疲労回復に、血行促進に、免疫力の強化に……など、様々な目的でニンニクを手に取ったことのある方は多いのではないでしょうか。ニンニクは古くから様々な健康効果を持つ食品として長らく親しまれてきており、その有効成分や作用のメカニズムも解明されつつあります。この記事ではそうしたニンニクの特徴や効果、摂取方法について紹介します。

1.どんな食べ物？

ニンニクはビタミンやミネラルを多く含む野菜です。ビタミンでは特にエネルギー代謝に欠かせないビタミンB1や、アミノ酸の代謝に関わるビタミンB6が豊富です。ミネラルでは鉄分や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの供給源としても活用できます。

しかしニンニクの有効成分といえばなんといっても「アリイン」というアミノ酸でしょう。アリインは加工により様々な物質に変化しますが、最も有名なのは「アリシン」です。ニンニクの香味成分であり、私達が「キツい」と感じるあの香りの正体でもあります。

アリインは無臭ですが、ニンニクに切ったりすりおろしたりといった加工を行うことで、ニンニク内のアリインとアリイナーゼが反応し、様々な生理活性作用を持つアリシンへと変化することが分かっています。みじん切りにしたりすりおろしたりすることで刺激的な香りが出てくるのはこのためです。

またアリシンは加熱することで「スコルジニン」という成分に変化します。スコルジニンには新陳代謝を活性化する作用があることが分かっており、血流の改善やホルモンの分泌促進など、独自の生理活性作用を持つことが分かっています。更にアリシンは、油での調理を行うことで「アホエン」に変化し、こちらも抗がん作用など独自の作用を持っています。

2.体の中でどんな働きをする？

様々な有効成分を含んでいるニンニクですが、体内では以下のような作用をもたらすことが明らかになっています^出典[1]。

• 抗菌活性、抗ウイルス活性
  アリシンの抗菌活性により、ニンニク抽出物が複数の病原菌やウイルスに作用します。アリシンは菌の細胞壁に作用して構造を破壊するほか、ウイルスに感染した細胞を破壊するナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性を高める働きがあります。これにより殺菌効果、および菌の発芽と成長を阻害する効果をもたらすと報告されています。
• 抗酸化作用
  ニンニクには体内の抗酸化の働きを促進し、活性酸素を無害化して酸化ストレスを低減する働きがあります。ニンニクに含まれるアミノ酸であるアリインが、活性酸素を産生するための酵素である「NADPHオキシダーゼ」を阻害することが分かっており、血管や脳組織などあらゆる部位のダメージ軽減に役立ちます。
• 抗炎症作用
  ニンニク抽出物には体内における過剰な炎症反応を抑制する効果があります。炎症の原因となる好中球が炎症の起こる部位である上皮へと移動するのを阻害することで、抗炎症効果を発揮していることが報告されています。その他、TNFαやインターロイキン6（IL-6）といった炎症性サイトカインの産生を防止する効果なども明らかになっており、炎症を原因とする疾病の予防や改善にも役立つと考えられています。
• 抗がん作用
  アリシンを含んだ溶液中では、がん細胞が死滅することが報告されています。ニンニクの油調理によって発生する「アホエン」が、様々な種類のがんに対して増殖を抑制する効果を発揮することが判明しており、がん細胞にのみ作用する細胞毒性が評価されています。
• 代謝性疾患改善作用
  ニンニク抽出物が血圧や血中脂質、血糖値に及ぼす良い影響が幾つか判明しています。コレステロールの合成を調節したり、酸化を抑制したりすることで血液を良好な状態に保つほか、膵臓のインスリン分泌を活性化することにより血糖値のコントロールを良好にします。また、ニンニクは血管拡張に繋がる一酸化窒素（NO）や硫化水素（H2S）の生成を刺激するため、血圧の制御にも役立ちます。

3.ニンニクは精力や性欲向上に有効か？

ニンニクを食べることで元気になる、と言われて久しい昨今ですが、性機能に有効となる成分は含まれているのでしょうか。

動物実験においては、ニンニクと高たんぱく質食を摂取したラットで精巣テストステロンの増大が確認されています。テストステロンの分泌を促す黄体形成ホルモンの分泌が、ニンニクに含まれるジアリルジスルフィドという化合物により増加したことが判明しており、これがテストステロンの増大につながったのではと考えられています^出典[2]。

しかしヒトにおけるテストステロン増大効果についてはまだ研究がされておらず、男性ホルモンであるテストステロンの増大効果をヒトに期待できるかどうかについては不明な点が残されています。

性機能のサポートとして有効と考えられるのは、ニンニクの強力な血行促進効果です。ニンニクに含まれるアリシンなどのあらゆる有効成分により、血液の状態が改善し、血管の拡張機能が潤滑に働くようになります。血行不良を原因として性機能が低下している場合には、ニンニクを継続的に食べることで状態の改善が期待できるでしょう。
 

ニンニクには様々な有効成分が含まれており、その働きも多岐にわたります。以下ではニンニクの継続的な摂取により期待できる効果を紹介します。

1.風邪からの回復を早める

風邪により消耗した体力を回復させるためには、迅速なエネルギー補給が欠かせません。ニンニクには糖質代謝に欠かせないビタミンB1が豊富に含まれているため、エネルギー生成の効率化に役立ちます。更にアリシンにも糖代謝をサポートする働きがあるため、体力回復がしやすくなると考えられています。

また、アリシンによる抗ウイルス作用も、ウイルス性の風邪によく作用します。ニンニクを摂取することによる風邪への影響について調べたランダム化比較試験においては、2.56g/日の熟成ニンニク抽出物を45日間にわたって摂取した群はプラセボ摂取群と比較して、風邪やインフルエンザにかかった日数が61%減少したと報告されています^出典[3]。

この研究においては、がん細胞を攻撃することに特化した免疫細胞であるγδ-T細胞（ガンマデルタT細胞）や、ウイルスに感染した細胞を攻撃する働きを持つNK細胞（ナチュラルキラー細胞）の増殖量も、ニンニク抽出物の摂取群でより多かったことが明らかになっています。このように熟成ニンニク抽出物を食事として補給することで、免疫細胞機能が強化される可能性があります。風邪やインフルエンザなどの症状を軽減させ、回復を早めるために効果的に働くことが期待できるでしょう。

2.血圧の低下

ニンニクには血圧のコントロールをサポートする効果も期待できます。ニンニクの持つ強力な抗酸化作用により血液や血管の状態が改善すること、ならびに血管拡張に繋がる一酸化窒素（NO）や硫化水素（H2S）生成を促すことが血圧低下に効果的に働いていると考えられています。

ニンニクの摂取と血圧の関係を調べたランダム化比較試験においては、熟成ニンニク抽出物を600㎎、900㎎、1200㎎、1500㎎をそれぞれ24週間にわたって摂取したところ、収縮期血圧、拡張期血圧ともに、摂取群の方がプラセボ群と比較して低下していました。更にこの降圧効果はニンニクサプリメントの用量が多いほど高く、血圧の低下効果はニンニクの要領に依存することが示されています^出典[4]。

この研究においては、ニンニクの血圧をコントロールする効果は、降圧薬として用いられるアテノロールと同等に出ていました。副作用をもたらさない天然の降圧食品として、ニンニク抽出物の活用が期待されています。

3.コレステロール値の改善

ニンニクには、肝臓でのコレステロールの合成を調節する効果や、コレステロールの酸化を抑制したりする効果があります。これにより血中の中性脂肪やLDLコレステロール値が改善され、脂質異常症の改善につながるほか、動脈硬化からくる心血管疾患の予防にも役立つと考えられています。

ニンニクサプリメントの継続的な摂取と血中脂質との関連を調べた研究においては、脂質異常症の糖尿病患者に600mg/日の用量でニンニク錠剤を 12 週間投与した場合、善玉と呼ばれるHDLコレステロールの値が高くなり、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールおよび総コレステロールの値が低くなったと報告されています^出典[1]。

また中性脂肪への作用も確認されており、アリシンを含んだ乾燥ニンニク粉末を600~900mg/日ほど摂取することで、プラセボ群と比較して中性脂肪が低下したことも明らかになっています^出典[5]。

このように、ニンニクの摂取により、コレステロール量の改善と、コレステロールの質のバランスが改善することが分かっています。コレステロール降下薬よりも安全に降圧できる可能性があるとも考察されており、血中脂質の改善と血液をサラサラにする効果が期待できるでしょう。

4.認知症リスクの軽減

アルツハイマー病のリスク因子には高コレステロール血症、高血圧、糖尿病、慢性炎症などが挙げられます。ニンニクには血中脂質の改善効果、降圧効果、血糖コントロール改善効果、炎症抑制効果があるため、脳機能の保護においても役立つ可能性があると言えそうです。

アルツハイマー病の特徴として、β-アミロイドの蓄積が挙げられます。βアミロイドは脳内で作られるたんぱく質の一種であり、過剰に蓄積することで脳機能の低下をもたらし、アルツハイマー病を始めとした認知症のリスクを高めると報告されています。高コレステロール血症はこのβアミロイドの上昇の原因のひとつであるため、血中脂質の状態を改善することで認知症のリスク低減に繋がると考えられています。

また、熟成ニンニク抽出物には神経細胞をβアミロイドの毒性から守り、神経細胞のアポトーシスを抑制する効果があることも分かっており^出典[6]、これが認知機能の低下防止や学習・記憶能力の改善に役立つ可能性があると指摘されています。

このように、ニンニクは認知症のリスク因子であるβアミロイドの増加抑制に役立つほか、関連病態である糖尿病や高血圧症、脂質異常症の改善にも効果を発揮する可能性があります。継続的な摂取により認知症を予防する健康化が期待できそうです。

5.心臓病リスクの軽減

心臓病のリスク因子もまた、アルツハイマー病と同じく、高コレステロール血症、高血圧、糖尿病、慢性炎症などが挙げられます。これらの予防効果を発揮する食品として、ニンニクの摂取は適していると言えるでしょう。

また、ニンニクの摂取は心臓病予防だけでなく、心臓病による心拍数増加の改善にも役立つ可能性があります。ニンニクオイルの摂取が心臓病患者にもたらす影響を調べた研究においては、ニンニクオイルをカプセルの形で6週間摂取した結果、最大心拍数の12％の減少と、運動能力の改善が確認されています^出典[7]。

心臓病においては、病状が安定しており糖尿病などの合併症がなければ運動療法での改善を目指す場合があります。ニンニクの摂取により運動のパフォーマンスや持久力が改善することで、より高い運動療法効果を得ることも期待できそうです。

6.血糖値の改善

ニンニクに含まれるアリシンは、同じくニンニクに豊富なビタミンB₁と共に、インスリンの分泌を促進することが分かっています^出典[8]。インスリンは血糖値を正常に保つホルモンであり、この分泌促進により血糖値の上昇を抑える効果を発揮します。

実際にⅡ型糖尿病の管理において、ニンニクサプリメントを投与する研究もいくつか進められています。メタ分析においては、ニンニクサプリメントの摂取により、食後血糖値の低下が確認されています。また12～24週間にわたる継続摂取により、HbA1cや血中フルクトサミンという、過去3か月にわたる血糖値の安定性を評価する血液データの改善も見られています^出典[9]。

その他、ニンニクの摂取によってHDLコレステロールの増加や、LDLコレステロールおよび中性脂肪の減少、血圧の低下などが起こることも明らかになっています。これら血液状態や血管状態の改善は、心血管疾患のリスクを減らしたり血流を改善したりすることにも繋がるため、糖尿病の合併症予防にも有益であると考えられています。

7.腋の臭いの改善

ニンニクに含まれるアリシンの分解物は、抗菌作用や抗ウイルス作用を持ちます。脇の臭いは皮膚の常在細菌が皮脂と汗を分解することで発生しますが、アリシンによってこの細菌の増殖が抑制され、脇の嫌な臭いを消す効果がある可能性が指摘されています。

ニンニクの摂取が男性の脇の臭いに及ぼす影響を調べた研究においては、ニンニクを食べたグループに装着した脇汗パットと食べないグループの脇汗パットを女性が嗅ぎ比べたところ、ニンニクを食べたグループの体臭により好意的な印象を持ったという結果が得られています^出典[10]。

汗や皮脂からの臭いを改善することは印象の向上にも役立ちます。制汗剤などで汗をコントロールする方法が一般に取られがちですが、体の内側からの体臭改善方法として、ニンニクの摂取を検討してもいいかもしれません。

8.骨の健康のサポート

ニンニクは骨代謝にも影響を及ぼし、炎症性サイトカインの増加を抑制することで骨粗しょう症の進展を防止する効果が期待されています。

関節リウマチなどが引き起こす炎症では炎症性サイトカインが大量に合成され、これが破骨細胞という、骨を分解する細胞を活性化してしまいます。このように炎症により骨粗しょう症が悪化することが知られているため、炎症を抑制することが骨の健康においては重要です。

更年期の女性にニンニクサプリメントを摂取して骨粗しょう症の状態を観察したランダム化比較臨床試験においては、1か月間ニンニクサプリメントを服用した群において、プラセボ群服用群よりもTNFαという炎症性サイトカインの量が減少していたと報告されています^出典[11]。

ニンニクの持つ抗炎症作用は炎症の痛みを軽減するほか、骨粗しょう症の進展防止にも役立つと考えられています。
 

多くの健康効果を持つ食品であるニンニクは、様々な料理の風味付けに用いられています。健康効果を期待して摂取する場合には、より効率よく有効成分を摂取できるサプリメントの利用を検討することもあるかもしれませんね。そこで以下では、食材として、あるいはサプリメントとして摂取する場合の工夫点や注意点について説明します。

1.どのくらい摂取すればいい？

様々な研究において、ニンニク抽出物の摂取による健康効果は300~1500mg程度で見られており、用量が増えるほど降圧効果などの健康効果が大きく得られたとする情報も存在しています^出典[4]。

しかし600~900mgの量で乾燥ニンニク粉末を摂取した研究においては、血中脂質の改善状態に用量による差は見られていないという報告もあり^出典[5]、研究方法や目的とする健康効果によって、推奨される摂取量が異なる可能性があります。

ニンニク抽出物の濃度や用量、添加物もサプリメントによって異なるため、一律に推奨量を求めることは難しくなっています。そのためニンニク抽出物をサプリメントの形で摂取する場合には、サプリメントの1日摂取目安量に従うとよいでしょう。

また、生のニンニクにおいては、成人において1日4g程度の摂取が推奨されています^出典[12]。

2.健康に摂取できる量は？

食材としてニンニクを摂取する場合には、人体にとって安全であると考えられています。しかし刺激性の高い食品に敏感な人が摂取したり、空腹時に大量に摂取したりすると、胸やけや消化不良による胃痛、下痢や吐き気などの消化器症状を引き起こす可能性があります^出典[1]。またアリシンの特徴である刺激的な臭いも摂取上の副作用に数えられるでしょう。

これらの副作用を避けるためにはサプリメントの活用が効果的です。ニンニクの有効成分を抽出してマイルドに精製されたサプリメントを適切な量で摂取することで、消化器症状や口臭への影響を気にすることなく健康効果を得ることができます。

ただし、サプリメントの多量摂取も避けるべきです。高容量のニンニク抽出物を過剰摂取することにより、肝臓の損傷が引き起こされるケースがラットを用いた動物実験にて報告されています^出典[1]。また、ニンニク抽出物に限ったことではありませんが、サプリメントは多量に摂取することにより、より多くの健康効果を得られるものではありません。1日の目安量を守り、継続的に摂取することが重要です。

なお、ニンニクの特別な注意点として、抗血栓剤などのプロテアーゼ阻害剤の作用が、ニンニクの摂取により弱まる可能性について指摘されています。硬膜外自然血種などの病態においては、出血時間が延長するおそれがあるため、手術の7~10日前までに高容量のニンニク摂取を中止した方がよいと外科医より推奨されているようです^出典[1]。

3.効果的な飲み方

以下ではニンニクの効果的な摂取方法について、加工形態別に説明します。自身の好みや食生活スタイルを考慮して、無理なく続けられる方法を選んでみましょう。

サプリメントの活用

サプリメントを活用する場合には、服用のタイミングなどはサプリメントの記載に従うべきでしょう。一般的なサプリメントは、消化吸収をスムーズに行うため、食事のタイミングに合わせた摂取がよいとされています。

生で食べる？　加熱する？

ニンニクを加熱する場合のアリシンの生物学的利用能（バイオアベイラビリティ）について調べた研究によると、215度で60分加熱しても、160度で30分加熱しても、アリシンのバイオアベイラビリティに違いはほとんど見られていませんでした。しかし茹で調理よりもローストした方がアリシンのバイオアベイラビリティが増加していたことから^出典[13]、加熱して食べる場合には茹で調理よりも炒め調理や焼き調理の方が適していると言えそうです。

また、生のニンニク抽出物（25度で抽出）と加熱したニンニク抽出物（95度で抽出）との比較では、炎症性サイトカインの減少などの抗炎症作用において、加熱よりも生のニンニクの方が高い効果を発揮しており、アリシンも生の方が高濃度であったことが分かっています^出典[14]。

以上の研究を踏まえると、より多くの健康効果を得たい場合には生のニンニクの摂取が最も効果的であると考えられます。ただし生のニンニクは味や臭いともに刺激が強いため、継続が困難だと感じた場合には火を通したもので摂取するとよいでしょう。

熟成ニンニクの利用

ニンニクの健康効果を測るための研究においても使用されている「熟成ニンニク」ですが、これは通常の白いニンニクを、高温高湿の環境下で2週間以上置いたものです。熟成により白い色は失われ真っ黒に変化するため「黒ニンニク」とも呼ばれています。

熟成ニンニクの特徴として、糖度が高いことと臭いが少ないであることが挙げられます。特に臭いはほとんど分からないレベルにまで失われています。胃など消化器系への刺激も少ないため、刺激物に敏感な方や、ニンニクの臭いや味を苦手としている方でも食べやすい食品であると言えるでしょう。

熟成ニンニクにおいては、ニンニク中のアリインはアリシンへとほとんど変化せず、代わりにS-アリルシステインと呼ばれる物質に変化しています。熟成ニンニクの味や香りから刺激がほぼ失われているのは、アリシンが激減しているためなのです。

ニンニクの最大の特徴であるアリシンこそ失われていますが、熟成ニンニクにはポリフェノールやS-アリルシステインのように、脳機能の保護や抗酸化作用などアリシンに似た多数の働きを持つ成分が増加しているため、こちらの摂取においても健康効果が期待できます。

白い通常のニンニクと全く同じ健康効果が得られるわけではありませんが、手軽で美味しく食べられ続けやすいため、利用の候補に入れてみてもいいかもしれません。
 

ニンニクには血流改善や抗炎症作用、脳機能の保護や代謝性疾患の予防など、様々な健康効果が確認されています。少量を毎日継続して摂取することで元気に日々を過ごすためのサポーターとなってくれるでしょう。サプリメントを活用すれば刺激的な味や臭いを気にせず続けられるため、苦手としている方は是非活用してみてください。