男性更年期は、テストステロンをはじめとする男性ホルモンの減少により生じます。テストステロンは30歳を過ぎたころから減少が始まるとも言われていますが、実際にテストステロンの不足が問題になり始めるのは一般に40～50代の更年期^出典[1]。この頃の症状は、臨床的には性腺機能低下症と呼ばれています。

テストステロンは性機能面をはじめ、身体面や精神面にも作用するホルモンです。テストステロンの主な役割と、更年期障害の症状として現れることがある問題についてまとめました。

さまざまな不調が見られますが、40～50代の更年期における男性では、とくに性欲減退、勃起不全（ED）、無気力やイライラなどに悩む方が多いようですね。

これらの問題を解決するため、臨床的におこなわれる治療は「テストステロン補充療法」と呼ばれています。テストステロンを外部から直接投与あるいは摂取して、テストステロンの体内量を増やすことで不調を軽減します。

ただしテストステロンの体内量が急激に増えるため、肝機能障害をはじめとした副作用が見られる場合がある点や、注射や服薬のために通院が必要になる点などから^出典[1]、治療に踏み切れない方も多いようですね。

テストステロン補充療法では、副作用のリスクや通院の手間が気になるものです。より自然な形でテストステロンの分泌能力を増やし、更年期障害の症状を緩和できる方法として、テストステロンを増やす効果に特化したサプリメント、テストステロンブースターがおすすめです。

ここからは男性更年期の辛い症状を和らげられる可能性の高い、おすすめのテストステロンブースターについて5種類紹介します。

テスノア：全体的な不調のケアに

まず紹介したいのはテスノア。ザクロ由来のプニカラギンを3.5％、カカオ由来のテオブロミンを0.5％含む規格化成分です。更年期の男性をはじめ、年齢を問わず幅広い世代でテストステロンの増加が確認されている優秀なテストステロンブースターとして知られています。

プニカラギンもテオブロミンも、強力な抗酸化物質。加齢や生活リズムの乱れにより増えた酸化ストレスを抑えて精巣へのダメージを減らすように働きます。テストステロンの分泌場所である精巣を抗酸化物質により保護できれば、テストステロンの分泌能力も高まりそうですね。

男性更年期障害の症状を評価する方法として、主観的な測定によるAMSスコアがよく用いられます。AMSスコアは心理、身体、性の項目についてそれぞれ調査し、点数が高いほど更年期障害の症状が重いと判断しています。

36～55歳の男性がテスノアを8週間摂取したケースを確認しましょう。テスノアを1日に200mg摂取した場合では、AMSの性スコアが12.65％、400mgした場合では15.83％もの改善が見られました^出典[2]。更年期障害における性機能全般の悩みが、テスノアの摂取により改善できたことが分かりますね。

また、更年期の男性に限定した研究ではありませんが、テスノアにおいては、筋力の向上、睡眠の質の向上、精神面の安定など、身体面や精神面にも、継続摂取によりよい効果が見られています^{出典[3]出典[4]}。

性機能のほか、テストステロンの減少によるさまざまな不調をケアしたい場合には、テストステロンの増加を通じて体調を回復できる、テスノアの活用がおすすめです。

摂取後8～12週間で効果が確認できている研究が多いため^{出典[2]出典[3]出典[4]}、まずは2か月、摂取を続けてみましょう。

テストインクリース：男性機能の改善を重視したい方に

テストステロンは、ブラックムスリとフェヌグリーク、2つの植物由来の有効成分を組み合わせたテストステロンブースターです。テストインクリースは特許技術により、有効成分を高濃度で抽出、濃縮してサプリメントに加工しています。

有効成分のプロトダイオシンとクルクリゴシド、どちらもテストステロンや性機能への効果が認められている成分です。単体でも効果が確認されていますが、2種の組み合わせによる相乗効果で、より優れた機能を発揮するとされているようです。

テストインクリースには主に次のような効果が期待されています。

• テストステロン分泌を指示するホルモン「黄体形成ホルモン」の増加^出典[5]
• テストステロンの前駆体「DHEA」の増加^出典[6]
• 抗酸化作用による精巣の保護^出典[7]
• テストステロン利用効率の増加^出典[8]

男性機能を主体的に測定する方法として、勃起機能スコア（IIEF）があります。30点満点で勃起能力を測るものであり、点数が低いほど勃起機能に問題があることを示しています。

テストインクリースを約3か月実際に摂取したケースでは、IIEFスコアで30点満点中11点から18点と、スコアに63.64%の改善が見られたことが分られました。さらに物理的な刺激による反射勃起にも40.25%の改善が生じたようです^出典[9]。

テストステロンを増やすことで、勃起能力をはじめとする男性機能全般を改善したい場合には、テストインクリースが適していると言えるでしょう。

ブリスケア：活力やモチベーションUPに

ブリスケアはの有効成分は、脳内の神経伝達物質を最適化する有用成分であるL-DOPA。ブリスケアはL-DOPAの含有量が60％以上に規格化された、有効成分を非常に高濃度で摂取できるサプリメントです。

L-DOPAは抗酸化物質として機能するため、テストステロンの分泌場所である精巣の保護に役立ちます。酸化ストレスは全身にダメージを与えますが、精巣は酸化ストレスの影響をとくに受けやすいため^出典[10]、L-DOPAにより体内の抗酸化能力を高められれば、よりテストステロンを増やしやすくなるでしょう。

またL-DOPAにはドーパミンの前段階の物質（前駆体）として機能し、ドーパミンを増やすように働く性質があります。ドーパミンがやる気に関わる神経伝達物質であることは有名ですね。

活力の低下、無気力などに悩まされている方には、ドーパミンを増やせるブリスケアが役立つかもしれません。

実際にL-DOPAを豊富に含むムクナ豆粉末を、不妊男性75名がL-DOPAを1日5g、3ヶ月間継続摂取したケースでは、総テストステロンや神経伝達物質がそれぞれ次のように増えていました^出典[11]。

【ムクナ豆粉末の摂取によるホルモンや神経伝達物質の変化】

テストステロンやドーパミンのほか、アドレナリンやノルアドレナリンといった覚醒に関わる神経伝達物質の増加も確認できます。更年期障害におけるやる気の減少や無気力などに悩まされている方には、これらのやる気に関わるホルモンや神経伝達物質を増やしやすくするブリスケアが役立つかもしれませんね。

エクスプローノックス：筋力低下の悩みに

エクスプローノックスは、タマリンドとワサビノキの有効成分から抽出した、サポニン15%とプロアントシアニジン40％の含有が規格化されているサプリメントです。

エクスプローノックスのテストステロンの上昇効果は、運動と併せて摂ることで確認されています。

たとえば25～45歳のウェイトトレーニングに精通している男性が、運動の30～45分前に500mgのエクスプローノックスを飲んでトレーニングする生活を60日続けたケース。こちらではプラセボ（偽薬）を飲んだ場合と比較して、効果に次のような差が出ています^出典[12]。

運動による効果はプラセボでも出ていますが、エクスプローノックスを併せて摂った方ではより大きくテストステロンが増えています。

さらに腕周りの太さや、ベンチブレスの成績が増えていること、筋肉への損傷がより抑えられていることなどから、筋トレの効率を高めるためにも、エクスプローノックスが役立つことが分かるでしょう。

更年期障害における筋力の低下を抑えつつ、トレーニングの効率を上げられるエクスプローノックスは、たくましい体つきを保ちたい男性におすすめにうってつけのサプリメントと言えそうですね。

プリマビエ：妊活のサポートに

プリマビエは、ヒマラヤ山脈で採取できる、天然の腐植土と植物性有機物の混合物（シラジット）を精製したサプリメント。

ヒマラヤの岩からの浸出液には、ミネラル、ハーブの有効成分、有機酸などが高濃度に濃縮されています。なかでもよく注目されるのが有機酸の一種、フルボ酸。抗酸化物質として機能するほか、ミネラル類の細胞への輸送を助けたり、新陳代謝を活発にして体内のエネルギー産生を促したりと、さまざまな生理機能を持つことでも知られているようですね^出典[13]。

乏精子症を原因とする不妊男性患者が精製シラジットのサプリメント100mgを、食後に1日2回、90日間続けて摂取した臨床試験では、テストステロンが23.5%増大したことが確認されています^出典[14]。また、妊活において重要な精子の質については次のような変化も。

• 精子数：61.4％UP
• 製液量：37.6％UP
• 精子の運動性：12.4～17.4％UP
• 正常精子数：18.9％

酸化ストレスのマーカーとして知られるマロンジアルデヒド（MDA）も、精液中の量が18.7％減少していました^出典[14]。

プリマビエの成分による抗酸化作用により、精液中の酸化ストレスが減らされ、精子の質を高めるために役立っていることが推測できますね。

精子の量や濃度、精子の運動率や正常形態率などは20～30歳ごろがピークであり、35歳を過ぎれば加齢とともに量も質も落ちていくものです^出典[15]。妊活の成功率を高めるためには、精子の量や質の改善が重要。プリマビエはテストステロンと精子、両方によい影響を与えられるサプリメントとして期待が持てそうですね。

男性の更年期障害においては、減少したテストステロンを回復させることが症状の緩和には重要。テストステロンブースターの活用に加え、テストステロンを減らしやすい悪習慣を見直すことで、より更年期の辛い症状を和らげやすくなるでしょう。

ここからは男性の更年期障害を和らげる効果が高いと考えられる、生活習慣のケアについて解説します。

腹八分目で肥満対策

若いころに比べて体重が増え、BMIが25kg/m²を超えている方や、ここ数年で体重が一気に増えた方は、食事量を見直して減量することで、更年期の症状を緩和できるかもしれません。

肥満においては増えすぎた脂肪組織が炎症を起こし、テストステロンの体内量を減らすような物質が増えやすくなります。テストステロンを女性ホルモンのエストラジオールに変換する酵素のアロマターゼや^出典[16]、炎症により発生量が増える活性酸素などが^出典[17]、テストステロンを減らす物質として知られています。

体脂肪の増加にともないこれらの物質の量が増えれば、テストステロンが減りやすくなるでしょう。

実際、BMIが35～40を超えるような重度の肥満では、痩せ型の男性よりもテストステロンが50％以上低いとのデータも得られています^出典[18]。

さらにテストステロンには消費エネルギーを増やす働きもあります^出典[19]。体重増加によりテストステロンが減り、さらに太りやすくなって体重が増えて、という悪循環を辿ることもあるため、体重を減らす意識がとくに重要ですね。

ダイエットには運動も重要ではありますが、やはり食べ過ぎを防ぐことが減量においては最優先事項。食事以外でのお菓子やジュースをやめたり、外食での丼や麺類の大盛注文を避けたりするだけでも、余分なカロリー摂取を減らせます。

もう少し食べられる、と感じたところで箸を置く意識を持ち、食べ過ぎを防いで緩やかに体重を減らしましょう。

魚、野菜、果物を積極的に摂ろう

更年期障害の症状を和らげるためには、テストステロンを増やしやすい体づくりが重要。そのために役立つのが、テストステロンの分泌に関わる栄養素を摂れる食材たち。魚や野菜、果物などの摂取量を増やして、ビタミンやミネラルといった基本栄養素を充足させましょう。

インスタント食品やジャンクフードなどからは、基本栄養素のビタミンやミネラルをほとんど摂取できません。また抗酸化物質として機能するポリフェノールを摂れないことも問題となるでしょう。

ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの摂取不足は、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率を落とし、テストステロンを減らしてしまうと言われています^{出典[20]出典[21]}。

栄養素のなかでもとくに意識したいのが亜鉛。テストステロンの分泌を促すシグナルを強化するように働くため^出典[22]、ナッツや赤身の魚、貝類などからぜひ積極的に摂りたいものですね。

またビタミンDには、精巣にあるビタミンD受容体を活性化して、テストステロンの合成や分泌を活性化する働きがあります^出典[23]。魚やきのこを食べることで、不足を防ぎやすくなるでしょう。

野菜や果物に豊富なポリフェノール類、魚類に豊富なDHAやEPAなどのω-3系脂肪酸は、抗酸化物質として酸化ストレスを減らすように働きます。酸化ストレスに弱い精巣を守るため、意識して摂りたいものですね。

1日10分外に出て歩こう

デスクワーク中心の生活で毎日ほとんど歩かない方、休日に外へ出ずに自宅でテレビや動画を見て時間を潰している方は要注意。テストステロンは運動不足によっても減少するため、体を動かす習慣が少ない方ほど、更年期障害の症状が出やすくなる可能性があるのです。

たとえばスペインの研究では、運動不足の男性よりも、身体活動量が多い男性の方がテストステロンの体内量が約18.3％多かったとの結果が得られています^出典[24]。

また、テレビを座って1日5時間以上視聴する男性は、長時間視聴をしない男性よりもテストステロンが低かったとのデータも^出典[25]。

さらに歩数とテストステロンの関係について調べた論文では、低テストステロンのグループにおいて、歩数が少ない方の割合が多かったことが示されています^出典[26]。

体を動かさないこと、歩数が少ないこと自体が、低テストステロンのリスクになっていることが分かるでしょう。更年期障害の症状を和らげるためには、体を積極的に動かすことが重要と言えそうですね。

体を動かすといっても、マラソンやトライアスロンのような激しい持久力運動は逆効果になる可能性も^出典[27]。手軽にできるウォーキング、強歩、軽いジョギングなどがおすすめです。

1日の歩数が1000歩（成人の歩行で約10分）増えるごとに、総テストステロンが7ng/dL増えるとのデータも存在します^出典[26]。運動への苦手意識がある方でも、1日10分多めに歩くことなら実現できるはず。まずは10分、多めに歩いてみませんか？

7～8時間の睡眠を取ろう

睡眠不足を避けることは、テストステロンを増やすためにも、体調を悪化させないためにも重要です。

夜間の睡眠時間帯は、実はテストステロン分泌のゴールデンタイム^出典[28]。眠っている間に最も分泌量が増えるため、夜更かしで睡眠時間を削ることは、テストステロンを増やす絶好の機会をみすみす逃しているようなもの。

寝不足では当然ながら疲労も十分に解消できず、精神的にも不安定になりがちです。1日7時間未満の短時間睡眠が習慣化すると、肥満や生活習慣病、うつ病などのリスクが上がるとも言われています^出典[29]。

一般的にも、健康を害さない適切な睡眠時間は7～8時間とされています^出典[30]。1日の睡眠時間が7時間を切っている方は、これを機に夜の過ごし方を見直してもよいかもしれませんね。

ちなみに、夜の比較的早い時間帯に眠った方が、よりテストステロンを増やしやすい可能性があります。実は65歳以上の男性を対象とした調査では、就寝時間が早いほどテストステロンの体内量が多いという関連が認められているのです^出典[31]。

日勤帯の仕事をしている方であれば、夜の22～24時に眠り、朝の6時前後を目安に起きるスタイルがベターと言えるでしょう。

夜更かしを避けるため、夜に予定を入れすぎないようにするとともに、寝つきをよくするため、カフェイン飲料を控えたり、アルコールの摂りすぎを避けたりすることも重要ですね。

お酒はウイスキーダブル1杯まで

最後に注意したいのがお酒。更年期障害の悪化を防ぎたい場合には、お酒は控えるに越したことはありません。

大量飲酒においては、抗酸化酵素の大量消費により精巣が酸化ストレスの影響を受けやすくなったり^出典[32]、男性ホルモンを女性ホルモンへと変換させる酵素の発生量が増加したりして^出典[33]、体内のテストステロンを減らすように働くのです。

また、大量飲酒により、テストステロンの分泌を促すホルモンの合成が阻害されることも分かっています^出典[34]。アルコールとテストステロンの相性が非常に悪いことが分かりますね。

しかし更年期障害の改善のためとはいえ、とくにお酒好きの方には、完全に禁酒するのは辛いものです。

更年期障害の症状を悪化させないレベルでお酒を飲みたい場合には、アルコールと男性ホルモンとの関係を調べた論文にて述べられている「1日純アルコール換算で20g未満」が参考になるでしょう^出典[34]。

純アルコール量は、お酒の量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて算出できます。

【一般的な酒類のアルコール度数と適正量の目安】

表を参考に、飲みすぎていると感じた場合には量を減らすことを意識しましょう。お酒を楽しむ場合には、テストステロンへの影響が出にくい範囲内に収めたいものですね。

男性の更年期障害では、男性ホルモンのテストステロンの減少が原因でさまざまな不調が生じます。

テストステロンブースターを用いれば、目立った副作用のない自然な形でテストステロンを増やせるでしょう。またテストステロンが減りやすい体質を改善するため、食事、睡眠、運動、飲酒などにも気を付けることも重要ですね。

テストステロンブースターは、いずれもテストステロンを増やすことに特化していますが、得意とする不調はサプリメントごとに異なります。自身に合ったサプリメントを選ぶことで、より不調を改善しやすくなるでしょう。

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