ビタミンB2はビタミンB群と言われる栄養素の一つです、ビタミンB群は全て水溶性のビタミンで、現在以下の８種類が確認されています。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン

これらビタミンB群は全て、ヒトの体の代謝に関わっていて、生きていくためのエネルギーを作り出したり、タンパク質を作り出したりする非常に重要な働きを助ける補酵素として働いています。ヒトの体を一つの複雑な機械に例えると、ビタミンB群は機械の歯車を回すための潤滑油みたいなもの。油がなければ機械が動かないように、人の体もビタミンB群がないと体に不調をきたすようになります。

ビタミンB2はそのなかでもエネルギーの代謝に関わる大切な補酵素になります。
ヒトが生きていくためのエネルギーは、炭水化物・脂質・タンパク質を代謝する過程で生まれる「ATP」という物質から取り出しています。これをエネルギー代謝と呼びます。このエネルギー代謝に必要な補酵素をFAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）やFMN（フラビンモノヌクレオチド）といい、ビタミンB2はこれらの補酵素の原料となるのです。このエネルギー代謝は37兆個と言われるヒトの細胞のほとんどで行われています。作り出されたエネルギーは生命活動や細胞の新陳代謝などに使われる他、ヒトが成長していく過程でも大量に必要です。そのため、ビタミンB2は「発育のビタミン」と呼ばれたりもします。

ビタミンB2は様々な食材に含まれていますが、特に多く含まれているのは豚や鶏のレバーや納豆などです。また、卵やアーモンド、海藻類や魚介類にも含まれています。厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2020」では、成人男性の推奨量は1.6mg/日、成人女性の推奨量は1.2mg/日とされています^出典[1]。一方で、令和元年に行われた国民健康・栄養調査によると、20歳以上の男性の摂取量の中央値は1.17mg/日、 20歳以上の女性の摂取量の中央値は1.07mg/日といずれも目標量に届いておりません^出典[2]。多くの食材に含まれているものの、微量であり意識的にとらないと不足しやすいビタミンであることがわかります。

また、ビタミンB2はストレスを受けたり、脂っこい食事を食べたりした際には必要量が増えます。さらに、日頃からスポーツをしている人は、スポーツをしていない人に比べて多くのビタミンB2が必要となることがわかっています。
ビタミンB2が不足すると、エネルギー産生がうまくできなくなるため、疲れやすさやだるさといった倦怠感が見られます。また、細胞の新陳代謝や発育も滞ることから、新陳代謝の早い皮膚や粘膜からトラブルが見られるようになります。具体的には肌荒れ、口内炎、ニキビ、割れ爪、舌炎、喉の痛み、眼精疲労などです。
これらのトラブルになりやすいと感じた方は、一度ビタミンB2が足りているのか、自身の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

次にビタミンB2の具体的な効果をご紹介します。

1.免疫力のサポート

ビタミンB2が不足すると免疫細胞の働きが悪くなるとされています。海外で行われた実験によると、ビタミンB2の濃度に差をつけた培地で免疫細胞を培養したところ、ビタミンB2濃度の低い培地で培養した免疫細胞は生存率が低く、また炎症反応を引き起こす物質の過剰放出が見られたとの結果が出ています。なお、この生存率の低さと炎症反応物質の過剰放出はビタミンB2が十分な培地では見られなかったとの報告^出典[3]もあり、体内のビタミンB2が免疫力のサポートをしていることが考察されます。
普段から疲れやすいと感じる方は、免疫力が落ちているのかもしれません。ビタミンB2の摂取量が足りているか、一度見直してみましょう。
 

2.肌のコンディショニング

ビタミンB2の不足は、肌のコンディションに影響を及ぼすとされています。
肌は乾燥や外的刺激に常にさらされているため、常に新陳代謝が行われ、新しい皮膚が生まれています。そんな皮膚にとって大切なのがコラーゲンと呼ばれるタンパク質。このコラーゲンが肌を健康な状態に保っているのです。
ラットを使った実験によると、ビタミンB2が不足しているラットは十分なビタミンB2を摂取しているラットに比べて、傷の治りが遅くなるとされています^出典[4]。また、別の研究では、ビタミンB2が不足しているラットは正常なラットに比べて皮膚のコラーゲン含有量が低いことが報告されています^出典[5]。
健康な皮膚は若々しくいるためにも必須です。ビタミンB2をしっかり補給して、肌のコンディションをしっかり整えましょう。

3.トレーニングの効率化

ビタミンB2はスポーツマンにとっては必須のビタミンかもしれません。
ビタミンB2には、スポーツ後の筋肉痛などに代表される疲労を早期に回復させる働きがあるとされているのです。海外で161kmを走る「ウルトラマラソン」の参加者を対象に行われた実験によると、スタート前と協議中にビタミンB2を補給した参加者は、補給していない参加者に比べて終了後の筋肉痛の回復が早く、早期にスタート前のコンディションに戻ったと報告されています^出典[6]。
有酸素運動時に燃焼されるエネルギー源は主に脂肪であり、ビタミンB2は脂肪のエネルギー代謝にとっても非常に大切なビタミンです。エネルギーを大量に使うスポーツ時には欠乏しやすいビタミンでもありますので、積極的に摂取したいですね。

4.頭痛の予防の可能性

突然頭が痛くなったり、吐き気を伴う不快感を感じたりしたことはありませんか？それは偏頭痛と呼ばれる疾患かもしれません。詳しい原因はわかっていませんが、何らかの原因で脳の血管が拡張しすることで引き起こされるとされています。
海外の研究によると、高濃度のビタミンB2を投与したグループは、投与していないグループに比べて発作の頻度や発作が起きている時間が減少したという報告がされています^出典[7]。
詳しい仕組みはまだまだわからないことが多い偏頭痛の仕組みですが、ビタミンB2が解決の一つになる日が来るかもしれません。
 

ビタミンB2は、水溶性ビタミンのため、接種されなかった分や不要となった分は速やかに尿などにより体外へ排出されます。そのため、食事由来によるビタミンB2の過剰摂取による健康障害は報告されていません。また、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」においても、耐容上限量は設定されていません。これは、海外における実験で、推奨量を大幅に超える摂取を伴う実験などによっても健康障害が見られなかったことなども関係しています^出典[8]。

一方で、水溶性ビタミンであるビタミンB2は、体内に貯めておくことが難しいため、こまめに食事から摂取することが望ましい栄養素です。そのため、不足しそうだなと感じた場合は、サプリメントなどを使って上手に摂取を心がけましょう。また、体を動かす習慣がある人やダイエット中の方は、脂肪燃焼に必要な栄養素ですので、十分に摂取することが望ましいです。
 

ビタミンB2は、ヒトの体にとってとても大切な栄養素です。そのため、不足すると様々な体の不調をきたしやすくなります。不足しがちな栄養素なので、普段の生活から見直してみましょう、また、過剰摂取の心配もほとんどないため、どうしても食事で摂取できない方は、サプリメントなどにも頼ってみてはいかがでしょうか？