ベンチプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など上半身の前面を鍛えられるトレーニング。厚い胸板が手に入ることから、トレーニーの中で最も人気のある種目の1つです。中にはベンチプレスで100kgを挙げることを目標にトレーニングを始める方もいるくらいです。

しかしベンチプレスで100kg挙げることは、かなりの筋力や筋量が必要であり、初心者にとっては中々達成できない目標となっています。実際に世間一般ではベンチプレスを挙げられるのは人口のたった1％と言われています。そこで今回はベンチプレスを100kg挙げられる人の割合や、達成までの期間、達成した時の体重等について調査しました。この調査を通じて、ベンチプレス100kgを挙げるための目標設定に役立つことが想定されます。
 

＜概要＞

• 集計期間：2023年2月8日～2023年2月22日
• 調査方法：インターネット集計
• 調査対象：男性280名

＜質問内容＞

• 年齢
• ベンチプレスの最大挙上重量
• ベンチプレス100kg達成までの期間
• ベンチプレス100kg達成した時の体重
• ベンチプレス100kg達成する上で効果的だった方法
   

上記の条件に従い、計280名の男性にアンケートを行った結果、判明した事実をご紹介します。それぞれ区分ごとに分けているので順番にご覧ください。

ベンチプレスで100kg挙げられる人は男性の9%

ベンチプレスで100kg挙げられる人は人口の約1％と言われていますが、実際にはどのくらい存在するのでしょうか。まず男性280名にベンチプレスの最大挙上重量について聞きました。その結果、本調査では9%人がベンチプレスで100kg以上挙げたことがあると回答しました。

調査人数が多くないため、一概には言えませんが、男性の10人に約1人がベンチプレスで100kg挙げられることがわかりました。

ベンチプレスで100kg達成するまでには1-2年ほどかかる

ではベンチプレスを100kg達成するまでにどれくらいの期間がかかるのでしょうか？ベンチプレス100kg以上挙げたことがある28名に対し、追加で100kg達成までの期間について調査しました。

その結果、「半年～1年」で達成した人が40%で最多、「1～2年」で達成した人が24%で次に多い結果となりました。ちなみに「半年未満」で挙げた人も少数ではありますが、6%いました。

つまり70%の人が2年以内で100kgを達成できたようです。ベンチプレスを初めてまだ2年未満の人は、まずは難しく考えず継続してみるのがよいかもしれません。

体重が60-80kgの時ベンチプレスで100kgを達成しやすい

続いて、ベンチプレスを100kg挙げた時の体重について伺いました。その結果、「71～80kg」で達成した人が42%で最多、「61～70kg」で達成した人が32%で次に多い結果となりました。

つまり74%の人が体重が61～80kgの時にベンチプレス100kgを達成できたようです。体重が60kg未満の場合は、食べる量を増やして、筋肉を増やしてみるとよいかもしれません。

ベンチプレス100kg挙げるまでのコツ

最後にベンチプレス100kg挙げたことがある28名を対象に、ベンチプレスを100kg挙げる上で効果的だった方法についてお伺いしました。その結果、下記のような意見が得られました。

●トレーニング頻度を増やす

• ジムに行く頻度を週2回～3回とし、ぎりぎり10回挙げられる重量で3セット行いました。2セット以降同じ重量で10回挙がらない場合は、ドロップセットで重量を少しずつ減らし、セット毎に10回を目指すトレーニングが効果的です。また、上腕三頭筋を鍛えるダンベル等での補助トレを行うことで重量の伸びが期待できると思います。(40代男性)
• 週のトレーニング回数を増やすこと、回数を増やした時にあまり追い込み過ぎないようにしたところ達成できた。(30代男性)
• 週3回ジムに通い、上半身の日と下半身の日にわけてトレーニングしたことです。(20代男性)

●補助種目を取り入れる

• ベンチプレスという種目にこだわらず、ダンベルプレスやダンベルフライ等を積極的に取り入れてから重量が伸びました。また、プレスフライ共にフラットの状態ではなくインクライン種目を中心に行うようにすればすぐに到達できる重量かと思います。(20代男性)
• ベンチプレス以外の胸トレも取り入れる。ダンベルプレスなど。(20代男性)

●継続する

• 正直近道はないと思います。しっかりと継続をする。その上でその道のプロからやり方を教わることです。また100㎏という大きな目標を抱えるよりもスモールステップで今月は80㎏などを掲げるのもよかったと思います。(40代男性)
• トレーニングを継続する事。体重を増やす事。(20代男性)

●食事を意識する

• いきなり持ち上げることは無理なので、徐々に重さを上げていく事、筋肉を付けていくタンパク質やビタミン等のバランスのとれた食事を摂取すること、定期的なトレーニングをすることが大切です。(50代男性)
• 定期的に継続してあげに行くのと、プロテインや食事を気にしたらいつの間にかあがっていましたね。(40代男性)
• 空腹だと挙げられないので、食事をきちんと食べる。(40代男性)

もし取り組んでいないものがあったら、是非意識してみてくださいね。

 

今回はベンチプレスで100kg挙げる人の割合や達成した時の状況についてインターネット調査を実施しました。

今回の調査で判明した結果は以下の通りです。

• ベンチプレスで100kg挙げられる人は男性の9%
• ベンチプレスで100kg達成するまでには1-2年ほどかかる
• 体重が60-80kgの時ベンチプレスで100kgを達成しやすい

焦らずにトレーニングを継続し、食事をしっかり摂って体重を増やすことが鍵のようですね。

トレーニングを始めて間もない人は2年を目安に、筋トレとたんぱく質の摂取を継続してみるのがよいでしょう。

※アンケートデータの引用について

データの下に引用元である以下の文言の記載をお願いいたします。

出典：株式会社アルファメイル「ベンチプレス100kgの挙げ方に関する調査」https://plus.nightprotein.jp/articles/252