まず前提として、精神的な余裕の土台となる幸福体内物質は4つ存在します。 

それらについて詳しく、順番にご紹介していきましょう。

ドーパミン 

1つ目の物質は、別名“やる気ホルモン”とも呼ばれるドーパミンです。 

報酬系という種類に分類され、その名の通り報酬を受け取ったときに分泌されます。 

具体的に言えば仕事を達成した時に誰かに褒められたり、感謝されたときに発生し、快感を与えることで「もう一度成功を味わいたい」と感じさせる効果を持つのです。 

達成感と幸福感を与えてくれる他、仕事や趣味へのモチベーションを高める効果があり、ドーパミンの分泌がやる気の増減に直結します。 

つまり、反対にドーパミンが不足することはやる気が出ない状態へとつながるのです。 

やる気のないダラダラした男性より、やる気に満ち溢れて前向きな男性のほうが逞しく魅力的な人物に感じますよね。 

仕事でも頼りがいのあるかっこいい男でいるためにも、ドーパミンは大切なのです。 

オキシトシン

2つ目の物質は“愛情ホルモン”とも称される「オキシトシン」です。 

分泌されることで安心や優しい感情の発生を促し、愛情、性欲、信頼、認知機能などにポジティブな影響を与えます。 

抗ストレス作用により不安を軽減する役割も持つため、家族やパートナーへの愛情にはもちろん、社会的な活動へのモチベーションにもかかわる重要なホルモンです。 

もしオキシトシンが不足した場合、ネガティブな気持ちが続いたり、人との交流に消極的になるなどの悪影響が発生することも。 

明るく親しみのある魅力的な人物でいるためにも、オキシトシンは欠かせないホルモンです。 

セロトニン

3つ目のホルモンはセロトニンです。“幸せホルモン”という呼び名でも知られています。 

分泌されることで精神を安定させ頭の回転を速める役割を持つセロトニンは、自信のあるテキパキした男性であるためには不可欠な物質です。 

もし不足した場合には、メンタルの不調や意欲の低下に直結します。 

実際に、うつ病の方はセロトニンの分泌量が少ない傾向にあることが研究で報告されました。 

また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料ともなるため、睡眠の質や量にも関係してきます。 

満足いく睡眠をとり活力にあふれた人であるために、セロトニンは欠かせないホルモンなのです。 

エンドルフィン

4つ目にご紹介するエンドルフィンは、痛みを減らす作用を持つホルモン。 

肉体・精神の両方に作用し、分泌することで鎮痛効果や気分の高揚、幸福感といった良い影響をもたらしてくれます。 

エンドルフィンの分泌量が増加することで頭痛が減少するというデータも報告されました。 

例として、ランニングを長く続けることで幸福感が発生する「ランナーズ・ハイ」という現象もエンドルフィンの分泌によるものです。 

精神面への作用も大きく、ストレスの軽減につながったり興奮状態をもたらすことから、脳内麻薬という呼ばれ方でも知られています。 

少し怖さを感じる呼び名かもしれませんが、適度に分泌されることで生きがいや楽しさを感じさせてくれる、大切な物質なのです。 

幸福体内物質4つをご紹介したところで、ここからは分泌させるために有効な取り組み5つをご紹介していきます。 

それぞれの方法で複数のホルモンを分泌させる期待ができるため、一つだけを試しても、組み合わせて本格的なホルモン分泌を目指してもOK！ 

ぜひ意識して日常の中で戦略的に幸福物質を増やしていきましょう。 

はっきりと疲れを自覚するレベルでランニング 

まずホルモン分泌を整えるうえでオーソドックスな方法は運動です。 

中でもおすすめなのはランニング！ 

ランニングのようなリズム性のある運動は、セロトニンの増加作用が期待できます。 

また、運動によって身体が疲労などのストレスを感じるほど、エンドルフィンの分泌が上昇。 

さらにランニング前に目標を設定し、それを達成することでドーパミンも発生します。 

つまり目標を設定して一定以上の運動を行うことで、脂肪を燃やし筋肉を鍛えつつ、精神的にも良い影響を受けることができるのです。 

タンパク質多めでバランスの良い食事

食事に気を配ることでもホルモンの調整が可能です。 

例えばセロトニンの原料はアミノ酸の一種である「トリプトファン」。 

同じく、ドーパミンの原料もアミノ酸の「フェニルアラニン」と「チロシン」です。 

いずれも体内で合成することができず、食べ物から摂取する必要のある必須アミノ酸ばかり。 

これらを摂取するためには、アミノ酸によって構成されているタンパク質を積極的に食事に取り入れることが大切です。 

実際の研究でも、チロシンなどのアミノ酸摂取量とホルモン分泌とに関係性があると報告されています。 

良好なメンタルを保つためにも、意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。 

好きな音楽を思いっきり楽しむ 

好きな音楽を聴いて気分が上がったり、モヤモヤが晴れたという経験がある方もいるでしょう。 

音楽はホルモン分泌に対して効果があると研究で証明されており、その感覚は科学的に裏付けられたものです。 

まず、好きな音楽を聴くことでドーパミンの放出量が9%増加したと研究で報告されました。 

ドーパミンは鳥肌を立てたり、身体を震えさせる効果を持ちます。つまり、音楽を聴いて感動で鳥肌が立った瞬間にもっともドーパミンが放出されているのです。 

さらに、音楽を聴くだけでなく演奏したり歌うことで、エンドルフィンが放出されます。 

好きな音楽を楽しむときには耳だけでなく、一緒に口ずさむなど、身体全体を使うことでさらに幸福物質を効果的に分泌できますよ。 

パートナーと一緒に規則正しく7時間睡眠 

まず前提として、睡眠は身体の状態を整えるための最も効率的な方法です。 

だからこそ、大きくとらえればすべてのホルモン分泌にとって睡眠は重要な要素。 

特に、ドーパミンに対し睡眠が与える影響は重大です。 

ドーパミンは人の体内時計とお互いに影響しあっており、睡眠不足などで体内時計が崩れると放出量が減少してしまいます。 

また、ドーパミンは睡眠時、脳の休息に不可欠なレム睡眠を誘発。 

そのため、睡眠が不足する⇒ドーパミンが不足⇒さらに睡眠が悪化、という悪循環が発生しやすいのです。 

睡眠と合わせて体内時計を整えることが大切なので、睡眠にこだわる際には規則正しく7時間以上睡眠をとることを心がけてみてください。 

ちなみに、寝るときに家族やパートナーと一緒のベッドで眠ることでさらなるホルモン分泌アップが期待できます。 

人と触れるとオキシトシンの分泌が増加。寝苦しくない限りは、なるべく人と一緒に寝るように心がけるとよいですね。 

週に1回の性行為 

精神的なリフレッシュ法として、科学的にも強力とされているのが性行為です。 

絶頂時（オーガズム）の瞬間には脳内でさまざまなホルモンが急激に放出されます。 

ドーパミンやエンドルフィン、オキシトシン、セロトニンなど、今回紹介しているホルモンはもちろん、セロトニンと並んでリラックス効果の強いプロラクチンと呼ばれるホルモンも分泌。 

強いストレス解消効果と、社会的交流へのモチベーションアップが期待できるのです。 

ただし、頻繁過ぎる性行為はパートナー間の幸福度を下げてしまうもの。 

目安として、週に一回程度にとどめることがおすすめです。 

ちなみに、ホルモン分泌だけでいうなら自慰行為でも効果は実感できます。 

パートナーとの距離感を大切に、性行為と自慰行為を適度におりまぜながら幸福体内物質の分泌増加を目指していきましょう。 

サプリメントでホルモン分泌を高める 

普段の方法に加えて、補助的な役割を果たすものがサプリメントです。 

臨床試験において、ホルモン分泌への効果が報告されている成分も存在します。 

たとえば、ハーブの一種であるラフマ抽出物にはセロトニンを増やす効果があり、睡眠サプリの成分としても有名です。 

また、ムクナ豆の抽出成分であるL-ドーパはドーパミンの前駆体で、体内に摂り入れることでドーパミンに変換されます。 

最近では、L-ドーパの含有量が規格化された高品質な成分も開発されているほど、注目度の高い成分。 

ホルモン分泌上昇のサポートとして、毎日の習慣に取り入れることも選択肢の一つですよ。 

今回は絶対に覚えるべき幸福体内物質4選と、分泌を増やす方法についてお伝えしました。 

紹介した内容はどれも今日から始められるものばかりです。 

最近ストレスややる気の低下を感じている方はぜひ一つだけでも試してみてください。 

幸福物質の性質と増やし方への理解を深めて、効率的なストレス解消を実現していきましょう。 

今回ご紹介したほかにも、おすすめの方法が存在します。より多くのことを試してみたい方、少しでも気になった方はどうぞ公式LINEにてお気軽にご相談ください。 

一人一人の質問に専門家が回答し、質問者様の生活スタイルに合った内容をご案内します。 

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。 

どうぞ次回もお楽しみに！