朝立ちは男性の生理現象として知られているものです。性的興奮との関係があると考える方も多いかもしれませんが、朝立ち自体は興奮とは関係なく、男性のコンディションを反映して起こるものです。

まずは朝立ちのメカニズムと、朝立ちが起こらなくなる主な理由について解説します。

夜間勃起現象（NPT）と呼ばれる

朝立ちは性的なものとして扱われることもありますが、実は性的興奮や心理状態とは関係なく起こるものです。

朝立ちは学術的には「夜間勃起現象（NPT）」と呼ばれており、睡眠中に勃起する現象のことを指しています。睡眠中に体内のホルモンバランスの変化により起こる勃起が、目覚めたタイミングで収まっていないことから、私たちの目には目覚めとともに勃起したように見えているのです。

NPTは急速眼球運動睡眠、いわゆるレム睡眠と密接な関連があることが知られています。私たちの睡眠では、交感神経の働きが活発になるレム睡眠と、交感神経が鎮まり副交感神経が活発になるノンレム睡眠とを繰り返しています。

1回の睡眠サイクルは約80分。NPTの約8割は、このサイクルのうち睡眠がとくに浅くなるレム睡眠のタイミングで発生し、1回あたり約20分続くとされています^出典[1]。

目覚まし時計を用いてノンレム睡眠のときに強引に起きていれば、朝立ちに遭遇することも少ないでしょう。しかし自然な睡眠では、睡眠がとくに浅くなるタイミング、すなわちNPTが起こりやすいときに目覚めることが多いため、目覚めと同時に勃起した陰茎を目にする機会も増えるというわけです。

朝立ちしないのはなぜ？

NPTは性的興奮や精神状態の影響を受けずに起こる勃起であるため、自身の勃起力の低下をはかるための指標として用いられることがあります。

若いころは頻繁に朝立ちを感じていたにもかかわらず、最近は朝立ちが見られなくなった場合、加齢や生活習慣の変化にともない男性機能が衰えている可能性があると言えそうですね。

勃起力を左右する二大要素として「テストステロン」と「血流」があります。

まず男性ホルモンのテストステロンは、睡眠開始から徐々に血中濃度が高まり、一般的な起床前とされる午前6時頃にピークになります。朝立ちが起こるときのテストステロンは、日中や睡眠前の1.5倍にまで上昇するとのデータもあるほど^出典[2]。朝立ちが観測されやすいのも納得ですね。

テストステロンは加齢のほか^{出典[3]出典[4]}、暴飲暴食、夜更かし、運動不足、ストレスなど、生活習慣の乱れによっても減少します。若いころに比べて朝立ちが見られなくなったのには、このテストステロンの変化が関係している可能性がありそうですね。

また勃起には血流も重要です。陰茎へスムーズに血液を集められなければ、朝立ちも起こりにくくなるでしょう。しなやかに拡張する柔軟性のある血管と、サラサラの血液を維持できていれば血流を良好に保つことができます。

しかし血管や血液の状態はさまざまな要因で悪化するもの。喫煙をはじめとする生活習慣の乱れにより血管が硬くなったり血液がドロドロになったりすれば、朝立ちの頻度も下がるでしょう。

朝立ちしないと感じた場合には、テストステロンか血流、どちらかの不調を疑う必要がありそうですね。

朝立ちの状態や頻度の悩みは「男としての自信」に影響を与えやすいようです。薬物治療により朝立ちを取り戻した勃起不全（ED）患者の74％で「男としてより自信が持てるようになった」との感想が得られたとのデータも存在するほど^出典[5]。朝立ちは男のステータス、とも言えるかもしれませんね。

朝立ちしやすい体を取り戻すためには、生活習慣のケアを徹底して、体全体のコンディションを整える必要があるでしょう。

ここからは朝立ちしやすくなるための対策として、とくに重要と考えられるものを7種類紹介します。自身の生活習慣を振り返り、課題があると感じたらぜひ取り組んでみましょう。

食べ過ぎを見直して肥満を改善

勃起のためのコンディションを整えるにあたり、まず改善したいのが肥満。運動を取り入れたり睡眠のリズムを整えたりもダイエットには重要ですが、やはり食事量を調整することが減量の近道となるでしょう。

EDに悩まされている男性の焼く79％が、BMI25kg/m²以上の肥満体型であったとの統計が存在します^出典[6]。肥満の方ではEDのリスクが高いことが分かりますね。

また肥満とEDとに関わる5つの研究を分析した論文では、肥満の男性の減量で勃起機能が改善する可能性があると述べられています^出典[7]。体重の適正化は、勃起力を高めるためのカギとなりそうですね。

肥満がEDのリスクを高める原因はいくつか考えられますが、大きな理由のひとつに、過剰な脂肪組織の炎症により、テストステロンを減らす物質が増えてしまうことが挙げられるでしょう^{出典[8]出典[9]}。

また、食べ過ぎによる肥満では血中の糖や脂質が過剰になっている可能性が高く、血液のドロドロ化による血流の低下が起こりやすい点も、EDに関連していると考えられそうですね。

体重の増加は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで起こります。食べ過ぎを防ぎ摂取カロリーを適正に保つことで、体重を緩やかに落としていく必要があるでしょう。腹八分目を意識しておかわりや大盛注文を避けたり、ムダな間食をためたりするだけでも、継続すれば確かな減量効果が得られますよ。

ジャンクフードから定食料理に切り替えよう

食事の量を調整できたら、次は食事の内容にも気を付けてみましょう。日々の食事をカップ麺やハンバーガー、冷凍ピザのようなジャンクフードばかりで済ませている方は要注意。これらからはビタミンやミネラルをほとんど摂取できず、栄養素の偏りが生じやすいのです。

テストステロンの分泌にはさまざまなビタミンやミネラルの力が必要。とくに亜鉛やビタミンDはテストステロンの分泌をサポートする効果が確認されており、不足によるテストステロンが減少したケースも確認されています^{出典[10]出典[11]}。

また、野菜や果物などから摂取できるポリフェノールは抗酸化物質として機能します。不規則な生活リズムは活性酸素の発生量を増やしやすく、酸化ストレスとして精巣や血管を傷付けることも。精巣が傷付けばテストステロンは減り、血管が傷付けば血流も悪くなるでしょう。

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールの摂取不足は、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率を落としてしまいます^出典[12]。普段の食事からこれらの栄養素を不足なく摂れるよう、食事の内容も調整する必要がありそうですね。

外食を利用する際には、刺身定食や生姜焼き定食のような和の定食料理を選びましょう。たんぱく質と糖質のバランスがよいことに加え、野菜の小鉢や豆腐料理、味噌汁、果物などからビタミン、ミネラル、ポリフェノール類を摂ることができます。

総菜の購入や自炊では、主食、主菜、副菜をすべて揃えることが重要。菓子パンや冷凍パスタだけで済ませることのないよう、野菜サラダや温泉卵などを適宜購入して、不足しがちなビタミンやミネラルを補いましょう。野菜を中心とする料理を1食につき1品以上は用意すると、ポリフェノールの不足を防ぎやすくなりますよ。

自宅でできる筋トレでテストステロンUP

朝立ちに必要な勃起力を取り戻すため、筋トレを取り入れる方法もおすすめです。

そもそも運動不足や座りっぱなしの生活ではテストステロンの減少が見られやすいため、体を動かす習慣を付けるだけでも、勃起力にはよい効果が期待できるでしょう。

なかでもテストステロンを効率的に増やせるとされているのが筋トレ。ジムでの本格的なトレーニングに取り組む必要はなく、まずは自宅でできるスクワットや腕立て伏せのようなもので問題ありません。

しかしテストステロンはより多くの筋肉を用いるほど、またより負荷の高い筋トレをおこなうほど、増えやすくなることがわかっているため^{出典[13]出典[14]}、慣れてきたら負荷を上げることをおすすめします。

ジムでのウエイトトレーニングなどが適していますが、自宅でもできる運動として高強度インターバルトレーニング（HIIT）もおすすめです。HIITは高い負荷のかかる短時間の運動と休憩を交互におこなうもので、体を鍛えたり脂肪を燃焼させたりする効果が高いとされています。

35～40歳の男性30名が8週間、HIITに取り組んだケースでは、テストステロンが36.7％増加したとの結果も得られています^出典[15]。テストステロンを増やす効果が高いことが分かるでしょう。

また筋トレに取り組むこと、および筋トレで筋肉量を増やすことは、血中脂質のバランスを整えたり血糖値の上昇を抑えたりするためにも役立つ可能性があります^{出典[16]出典[17]}。

血中の過剰な脂質や糖を減らし、血液の状態を保ち血流を改善させるためにも、筋トレの習慣化は役立ちそうですね。

夜更かしをやめて早めに眠ろう

勃起に欠かせないテストステロンを効率よく増やすためには、十分な睡眠が必要。テストステロンは睡眠時に分泌が増加し、朝立ちのタイミングでは日中や就寝前の約1.5倍になる可能性があるとも言われていましたね^出典[2]。

睡眠中はテストステロン分泌のゴールデンタイム^出典[18]。短時間睡眠ではテストステロンを増やす機会も減り、朝立ちに必要なテストステロンの量を満たせない可能性も出てくるでしょう。

また、睡眠中には活性酸素の除去もおこなわれます^出典[19]。睡眠不足の状態では活性酸素を十分に減らせません。短時間睡眠が続けば活性酸素が増えすぎてしまい、酸化ストレスとして血管を傷付けて血流を悪化させるほか、精巣へのダメージが入ればテストステロンの分泌効率が落ちる可能性もあるでしょう。

さらに、睡眠不足は体内の血管拡張物質、一酸化窒素（NO）の利用効率を下げることも分かっています^出典[20]。

睡眠不足はテストステロンにも血流にも、さまざまな形で悪影響を与えることが分かりますね。

必要とされる睡眠時間には個人差があるものの、一般的には、健康を害さない適切な睡眠時間は7～8時間とされています^出典[21]。1日の睡眠時間が7時間を切っている方は、これを機に夜の過ごし方を見直してみましょう。

夕方から夜にかけて予定を入れすぎないことはもちろん、スムーズに眠れるような工夫も重要です。寝酒をやめたり、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクのようなカフェイン飲料を避けたりすると、睡眠の質も上がりやすいでしょう。

アルコールは1日ウイスキーダブル1杯まで

大量飲酒の習慣がある方は勃起力が落ちやすいため注意が必要。残念ながらお酒と性機能との相性は非常に悪く、勃起においてもさまざまな悪影響が確認されているのです。

たとえば大量飲酒では、アルコールを肝臓で代謝する過程で大量の活性酸素が発生します。またアルコール代謝では体内にある抗酸化物質のグルタチオンが消費されるため、体が本来持つ抗酸化能力も大きく低下した状態に^出典[22]。酸化ストレスが増えるため、精巣や血管にダメージが入りやすくなるでしょう。

さらにテストステロンの分泌を促すホルモンの合成効率も落ちるため^出典[23]、ますます勃起しづらくなると考えられるでしょう。

また、お酒は少量であれば血行促進に役立ちますが、大量飲酒では反対に血圧が増加したり、血栓による脳卒中のリスクを高めたりするとも言われています^出典[24]。

大量飲酒が習慣化しているアルコール使用障害の患者では、68.5％でEDの有病が確認されたとのデータも存在します^出典[25]。大量飲酒は肥満と同じく、EDのリスクを高める危険因子と言えそうですね。

もちろん、朝立ちを取り戻すためにはお酒を一滴も飲んではいけないというわけではありません。お酒と男性機能の関係を調べた論文によると、性ホルモンへの影響が出にくい量は、純アルコール換算で1日20gまでとされています^出典[23]。

【一般的な酒類のアルコール度数と適正量の目安】

普段飲んでいるお酒の量と上の表を比較して、飲みすぎている場合には今日から調節してみましょう。

禁煙で勃起のための血流を確保

毎日大量にタバコを吸うヘビースモーカーの方では、朝立ちしないトラブルも起こりやすくなります。

タバコと性機能との相性も最悪です。タバコは百害あって一利なしと言われるように、勃起力においても悪い影響しか与えないことを覚えておきましょう。

まずタバコの煙に含まれる有害物質を取り込むと、活性酸素が大量に発生します^出典[26]。酸化ストレスを増やしやすく、血管や精巣へのダメージが増えることは容易に想像できるでしょう。

また喫煙習慣が続くと、血管拡張物質である一酸化窒素（NO）の生成量が減ることも分かっています^出典[27]。血流が低下した状態では朝立ちもスムーズに起こらなくなるでしょう。

喫煙習慣と勃起不全における10の研究を分析した論文では、より多くのタバコを、より長い期間吸っている方ほど、EDのリスクが高まると述べられています^出典[28]。

タバコの害を防ぐためには1本でも多く喫煙本数を減らすことが重要。もちろん最も効果的な方法は禁煙です。自力での禁煙に自信が持てない場合には、禁煙外来や禁煙薬の力を借りる方法もおすすめです。

なお、受動喫煙にも注意が必要です。家族にヘビースモーカーがいる場合にも影響を受けやすいため、喫煙する場所を家族の生活空間から分けるよう相談してみるとよいかもしれません。

テストステロンブースター「テスノア」を活用

最後に朝立ちの対策としておすすめしたいのが、テストステロンブースターの一種であるテスノアの活用。

ザクロ由来のプニカラギンを3.5％、カカオ由来のテオブロミンを0.5％含む規格化成分であり、豊富な抗酸化物質を効率的に摂ることで、精巣を酸化ストレスから守り、テストステロンを増やしやすくする効果が期待できるのです。

たとえば40～70歳の男性が1日400mgのテスノアを12週間摂取したケースでは、次のような、性欲や勃起力を測定するさまざまな調査票において改善が見られています^出典[29]。

• デロガティス性機能自己報告面接（DISF−SR）：性機能全般を主観的に評価
• 国際勃起機能指数（IIEF-5）：勃起しやすさや性行為全体の満足度を評価
• 勃起硬度スコア (EHS) ：勃起時の硬さを主観的に評価

これらの調査票により、朝立ちの頻度をはじめ、勃起時の硬さや維持しやすさ、性欲やオーガズムの強さなど、性機能に関わるさまざまな状態が、テスノアにより改善したことが確認できています。

朝立ちしない悩みに加え、中折れや性欲の低下など、性機能全般の悩みを抱えている方には、テスノアの摂取が役立つかもしれません。

ただしテスノアは性機能への即効性を発揮するものではありません。2～3か月を目安に継続することで体質改善を狙うものです。飲んですぐに効果が出なくてもやめてしまわず、生活習慣のケアと併せて摂取を継続してみましょう。

朝立ちは性的興奮によるものではなく、睡眠リズムとホルモンバランスの変化により起こるものです。

朝立ちの低下は勃起力の低下。テストステロンや血流の状態をよくするためには生活習慣のケアが重要です。食事、運動、睡眠、飲酒、喫煙など生活の基本的なところから取り組むことをおすすめします。テスノアのようなサプリメントによるサポートも、朝立ちを取り戻すために役立つでしょう。

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