執筆者
株式会社アルファメイル
ナイトプロテイン公式マガジン
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「睡眠不足は肥満の大きな原因」が正しい理由5選
睡眠不足が肥満につながってしまう理由は主に5つあります。
科学的なデータもあわせて、順番にご紹介しましょう。
空腹・満腹ホルモンの分泌を狂わせる
寝不足の日、いつもよりお腹が減りやすい経験をしたことがある人もいるかと思います。
実はその原因は、体内のホルモン分泌が狂ってしまうことにあるんです。
研究では、酸い味時間が短くなるほど食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌量が増加することがわかっています。
さらに、ものを食べても満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」の分泌が抑えられてしまうのです。
結果的に、いつもより多く食べたくなってしまう上、十分に食べても物足りなさを感じてしまうことに繋がります。
毎日睡眠不足という方は、常に食べ過ぎて肥満まっしぐらな状態に。
ホルモンレベルからの影響を避けるためにも、睡眠は重要であるとわかりますね。
脳が「ご褒美」を我慢しにくくなる
「食欲が湧くくらいなら我慢できるけど…」と油断するのはNG！
実は、睡眠不足は単に食欲が刺激されるだけでなく、高カロリーな食事への抵抗を減らしてしまうんです。
研究では、睡眠不足によって脳の視床下部の神経系が活発になり、食べ物に関する報酬を我慢できなくなると報告されています。
実際、睡眠不足の人は食べ物に対してかける費用が増加する、より甘くて脂質の高い（＝カロリーが高い）食べ物を好むようになることがわかっています。
睡眠不足は食べる量どころか、食べるものの選択にまで影響を与えてしまうのです。
カロリーの高いものを食べ続ければ、肥満だけでなく高血圧などの悪影響も考えられるため、健康で過ごすためにも睡眠不足は避けるべきでしょう。
テストステロン&筋力低下で代謝ダウン
男性ホルモンの一種であるテストステロンは、男らしさに直結するホルモン。
筋肉量にも関係しているので、筋骨隆々な「男らしい」身体を作るうえでも重要です。
実際、人は30代以後、徐々にテストステロンが減少。
「30代以降体型が崩れてしまった…」という人は、テストステロンの影響が大きいと考えられます。
テストステロンの分泌は主に睡眠中に行われるため、睡眠不足はテストステロンの減少に直結。
実際の研究でも、一晩徹夜することでテストステロンが24%減少し、筋タンパク質合成を18%減少させることがわかっています。
筋肉量が減少すると代謝も低下し、1日の消費カロリーも減少。
痩せにくい体質となり徐々に肥満へと近づいていきます。
そんな事態を避けるためにも、テストステロンと睡眠には気を使っていきたいですね。
睡眠不足は体を動かしにくくする
睡眠不足の日はやる気が起きず、あまり身体を動かしたくないと多くの人が感じるはず。
実際の研究でもこの心理は実証されており、睡眠不足の状態と運動レベルは負の相関関係にあります。
ダイエットのために運動を頑張ろうと考えている方でも、睡眠不足が原因で運動に取り組めなくなる可能性も。
それでは運動の時間を増やそうと思っても実現できず、ダイエットに悪影響ですよね。
毎日運動を習慣化し、健康的なダイエットを続けるうえで、睡眠時間も確保していくことが大切です。
睡眠の質低下→体重増加→更に睡眠悪化の負のスパイラルに
ここまで、睡眠不足自体が体重増加に繋がることをお伝えしてきましたが、反対に体重の増加自体もまた睡眠障害のもとになります。
つまり、体重の増加→睡眠の質悪化→さらなる体重増加という負のスパイラルが起こる可能性もあるのです。
実は、肥満の方は睡眠時無呼吸症候群を発症しやすいことが研究で分かっています。
睡眠時無呼吸症候群はその名の通り、寝ている間呼吸が止まりやすくなる症状のこと。
呼吸が止まり酸素を取り入れにくくなることは、当然睡眠の質低下に繋がります。
そうなると肥満から睡眠の質悪化、さらなる体重増加という負の連鎖が発生するのです。
睡眠時間と質を大切にしながら、肥満の予防と改善に努めていきましょう。
睡眠不足は体形維持の大敵！最優先で睡眠不足を解決しよう
今回は「睡眠不足が体重に与える影響」を科学的根拠に基づいてお伝えしました。
睡眠不足が肥満の大きな原因であることをご理解いただけたかと思います。
「1時間の睡眠不足で摂取カロリーが270kcal増えるなら、その分運動したらいい」と考える人も中にはいるかもしれませんが、食欲や代謝にも影響を与えることを考えると、絶対に優先すべきは運動よりも睡眠です。
十分な睡眠時間を確保することが難しいと感じる場合には、睡眠の質にこだわることで食事への影響を軽減できる期待があります。
睡眠の質を高めるコツについては、ぜひ公式LINEにてご質問ください。
質問ひとつひとつに専門家が回答し、個人の生活に合わせた睡眠の質改善法をお伝えします。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
次回もお楽しみに！
＜参照＞
▼Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
▼Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/
▼Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala-Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559151/
▼Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6783266/
▼The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7785053/
▼Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
▼Weight gain velocity as a predictor of severe obstructive sleep apnea among obese adolescents
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