妊活の成功には、男性の精子や精液の状態が良好である必要があります。

妊活に影響を与える男性の精液や精子の状態として、主に次のようなものがあります^出典[1]。

【精液検査で判明する状態と診断基準（精液検査標準化ガイドラインより）】

精液の検査には、精液量、精子の正常形態率や生存率、精子の働きを妨げる白血球数なども判断材料となります。

本記事ではこのうち、精子の運動率と妊活との関係について解説しましょう。

運動率が低いと自然妊娠が困難に

精子は男性の体を離れた後、自力で卵子へ到達しなければいけません。卵子からは精子を引き付ける物質が放出されています。精子にはこの物質に向かって運動する「走化性」という性質があるため、迷わず卵子へ到達できるのです。

妊娠の成立に欠かせない「受精」のためには、精子が卵管を通る卵子に向かい、卵子の殻を破って中に入らなければいけません。卵子へ辿り着くまでの道のりの移動や、卵子の殻を破るだけの運動能力が精子には必要です。

しかし「精子無力症」は精子が何らかの要因で十分に運動できない状態の人を指します。これでは卵子へ到達することも、卵子の殻を破り受精することも難しくなるでしょう。

男性側が精子無力症である場合、自然妊娠の成功率は残念ながら下がってしまいます。

人工授精や体外受精の成績も低下

自然妊娠が困難な場合の不妊治療のステップアップとして、人工授精や体外受精があります。しかし精子無力症の場合、人工授精や体外受精の成功率も十分に上げることができません。

というのも、人工授精も体外受精も「精子が自力で卵子へと向かうこと」を前提にした治療法であるため、精子の運動能力が必要となるのです。

人工授精は卵子と精子が出会う確率を高めるものです。あらかじめ男性から採取した精液から雑菌などを取り除き、濃縮してから子宮内に注入します。

卵子へ向かえるかどうかは個々の精子の運動能力に委ねられているため、運動率の低い状態では受精の確率も思うように上げられません。

体外受精は女性の卵巣から採取した卵子をシャーレに取り、精液中の良質な精子のみを添加して受精を促します。運動性が高く正常な形態の精子のみが体外受精に用いられます。

しかし運動している精子が採取した精液中にひとつも確認できないような重度の精子無力症の場合には、受精が成功する望みも持てないでしょう。

運動能力のない精子の場合、精子を直接卵子に挿入する「顕微授精」が、現代の医療における唯一の妊娠手段となります。

質の低い精子は流産のリスクを高める

現代の医療においては、運動性が低い精子、あるいは運動能力が全くない精子であっても、顕微授精を用いて受精をサポートできます。しかし運動率が低い精子は質にも問題がある場合が多く、流産のリスクにもつながる可能性があります。

精子無力症に加え、乏精子症や正常形態の精子が少ない状態を総称して「OAT症候群」と呼びます。このOAT症候群においては、精子の染色体に異常が見られやすいことが判明しています。

1999年にアメリカのイースタンバージニア医科大学から発表された論文においては、正常な精子の総異数性（染色体の数的異常）が4.1～7.7%と計算できる一方で、OAT症候群の総異数性は33～74%に及ぶと報告されています^出典[2]。OAT症候群においては、染色体の異常が生じやすいことが分かるでしょう。

染色体に異常を持つ精子では妊娠の成功率が下がることに加え、妊娠初期の流産のリスクにもつながります。染色体異常、とくに染色体の数的異常がある受精卵は出生まで成長できない可能性が高く、妊娠初期の段階で淘汰されてしまうことが多いのです。

臨床的に流産と診断されるもののうち、染色体異常を伴うものは50～70％に及びます^出典[3]。女性の卵子のみならず、精子の染色体異常も流産の原因となる可能性がある点に留意する必要があるでしょう。
 

妊娠の成功率を高めるため、また流産のリスクを下げるために、精液や精子の質が重要であることが分かりました。では精子の状態を良好に保つため、どのような取り組みを行えばよいのでしょう。

精子無力症の原因ははっきりと特定されておらず、明確な治療法も確率されていません。しかし生活習慣の改善により、精液や精子の質を改善できる可能性があります。

十分な睡眠や適度な運動、禁煙などの取り組みも重要ですが、毎日の食事に気を配ることでより精子の状態を良好に保ちやすくなります。精液や精子の質を保つため、積極的に摂りたい成分と避けたい成分を確認しましょう。

精子の量や運動性と食事との関係はいくつかの研究において明らかになっています。

たとえば2010年にスペインのベルナベウ研究所により行われた、97人の健康な男性ボランティアを対象とした横断研究では、ビタミンC、E、β-カロテンの栄養素摂取量が多いほど、精子数と運動性が高くなると報告されています^出典[4]。

また、精子無力症に関する研究では、2015年にイランのシャヒード・ベヘシュティー医科大学から発表された論文にて、脂肪酸の摂取によるリスクの差が示されました。

トランス脂肪酸の過剰摂取では2.53倍、飽和脂肪酸の多量摂取では1.9～2.13倍のリスクが確認された一方で、ω‐3系脂肪酸の摂取ではリスクが0.68倍に下がるとのデータが得られています^出典[5]。

精子の量や運動性を保つためには、十分なビタミンの摂取や脂肪酸の選択など、食事面での調整が重要であることが分かるでしょう。
 

精子の運動率を上げて妊娠率を高めるため、積極的に摂りたい栄養素はいくつか明らかになっています。今回は有効とされる栄養素や機能性成分を効率的に摂取できる食べ物を5つ紹介します。

ただし、栄養素や機能性成分は様々な食品から摂取することが推奨されています。次に紹介する食品についても、極端な摂取は避け、他の食品を摂る余地を残した食事を心掛けましょう。

1.トマト

トマトは健康効果の高い緑黄色野菜であり、ビタミンCやビタミンEを効率的に摂取できます。また、ビタミンAの前物質として機能するβカロテンも豊富であるため、抗酸化ビタミンの効率的な摂取源として活躍するでしょう。

また、トマトからはカロテノイドの「リコピン」を摂取できます。リコピンはトマトの赤い色素成分であり、強力な抗酸化物質として機能します。

2017年にカゴメ社が発表した論文においては、乏精子症および精子無力症の男性不妊患者がリコピン30mgを含むトマトジュース1缶を飲んだところ、摂取6週目に精子の運動性が約6％増加したと報告されています^出典[6]。

精子は酸化ストレスに弱く、DNA損傷の起こりやすい組織です。抗酸化物質を十分に摂取して、DNA損傷のリスクを下げましょう。

なお、ビタミンCは加熱により減少しますが、βカロテンやリコピンは加熱すると吸収性が高まります。生のトマトを毎日食べ続けるのは難しいと感じた場合には、加熱処理されたトマトジュースを活用するとよいでしょう。

トマトの成分のみを摂取できるよう、食塩や砂糖の添加されていないものを選ぶことを忘れずに。

2.ラム肉

ラム肉は高脂質な肉類ですが、脂肪酸の大半は不飽和脂肪酸で構成されています。不飽和脂肪酸はエネルギーとして優先的に消費されるため、飽和脂肪酸よりも体脂肪増加のリスクが低いことでも知られていますね。

また、ラム肉はカルニチンの含有量がトップクラスの肉類でもあります。精子のエネルギー源として機能するカルニチンは、精子の運動性を高める効果が高いとされています。

2004年にイタリアのローマ大学が発表した論文では、精子無力症の男性がカルニチンを3g/日摂取したところ、精子の運動性が改善したと報告されています。

とくに精子濃度の低いグループで改善が顕著に見られ、比較対象のグループの精子運動率が約3.4％であったのに対し、カルニチンを摂取したグループでは約6.9％と、倍近い改善が見られたのです^出典[7]。

ラム肉はあまり一般的な肉類ではないため常食が難しい肉類ですが、洋食店などで食べる機会があれば積極的に選んでみましょう。不飽和脂肪酸の含有量が多いとはいえ高脂質であるため、もちろん食べ過ぎは禁物です。

3.クルミ

クルミはナッツの中でも脂質の割合が多く、不飽和脂肪酸、とくにω‐3系脂肪酸の供給源として活用できます。また抗酸化ビタミンであるビタミンEも摂取できるため、精子のDNA損傷を防ぐ効果が期待できるでしょう。

精子や精液の質と脂肪酸との関係を調べた論文において、ω‐3系脂肪酸の中でもとくにα-リノレン酸を含む食品の摂取が、精子の運動性を高める効果が高いと報告されています^出典[5]。

また、ω‐3系脂肪酸には食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

2019年にアメリカのジョージア大学から発表された論文では、ω‐3系脂肪酸を含めた多価不飽和脂肪酸には、食欲増進効果のあるホルモン「グレリン」の分泌を抑える効果と、逆に満腹中枢を刺激するホルモン「コレシストキニン（CCK）」の分泌を増やす効果が確認できると述べられています^出典[8]。

肥満は男性ホルモンであるテストステロンの分泌を減らし、精液の質を低下させます。1日20～30g程度のクルミを小腹が空いたときに取り入れ、食べ過ぎを防ぎましょう。

4.サーモン

アトランティックサーモンやサーモントラウトなどのサーモン類は、焼き鮭などに用いられるシロサケ（秋鮭）や紅鮭のような鮭類よりも高脂質です。カロリーは高くなりますが、良質な脂質であるω‐3系脂肪酸、EPAやDHAの摂取源として非常に優秀です。

EPAやDHAは抗酸化物質として機能し、精子を酸化ストレスから守る効果が期待できます。ただしEPAやDHAは熱に弱く、ムニエルのような焼き調理では量が減ってしまうため、刺身やカルパッチョでの摂取がおすすめです。

高脂質な魚類にはほかにもブリやサンマ、マグロの大トロなどがあるため、刺身で取り入れられるものは積極的に食べましょう。

なお、サーモンが魚類の中でも特に優れている理由のひとつに、EPAとDHAに加え「アスタキサンチン」という抗酸化物質を摂取できる点があります。

2005年にベルギーのゲント大学病院で行われた研究では、不妊に悩む男性30名と、明らかに不妊の原因がない女性パートナーが16mg/日のアスタキサンチンを摂取しました。

3か月の継続後、精子の運動性を測る線速度の増加が確認され、妊娠率も10.5％から54.5％に、別の周期でも3.6％から23.1％へ増加していたと報告されています^出典[9]。

サーモンの赤い色素成分であるアスタキサンチンは熱に強いため、ムニエルのような焼き調理でも量を減らすことなく摂取できます。刺身での摂取が最も効率的ではありますが、加熱調理でも抗酸化作用を大きく期待できるのは嬉しいポイントですね。

5.牡蠣

牡蠣からはω‐3系脂肪酸に加え、亜鉛を豊富に摂取できます。亜鉛は精子の質や量の向上に大きく関係する栄養素であり、妊活においては次のような役割が期待できるでしょう^出典[10]。

• 熱や酸化などのストレスから精子を守る
• 精子膜を安定させる
• テストステロン濃度を正常に保つ
• 精子の生態反応を調節して受精をサポートする

亜鉛と男性の生殖機能に関する研究をまとめた2018年の論文においては、亜鉛欠乏により精子無力症や奇形精子症のリスクが上がり、テストステロン濃度も低下すると説明されています^出典[10]。

牡蠣は一般的な食品の中では最も亜鉛含有量が高く、亜鉛不足の解消に適しています。一方で、あまりに高濃度の亜鉛は精子の運動性を低下させることも判明しています^出典[11]。

摂れば摂るほど妊活によい影響を与えるものではないため、牡蠣はあくまでも不足の解消のために活用しましょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～74歳の男性における亜鉛の推奨量を、1日あたり11mgと示しています^出典[12]。

生の牡蠣100gから摂取できる亜鉛の量は14.0mg^出典[13]。ほかの食品からも亜鉛を摂取する機会があることを踏まえて、1日に食べる牡蠣の量は、1個を20gと仮定して3～4粒程度と考えましょう。

酸化ストレスや高血糖状態などは精子に大きなダメージを与えます。酸化ストレスを増やす要因となるものや、過剰な高血糖状態の引き金となるような高糖質食品、また精子の質を悪化させることが判明している脂肪酸の摂取には、十分注意しなければいけません。

精子の運動率を確保するため、控えたい食品について5つ紹介します。妊活のため、思い切ってこれらの食品を断つことも視野に入れてみましょう。

1.超加工食品

超加工食品とは、スナック菓子やカップ麺、菓子パンのような、そのまま、あるいはごく簡単な調理で食べられる加工済みの食品のことです。

超加工食品は高カロリーなものが多く、総じて高糖質、高脂質、高塩分です。体の調子を整えたり抗酸化物質として機能したりするビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。

また、味が濃く脂っこい食品は食欲を増進させるため、歯止めが効かずつい食べ過ぎてしまいがちです。食べ過ぎによる肥満はテストステロンを低下させ、精子の製造効率を落としてしまいます。

さらに高血糖による酸化ストレスは精子に大きなダメージを与え、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は精子無力症のリスクを上昇させます。

超加工食品の摂取は、妊活においてデメリットにしかなりません。手軽においしく食べられる便利な食品ではありますが、妊活中の常食は厳禁と考えましょう。

2.揚げ物

高脂質高カロリーの食品として、揚げ物にも注意すべきです。

揚げ物に使用される植物油に含まれる脂肪酸は不飽和脂肪酸です。しかし長時間加熱された揚げ油は、一部が過酸化脂質へと変化しています。

揚げ油を大量に吸ったトンカツやアジフライ、天ぷらのような料理は体内の酸化ストレスを増やしやすく、精子へのダメージを増やす可能性があります。

揚げ物は揚げ時間が長くなるほど、また揚げてから時間が経過するほど、過酸化脂質が増えやすい性質があります^出典[14]。

二度揚げされたファーストフード店のフライドポテトや、スーパーやコンビニに長時間並べられたフライやカツの利用は極力避けましょう。

3.バラ肉や加工肉

脂質の摂りすぎを避けるため、赤身肉（牛肉や豚肉）は部位を選ぶ必要があります。バラ肉やサーロインなどの部位、ベーコンやウインナーのような加工肉はとくに飽和脂肪酸が多く含まれます。摂取が習慣化すると精子無料症のリスクを高めるため、頻度を落として控えめに摂るようにしましょう。

なお、飽和脂肪酸の摂取を最小限に抑えるため、鶏むね肉や豚ヒレ肉ばかりを食べようと考える方がいるかもしれません。しかし過度な飽和脂肪酸の制限も妊活には好ましくない可能性があります。

適度な飽和脂肪酸は、男性ホルモンであるテストステロンの合成効率を高めるために重要です。

1984年に国立公衆衛生研究所から発表された論文においては、食事からの脂肪量、または脂質全体に対する飽和脂肪酸の割合が減少すると、血中のテストステロン濃度が低下したと示されています^出典[15]。

適度な飽和脂肪酸を摂取できる、比較的低カロリーな肉類として、牛かた肉や牛ヒレ肉を覚えておきましょう。牛肉は鉄や亜鉛、カルニチンの摂取源としても活用できるため、妊活のサポートにも効果的です。

4.清涼飲料水

サイダーやコーラ、エナジードリンクのような清涼飲料水には多量の糖類が含まれています。とくに炭酸飲料は私たちが舌で感じる以上に糖類の多い飲み物であるため、常飲は非常に危険です。

糖濃度の高い液体は速やかに吸収され、血糖値を急激に上昇させます。高血糖状態による酸化ストレスも、精子にダメージを与える要因となります。

また高血糖状態が続くことにより血管が傷付き動脈硬化が進行すると、良好な血流を確保できません。精巣への血流不足が続くと精子の製造にも支障をきたす可能性があります。

高血糖状態による酸化ストレスを防ぐため、また良好な血流を確保するためにも、飲み物は無糖のお茶や水を選びましょう。

なお、アスパルテームやアセルルファムKなどの人工甘味料は血糖値を上昇させません。

しかし2020年に京都府立大学から発表された論文では、ラットへの人工甘味料「ネオテーム」の投与により、精子の運動性が容量依存的に低下し、また活性酸素の発生量は約1.5倍に増加したと報告されています^出典[16]。

ネオテームはアスパルテームと類似の構造を持つ甘味料です。この論文ではアスパルテームによる精子への影響は確認できませんでしたが、長期的な摂取による影響については慎重な評価が必要と述べられています。

砂糖も人工甘味料も、摂りすぎは妊活に悪影響と考えましょう。

5.高脂質乳製品

乳製品の中でも、高脂質なチーズや生クリーム、バターなどの過剰摂取は避けるべきです。乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれるため、過剰摂取により精子無力症のリスクを高める可能性があります。

2013年にアメリカのハーバード大学から発表された論文では、全脂肪乳製品の摂取量が増えるほど精子の運動性が低下し、正常な形態の精子の割合が減少すると報告されています^出典[17]。とくにチーズ類で関連性が強く、反対にヨーグルトではこの関連は確認できませんでした。

すべての乳製品を制限する必要はありませんが、チーズや生クリームの摂取には慎重になるべきです。チーズの多いピザやリゾット、生クリームの多い洋菓子類は食べる頻度を落とし、週に1回程度の楽しみに留めておきましょう。

6.アルコール飲料

お酒に含まれるアルコールは酸化ストレスを発生させるため、精子にダメージを与えるリスクの高い成分です。精子のDNA損傷や細胞膜の酸化を防ぐためにも、アルコールによる影響は最小限に抑えたいものです。

2011年に南デンマークから発表された研究において、18～28歳の男性のアルコール摂取量と精液の質を調べたところ、週のアルコール摂取量が60gを超えると精液への悪影響が現れやすいと述べられています^出典[18]。

アルコール60gとは、500mLのビールで3本、日本酒なら3合程度です。週あたり3合以上の飲酒習慣がある場合、精液の質が落ちている可能性があるため飲酒量の見直しを考えましょう。

なお、節酒や断酒に努めてから、お酒により低下した精液の質が回復するまでには約3か月かかることが確認されています^出典[19]。妊活を始める3か月前を目安に、節酒あるいは断酒に取り組みましょう。

妊活において重要な精子の運動性を高めるには、食事からのアプローチが重要です。精子の運動性を高めるための成分として、抗酸化ビタミンやカロテノイド、カルニチンに亜鉛などを覚えておきましょう。

とはいえ、特定の食べ物だけ摂っても精子の運動率は改善しません。食事はあくまでバランスが最重要です。

また、精子の質の改善のためには、食事に加え、運動や睡眠など他の習慣も十分にケアする必要があります。

やり方を間違えると、かえって精子の運動率を低下させることにもなりかねません….。

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