豆腐は数ある大豆製品のひとつです。大豆を砕いて煮てから布でこして、絞った液体ににがりを混ぜて固めることで出来上がります。大豆の豊富なたんぱく質や良質な脂質を手軽に摂取できる食品として、日本では広く重宝されています。

筋力トレーニングとの相性を確認する前に、まずは豆腐の特徴について詳しく確認してみましょう。

大豆やほかの大豆製品との違いは？

豆腐は大豆を原料としていますが、砕いて布でこした際に、固形部分である「おから」が取り除かれています。

おからは大豆の固形分を凝縮した部分であり、とくに食物繊維が豊富に含まれています。一方、豆腐は布でこした段階で食物繊維が取り除かれています。食物繊維の少ない豆腐は消化がよく、胃に負担をかけにくいため食べやすいというメリットがあります。

豆腐と大豆、ほかの大豆製品との栄養素を比較してみましょう。

【豆類100gあたりの成分量（日本食品標準成分表2020版（八訂）より^出典[1]】

豆腐は大豆を丸ごと使った蒸し大豆や納豆よりも低エネルギーであり、カロリーを増やさず満足感を得ることができます。カロリーあたりのたんぱく質や脂質の割合も大豆と同程度であり、より手軽に摂取できる大豆製品として重宝するでしょう。

豆腐の種類による違いは？

豆腐には製造法の違いにより木綿や絹ごしなど名称が分かれており、スーパーでもさまざまな種類の豆腐を購入できます。

それぞれの豆腐の栄養価を比較してみましょう。

【豆腐100gあたりの成分量（日本食品標準成分表2020版（八訂）より^出典[1]】

木綿豆腐は凝固剤で豆乳を固めた後に、一度崩して型箱に入れ、軽く脱水をおこない濃縮しています。一方、絹ごし豆腐は濃い豆乳を型箱に注いで固めたもの、充てん豆腐は容器の中で固めたものであり、木綿豆腐よりも大豆の成分が少なめです。カロリーやたんぱく質、脂質の差は、この製法の違いにより生じています。

凍り豆腐は固めに作った豆腐を凍らせて出来上がります。一般には乾燥させたものが売られており、水で戻した上で調理します。木綿豆腐よりも固めの豆腐を作っているため、水で戻した後でも栄養価が高く、大豆の成分を効率的に摂取できます。

ちなみに豆腐の保存性は、高い順に凍り豆腐、充てん豆腐、木綿と絹ごし、となっています。

乾燥された凍り豆腐は保存性が高く、一般的な賞味期限は半年ほどです。また直接容器に注いでから加熱処理を行う充てん豆腐も賞味期限が1か月程度とやや長めです。

木綿豆腐や絹ごし豆腐の賞味期限は1週間前後であるため、早めに食べきる必要があります。毎日食べる豆腐を選ぶ際には、保存性の高さから種類を選んでもよいかもしれませんね。

毎日の食事へ手軽に取り入れやすい豆腐は、筋力トレーニングに欠かせないたんぱく質の供給源として優秀です。また、豆腐にはほかにもトレーニングの効率を高め、ボディメイクに役立つ成分が含まれています。

豆腐と筋力トレーニングの相性について、豆腐特有の成分に注目しつつ解説しましょう。

メリット1.動物性食品と同等の筋肥大効果が期待できる

筋肉の合成には、たんぱく質の合成に欠かせない必須アミノ酸がバランスよく含まれている必要があります。必須アミノ酸のバランスを示す値をアミノ酸スコアと呼び、肉や魚、卵などの動物性食品のアミノ酸スコアはすべて最高値の100となっています。

植物性食品のアミノ酸スコアは低く、たとえば米のアミノ酸スコアは65点です。一方、大豆のアミノ酸スコアは100であり、動物性食品に匹敵するたんぱく質の合成効率を誇ります^出典[2]。

また、実際のトレーニングにもたらす効果も、動物性食品に匹敵することが分かっています。2018年にアメリカから発表された論文では、除脂肪体重と筋力の増加に対するたんぱく質食品の影響が調べられました。

この研究では、ソイプロテインとホエイプロテインの比較、大豆たんぱく質と牛肉、牛乳、乳製品のたんぱく質の比較が行われましたが、いずれの摂取においてもトレーニングと組み合わせることで除脂肪体重や筋力が同程度増加したと報告されています^出典[3]。

このように、大豆のたんぱく質の筋肥大効果は動物性食品と同等です。より安価で手軽に摂取できるたんぱく質食品として、豆腐の活用は効果的と言えるでしょう。

メリット2.レシチンが筋肉のパフォーマンスを向上させる

大豆にはレシチンというリン脂質が含まれています。レシチンは神経伝達物質アセチルコリンの材料として機能し、筋肉の収縮に関わるほか、酸化ストレスを低減する効果があることも知られています。

リン脂質とトレーニングのパフォーマンスとの関係を調べた論文が、2007年にアメリカから発表されました。この研究では1日あたり750mgのリン脂質の摂取を10日間続けたことにより、運動開始から疲労までの時間が摂取しない場合よりも29％増加したと報告されています。

また、筋肉痛の軽減や、ストレスホルモンであるコルチゾールの増加抑制などの効果も確認されています^出典[4]。

なお、豆腐にはリン脂質など、ある程度の脂質が含まれているため、体脂肪増加につながりやすいのではと考える方もいるかもしれません。

しかし大豆製品に含まれる脂質はは不飽和脂肪酸であり、肉類やチーズなどに豊富な飽和脂肪酸よりもエネルギー生成に使われやすい性質があります。十分なトレーニングをおこなっている場合には、豆腐が体脂肪合成のリスクを高める可能性は低いと言えます。

適量の豆腐からレシチンを効率よく摂取し、トレーニングの質を高めましょう。

メリット3.サポニンが脂肪燃焼を促進、体脂肪減少効果も

サポニンは植物由来の成分であり、大豆などマメ科の食品に豊富に含まれます。抗酸化物質として機能するほか、サポニンには脂肪燃焼を促進する効果も確認されています。

脂質代謝に対するサポニンの効果を調べた論文が、2016年にイタリアから発表されました。この論文におけるレビューでは、複数の動物実験において、サポニンを投与したマウスにAMP活性型プロテインキナーゼα（AMPKα）の活性化が起こったことが確認されています。AMPKαの活性化によりエネルギー産生量が増え、脂肪生成を抑制する作用につながると考えられています。

加えてサポニンには食欲抑制効果のあるコレシストキニン（CCK）というホルモンを増加させる働きも確認されており、ラットへの投与により体重および食事摂取量が20~30%も減少したという結果も得られています^出典[5]。

このように、サポニンには脂肪生成や食欲の抑制の作用が確認されています。しかしサポニンは苦身がある成分のため、豆腐の生成においては取り除かれる場合もあるようです。高野豆腐であればサポニン含有量が高いため、脂肪燃焼や食欲抑制の効果を得やすいでしょう。

メリット4.ビタミンB群やイソフラボンが筋肉痛や疲労を軽減

大豆製品からはビタミンB1やB2など、エネルギー代謝に関わるビタミンB群を摂取できます。食事からの糖質、脂質、たんぱく質から効率よくエネルギーを得るためには、ビタミンB群の作用が欠かせません。

効率的なエネルギー産生により疲労の蓄積を防止できるため、パフォーマンスの向上につながるでしょう。

イソフラボンはポリフェノールの一種です。強力な抗酸化物質として機能するため、トレーニングによる筋肉の炎症や損傷の防止に役立つと考えられています。

2016年に中国から発表された論文において、天然に存在するイソフラボンには、炎症性サイトカインであるTNF-α、IL-1β、および IL-6 を有意に阻害する効果があると報告されています^出典[6]。

ビタミンB群は水溶性であり、イソフラボンも代謝の速い成分であるため、どちらも体内に蓄積しにくく、長期間の効果は見込めません。トレーニングの質を高める効果を期待する場合には、適量の豆腐を継続して摂取することが重要です。

このように、豆腐にはトレーニングや体重、体脂肪管理においてさまざまなメリットが確認されています。豆腐の効果をより効率的に得るためには、どのような食べ方を心掛ければよいのでしょう。

この章では豆腐の摂取における量の目安、種類の選び方などについて解説します。

おすすめの種類

豆腐にはさまざまな種類があるため、どの効果を期待するかによって食べる種類を使い分けるとよいでしょう。

筋合成の効率化には高野豆腐や木綿豆腐を

筋肥大の効率化をはかるためには、良質なたんぱく質を効率よく摂取することが重要です。大豆由来のたんぱく質や脂質などが高濃度で含まれる、高野豆腐や木綿豆腐を選びましょう。

木綿豆腐の中でも、さらに両面を焼いて水分を出した「焼き豆腐」は、大豆の成分がより濃縮されています。崩れにくいため、焼き調理や炒め物などにも形状よく活用できます。高野豆腐の食感が苦手という方は、効率的なたんぱく質供給源として、焼き豆腐の利用を検討してみましょう。

ダイエット中には絹ごし豆腐や充てん豆腐を

ダイエット中の食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐためには、エネルギー密度の低い食品で満足感を高める必要があります。

食事のかさを手軽に増やせる食品として、絹ごし豆腐や充てん豆腐など、比較的低エネルギーな種類の豆腐を活用しましょう。充てん豆腐は保存性にも優れているため、小腹が空いたときの対策として冷蔵庫にストックしておいてもよさそうですね。

ただし、脂肪燃焼効果が期待できるサポニンは、絹ごし豆腐や充てん豆腐にはあまり含まれていません。豆腐による脂肪燃焼効果を期待したい場合には、高野豆腐を適量食べるようにしましょう。

摂取量は1日1丁まで

大豆製品に豊富なイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンの働きをサポートするように働く性質があります。そのため男性ホルモンであるテストステロンの働きに影響があるのではと、不安に感じる方もいるのではないでしょうか。

2003年にイギリスから発表された論文では、1日120mgのイソフラボンが含有されたスコーンの摂取を6週間続けたことで、参加者の総テストステロン量が約5%減少したと報告されています。

しかし、筋肉の合成効率を高めたり良好な性機能を維持したりといった役割を果たす、遊離型のテストステロンの量の減少は確認されていませんでした^出典[7]。そのためイソフラボンの過剰摂取により、トレーニングの効率が低下する可能性は低いと言えそうです。

総テストステロンの減少に注意したい場合には、イソフラボンの摂取を1日あたり120mg以下に抑えるよう工夫してみましょう。

大豆イソフラボンのうち、吸収率のよいアグリコンの含有量が各豆腐において調べられています。

【豆腐の大豆イソフラボンアグリコン換算量（100gあたり）】^出典[8]

豆腐1丁の量はメーカーや地方によって異なりますが300~350g程度です。1丁であればイソフラボンが豊富な豆腐であっても120mgを大きくオーバーすることはありません。食事への満足感を高めるために豆腐を多めに食べたい場合には、1日の上限として「1丁まで」を意識してみましょう。

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動物性食品と合わせて食べる

大豆由来のたんぱく質はアミノ酸スコアが高く、単体でも十分なたんぱく質合成作用を発揮します。しかし動物性食品と同時に食べることで、たんぱく質合成率が高い状態を維持する効果を得られる可能性があります。

2013年にアメリカから発表された論文において、運動後に摂取するプロテインの違いによる、たんぱく質の合成効率の変化が調査されました。この研究では、ホエイプロテインを摂取したグループよりも、ホエイやカゼイン、そして大豆プロテインのブレンドを摂取したグループの方が、摂取後4時間におけるたんぱく質合成効率が約13%高かったと報告されています^出典[9]。

豆腐は乳製品をはじめ、肉や卵などと味の面でも相性がよく、動物性食品を加えることでたんぱく質のさらなる強化にも役立ちます。筋肉の合成を促進したい場合には、豆腐単体ではなく動物性食品との組み合わせを意識してみましょう。

豆腐は味噌汁や冷奴など、たんぱく質をあと少し強化したい場合に使いやすい食品です。しかし筋肉の合成効率や食事の満足感をより高めたい場合には、動物性食品とあわせたメイン料理への活用もおすすめです。

豆腐を活用した食べ応えのあるレシピについて、3つ紹介します。豆腐料理のバリエーションを増やしたい方、トレーニングの質を効率的に高めたい方は、料理の参考にぜひご活用ください。

レシピ1.豆腐たまご丼

＜主な材料（一人分）＞

• ごはん   200g
• 木綿豆腐  150g
• 卵   2個
• 水   大さじ3
• めんつゆ3倍濃縮 大さじ1
• 醤油   小さじ1 

＜作り方＞

1. 木綿豆腐を1.5cm程度のさいの目切りにする
2. フライパンに木綿豆腐、水、めんつゆ、醤油を入れて煮立てる
3. 溶きほぐした卵をフライパンに回し入れ、半熟状になったら火を止める
4. ごはんを丼に盛り付け、お好みで小ネギやいりごまをのせる

たんぱく質に加え、エネルギー産生に不可欠な糖質とビタミンB群をあわせて摂取できる丼料理です。摂取したたんぱく質を筋肉の合成に用いるためには糖質の摂取も欠かせません。トレーニング後の食事に、ぜひ活用してみましょう。

卵2個と木綿豆腐150gで、約23gのたんぱく質を摂取できます。卵を1個に減らすと約17g、卵2個と絹ごし豆腐150gでは約20gとなります。必要なたんぱく質量に応じて、卵の量や豆腐の種類を変えるとより効果的です。

レシピ2.肉巻き豆腐の照り焼き

＜主な材料（一人分）＞

• 豚ロース肉薄切り 100g（好みの分量）
• 焼き豆腐  1/2丁（150g）
• 塩コショウ  少々
• 片栗粉   適量
• サラダ油  小さじ1
• めんつゆ3倍濃縮 大さじ1
• 砂糖   大さじ1/2
• みりん   大さじ1/2

＜作り方＞

1. 焼き豆腐をキッチンペーパーで包み、しばらく置いて水気を取る
2. 1/2丁の豆腐を8等分し、豚肉を端から巻いていく（巻き終わりに片栗粉を付けると崩れにくくなる）
3. フライパンにサラダ油を熱し、2を加える
4. 裏返しながら豚肉に火が通るまで焼く
5. 余分な脂や水分をキッチンペーパーで拭き取り、塩コショウをふる
6. めんつゆ、砂糖、みりんを混ぜてからフライパンに加え、たれを肉に絡めながら煮詰める
7. 器に盛り付け、お好みで小ネギをのせる

たんぱく質食品同士の組み合わせに加え、豚肉に含まれるビタミンB1による疲労回復効果も期待できるレシピです。摂取した糖質をエネルギーに変えるには、糖質代謝を助けるビタミンB1の働きが欠かせません。お米などの主食とあわせて食べて、筋肉の回復を促しましょう。

なお、固い豆腐の方が豚肉を巻きやすいため、焼き豆腐や高野豆腐の活用をおすすめします。巻く工程が苦手という場合には、崩した豆腐と一口サイズに切った豚肉とあわせて炒めても、同じ味付けでおいしく仕上がります。

レシピ3.高野豆腐のフレンチトースト

＜主な材料（一人分）＞

• 高野豆腐  2枚
• 牛乳   200cc
• 砂糖   大さじ1
• 卵   1個
• バター   5g
• はちみつ  適量

＜作り方＞

1. 高野豆腐を水戻しして、強く水気を絞り、1枚を6~8等分にカットする
2. 耐熱容器に牛乳と砂糖を加え、高野豆腐を浸し、電子レンジで500w2分加熱する
3. 粗熱が取れたら、溶き卵を加えて絡める
4. フライパンにバターを入れて溶かし、3を入れて両面を焼く
5. 器に盛り付け、お好みではちみつをかける

食事の印象が強い豆腐を、間食用にアレンジしたレシピです。高野豆腐は水戻し後、一口大程度にカットすることで牛乳や卵が染み込みやすくなります。大豆と牛乳のたんぱく質の組み合わせで、筋肉の合成効率が高い状態を長時間維持する効果が期待できます。

トッピングには、素早くエネルギーになり砂糖よりも強い甘さを感じられる、はちみつの利用をおすすめします。牛乳に混ぜた砂糖の分だけでは豆腐の味が気になり、食べづらいという場合に活用してみましょう。

豆腐は動物性食品に匹敵する筋肥大効果があり、レシチンやサポニン、イソフラボンなど、筋力トレーニングに嬉しい効果をもたらす成分を多数含んでいます。

イソフラボンの過剰摂取によるテストステロンの低下が気になる場合には、利用を1日1丁までに抑えましょう。たんぱく質の供給源を豆腐に偏らせすぎず、動物性食品とあわせて摂取すれば、筋肉の合成をより効率化できます。

日々の食事に豆腐を取り入れ、トレーニングの質の向上に役立てましょう。