです。

病院での治療や服薬をおこなわずとも、テストステロンは生活習慣の見直しにより回復できる可能性があります。ここからはテストステロンを増やして性欲を回復させるために役立つ取り組みについて、重要なものを7種類解説します。

体脂肪率を減らして肥満を改善

性欲を回復させたい方にまず必要なのが減量。体脂肪が多すぎる状態ではテストステロンを増やしづらくなるためです。BMIが25kg/m²を超える方や、ここ数年で体重が一気に増えた方は、1日の摂取カロリーと消費カロリーを調整し、体重を落とせるよう工夫してみましょう。

増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、テストステロンを女性ホルモンのエストラジオールに変換する酵素のアロマターゼや^出典[4]。活性酸素を大量に発生させて酸化ストレスを増やす炎症性サイトカインなどが増加^出典[5]。これらの物質の働きにより、テストステロンの体内量が減りやすくなるのです。

実際に中国の男性448人を対象とした調査では、BMIが上がるほど血清テストステロンが低いという逆相関の関係が見られています^出典[4]。テストステロンを増やしやすくするためには、適正な体重の維持が重要であることが分かるでしょう。

なお、性欲にはやる気と意欲の神経伝達物質として知られるドーパミンも重要ですが、肥満の状態では、ドーパミン反応と受容体密度が低下することも分かっています^出典[6]。

性欲を回復させるためには、肥満の解消は最優先事項と言えるでしょう。

ただし、食事を抜いたり1日何時間も運動したりといった形での、短期間での過激な減量はテストステロンを減らす原因になることも^出典[7]。病院から特別な指示があるような重度の肥満を覗き、減量ペースは1か月に1～2kg程度の、緩やかなペースでおこなうことをおすすめします。

ジャンクフードや肉類から魚中心の食事へ

肥満の改善にもつながるところではありますが、食事の傾向を見直すことも重要です。インスタント食品やスナック菓子のようなジャンクフード、および牛丼やトンカツのような肉料理から、刺身や焼き魚のような魚中心の食事へ切り替えるだけでも、大幅なカロリーカットが期待できるでしょう。

ジャンクフードは高カロリーであることに加え、血糖値を急激に上げる点も問題となります。急激な血糖値の上昇では活性酸素が大量に発生し、酸化ストレスを増やしてしまいます。血糖値は一時的な急上昇でもテストステロンを大きく減らすため^出典[8]、性欲の低下を気にする場合には、血糖値の急上昇が起きやすい食事を避けた方がよいと言えそうですね。

実際、ファーストフードや清涼飲料水の摂取習慣がある方ほど、テストステロンの減少リスクが高いことが示されています^{出典[9]出典[10]}。

また、これらの食品からは、テストステロンの合成に必要なビタミンやミネラルのような栄養素を摂取できないというデメリットもあります。

亜鉛やビタミンD、マグネシウムなどは、テストステロンの分泌量を増やしたり、体内量を維持したりするために機能する栄養素^{出典[11]出典[12]}。これらのビタミンやミネラルを不足なく摂りつつ、摂取カロリーを抑えて肥満のリスクを減らしたい場合には、やはり魚料理の摂取が効率的。

魚からは優秀な抗酸化物質であり、継続摂取によりテストステロンの増加も確認されている栄養素、ω-3系脂肪酸も効率よく摂取できます^出典[13]。性欲減退の対策により効果的と言えそうですね。

肉料理やジャンクフードなどの摂取頻度が多い方は、ぜひ魚料理を中心とする食事に切り替えてみましょう。

アルコールはウイスキーダブル1杯まで

肥満の改善に加え、大量飲酒をやめることも性欲の回復には重要です。一滴たりとも飲んではいけないわけではありませんが、過剰な飲酒がテストステロンに悪影響を及ぼすのは明らかです。

大量飲酒は次のようなメカニズムでテストステロンを減らし、性欲減退に関わると考えられています。

• 体内の抗酸化活性を下げる^出典[14]
• ストステロンを減らす物質「アロマターゼ」を増やす^出典[15]
• テストステロンを分泌する指示を出すホルモンの生成を阻害する^出典[16]
• 糖質の多いビールや日本酒が肥満のリスクを高める^出典[17]

毎日お酒を飲んでいる方や、飲み会の度にふらつくほど大量に飲んでしまう方は、すぐに量と頻度を見直すべきでしょう。

テストステロンのような性ホルモンに影響を及ぼさないと考えられる飲酒量として、アルコールと性ホルモンの関係を調べた論文では、1週間に7単位、1日1単位未満（純アルコール換算で1日20g未満）が示されています^出典[16]。

純アルコール量は、お酒の容量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて計算できます。

【一般的な酒類のアルコール度数と適正量の目安】

この中であれば、糖質を含まないウイスキーや焼酎が理想的です。血糖値の上昇を抑えられるため、酸化ストレスや肥満のリスクをより減らせるでしょう。ウイスキーであればダブル1杯が1日の上限となります。低糖質かつ低脂質な、枝豆やキムチのようなおつまみをお供に少量を楽しみましょう。

22～24時に就床して7時間眠ろう

睡眠不足は体に悪いと言われますが、その影響は性欲にも及びます。なぜなら性欲に関わるテストステロンは、夜間の睡眠中に最も合成効率が高まるから^出典[18]。夜更かしによりこのゴールデンタイムを逃せば、テストステロンを十分に増やすことはできないでしょう。

若い男性が5時間睡眠を1週間続けただけで、血中テストステロンが10～15％減少したというデータもあります^出典[19]。テストステロンの分泌能力が十分にあるはずの若い男性でもこれだけの悪影響が出ることから、睡眠時間の確保がテストステロン、ひいては性欲においていかに重要であるかが分かりますね。

また、睡眠不足は肥満のリスクも高めてしまいます^出典[20]。理由のひとつに、空腹感や満腹感を調節するホルモンのバランスが崩れ、食欲のコントロールが難しくなることが挙げられます^出典[21]。日頃の食べ過ぎを防ぐためにも、十分な睡眠時間を取ることが重要と言えそうですね。

肥満やうつ病、糖尿病や高血圧などさまざまな健康面でのリスクは、1日7時間未満の短時間睡眠で高まるとされています^出典[21]。日勤帯の仕事をしている方で朝6～7時に起床する場合には、夜の22～24時を目安に就床できるよう、過ごし方を工夫する必要がありそうですね。

睡眠時間の確保に加え、睡眠の質を高めることも重要です。入眠の妨げになるカフェインを豊富に含むエナジードリンクやコーヒーは、夕方以降の摂取を避けた方がよいでしょう。アルコール飲料は眠気を誘いますが、中途覚醒のリスクを高めて総睡眠時間を減らすおそれがあります。寝る前のお酒、いわゆる寝酒は厳禁と覚えておきましょう。

1日10分多めに屋外で歩く習慣を

性欲を高めるための近道として、こまめに動いて活動量を増やすことを意識してみましょう。

アメリカやスペインの研究では、運動不足の男性よりも、身体活動量が多い男性の方がテストステロンが多いとの結果が得られています^{出典[22]出典[23]}。

また、低テストステロンの男性における1日の歩数を調べたところ、活性の高い遊離テストステロンが少ないグループでは、1日の歩数に次のような分布が見られました^出典[24]。

歩数が減るほど、低テストステロンのリスクが高まることが推測できるでしょう。テストステロンの体内量を維持するためには、歩数や活動量の少ない状況を改善する必要があると言えそうですね。

同論文では、歩数が1日につき1000歩増えるごとに総テストステロンが7ng/dL増えるとも述べられています^出典[24]。1000歩というと多く聞こえるかもしれませんが、時間に換算すればわずか10分程度のものです。性欲減退を防ぐため、いつもより10分多く歩けるよう、移動手段や休憩時間の使い方を見直してみませんか？

同じ1000歩でも、テストステロンを増やしたい場合には屋外でのウォーキングがよりおすすめ。日に当たる機会の多い時期では、日光浴により生成されるビタミンDの量とともに、テストステロンの量も増えるとのデータも^出典[25]、歩数に加えて、日光を浴びる機会を増やすと、よりよい効果が得られるかもしれません。

リフレッシュタイムを取り入れてストレス解消

屋外でのウォーキングはリフレッシュにも効果的。性欲減退を防ぐためには、ストレスを溜め込まないようにすることも重要と言えるでしょう。

長期的な精神的ストレスがテストステロンに影響を及ぼしていると推測できる研究はいくつか確認されています。たとえば1992年にニューヨークの病院により発表された論文では、ストレスを受けやすい立場にある病院の研修医は、同じ病院のほかの職種の方よりも、テストステロンが約42.7％も低かったと報告されているのです^出典[26]。

また、2023年にスイスから発表された論文では、士官学校の生徒が長期かつ重度のストレスを受け続けた場合、12週間で朝の唾液テストステロン濃度が平均約4.5pg/mLから約3.0pg/mLまで減少したと述べられています^出典[27]。

ストレスが慢性的に続くような状況ではこのように、テストステロンが減りやすくなることが分かるでしょう。

一方で、ストレスを解消できればテストステロンは回復することも、先ほどの士官学校の生徒たちのデータにより確認できています^出典[27]。今、ストレスが強い環境下にある方でも、リフレッシュの手段を見つけたり、ストレスが強い環境を脱したりすることで、減少したテストステロンを回復できる可能性がありそうですね。

環境や対人関係の調節で対人関係をはかることも重要ですが、自身のメンタルコントロールに役立つような習慣も積極的に取り入れましょう。十分な睡眠、入浴で体調を整えるとともに、軽い運動を取り入れたり、趣味に没頭したり、気の合う友人と話したり、といったリフレッシュタイムなども欠かさず取り入れたいものですね。

テストステロンブースターで体質改善をサポート

テストステロンの分泌能力を高める効果が期待できるものに、テストステロンブースターがあります。テストステロンを人為的に、急激に体内へと入れるテストステロン補充療法とは異なり、緩やかに、かつ自然な形でテストステロンを増やすように働きかけるため、目立った副作用がありません。

作用が急速でない分、効果が出るまでには数か月を要しますが、安全に、かつ手軽に性欲を増やしたい方の選択肢としておすすめです。

テストステロンブースターの多くは希少成分を含有しており、強力な抗酸化物質により、酸化ストレスからテストステロンを守るように働く効果が強いものが多数確認されています。

たとえばテスノアは、ザクロ由来のプニカラギンを3.5％、カカオ由来のテオブロミンを0.5％含んでいます。どちらも強力な抗酸化作用を持つ物質で、酸化ストレスに弱い精巣を保護し、テストステロンの分泌能力を守る効果が期待できるでしょう^出典[28]。

テスノアの摂取によるテストステロンの増加は、20代の若者から70歳の高齢者にまで幅広く見られています。

性欲の増加は、男性更年期障害の症状を評価するAMSスコアの性機能面の項目や、勃起しやすさや性行為全体の満足度を評価する国際勃起機能指数（IIEF-5）の数値の改善により確認できており^{出典[29]出典[30]}、勃起力を含めた性機能全般への効果が期待できるでしょう。

テスノアの効果は、1日400mg、かつ8～12週間の継続摂取で見られています。テスノアによる性欲向上の効果を期待する場合には、同容量を少なくとも2～3か月は続けてみる必要がありそうですね。

性欲減退とテストステロンの減少は切っても切れない関係にあります。加齢によるテストステロンの減少を食い止めるためには、生活習慣の改善や良質なサプリメントの活用が重要。肥満や暴飲暴食、夜更かし、運動不足、ストレスなど、毎日の暮らしにおける課題を見つけてコツコツと取り組みましょう。

とはいえ、テストステロンは一朝一夕に増えるものではないため、生活習慣の改善も、サプリメントの摂取も継続が重要。自身の取り組みやサプリメントの選択が正しいかどうかは、効果が出るまで分かりません。

不安を解消し、自信をもって取り組みやサプリメントを続けたい方には、メンズヘルスのアドバイザーへの相談が可能な、ナイトプロテイン公式LINEの利用がおすすめです。

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