お茶の苦味成分でポリフェノールの一種であるカテキン。一体、カテキンとはどんな働きをして、お茶の他にはどんな食品に含まれているのでしょうか？ここではカテキンの特徴について解説します。  

1.お茶に豊富なカテキンとは？

カテキンとはポリフェノールの一種で、タンニンと呼ばれている緑茶の渋み成分です。カテキンは、インド産マメ科アカシア属の低木アカシア・カテキューの樹液から採れる「カテキュー」が語源です。

カテキンには8つの種類があります^出典[1]。8種類のカテキンは以下の通りです。

• C ：(-)-カテキン
• EC ：(-)-エピカテキン
• ECG ：(-)-エピカテキンガレート
• EGC ：(-)-エピガロカテキン
• EGCG ：(-)-エピガロカテキンガレート
• GC ：(-)-ガロカテキン
• CG ：(-)-カテキンガレート
• GCG ：(-)-ガロカテキンガレート

主なカテキンは ECやECG、EGC、EGCGで、緑茶に多く含まれています。

カテキンが8種類あるとは、驚きですね。今日からお茶も味わい深く飲めそうですね。
 

2.体の中でどんな働きをする？ 

8種類もあるカテキン。体の中ではどのように働いているのでしょうか？

カテキンには広い生理作用がありますが、種類によってその作用は違っています^出典[1]。深い皮膚層に浸透して抗酸化作用や細胞増殖作用を示すのがEGCG です。ECG は紫外線防御作用を示し、GCGは抗アレルギー作用と抗炎症作用を示します。

カテキンの研究報告はたくさんありますが、その中でも多いのが抗酸化作用についての研究です。

毎日、何気なく飲んでいる緑茶。いろいろな働きをしているのには驚きです。体に良い作用が多いので、どんどん飲むようにしようと思う方も多いのではないでしょうか。

3.カテキンはどんな食品に含まれる？

いろいろな作用があるカテキン。そんなカテキンは、お茶以外にはどんな食品に含まれているのでしょうか？

下記に、食品に含まれているカテキン量を「100g当たり」と「1回分当たり」で挙げてみました^出典[2]。

【食品中に含まれるカテキン量】

1回に摂取できるカテキン量が多いのは、緑茶、紅茶とお茶系が続いています。その他にも、豆やりんごなど、カテキンを含んでいる食品はたくさんあります。

広い生理作用のあるカテキンにはどんな効果が期待できるのでしょうか？ここでは、カテキンに期待できる効果を15個紹介します。あなたにとってうれしい効果もたくさんあると良いですね。

1.ダイエットのサポート

カテキンにはダイエットのサポート効果が期待できます。

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。つまり、食べる量を減らし、より多くのエネルギーを消費することが非常に重要です。

カテキンはカロリーバランスの調整をサポートすることで、ダイエットを効率化する可能性があります。

2020年に花王株式会社は、茶カテキン強化飲料（カテキン 611 mg、カフェイン 88 mg）とプラセボ飲料（カテキン0mg、カフェイン81mg）を比較する研究を行いました^出典[3]。この研究では中年男女30名にそれぞれの飲料を2週間摂取してもらいました。

その結果、茶カテキン強化飲料を摂取した場合、プラセボ飲料と比較して1日あたりのエネルギー消費量が97kJ（22kcal）増加したと報告しています。

カテキンは、エネルギー消費を増加させる酵素のスイッチをONにする働きがあると考えられてるのです。22kcalとはいえ、飲むだけでエネルギー消費が増えるのなら活用しないに越したことはありません。

またカテキンには満腹感を高め、摂取カロリーを抑える効果も期待できます。2010年にスウェーデンのルンド大学が発表した論文では、食事とともに300mlの緑茶を飲むと、水よりも満腹感が高いと報告しています^出典[4]。食後に「もう一口食べたい」という欲求が低くなるようです。

もちろんエネルギー消費を高めたり、満腹感を高めたり..と間接的にダイエットをサポートするデータだけでなく、しっかりと体重が減少したというデータもあります。

2020年にイランのイスファハン大学は、緑茶抽出物500mg摂取の影響を調べる研究が行われました^出典[5]。この研究では、緑茶抽出物を摂取した方がジョギングだけのグループよりも体重や体脂肪率、内臓脂肪レベルが大きく低下したと報告しています。

摂取するとダイエットのサポート効果があるカテキン。ダイエットの強い味方になることでしょう。

2.血圧の低下 

カテキンには血圧の低下効果が期待できます。

2007年に日本で、多量のカテキン（GTE）と体脂肪や心血管疾患のリスクについての研究が行われました^出典[6]%。この研究には、内臓脂肪型肥満の日本人女性と男性240名が参加しました。

1日当たりのカテキン量を583mgと96mgのグループに被験者を分け、12週間、摂取させました。その結果、収縮期血圧（SBP）の初期血圧（SBP）が130 mm Hg以上の被験者の583mgカテキン群で約10mm Hg低下したと報告しています。

緑茶のカテキン量を90mg/回とすると、カテキン583mgは6回分です。1日に数回、2週間継続するとやや高めの血圧が低下するのであれば、挑戦してみる価値はありそうですね。1日3回の食後、ティータイムの10時と15時、夕方で6回。今日からどうですか？

3.コレステロールの低下

カテキンにはコレステロールの低下作用が期待できます。健康診断の脂質の値が気になっている方には朗報かもしれません。

2009年にブラジルで、緑茶 (Camellia sinensis) の有益な効果が実証されました^出典[7]。研究対象の脂質異常症患者は21～71歳、33名、低脂肪食を摂取しています。

この研究では、8 週間、250 mgカテキンを摂取したところ、総コレステロール濃度で 3.9% 減少 、LDL コレステロールで 4.5% 減少しました。また、カテキンはHDL コレステロールやトリグリセリドに大きな影響を与えなかったとも報告しています。

脂質異常症患者でも総コレステロール濃度、悪玉コレステロール濃度を減少させるという結果。しかも善玉コレステロールには影響しないのです。

250 mgのカテキンは緑茶にすれば、約3回分です。緑茶など飲食物で摂取するのが大変な時は、サプリメントの活用もいいですね。

4.脳の健康の維持

カテキンには脳の健康の維持が期待できます。

2018年に日本で、心疾患の既往歴のない40～69歳の男女29,876人を対象にコホート研究が行われました^出典[8]。この研究の目的は、茶カテキンと脳卒中や冠状動脈性心疾患（CHD）リスクとの関連を調べることです。

その結果、血漿茶カテキンは脳卒中または CHD のリスク低下とは関連していませんでした。しかし、血漿EGCG濃度が高いと、非喫煙男性で脳卒中リスクが低下していました。EGCGの血漿濃度が一番低いグループと比べると、一番高いグループでは脳卒中発症リスクが47%低いという結果です。

つまり、脳の健康を維持できるということですね。食後には喫煙せず、お茶を一服という生活パターンが脳の健康に良いのであれば、この結果を受けて、次の食事からマネしてみましょう。

5.持久力の向上

カテキンには持久力の向上が期待できます。

2016年に日本で、毎日の茶カテキン摂取が人間の有酸素能力に及ぼす影響を実証するための研究が行われました^出典[9]。この研究は、アスリートではない日本人男性16名（25～47歳）を対象にしています。茶カテキン（570mg）を含むものか含まないものを8週間毎日摂取して、週2回運動プログラムに参加するというものです。

その結果、カテキンの摂取は有酸素運動能力を向上させました。また、サイクルエルゴメーターを等速度で行った場合も疲れが取れやすいなどと報告されています。

毎日の茶カテキン摂取と軽い運動と組み合わせが骨格筋の有酸素能力を増加させ、有酸素能力を高めるようです。お茶の摂取にウォーキングやジョギングなどを組み合わせて、持久力アップ！最近、スタミナがなくなってきたと感じる男性の方におすすめです。

6.肌のコンディショニングをサポート

カテキンには肌のコンディショニングをサポートすることが期待できます。

2013年にタイで、カテキンの皮膚透過性を調べる研究が行われました^出典[10]。この研究によれば、最小分子サイズのカテキンEGCとECがEGCG や ECG よりも皮膚を通過していました。

日本でもお茶成分を使った化粧品が製造販売されるなど、カテキンは皮膚科学製品の開発において注目されています。

有害物質で汚染された食品や空気と同じように、化粧品に含まれている化学物質は肌から吸収されます。口から摂取された有害物質は肝臓で代謝（解毒）され、その後、排泄されるので体内にはあまり残りません。

しかし、肌から吸収された化粧品に含まれている有害物質はそのまま体内に残ってしまいます。

だからこそ、少しでも安心な成分が含まれたものを使いたいもの。それがお茶に含まれているカテキンであれば、少し安心ですね。

7.免疫力の向上

カテキンには免疫力の向上が期待できます。

2018年に日本で、茶カテキン飲料が免疫機能に及ぼす影響の研究が行われました^出典[11]。この研究では、茶カテキン飲料を使って、20名の高齢者に2週間、単群非盲検臨床試験を行いました。

その結果、この研究では、カテキンは高齢者のNK細胞活性を増強または維持すると報告しています。

NK細胞とは、全身をパトロールくまなく回って、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけては攻撃するリンパ球のことです。この研究ではカテキンの影響は、介入前に NK 細胞活性が比較的低かった被験者で特に顕著でした。

加齢とともに免疫機能も老化します。若ければ簡単に治る病気もなかなか回復しない、あるいは薬を使っても効き目が悪い、ということが起きてきます。その中でお茶でNK細胞活性が増強するというのは嬉しいことですね。

8.肝臓の疾患の改善のサポート 

カテキンには肝臓疾患の改善サポートが期待できます。

2020年にアメリカで、脂肪肝疾患に関する緑茶カテキンの効果についての文献調査が行われました^出典[12]。この研究で緑茶カテキンは、飲酒習慣のない人の脂肪肝の治療選択肢として有用なことが確認できました。

これは、カテキンが脂質やグルコースの代謝関係しているためです。緑茶抽出物 を摂取すると、体重や脂肪組織、食物摂取量が減少したと報告しています。

食後やお茶の時間に何気なく飲んでいる緑茶。飲酒が原因でない脂肪肝の場合は、緑茶を飲むことが治療になる可能性があるというのはうれしいですね。すでに非アルコール性脂肪肝疾患を患っている人は治療のサポートにしても良いでしょう。

9.殺菌作用・抗ウイルス作用 

カテキンには殺菌作用・抗ウイルス作用が期待できます。

お茶によるうがいには、インフルエンザ感染症および上気道感染症 (URTI) に対する保護効果があります。それでは、お茶の摂取との関係はどうなのでしょうか？

2021年に日本で、インフルエンザと急性上気道感染症に対する茶と茶カテキンの予防効果について、10個の研究をまとめる研究が行われました^出典[13]。

この研究では、プラセボと比べ、茶うがいと茶カテキンの摂取がインフルエンザ感染と急性上気道感染症のリスクを26%減少させるとしています。

お茶でうがいしても、カテキンを摂取しても、どちらの場合でもインフルエンザ感染と急性上気道感染症のリスクを減らすというのは、やはり成分のカテキンの効果によるものだということですね。カテキンは風邪予防のためにも摂取しましょう！

10.糖尿病改善のサポート

カテキンには糖尿病改善のサポートが期待できます。

2022年に中国で、糖尿病とカテキンの関係について、180の研究を批判的に吟味して関連づける研究が行われました^出典[14]。この研究では、カテキンはインスリン抵抗性を改善し、酸化ストレスを軽減するので、高血糖を緩和する可能性があると報告しています。

たくさんの人が悩んでいる糖尿病。その糖尿病へも良い効果があるというのは良いですね。

世界中では、約 4 億 2,500 万人の糖尿病患者がおり、2045 年までに 7 億人に増加すると予想されています。慢性高血糖は、目や腎臓、神経、心臓、消化管、血管などの臓器を損傷し、糖尿病になれば、糖尿病性腎症や神経障害、心血管疾患や脳血管疾患を引き起こす可能性があることが知られています。

日本では親しみやすい飲み物の緑茶。糖尿病改善の効果があることも、みんなに知ってもらって、毎日の生活でもっと摂取できるようにしていくのが良いのではないでしょうか。

11.虫歯の予防

カテキンには虫歯予防作用が期待できます。

2021年に日本で、カテキンの1つ、EGCGの虫歯関連菌に対する抗菌効果を調べる研究が行われました^出典[15]。

この研究では、緑茶含有濃度と同じくらいの濃度のEGCGは、虫歯関連菌を死滅させないものの、虫歯の直接の原因となる酸産生を抑制することが分かりました。

また虫歯関連菌の凝集を促進して歯面付着を阻止する可能性も確認できました。

お茶の時間に甘いお菓子と一緒に緑茶を飲むのは、日本では毎日のようにあることです。お菓子の甘さを緑茶が緩めてくれるので、必要以上に口内に残らずに良い時間を過ごせるのも、お茶のお陰のようですね。

臨床に使えるまでにはしばらく時間がかかりそうですが、近い将来、お茶が原料の虫歯予防の効果的ツールが開発されるかもしれません。原料がお茶であれば安心ですね。将来に期待しましょう。

12.抗アレルギー作用 

カテキンには抗アレルギー作用が期待できます。

2008年に日本で、ヒスタミンシグナルでの緑茶の効果についての研究が行われました^出典[16]。ヒスタミンは、アレルギー反応を発現する際に重要な生体内物質です。

この研究では鼻過敏症モデルラットを用いました。その結果、緑茶カテキンEGCG は遺伝子レベルで化学伝達物質を抑制し、鼻過敏症症状を軽減していることが分かりました。

まだ動物の実験モデル段階の結果ではありますが、鼻過敏症にも良い効果があるようです。鼻過敏症のある方にとっては、化学物質でない、カテキン成分で鼻過敏症の治療ができるのは嬉しいことでしょう。

13.腸内環境のサポート

カテキンには腸内環境サポート効果が期待できます。

1992年に日本で8人を対象に、茶ポリフェノールが腸内環境に及ぼす影響を調査しました^出典[17]。この研究では、緑茶カテキンを0.4g/ボランティア、1日3回、4週間摂取してもらい、糞便中の腸内細菌を分離・解析したとしています。

その結果、緑茶カテキンは、腸内細菌の総数や有用菌であるビフィズス菌には影響を与えず、代表的な有害菌であるウェルシュ菌をはじめとするクロストリジウム属の菌を抑えることがわかりました。

有用菌には影響を与えず、有害菌を抑えて、腸内環境を整える緑茶カテキン。8人だけの結果ではありますが、腸内環境を整える緑茶カテキン。腸活のひとつにしたいですね。

14.骨密度の上昇 

カテキンには骨密度の上昇作用が期待できます。いくつか研究報告があるので、紹介しますね。

2002年に台湾で、30歳以上の男性497名と女性540名に、お茶の摂取と骨密度との関係についての疫学調査が行われました^出典[18]。

その結果、習慣的にお茶を飲む人の骨密度が増加しているという疫学的証拠が得られました。特に10年以上のお茶の摂取週間を持つ被験者はすべての測定領域で最も高いBMDを示していたと報告しています。

また、2014年にドイツで、ヒト骨芽細胞に対する緑茶抽出物（GTE）の有益な効果を分析する研究が行われました^出典[19]。その結果、GTEは酸化ストレス下でのヒト骨芽細胞の分化を改善したと報告しています。

骨の健康にも良いカテキン。ロコモティブシンドロームの危険の警鐘が鳴る中、筋力と同時に丈夫な骨は大切です。老年と言わず、若いうちから気をつけることで、骨粗しょう症や骨折には気をつけたいものです。

15.UV による紅斑発生の抑制に 

カテキンにはUV による紅斑発生の抑制作用が期待できます。

2021年に日本で、皮膚紅斑（日焼け）への緑茶カテキンの有効性を判定するために、6件の研究結果を統合する研究が行われました^出典[20]。

その結果、緑茶カテキンの定期的な経口摂取は、紫外線誘発性紅斑に対して有利な保護効果があることが分かりました。これは、健康なヒトで、緑茶摂取が外用日焼け止めを補う方法になる可能性があることを示しています。

毎年夏に外出の度に日焼け止めを塗ったり、帽子を被ったりと対策が一仕事の方は多いのではないでしょうか。日常的に飲んでいる緑茶で済むのであれば、非常に便利ですね。夏でなくても紫外線は降り注いでいます。秋冬の時期も安心しないで、緑茶を飲むことで、紫外線を完全にシャットダウンしてしまいましょう！

美しい肌、病気知らずの体は緑茶のパワーも使って、作りましょう。

期待できる効果がたくさんあるカテキン。上手に摂取してより生き生きと暮らしたいものです。ここでは、カテキンの摂取方法や注意点を解説します。日常生活でカテキンを摂取する際に役立ててください。

1.どのくらい摂取すればいい？

どのくらい摂取すればいいかについては、欧州食品安全機関（EFSA）から貴重な意見が公表されています。

2018年に EFSAは、緑茶カテキンの安全性についての科学的意見書を公表しました^出典[21]。これによれば、EGCGを800 mg/日以上摂取すると、肝臓に対する悪影響が生じることが示されていると結論づけています。

この結果から、推奨量は500〜600mg程度、上限摂取量は800mgと言えるでしょう。カテキン600mgとは、緑茶で言えば5～６杯ですね。緑茶が好きな方は問題ないでしょうが、そうでない方は摂取の仕方に工夫が必要ですね。

2.相性の良い成分は？

カテキンは生体での吸収率がよくない成分です。そのため、安定性を高め、最大限に効果を発揮するための研究に焦点が当たっています。

口から摂取したものは、全身循環に入るまでに吸収や代謝を受けます。そのため、全部が体内で利用されるわけではありません。これを「バイオアベイラビリティ」と言います。一緒に摂取するものによって、バイオアベイラビリティが変化するのはよくあることです。

2011年にドイツで、EGCGについての研究報告がありました^出典[22]。この報告では、カテキンのバイオアベイラビリティを高めるものとして、以下のものが挙げられています。

• ビタミンC
• 魚油
• ピペリン

ピペリンとは、黒胡椒に含まれる成分のことです。お茶にオメガ-3脂肪酸オイルを垂らすなど、カテキンと一緒に摂取する方法を考えて、体内に入れた分を有効に使いましょう。
 

3.効果的な飲み方

カテキンをより効果的に摂取する方法というのがあれば、それも知りたいですね。2011年のドイツの報告によれば、カテキンの効果的な摂取方法は以下の通りです^出典[22]。

• 胃が空っぽの状態で摂取する
• 軟水で摂取する
• 毎日飲む

日本の水道水は軟水なので、タイミングとしては、基本的に毎日空腹時にお茶を飲むだけで良いようです。

お茶はノンカロリーなので太る心配もありません。期待できる効果もたくさんあります。健康に注意して過ごしたい方は、この機会にさらに積極的に摂取することを検討してはどうでしょうか？
 

カテキンには、さまざまな効果が報告されていますが、その中でも多いのは、抗酸化作用についての研究です。しかし、カテキンは生体での吸収率がよくないので、安定性を高め、最大限に効果を発揮するための研究に焦点が当たっています。

カテキンはお茶などの食品からも摂取できますが、効率よく摂取するにはサプリメントの活用もおすすめです。カテキンは安全性は高いですが、1日当たりの推奨摂取量や上限摂取量を守って、健康に役立ててくださいね。