執筆者
株式会社アルファメイル
ナイトプロテイン公式マガジン
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【98%が不足】テストステロン分泌を支える基礎栄養素8選
実は、多くの日本人は基礎栄養素が欠乏気味といわれています。
例えばビタミンDについては、都内で健康診断を受けた人の98％が欠乏していたことを報告する研究データが存在しているんです。
ビタミンDは、まさにテストステロン産生を支える栄養素であるうえ、骨を丈夫にする効果や免疫力を高める効果があり、欠乏すれば日常生活にも影響を及ぼすほど重要な栄養素。
このビタミンDのほかにも、今回はテストステロン分泌のためには不足させたくない8つの基礎栄養素をご紹介します。
たんぱく質
まずご紹介するのは、たんぱく質です。
日本人の食事摂取基準によれば、18歳から64歳の男性の場合、1日当たりの推奨量は65gとされています。
一方で、日本人男性の平均摂取量は約78gなので、比較的不足しづらい栄養素です。
テストステロンはコレステロールから作られますが、この時にたんぱく質が必要となります。
つまりたんぱく質は、テストステロンの生成にとって必要不可欠な栄養素なのです。
実際、肥満男性を対象とした研究では、被験者に高たんぱく質の食事を取ってもらったところ、被験者の血清テストステロンが増加したと報告されています。
しかし、過剰なたんぱく質はテストステロンの分泌を妨げる可能性があるため、食べすぎには要注意。
大量のたんぱく質摂取は、ホルモン分泌に欠かせない腎臓に負担をかけてしまうため、テストステロンの低下につながるのです。
たんぱく質を摂る際は、摂り過ぎに十分注意しましょう。
＜たんぱく質を多く含む食材（100gあたりの含有量）＞
・プロセスチーズ（22.7g）
・ヨーグルト（3.6g）
・皮なし鶏むね肉（23.3g）
・豚ヒレ肉（22.2g）
・アジ（19.7g）
・サンマ（18.1g）
DHA・EPA
続いて紹介するのは、魚などに多く含まれる脂肪酸のDHA・EPA。
DHA・EPAは、αリノレン酸を含むn-3系脂肪酸に分類されます。
n-3系脂肪酸の摂取目安量は、18歳から64歳の男性の場合、1日当たり2.0gから2.2gであるのに対し、日本人男性の平均摂取量は2.55gです。
過体重の男性にDHA・EPAを12週間に渡って摂取してもらった実験では、摂取期間終了後に被験者のテストステロン値が有意に上昇したと報告されているんです。
テストステロンだけでなく、血液をサラサラにして生活習慣予防にも役立つDHA・EPAは積極的に摂取したい栄養です！
＜DHA・EPAを多く含む食材（100gあたりの DHA含有量/EPA含有量）＞
・さんま（1,600mg/850mg）
・真あじ（570mg/300mg）
・あなご（550mg/560mg）
・クロマグロ（120mg/27mg）
亜鉛
ミネラルの一種・亜鉛も、テストステロンにとって欠かせない栄養素。
テストステロンは、黄体形成ホルモンと呼ばれる物質が精巣内のライディッヒ細胞を刺激することで分泌されます。
亜鉛には、このメカニズムに必要となる黄体形成ホルモンの働きを高める作用があるんです。
20代の男性に亜鉛量を制限した食事を20週間に渡って摂取してもらった実験によれば、摂取期間終了後に被験者の血清テストステロンの値が4分の1程度に低下していたことも分かっています。
食事摂取基準によれば、亜鉛の摂取推奨量は18歳から74歳の男性で1日当たり11mgとされている一方、日本人男性の平均亜鉛摂取量は1日当たり9.2mgとなっており、やや不足しがちであることが分かります。
亜鉛は、貝類や大豆製品といった製品に含まれていて、偏った食生活ではなかなか取り入れられない栄養素なので、意識的に摂取することが大切です。
なお亜鉛は、過剰に摂取することで中毒を起こす危険性もあります。
18歳以上の男性の場合、1日当たり40mgから45mgが耐用上限量となっていますので、サプリメントなどから亜鉛を摂取する際は十分注意してください。
＜亜鉛を多く含む食材（100gあたりの含有量）＞
・牡蠣（14mg）
・ホタテ（2.7mg）
・しじみ（2.3mg）
・あさり（1.0mg）
・油揚げ（2.5mg）
・納豆（1.9mg）
マグネシウム
マグネシウムも、テストステロンに欠かせない栄養素。
酸化ストレスや炎症の軽減効果があるマグネシウムは、テストステロンを保護して効率的な維持に役立つんです。
実際、約400名の高齢男性を対象に行われた調査研究によれば、体内のマグネシウム濃度とテストステロン濃度との間に有意な相関関係があるとの報告も。
食事摂取基準によると、マグネシウムの摂取推奨量は18歳から74歳の男性で1日当たり340mgから370mgとされています。
しかし、日本人男性の平均摂取量は1日当たり261mgで、まだまだ日々の摂取が足りていない方が多い栄養素です。
マグネシウムはカルシウムとも関わりが深く、筋肉中のカルシウム量を調整して、筋肉の収縮をサポートしてくれる栄養素。
マグネシウムが不足すると筋肉がつりやすくなりますので、運動される方は特に意識して摂取してくださいね。
＜マグネシウムを多く含む食材（100gあたりの含有量）＞
・アサリ（100mg）
・牡蠣（65mg）
・ほうれん草（69mg）
・枝豆（62mg）
・バナナ（32mg）
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンの1つで、紫外線を浴びることで体内でも生成されることから別名”サンシャイン・ビタミン”とも呼ばれます。
テストステロンの分泌に関係する精巣内のライディッヒ細胞に多く存在するビタミンDは、テストステロンにとって非常に重要な栄養素です。
オーストラリアで2,000名以上の男性を対象に行われた調査研究によると、血中ビタミンD濃度が高い人ほど、血中テストステロン濃度も高いことも明らかとなっています。
食事摂取基準によれば、ビタミンDの摂取目安量は18歳以上の男性で1日当たり8.5μgとなっているものの、日本人男性の平均摂取量は1日当たり7.4μg。
在宅勤務の増加などにより屋外にいる時間が減ったことなどから、ビタミンDは現代人にとって不足しがちな栄養素の1つです。
なお、ビタミンDは摂りすぎに注意が必要で、18歳以上の男性は1日当たり100μgが耐用上限量となっています。
＜ビタミンDを多く含む食材（100gあたりの含有量）＞
・イワシ（32μg）
・うなぎのかば焼き（19μg）
・サンマ（16μg）
・まいたけ（4.9μg）
・卵（3.8μg）
ビタミンE
ビタミンEも、テストステロンにとって重要な役割を担います。
テストステロンを分泌する精巣は酸化ストレスに大変弱いため、抗酸化作用の強いビタミンEによってテストステロンを保護する効果が期待できるのです。
ビタミンEの働きはさまざまな研究によっても明らかにされており、人とラットを対象とした臨床試験によれば、両者にビタミンEを投与したところいずれもテストステロンレベルが増加したとの結果が出ているんですよ。
食事摂取基準では、ビタミンEの摂取目安量は18歳から74歳の男性で1日当たり6.0mgから7.0mgである一方、日本人男性の平均摂取量は1日当たり7.0mgであることから、比較的日常で摂取しやすい栄養素であることが分かります。
一方で耐用上限量も定められており、18歳から74歳の男性の場合で1日当たり850mgから900mgとなっています。
普段の食事から摂取する分には基本的に問題ありませんが、サプリメントを服用する場合は配合量に注意しましょう。
＜ビタミンEを多く含む食材（100gあたりの含有量）＞
・うなぎのかば焼き（4.9mg）
・イカ（2.1mg）
・モロヘイヤ（6.5mg）
・かぼちゃ（4.9mg）
・ほうれん草（2.1mg）
セレン
必須ミネラルの1つであるセレンですが、あまり聞き馴染みの無い方も多いのではないでしょうか？
セレンは、強い抗酸化力で細胞を活性酸素から守るため、テストステロンを酸化ストレスから保護する作用が期待できます。
12名の不妊治療中の男性に3か月間に渡ってセレンを摂取してもらった臨床試験では、摂取期間終了後に血清テストステロンや血清黄体形成ホルモンの有意な増加が確認されているんですよ。
さらに、精子の数や運動性、射精量も増加しており、精液の質向上への効果も示唆されています。
食事摂取基準によれば、セレンの摂取推奨量は18歳以上の男性で1日当たり30μgとされているのに対し、日本人のセレン摂取量は1日当たり約100μgといわれており、普段の生活でも十分摂取できる栄養素であると推察されます。
しかし、セレンには耐用上限量も定められており、男性の場合で1日当たり450μgです。
セレン配合のサプリメントを服用する場合は、配合量が上限を超えていないか十分注意してください。
＜セレンを多く含む食材（100gあたりの含有量）＞
・豚レバー（67μg）
・カレイ（110mg）
・鯖（70μg）
・アジ（46μg）
・牡蠣（46μg）
一部のポリフェノール ￥
約5,000もの種類があるとされるポリフェノールの中には、強い抗酸化作用によってテストステロン産生を保護する効果が期待されるものも！
例えば、プニカラギンやアントシアニン、エラグ酸といったさまざまなポリフェノールを含むザクロのジュースを、60名の被験者に2週間に渡って摂取してもらった研究では、摂取後に唾液中のテストステロン濃度が有意に上昇したことが確認されています。
ポリフェノールは摂取基準が定められていないものの、その強い抗酸化力はテストステロンをサポートするだけでなく老化や病気の予防にも役立つため、摂取して損はない栄養素。
ポリフェノールは果実などに含まれており、普段の食事がコンビニ飯やファストフードばかりという方は不足しやすいため、サプリメントなどから意識的に摂取することが大切です。
＜ポリフェノールを多く含む食材（100gあたりの含有量）＞
・コーヒー（200mg）
・緑茶（115mg）
・ココア（62mg）
・ごぼう（49mg）
・豆乳（36mg）
・ブドウ（12mg）
栄養バランスに気を付けるだけで強力なテス活に！
今回のメルマガでは、テストステロンのために意識的に摂取したい8つの栄養素をご紹介しました。
ご紹介した内容に気を付けて食事を取ることは、なかなか簡単なことではありません。
しかし、基礎栄養素はホルモン分泌をつかさどる重要な根幹部分。
できる範囲からでいいので栄養摂取に気を付ければ、周りと差を付けられる強力な”テス活”となりますよ！
今回の内容に関するご質問は、弊社公式LINEより受け付けていますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
ビタミンやミネラルを含めた基礎栄養素に気を配り、食生活の改善を目指しましょう！
＜参照＞
▼毎日新聞 98％がビタミンD不足、骨や心臓にリスク 原因は食と日光?
https://mainichi.jp/articles/20230608/k00/00m/100/171000c
▼厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
▼厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査報告
https://www.mhlw.go.jp/content/001066903.pdf
▼東洋経済ONLINE ｢急に老け込む人｣｢若々しい人｣決める食事の差
https://toyokeizai.net/articles/-/660341?page=4
▼The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950136/
▼High-protein diets and testosterone
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/02601060221132922
▼Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33221700/
▼サントリーウエルネスOnline 青魚以外の食品からでもDHA・EPAは摂れる？
https://www.suntory-kenko.com/contents/brands/dha/meal/except_fish.aspx
▼Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
▼The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men
https://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/
▼Association of vitamin D status with serum androgen levels in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20050857/
▼Effect of vitamin E on function of pituitary-gonadal axis in male rats and human subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6816576/
▼Effect of Selenium in Treatment of Male Infertility
▼６. ２. ６．セレン（Se）
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4am.pdf
▼Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women
https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0028/ea0028p313
▼健康長寿ネット ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
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