なかなか射精ができないと、楽しいはずの性行為が苦痛に感じてしまいますよね...。

遅漏は、勃起不全やパートナーとの関係性の悪化、妊活の失敗に繋がる恐れがあります。

遅漏の改善方法は様々ありますが、1つとして食事が挙げられます。

本記事では興奮や感度を高め、遅漏の改善に役立つ食べ物を10個ご紹介します。

満足のいく性生活を送りたい人は是非最後まで見て、日々の食事に取り入れてくださいね。

あなたの悩み解決のきっかけとなる食べ物がきっとあるはずです！

「遅漏」とは、性行為の際に自分の意図や期待に反して射精までの時間がかかったり、射精そのものができない状態です。

一般的に射精までの時間は5分前後なので、25分以上かかると遅漏と推定されます^出典[1]。

また、本人あるいはパートナーが射精までの時間の遅さに対して、不満やストレスを感じている場合も遅漏となります。

遅漏になってしまう原因は主に3つです。

1. 誤った自慰行為などの不健全な性生活
2. ストレスなどの心理的要因
3. テストステロンの低下

いずれも生活習慣に起因する部分が多いのでセルフケアが可能です。

原因1.不健全な性生活

遅漏の原因の1つ目は不健全な性生活(不適切なオナニー)です。

不適切なオナニーは次のような方法があてはまります。

• 足ピン(脚を伸ばした状態での自慰行為)
• 強グリップ(陰茎を強い力で握る)
• 床オナ(手を使わないで床に擦り付ける)
• 性的刺激の強い画像や動画を見る

誤った方法でオナニーを行うと、陰茎が腟内とは異なる過度な刺激に慣れてしまい、挿入時に十分な刺激を感じられず射精できにくくなってしまいます。

原因2.心理的要因

2つ目はストレスや不安・プレッシャーなどの心理的・精神的な問題です。

精神状態が不安定になるとドーパミンの分泌は抑えられてしまいます。性行為に対して不安を感じていたり、パートナーとの関係がよくなかったりするとドーパミンの分泌が抑制され、神経系が上手くはたらかず射精がしにくくなってしまうのです。

性行為に関連したことだけでなく、仕事や対人関係などの日常生活でのストレスや不安も影響を及ぼす要因となります。

原因3.テストステロンの低下

3つ目はテストステロンの低下です。

男性ホルモンの代表格であるテストステロンは性欲や勃起、射精などの男性機能の維持に欠かせません。

テストステロンが低下すると陰茎の感度が低下したり、射精感が減少したりするので遅漏になりやすくなります^出典[2]。

テストステロンは加齢によって低下してしまうため、中高年の方は特に注意が必要です。
 

では遅漏は食事で改善可能なのでしょうか？

答えは一部正解です。

遅漏の原因がテストステロンの低下にある場合は食事によって改善が可能です。

体内に取り込まれた食品中の成分はテストステロン合成に関わる様々なプロセスに作用することでテストステロンを増やしてくれます^出典[3]。

例えば、テストステロンの合成そのものを増やしたり、分泌をしやすくしたりするなどです。中には、テストステロンの分解を防ぐ役割を持つ成分もあります。

ここからテストステロンの分泌を増やし、興奮レベルをサポートする食べ物を10個ご紹介します。

取り入れられるものから試してみてください！

1.ムクナマメ（ハッショウマメ）

1つ目に紹介するのはムクナマメ(ハッショウマメ)です。

ムクナマメはインド原産とされるつる性のマメ科の植物です。日本では「八升豆(ハッショウマメ)」と呼ばれています。八升もの大量の豆が収穫できるという意味で名付けされたとも言われており、その名の通り栽培面積あたりの収穫量がとても多い植物です。

また、ドーパミンの素になるL-ドーパが多く含まれているのが大きな特徴です。

2008年にインドのキング・ジョージズ・メディカル大学で行われた研究で、75名の不妊症の男性にムクナ豆の粉末を5g/日ずつを3か月間投与すると、血中のテストステロンが約30％上昇することが明らかにされています^出典[4]。

ムクナマメの摂取により脳が刺激され、血中テストステロン濃度が増加するのです。ムクナマメは1個1g程度ですので1日に5個程度を目安に摂取するようにしてみましょう。

2.フェヌグリーク

2つ目はフェヌグリークです。

別名「胡蘆巴(ころは)」とも呼ばれる、西アジアや東南ヨーロッパを原産とするマメ科の植物です。

粉状にして香辛料としてカレーなどのスパイスとして使うほか、葉は野菜として食べることもあります。

2017年にインドのバブー・バナラシ・ダス大学で行なわれた研究で、50名の35～65歳の男性が1日500mgのフェヌグリークを12週間摂取したところ、被験者の90%で遊離テストステロンレベルの上昇が認められ、85.4%で精子数の増加、14.6%で精子の形態の改善が見られました^出典[5]。

テストステロンは性欲を高めるホルモンです。フェヌグリークを原料としたサプリメントである「テストフェン」1日600mgを6週間摂取することで、8割近くの人が性欲の上昇を実感できることも報告されています^出典[6]。

フェヌグリークを食事として摂取するのが難しい場合、テストフェンを摂取するのが良いでしょう。

3.ザクロ

3つ目はザクロです。

ザクロは、西アジアや地中海地域など、世界中で栽培されているフルーツ。日本でも一部の地域で栽培されていますが、販売されているザクロのほとんどはアメリカ・カリフォルニアやイランなどからの輸入品になります。

10cmほどの円形であり、果皮の内側の赤い粒が可食部です。また、プニカラギンなどのポリフェノールやビタミンCが豊富なので抗酸化作用の高いのが特徴の一つです。

2012年にイギリスのクイーン・マーガレット大学で行なわれた研究で、1週間ザクロジュースを摂取することでテストステロンが24%も増加することが明らかにされています^出典[7]。

ザクロの皮にはプニカラギンだけでなく毒性のある成分も含まれているので、食べる際は丸かじりせずに、皮をむいてから食べるようにしましょう。

4.牡蠣

4つ目に紹介するのは牡蠣です。

牡蠣は「海のミルク」とも呼ばれ、牛乳のように身が白いだけでなく、非常に多くの栄養素を含むのが特徴です。特に、亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラルを豊富に含みます。

中でも亜鉛はテストステロンの合成に関わる重要なミネラルです。亜鉛不足はテストステロン低下の原因の1つであり、亜鉛不足の方が亜鉛を補給することで血中のテストステロンが高まることがわかっています^出典[8]。

また、亜鉛は排卵や着床に関わるホルモンの働きを高めてくれるので、男性だけでなく妊活中の女性にもオススメです。

妊活中の方はパートナーとともに摂取を心がけるのが良いでしょう。

亜鉛の1日の必要摂取量は11mgです。牡蠣100g(養殖/生)には14.5㎎の亜鉛が含まれているので、牡蠣4個(約80g)を食べれば良いでしょう。

5.牛肉

5つ目に紹介する食べ物は牛肉です

牛肉にはコレステロールや亜鉛が豊富です。

先程も解説しましたが、亜鉛はテストステロンの合成に欠かせない栄養素になります。また、コレステロールはテストステロンの原料なので、テストステロン合成のために必須です。

赤身の肉、ヒレ肉などは亜鉛が豊富なのでオススメです。

6.サーモン

次に紹介する食べ物はサーモンです。

サーモンの日本語訳は「鮭」なので、サーモン＝鮭とよく間違えられますが、正確には異なる魚です。サケ科に属するのは同じですが、生育環境が異なります。

サーモンは淡水で生息し、養殖されたものも多いのに対して、鮭は海水に生息し天然ものが多いです。見た目もサーモンの身はオレンジ色が濃く脂がのっていますが、鮭は身の色は比較的薄めです。

また、食べる際に鮭は加熱が必要ですが、サーモンは生食が可能なのも異なります。日本でサーモンとして流通しているメジャーなものは「トラウトサーモン」や「アトランティックサーモン」です。

実は、サーモンにはテストステロンを増やす作用のあるω-3脂肪酸が豊富に含まれています。

2020年に南デンマーク大学で行なわれた研究で、デンマークの若年男性1679人を対象に、ω-3脂肪酸などのフィッシュオイルの摂取がテストステロンや精巣機能に与える影響が調査されました。

フィッシュオイルを60日以上摂取すると摂取しない人と比較して、テストステロンが増え、精液量が0.64ml増え、精巣が1.5mLも大きくなることが明らかにされています^出典[9]。

サーモンにはω-3脂肪酸だけでなく、ビタミンDなどテストステロン合成に欠かせない他の栄養素も豊富に含まれているので、テストステロンを増やすのにもってこいの食べ物です。

7.全卵

7つ目は全卵です。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれ、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。また、必須アミノ酸のバランスが非常に良いため良質のたんぱく源となるのも特徴の一つです。栄養素が豊富なためテストステロンを高めるのに効果的な食べ物なのです。

2020年にイランのイスファハーン大学で行なわれた研究によると、ウエイトトレーニングとともに卵を1日に3個食べるのを12週間続けるとテストステロンが2.4ng/ml(約1.25倍)も増えることが明らかにされています^出典[10]。

大事なのは全卵を食べることです。卵の中で最も栄養価の高い部分は黄身。卵白だけでは効果が弱いです。先程の論文でも、卵白のみだと1日に6個摂取してもテストステロンの増加は0.7ng/mlにとどまります^出典[10]。

1食に1個の卵であれば無理なく取り組める量ですので、是非とも実施してみてください。

8.アボカド

8個目はアボカドです。

アボカドはメキシコと中央アメリカが原産のクスノキ科の種実で、果物に分類されます。「スーパーフード」や「栄養の優等生」と呼ばれほど栄養価が高い食材です。

「世界でいちばん栄養価の高い果実」としてギネスブックに記録されています。ビタミンやミネラル・葉酸などが含まれていますが、特に注目すべきはホウ素です。

ホウ素はテストステロンを増やす作用がある栄養素です。アボカドはホウ素を豊富に含むのでテストステロンを増やしたい人にとっておすすめ。

ただし、アボカドには脂肪分も含まれているので食べ過ぎには注意しましょう^出典[11]。1日に半分。多くても1個に留めるのをオススメします。

9.ショウガ

9個目の食べ物はショウガです。

ショウガ(生姜)は熱帯アジア原産の香辛野菜の一つです。独特の香りと辛みを持ち、スパイスなどとして料理に使用されます。ショウガに含まれるジンゲロールやショウガオールには殺菌作用や新陳代謝の向上により血流を促進させる作用があります。

ショウガにはテストステロンを高める作用もあり、性機能の改善に役立つのです。

2012年にイラクのティクリート大学で行なわれた19〜40歳の不妊男性75人を対象とした研究で、ショウガを毎日3か月間摂取すると、テストステロンの血中濃度が17.7％増加し、精子数が16.2％、精子運動率が47.3％、射精量は36.1％も増加することが明らかとなりました^出典[12]。

生のショウガであれば1日5〜10グラム、すりおろしたものなら小さじ1杯程度が適量です。毎食の料理に少しずつでも加えると良いでしょう。

10.赤ワイン

最後に紹介するのは赤ワインです。

赤ワインは黒ブドウを原料にして作られるワイン。黒ブドウを絞り取り、皮や種のエキスをブドウの果汁に染み出させてつくります。ちなみに、白ブドウを原料に、ブドウの皮や種を除いて絞り取った果汁だけでつくるのが白ワインです。

適量の赤ワインの摂取は健康に良いとされています。

有名なのが「フレンチ・パラドックス」。フランス人は他のヨーロッパ諸国の人よりもチーズやバターなどの乳脂肪や、肉類などの動物性脂肪の摂取量が多いにもかかわらず、動脈硬化や心臓病などの心血管疾患の死亡率が低いという現象です。

その理由として考えられているのが赤ワインの摂取です。赤ワインに含まれるブドウ由来のポリフェノールが持つ高い抗酸化作用により、リスクが軽減していると考えられています。

赤ワインにはテストステロンを高める作用もあるのです。

2021年にイスラエルのアリエル大学で行なわれた研究によると、赤ワイン中のポリフェノールには、男性ホルモンを女性ホルモンに変換する酵素であるアロマターゼの働きを抑える作用があることが示されています^出典[3]。アロマターゼの働きが抑えられることでテストステロンの量が増えるのです。

体に良いとは言ってもアルコールですので、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

1日あたりグラス2杯(200ml)までが限度です。
 

今回は遅漏を改善するための食事について紹介しました。

テストステロンの分泌をサポートしてくれる食べ物は遅漏の改善に有効ですので、食事に取り入れるようにしてみてください。

とはいえ、テストステロンを増やす食べ物ばかり摂っても改善しません。あくまで食事はバランスが最重要。

また、遅漏の原因がテストステロンの低下だけではないため、各個人にあった個別の対策が重要になります。

自分に合わない対策では遅漏は一生治らないのです….。

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