それでは早速、男性が絶対に欠かせたくない基礎栄養素として、５種類のビタミンをご紹介します。 

基礎栄養素はその名の通り、ホルモンの分泌や栄養の代謝等、体の働きの基礎を担っているもの。 

男性のパフォーマンスを保つためにはもちろん、普段の健康を保つためにもぜひ意識して摂取しましょう！ 

テストステロン分泌量に深く関わるビタミンD  

ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でも生成されることから”サンシャイン・ビタミン”とも呼ばれる栄養素。  

食生活の変化や屋外にいる時間の減少などが影響し、現代人はビタミンDが不足しがちといわれています。 

実際、2019年4月から2020年3年までの間に都内で健康診断を受けた方を対象に行われた調査によれば、98％の方がビタミンD不足であるとの報告が。 

そのためビタミンDは、特に摂取を意識しなければならない栄養素の1つなんです。 

ビタミンDには、骨や歯の素となるカルシウムなどの吸収を助けたり、血中のカルシウム濃度を調整する役割が。 

さらに男性ホルモン・テストステロンとも関係しており、2,000人以上の男性を対象に行われた横断調査によれば、ビタミンDレベルが高い人ほどテストステロンレベルも高いことが明らかになっています。 

つまり、ビタミンDを適切に摂取することで、テストステロンレベルの向上にも期待できるのです。 

【目安摂取量/耐用上限量】 

8.5μg/100μg ※１8歳以上男性の場合 

【ビタミンDを多く含む食材（100gあたり）】 

イワシ：32μg 

うなぎのかば焼き：19μg 

サンマ：16μg 

まいたけ：4.9μg 

卵：3.8μg 

エネルギーを作り出すために必要なビタミンB1  

人間が元気よく体を動かすために必要となるのが、ビタミンB1。 

 糖質からエネルギーを作り出す際に酵素の働きをサポートして、十分なエネルギーを作り出してくれます。 

つまりビタミンB1が不足すると、うまくエネルギーが産生されず、疲労感を感じやすくなってしまうのです。 

体の疲れやすさを感じている方は、ビタミンB1が不足している可能性がありますよ。 

 昼夜問わず活力に溢れるためには、十分な量のビタミンB1を摂取することが大切です。 

また筋トレをしている方は、トレーニング中にしっかりとパワーを出すために、ビタミンB1の摂取を意識しましょう。 

【推奨摂取量】 

1.4mg ※１8歳～49歳男性の場合 

【ビタミンB1を多く含む食材（100gあたり）】 

豚ヒレ肉：1.32mg 

豚レバー：0.34mg 

ブリ：0.23mg 

玄米：0.16mg 

えのきたけ：0.24mg 

メンタルの好調に欠かせないビタミンB6 

ビタミンB6は、たんぱく質の分解をサポートして、肌や髪の毛を健康に保ってくれる栄養素です。 

免疫力を保つ働きもあるため、風邪などから身を守るためにも大切です。 

さらにビタミンB6は、セロトニンやドーパミンといったメンタル面に関するホルモンの形成にも関係するといわれています。 

実際、800名以上の高齢者を対象に血中ビタミンB6濃度と抑うつ症状の関係を調査した研究によれば、ビタミンB6が不足している人ほどうつ病のリスクが高いとの報告が。 

気分の落ち込みによる男性パフォーマンスの低下を防ぐためにも、ビタミンB6を意識して摂取すると良いでしょう。 

【推奨摂取量/耐用上限量】 

1.4mg/55mg ※18歳～29歳男性の場合 

【ビタミンB6を多く含む食材（100gあたり）】 

牛レバー：0.89mg 

鶏ささみ：0.62mg 

サケ：0.64mg 

サバ：0.59mg 

モロヘイヤ：0.35mg 

ストレスの多い現代社会では不足しがちなビタミンC 

ビタミンの中で一番有名と言っても過言ではない、ビタミンC。 

たんぱく質からコラーゲンを生成して血管や筋肉などを頑丈にする働きのほか、シミの原因であるメラニン色素を抑制して美肌作りもサポートしてくれる存在です。 

また吸収率の低い鉄分は、ビタミンCと共に摂取することで吸収が高まることが分かっています。 

鉄分は赤血球・ヘモグロビンの原料であり、ヘモグロビンは血液を通じて酸素を体中に運んでくれる存在。 

トレーニング中に筋肉へ酸素を効率的に供給することで、筋肉の疲労軽減にも役立ちます。 

筋トレで男性パフォーマンスアップを目指している方は、ビタミンCと鉄分を一緒に摂取してより効率的なトレーニングが目指しましょう。 

また、人がストレスを感じたときに体内で分泌される抗ストレスホルモンの合成には、ビタミンCが欠かせません。 

つまりビタミンCは、ストレス社会を生きている我々にとって不足しがちな栄養素と言えるのです。 

ビタミンCは水溶性なので、たくさん摂取しても尿を通じて体外へと排出されます。 

過剰摂取の心配がありませんので、一日のうちこまめに摂取するのがオススメです。 

【推奨摂取量】 

100mg ※18歳以上男性の場合 

【ビタミンCを多く含む食材（100gあたり）】 

ブロッコリー：140mg 

キャベツ：41mg 

トマト：15mg 

レモン：100mg 

イチゴ：62mg 

精子の保護にも役立つビタミンA 

ビタミンAは、目の網膜にある物質・ロドプシンの主成分。 

摂取することで目の機能を正常に保ち、眼精疲労の軽減にも期待できます。 

内臓や口などの粘膜や皮膚を健やかに保つほか、強い抗酸化作用があることからアンチエイジングにも役立つ栄養素です。 

さらに、ビタミンAの強い抗酸化作用は、精子の質を保つためにも役立ちます。 

妊活に取り組んでいる男性にとって、必要不可欠ともいえる存在です。 

【推奨摂取量/耐用上限量】 

850μgRAE/2,700μg RAE ※18歳～29歳男性の場合 

【ビタミンAを多く含む食材（100gあたり）】 

鶏レバー：14,000μg 

豚レバー：13,000μg 

モロヘイヤ：10,000μg 

にんじん：8,600μg 

ほうれん草：4,200μg 

小松菜：3,100μg 

今回は、男性にぜひ意識して摂取してもらいたい栄養素の中から、5種類のビタミンをご紹介しました。 

あまり意識することの無いビタミン類の中にも、男性のパフォーマンスアップと関連するものがあるとお分かりいただけたかと思います。 

また、自分は十分に基礎栄養素を摂取しているつもりでも、実は不足しているものがあるかもしれません。 

それぞれの栄養素について、厚生労働省が推奨している1日当たりの目安摂取量やそれぞれの栄養素を多く含む食材もお伝えしていますので、ご自身の食事や服用するサプリメントを選ぶ際の参考にしてくださいね。 

また今回紹介したビタミンの中には、ただ単純に摂取すればいいだけでなく適量の摂取が求められているものもあります。 

過剰摂取することで健康被害が出る場合もありますので、服用する際は目安摂取量などを参考に適量を意識してくださいね。 

今回のメルマガについてのご質問は、弊社公式LINEより受け付けていますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。 

基礎栄養素を適切に摂取して、男性パフォーマンスをさらに高めましょう！