執筆者
株式会社アルファメイル
ナイトプロテイン公式マガジン
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頑張っても腹筋が割れない3つの理由
具体的な方法をお伝えする前に、まずはそもそもなぜ腹筋が割れにくいのかについて3つの理由をお伝えします。
腹筋はそもそも筋肥大しにくい 
腹筋は、大胸筋や上腕二頭筋と比べて筋肉が大きくなりにくい部位と言われています。
腹筋を鍛えるトレーニングとして一般的な上体起こしは、あまり強い負荷がかかりにくい動き。
一方で、しっかり鍛えようと逆に負荷をかけすぎてしまうと、腰を痛めてしまう可能性もあります。
腹筋トレーニングを始めてすぐのタイミングは軽めの負荷でトレーニングを行い、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくのが大切です。
こういったアプローチを取らないと、腹筋がいつまでも割れないどころか、腰痛を引き起こしてトレーニングに支障をきたす可能性も否めませんよ。
シックスパックは脂肪に隠れやすい
信じられないかもしれませんが、腹筋に自信の無い方でも、本来は6つに割れた腹筋を持っています。
しかし、そのシックスパックが表に見えないのは、腹回りに脂肪がついているためです。
腹回りは人間の体の中でも特に脂肪がつきやすい部位であり、脂肪をある程度落とさなければいくら腹筋を鍛えたとしても、バキバキの腹筋は見えてきません。
また、腹筋を見せるためには、お腹の脂肪だけを落とす「部分痩せ」ではなく、全身の脂肪を落とすのが効果的。
実際、腹筋運動が腹部の脂肪に与える影響を調査した論文でも、被験者に6週間の腹筋トレーニングを行ってもらったところ、筋力は上がっても皮下脂肪は減少しなかったという結果が報告されています。
全身の脂肪を落とすつもりでトレーニングしなければ、お腹の脂肪も落ちないと考えた方が良いでしょう。
普段から猫背だとポッコリした腹に…
現代人の多くが抱えている猫背も、割れた腹筋を妨げる原因に…
普段から猫背で過ごしていると腹筋が弱るだけでなく、内臓が通常の位置よりも押し下げられてしまいます。
その結果、一見、体はスリムに見えても、なぜかお腹がポッコリと出ている体形になってしまうのです。
腹筋トレーニングしていたとしても、悪い姿勢が癖づいてしまっていると効果は半減！
座っているときはもちろん、立っている時も良い姿勢を意識することが大切です。
確実に腹筋を割るために行うべき行動6選
いよいよ、確実に腹筋を割るために意識したいトレーニングのポイント6つをご紹介します。
今回お伝えするのは、今すぐにでも実行に移してほしい初心者向けの内容が中心です。
先述した内容も踏まえながら、早速トライしてくださいね！
HIITで脂肪を落として腹筋に効かせる
筋肥大とダイエットを同時に、かつ短時間で取り組める画期的な運動があります。
それが、HIIT（High-Intensity Interval Training）と呼ばれるトレーニング方法です。
HIITとは” 高強度インターバルトレーニング”の意味で、休憩をはさみつつ強度の高い運動を1分程度ずつ行うトレーニングを指します。
運動とカロリー消費量の関係を調査した論文によれば、同じ時間内でのランニングやサイクリングなどと比べても、HIITが最もカロリー消費が多いことが報告されています。
つまり、バキバキの腹筋を目指して筋肥大と脂肪燃焼を両立させたいなら、HIITは効果的なトレーニング方法と言えるのです。
また、HIITには決まったトレーニングメニューはありません。
自分がキツいと感じる運動を短時間行い、少しの休憩をはさんでから再び高強度の運動を行うという一連のサイクルが重要です。
この過程を繰り返すことで代謝が上がり、筋肉の成長と脂肪燃焼に期待できます。
また、通常の自重トレーニングをHIITに変える方法もあります。
例えば、ツイストクランチなどの動きを短時間ずつ繰り返すことで、高いトレーニング効果が期待できます。
HIITに取り組んで、筋肥大と脂肪減少を効率よく目指しましょう！
低カロリーの食事を意識する
腹筋を鍛えるためには、ただトレーニングをするだけでなく、食事内容に気を配ることも重要なポイント。
体脂肪を減らすため、摂取カロリーを抑えた食事内容を心がけましょう。
ただ、いちいち食べたものの成分を確認して摂取カロリーを把握するのは、正直面倒ですよね…
そんな方におすすめしたいのが、カロリー管理用のスマホアプリです。
例えば、”あすけん”というアプリは、食事の写真を撮影したり、市販食品のバーコードを読み取らせるだけで摂取カロリーや栄養バランスまで計算してくれる優れもの！
アプリの力も活用しながら、毎日の摂取カロリーをコントロールしましょう。
適量のたんぱく質を摂取し効率的に筋肥大を目指す
腹筋を肥大させるためには、カロリー管理だけでなく、必要な栄養素をしっかり摂取することが重要です。
中でも、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量には特に注意が必要です。
厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準』によれば、成人男性の推奨たんぱく質摂取量は、1日あたり65gです。
これは、ゆでたまご約10個分、鶏むね肉約330g分に相当します。
もちろんこれらの量を一回の食事で食べることは難しいので、毎回の食事でこまめにたんぱく質を摂取するのがオススメです。
あすけんアプリで、カロリー同様にたんぱく質量も管理しましょう。
寝る前のストレッチで「猫背筋」をほぐす
冒頭で、猫背がポッコリお腹の原因となることをお伝えしましたね。
現代人が猫背になってしまう大きな原因の一つは、1日中座って画面を見ていること。
デスクワークでパソコンを使ったりソファでスマホを見たりなど、現代人は座った状態で一定時間動かないことが多くなっています。
この状態でいると、胸筋や肩回りの筋肉が緊張してしまい、猫背になりやすくなってしまうのです。
猫背解消には腹筋や背筋を鍛えることも大切なのですが、定期的なストレッチで凝り固まった筋肉をほぐすのも効果的！
以下のリンク先では、猫背解消のストレッチ方法を動画で紹介しています。
お風呂上りや夜寝る前の時間など、リラックスした時間にぜひ試してみてください。
スマホをいじるときも背筋を伸ばす
猫背改善のためには、先ほど紹介したストレッチだけでなく、日常的に正しい姿勢を保つことが必要不可欠。
今あなたがスマホを見ているその姿勢も、猫背になってはいませんか？
スマホを使う時のように、少し下を向いた姿勢を長時間続けることで、無意識のうちに猫背になってしまいます。
中には、スマートフォンの使用と背骨の湾曲との関連を示唆する調査論文も！
私たちの生活に無くてはならないスマホですが、猫背を作り上げる大きな要因とも言えるのです。
スマホによる猫背を予防するには、意識してスマートフォンの使用時間を減らしたり、使用する際には目線の位置を上げて姿勢を正すといった取り組みが効果的ですよ。
常に笑うことを意識する
もしかすると、笑うだけで腹筋が鍛えられるかもしれません！
笑いとヨガを組み合わせた” 笑いヨガ”に関する論文では、笑いヨガ中に内腹斜筋の活性が確認され、笑いが腹部筋の活性化に良い影響を与えることが示唆されています。
また他の論文では、ラフターヨガに取り組んだ被験者のBMIや体重、主観的ストレススコアが有意に改善されたことも報告されています。
笑うだけで腹筋を鍛えられ、体重が減り、さらにはストレスも減らせたら、いうことなしですよね！
毎日を健康的、かつ楽しく過ごすためにも、日々笑顔を忘れずに過ごしましょう。
今すぐ対策して夏までにバキバキの腹筋を目指そう
今回は、腹筋が割れにくい理由や、腹筋を割るために意識したいポイントなど、バキバキの腹筋を目指すために知っておきたい内容をお伝えしました。
体作りは一日にしてならず！
今回は腹筋を割る方法として基本的な内容をご紹介しましたが、すぐに効果を感じることは不可能です。
トレーニングを毎日コツコツと積み重ねていくことが、成功のカギを握ります。
逆に言えば、今から取り組み始めることで夏ごろまでにはバキバキの腹筋を目指すことも夢ではありませんよ！
今回紹介した内容について、不明な点があったら公式LINEからお気軽にお問い合わせください。
男らしい割れた腹筋を手に入れて、素敵な夏を過ごしましょう！
＜参照＞
▼The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat
▼Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
▼日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
▼食品成分データベース 卵類/鶏卵/全卵/ゆで
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=16855&MODE=0
▼食品成分データベース 肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［親・主品目］/むね/皮つき/生
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=16688
▼Hunchback (Kyphosis) Correction: Get Rid of a Hump
https://www.liebscher-bracht.com/en/encyclopedia-of-pain/hunchback/
▼The influence of smartphone use on spinal posture – A laboratory study
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636221000564
▼ Laughing: a demanding exercise for trunk muscles
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246140/
▼ Effects of a laughter program on body weight and mental health among Japanese people with metabolic syndrome risk factors: a randomized controlled trial
https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-022-03038-y
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