「ストレス」と聞くと、どこか悪いイメージが先行しますが、実はストレスには良いストレスと悪いストレスがあります。例えば、大事な試験やスポーツの試合前は適度なストレスや緊張感があることで、一時的に交感神経が活性化し、身体が戦闘モードになり、より良いパフォーマンスを発揮できます。

一方で、「職場の人間関係が悪い」など、慢性的にストレスを感じる状態では、常に交感神経が活性化した状態になり、身体のいたるところに不調をきたします。実際に、一時的なストレスは感染力に対する抵抗力を高める一方で、慢性的なストレスは免疫細胞のはたらきを低下させ、炎症を増加させることが報告されています^出典[1]。

以上より、一時的なストレスは私たちを成長させてくれます。しかし慢性的なストレスは身体に悪影響を及ぼすため、適切に対処する必要があります。
 

慢性的なストレスは、脳や心血管系、免疫機能に悪影響を及ぼします。ここでは慢性的なストレスが健康に及ぼす悪影響についてご紹介します。

精神的な落ち込み

言うまでもなくストレスが溜まると気分は落ち込みます。一時的な落ち込みであればまだ良いですが、慢性的なストレスはうつ病や不安障害を引き起こす可能性があります。

慢性的なストレスにより、交感神経が活発な状態が続くと、脳が委縮するためです。また気分に関わるホルモンが乱れることも一因と考えられています^出典[2]。

精神的な落ち込みが続く人は、日常のストレスの積み重ねが原因かもしれません。

睡眠の質の低下

大事な試験やスポーツの試合の前日に緊張で眠れなかった経験は誰しも1度はあることでしょう。睡眠は副交感神経が優位でリラックスした状態で深くなるため、ストレスで交感神経が活発になると、うまく寝付けません。

実際に2014年に精神的ストレスが睡眠の質に及ぼす影響を調べたレビュー論文では、ストレスは、深い睡眠を減らし、覚醒時間を増加させることが報告されています^出典[3]。

睡眠不足は集中力低下を始めとして、食欲増加、うつなど健康の様々な面において悪影響を及ぼします。不安や緊張で寝付けない方はストレスケアに取り組んでみるとよいでしょう。

体重の増加

さらにストレスは肥満を引き起こす可能性があります。慢性的なストレス摂取カロリーを増加させるためです^出典[4]。

人間の食欲はグレリンとレプチンというホルモンによって調節されています。グレリンが増えると空腹感が高まり、レプチンが増えると満腹感が高まります。そしてストレスが増加すると空腹ホルモンのグレリンが増加し、満腹ホルモンのレプチンが減少します。つまり食べても食べても食欲が満たされない状態になります。

またストレスがかかるような苦痛な状況では、人は簡単に快楽物質のドーパミンが放出されるような行為を求めます。ケーキやビール、コーラなどの魅惑的な食事はドーパミンを多量に放出することがわかっています。

食欲がとまらない人は意志が弱いのではなく、ただストレスが多いだけかもしれません。

認知力の低下

ストレスが脳を委縮させ、気分を低下させるのは前述の通り。ただ気分だけでなく記憶力や認知力も低下させることがわかっています。

2018年にストレスの指標であるコルチゾールと記憶に関わる脳の体積の関係を調べた研究では、コルチゾールが多いほど記憶に関わる脳体積が低下していたことが報告されています^出典[5]。

認知力が低下しては仕事や勉強で最大のパフォーマンスを発揮できません。なんだかボーっとすることが増えた人は、ストレスマネジメントをしてみるとよいでしょう。

男性機能の低下

そしてストレスは男性機能にも悪影響を与えます。実際にストレスは性欲減退や勃起不全、精子劣悪を引き起こすと言われております^出典[6]。

ストレスがかかる状況下は、身体を臨戦態勢にしなければならないほどの緊急事態であり、生殖活動を行っている場合ではありません。実際、勃起はリラックスした状態で生じる現象です。交感神経が活発な時はうまく勃起しません。また精子はストレスに弱いことがわかっています。男性不妊サプリに抗酸化物質が多く配合されているのも頷けます。

家庭や仕事などストレスが多い30代。男性としてのパフォーマンスの低下を実感している場合は、まずはストレスを疑ってみるとよいかもしれません。
 

慢性的なストレスが健康に悪影響であることはご理解いただけましたでしょうか。ここからは具体的にストレスを解消する方法を紹介します。自分に適した方法を見つけてうまくストレスと付き合いましょう。

スマホやPCの使用を控える

移動中や寝る前についつい触りがちなスマホ。現代人にとってはスマホをやめることが一番のストレス解消法かもしれません。

スマホを長時間使用することによる悪影響は様々です。活動量の低下、家族とのコミュニケーション量の減少、睡眠不足、認知機能の低下、脳の委縮など多岐に渡ります。これらが複雑に絡み合ってストレスが発生すると考えられております^出典[7]。

またスマホに限らずテレビやPCの使用時間もうつ病のレベルと関係しています^出典[8]。つまりスクリーン時間の増加はストレスにつながります。

ストレスを感じている方はまずスマホのスクリーンタイムを確認しましょう。1日5時間を超えている場合は、SNSを消す、通知をオフにするなどしてスマホを見る時間を減らしましょう。

健康的な食生活を心がける

私たちの身体は私たちが普段食べているものでできています。たんぱく質が筋肉の成長に大きく関わっていることは良く知られていますね。そして心も食べたものの影響を大きく受けます。

実際に不健康な食事はストレスを増加させる一方で、健康な食事はストレスを取り除く可能性があります。例えばスナック菓子や清涼飲料水などの超加工食品の摂取はストレスの増加と大きく関係しています^出典[9]。

一方でポリフェノールなどの抗酸化物質の摂取や栄養バランスのとれた食事は、酸化ストレスを軽減し、幸せホルモンを増加させること等を通じてストレスを解消すると考えられています^出典[10]。

まずはストレスを増加させるお菓子や甘い飲料、揚げ物を控えることから始めましょう。その上で、野菜を1皿分多く食べる、低脂質高たんぱくの食事を心掛ける、など健康的な食事を意識するとよいでしょう。

十分な睡眠の確保

睡眠中に記憶が整理されていることは有名な話ですが、ストレスも同様に整理され、十分な睡眠をとることでストレスの蓄積の軽減につながります。
逆に睡眠不足が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、イライラしたり、些細な事が気に障るようになります。

実際に健康な若年成人13人（男性7人、女性6人）を対象に徹夜させた研究では、血漿コルチゾールを21％増加し、血漿テストステロンが24％減少したことが確認されています^出典[11]。

適切な睡眠時間は7～9時間と考えられています。仮眠なども活用して最低7時間は眠るようにしましょう。

運動する

身体を動かすことは最もよく知られているストレス解消法の1つです。身体を動かすことで気分に関わるホルモンが調節され、不安や落ち込みが紛れます。

またストレスは考えれば考えるほど大きくなるという性質をもっています。少し余裕がなくなるくらいの強度での運動はストレスから気をそらしてくれます。

2020年にドイツのウルム大学で185人の大学生を対象に行われた研究では、週に2回有酸素運動をすることでストレスが軽減したことが報告されています^出典[12]。

身体を動かすものであれば基本的にどんなものでも効果があるでしょう。ランニングや筋トレをする気がおきない方は、エレベーターではなく階段を使うなどして日常の身体活動をふやすよう意識してみましょう。

漸進性筋弛緩法を試す

ストレスがかかっている状態では筋肉に力が入ります。逆に筋肉が強張っていると、それ自体がストレスとなることがあります。

そこで漸進性筋弛緩法は、筋肉に力を入れる状態とリラックスした状態を繰り返すことで筋肉の緊張を解く方法です。一時的に心身がリラックスした状態になります。

漸進性筋弛緩法のやり方は様々ですが、簡単にできるものを紹介します。

• 両手を5秒間強く握り、10秒間広げる
• 両肩を5秒間ぐっと上げ、10秒間力を抜く

呼吸を整える

「深呼吸をして落ち着く」は正しいことが科学でも証明されています。2018年にイタリアのピサ大学が実施した研究では、深呼吸をすることで自律神経が整い、リラックス状態を示す脳波が増加したことが報告されています^出典[13]。

深呼吸をする場合は、短く吸い、長く吐くことをおすすめします。人の身体は吸うときに交感神経が優位になり、吐くときに副交感神経が優位になるためです。勢いよく息を吸って、ゆっくりと苦しくない程度に息を吐くことで副交感神経が優位になりリラックスできることでしょう。

ストレスが多く、心拍が落ち着かない場合は1分だけでも深呼吸をしてみるとよいでしょう。

瞑想をする

最近流行りの瞑想。ビジネスパーソンやアスリートも取り入れる注目のストレスケアです。

2019年に瞑想経験のない人を対象に行われた研究では、1日13分の瞑想を8週間続けることでネガティブな気分が減り、認知機能が強化され、不安が減少することが分かりました^出典[14]。

ただ瞑想は簡単そうに見えて難しい点に注意が必要です。単に眼を瞑って座禅を組んでいるだけのように見えますが、真の意味での瞑想では無駄なことを考えてはいけません。瞑想をするような静かな状況ではどうしても不安ごとやストレスについて考えがめぐってしまうものです。そのため最初は額に意識を集中し、他の物事を考えないようにするとよいでしょう。

お気に入りの音楽を聞く

音楽はあらゆる文明において古来より私たち人間を勇気づけてきました。時には私たちを奮い立たせ、時には私たちをリラックスした状態に導きます。

2001年にオーストラリアで行われた研究では、パッヘルベルのカノンを聞いた参加者は、不安のレベルや心拍数、血圧が下がったことが報告されています^出典[15]。

こちらの研究ではクラシックが用いられておりますが、好きな音楽ならなんでもストレスを吹き飛ばしてくれることでしょう。気分が落ちた時用のプレイリストをあらかじめ複数用意しておくこともおすすめです。

自然に触れる

山や森に出かけることは都会の喧噪とストレスから逃れ、リラックスできる最高の方法です。都会は満員電車や車の渋滞、駅の人混みなどストレスの宝庫であるのに対し、自然は穏やかで情報量も少なく、脳を落ち着かせることができます。

また近年では植物や土壌が放出する特定の物質が体内のストレスホルモンのレベルを下げることもわかってきています^出典[16]。

2014年にフィンランドで実施された研究では、都市の中の自然を訪れることでストレスホルモンが低下することが報告されています。忙しくて山や森にいけない人は、昼休みなどを活用して、緑が生い茂る公園を訪れてみるとよいでしょう^出典[17]。

腹の底から笑う

腹の底から爆笑している時はβエンドルフィンという名のホルモンが放出されると言われています。βエンドルフィンとは脳内で作られる快楽物質の1つで痛みの緩和や安らぎをもたらしてくれます。長距離走り続けることで逆にきつさを感じなくなるランナーズハイという現象も、βエンドルフィンが関与していると考えられています。

つまり爆笑することは鬱々とした気分を晴らし、気持ちを前向きにしてくれる可能性があります。

現代では多種多様な動画サービスの発達により手軽にコメディにアクセスできます。スクリーンの見すぎには要注意ですが、自分の笑いのツボを押してくれる動画をいくつかスマホに保存しておくとストレスを撃退できるかもしれません。

逆に思いっきり泣いてみる

大人は簡単に泣いてはいけないと考えている人も少なくないことでしょう。ただストレスが溜まり、気分が落ち込んでいる時は思いっきり泣く事も大切です。ヒトの身体は涙の分泌を合図に交感神経優位な状態から副交感神経優位に切り替わるためです。

また涙にはストレスホルモンのコルチゾールも含まれています。泣くことで物理的にストレスホルモンを身体の外に放出し、不快感を軽減しようとしているのです。

つまり「泣く」という行為はストレス時に身体が壊れないように備わった防御反応の1つです。泣きたいと感じた時はストレスが身体にかかっている証拠です。いい大人だからと我慢せずに泣きたいときは泣きましょう。

人と触れ合う

愛する人や親密な人と抱きしめ合うと、大きな安心感に包まれ、心の底から落ち着くことができます。人と人が触れ合うことで、ストレスホルモンのコルチゾールが減り、愛情ホルモンのオキシトシンが増加するためです。

オキシトシンは「愛の分子」や「信頼ホルモン」などの別名を持ち、愛情や信頼を感じた時に多く分泌されるホルモンです。ストレスを和らげる効果があります。またこれまでの研究から、肩をたたく等のちょっとした触れ合いでもオキシトシンが分泌されることがわかっています^出典[18]。その他、「頭を撫でる」、「手を握る」、「押し合う」、「マッサージ」などでも、ストレスが緩和されると考えられています。

親密な人が落ち込んでいたら、何も言わずに手を握るだけでも効果はあるかもしれません。

家族や友人と時を過ごす

身体は触れ合わずとも、親密な人と過ごす時間はストレスマネジメントにおいて重要です。2020年に大学生163人を対象にした研究では、友人、家族、恋愛相手からのサポートレベルが低いことが、孤独感や抑うつ症状、ストレスの増加と関連していることがわかりました^出典[19]。

大人になってから新たに人間関係を構築するのは少し面倒にも感じます。ただ休日に1人で鬱々とした気分になっている人は、社会人サークルを利用するなどして、意識的に人と触れ合うことが大切でしょう。

いい香りをかぐ

いい香りが心を落ち着かせてくれることは経験的にもお分かりでしょう。いい香りは鼻や皮膚、肺などを通じて体内に吸収され、血流を介して脳に作用し、リラックス効果を発揮すると考えられています。

2015年に看護師を対象に台湾で行われた研究では、、ラベンダーオイルを嗅ぐことで仕事上のストレス関連症状が軽減したことが報告されています^出典[20]。

またいい香りは睡眠の質の向上を通じてストレスを緩和してくれる可能性があります^出典[21]。アロマグッズを購入するだけで手軽に行えますので、仕事帰りにアロマショップに立ち寄ってみてはいかがでしょうか。

▼おすすめの香り

• ラベンダー
• ヒノキ
• ローズマリー
• カモミール

カフェインの摂取を控える

気合を入れるためのコーヒーがもしかしたらストレスの原因になっているかもしれません。確かにコーヒーは一時的な気分の改善や集中力の向上に役立ちます。しかしコーヒーに含まれるカフェインは交感神経を活性化させるため、飲みすぎると脳が休まらず、うつ症状や不安感を招きます。

2015年にイギリスのカーディフ大学が実施した研究では、1週間のカフェイン総摂取量が多いほど不安や抑うつの症状が現れやすいことが報告されています^出典[22]。

適量のコーヒーは健康に有益であることはわかっていますが、コーヒー中毒になっている人は一度控えてみましょう。1日マグカップ3杯くらいを目安として摂取するようにしましょう。

先延ばし癖をなくす

面倒な仕事や事務手続きはついつい先延ばしにしがち。しかし先延ばし癖はストレスの原因になります。実際に中国の医学生を対象に行われた研究では、先延ばしはストレスを高めることが報告されています^出典[23]。

確かに面倒な作業は取り組むとストレスを感じます。ただ先延ばしにして解決するわけではありません。面倒な仕事のストレスは、先延ばしにすれば2倍、立ち向かえば半分になるというマインドで取り掛かるようにするとよいでしょう。
 

ヨガ

ヨガは心配や関節に大きな負担をかけることなく、誰でも気軽に行える運動です。ヨガは普段行わないような複雑な動きをするため、脳がストレスや不安について考え得る余裕をなくしてくれます。

2018年にスウェーデンのルンド大学で実施された研究では、8週間ヨガを実践により、ストレス、不安、うつ病、不眠症が減少することが報告されています^出典[24]。

また別の研究では最低週1回のヨガが、脳のリラックスを司る部位の活性化に有効であることを示唆しています^出典[25]。

最近は町にヨガスタジオも多く存在します。週末だけでも通ってみることでストレスや不安の軽減に役立つことでしょう。

動物と触れ合う

無邪気な動物と触れ合うと無条件に心が癒されるものです。人間関係にストレスを感じている人は犬や猫と戯れることで気分が晴れることでしょう。

2019年にイングランドのウォーリック大学で実施された研究では、犬と触れ合う事で不安の軽減や気分の改善が確認されています^出典[26]。またこちらの研究では、犬の動画を見るだけでも効果があったことが報告されています。

動物カフェに行く時間がなくとも、動画サイトで動物の動画を見てみると癒されることでしょう。

背筋をピンとはる

PC作業が多い方は猫背など、姿勢が悪くはなっていませんか。心と身体は密接に関わっているので、身体をシャキッとすることで気分も向上する可能性があります。

2015年にオークランド工科大学で実施された研究では、ストレスに直面したとき、背筋を伸ばすと、うつむく姿勢に比べて、自尊心を維持し、否定的な気分が軽減し、肯定的な気分が増えることが示されています^出典[27]。

気分が落ちているのは姿勢が原因かも。前傾姿勢になっている人は、肩や背中をストレッチして、姿勢を正してみましょう。

皿洗いをする

退屈な家事も少し意識を変えるだけで、ストレス解消に役立ちます。2015年にフロリダ州立大学で51名の学生を対象に行われた研究では、6分間マインドフルな皿洗いをすることで緊張や不安などのネガティブな感情が減少したことが報告されています^出典[28]。

マインドフルな皿洗いとは簡単に言えば、余計なことを考えずに皿洗いの動作そのもののみについて考え、お皿を洗うことです。水の温度や洗剤、食器に意識を集中させることで、脳がストレスについて考える暇を与えないようにすることがコツです。
 

以上、ストレス解消に有効な方法20選でした。基本的に簡単に行えるものが多く、今日からすぐに実施できるものばかりです。自分に合った解消方法を見つけて、現代社会のストレスとうまく付き合っていきましょう。