健康な男性であれば性的興奮を感じるとペニスは大きく、硬くなります。いわゆる勃起と呼ばれる現象です。

普段は柔らかいペニスがなぜ硬くなるのかと言うと、血液で満たされるからです。

性的興奮を感じるとテストステロンが分泌され、ペニスの血管に作用し、血管拡張物質であるNO(一酸化窒素)を産生することで血管が拡張されます。その結果、ペニスに血液が流れ込むことで大きく、硬くなるのです^出典[1]。

逆に何らかの原因で血流に影響が出てしまうとペニスに流れ込む血液量が減ってしまい、勃起しても硬さが不十分な半勃起状態や、そもそも勃起自体が起こらなくなってしまいます。

ペニスが十分に硬くなければ女性の腟内に挿入することができません。ペニスの硬さは性行為の成功のカギを握っていると言っても、過言ではありません。
 

ペニスをギンギンに硬くするためには血流を良くすることが大事です。

血流は運動や睡眠、食事など生活習慣の影響を受けやすいので、日々の生活を見直すことが大事です。

ペニスを硬くするための方法を7つ紹介します。

1.息が上がるくらい強度が高い運動をする

1つ目は息が上がるくらいの強度の高い運動をすることです。

テストステロンはペニスに血液を送り込む指示を出すホルモン。硬いペニスを実現するためには、テストステロンの分泌量を最大化させる必要があります。

2020年にイタリアのラクイラ大学がまとめた運動の強度とテストステロンに関するレビュー論文では、テストステロンを上げるには中～高強度の運動を行う必要があることが示されています^出典[2]。

例えば、ランニングの場合は中～高強度は息が上がるくらいのペースです。目安としては最大心拍数(220-年齢)の50～70%の心拍数で走ってる状態になります。 個人差はありますが40才の人だと1分間の心拍数が90～126回くらいが目安です。

つまり、少しキツイと感じるような強度の運動を行うことがテストステロンを高めるためには大事なのです。

2.深い眠りを追求する

2つ目は深い眠りを追求することです。

勃起を開始するために重要なホルモンであるテストステロンは、睡眠中に分泌量が最も高まるホルモンです。そのため、睡眠の質が大事になります。

2001年にイスラエルのラムバムメディカルセンターで行なわれた研究で、睡眠中に中途覚醒が起こるとテストステロン分泌のリズムが乱れ、睡眠中のテストステロンの上昇が認められなくなることが示されています^出典[3]。

睡眠の質を低下させる中途覚醒が起こる要因は、ストレス・寝室環境(明るさ、音、温度、枕など)・アルコール摂取や加齢などです。

生活習慣や寝室環境を改善し、深い眠りを追求できる環境を整えることを心がけましょう。

3.多様なフルーツや野菜を積極的に摂取する

3つ目に実践して欲しいのは、多様なフルーツや野菜を積極的に摂取することです。

野菜やフルーツは健康に良いと言われていますが、これはビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質を多く含むためです。

ポリフェノールなどの抗酸化物質は、血管にダメージを与える活性酸素を減らすことで、血流を良くすることができるのです^出典[5]。血流が良くなった結果、勃起が強くなります。

2016年にイギリスのイーストアングリア大学で行なわれた研究で、アントシアニンなどのフラボノイド系のポリフェノールを多く摂取すると、EDの発症リスクが9-11%低下することが明らかとなっています^出典[4]。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に野菜350g、果物200gを摂取することを推奨しています。果物だと、みかん2個、リンゴ1個、なし1個、いちご5~6個が、それぞれ200gに相当する量です。

毎食1皿分食べれば簡単に達成できるような量なので食事に取り入れてみましょう。

4.地中海風ダイエットを取り入れる

4つ目は地中海風ダイエットを取り入れてみることです。

地中海風ダイエットとはギリシャやイタリア、スペインなどの地中海沿岸地域の国の食習慣を参考にした食事法のことです。多くの健康上のメリットがあることから、注目が集まっています。

2017年にイタリアのダンヌンツィオ大学で行なわれた研究で、地中海式の食事は血管にダメージを与える原因（血糖値の上昇や高コレステロール）を取り除き、血管拡張物質のNOを活性を高めることでEDを抑えることが示されています^出典[6]。

地中海風ダイエットは魚や野菜、穀物などを中心とした食事を摂り、肉や卵、加工食品などをなるべく控える食事方法です。

具体的な特徴は次の表の通りです。

大事なのは動物性の油を避けることと抗酸化作用のあるものを積極的に摂ることです。

料理というよりは食材に気をつけることで対応できるので実践してみてください。

5.禁酒＆禁煙を徹底する

5つ目は禁酒と禁煙を徹底することです。

どちらも健康にとってあまり良くないものであり、ペニスの勃ちについても例外ではありません。

まず、お酒については、2009年に行われたオーストラリアのQEII メディカル・センターの研究で、アルコール摂取量とEDのなりやすさに正の相関があることが示されています^出典[7]。

理由として、アルコールによって精巣の細胞がダメージを受け、テストステロンの合成が減ってしまうことが考えられます。

また、喫煙についてはタバコに含まれるニコチンによって血管が収縮されてしまい血流量が低下するので、勃ちが悪くなってしまうのです。

2006年にアメリカのハーバード大学で22,086人の被験者を対象に行われた研究で、喫煙者は勃起不全の発症リスク1.5倍も高いことが明らかにされています^出典[8]。

ペニスの勃ちを高めたい人は禁酒・禁煙を徹底するように心がけましょう。

6.PC筋を強化する

6つ目はPC筋と呼ばれる、ペニスに血液を送り込むインナーマッスルを鍛えること。

PC筋は恥骨尾骨筋のことであり、排尿や射精に関与する恥骨と尾骨を結ぶ筋肉です。

PC筋はBC筋(球海綿体筋)などの骨盤や肛門付近の筋肉を総称して「骨盤底筋」とも呼ばれます。

2021年に韓国のソウル大学校で行なわれた研究では、骨盤底筋の最大筋力の低さとEDには相関関係があることが明らかにされています^出典[9]。つまりPC筋を鍛えることで勃起力を高めることができるのです。

鍛え方はそれほど難しくありません。

PC筋は肛門を締める時や尿を我慢する時にも収縮する筋肉なので、お尻を締めたり、尿を我慢したりする時のように力を入れることで鍛えることができます。

ケーゲル体操と呼ばれる、失禁改善のために開発された体操が効果的です。

1. 肛門を閉めやすい姿勢で椅子に座る 
2. 8～10秒、骨盤底筋を収縮させる(肛門を収縮させる、もしくは陰茎を上下に動かすように力を入れる） 
3. 16～20秒、骨盤底筋を弛緩させる
4. 2と3を8～12回繰り返す

寝転がった状態でできるトレーニングですので実践してみてください。

7.L-DOPAで興奮をブーストする

最高の7つ目に紹介するのは、L-DOPAで興奮をブーストすることです。

L-DOPAは体内でドーパミンを合成する際に原料となる成分です。

ドーパミンは脳内で分泌される神経伝達物質の一つで、興奮・元気さ・快楽などを与える役割を持ちます。また、ドーパミンには脳の視床下部を刺激することで、テストステロンを増やす作用もあるのです。

1998年に札幌医科大学で行なわれた研究では、21人の男性が7日間、毎日800mgのL-DOPAを摂取することで、摂取前と比較して夜間勃起の頻度が約1.8倍、持続時間が約2.1倍、勃起時の周囲長が約1.4倍も向上していたことが報告されています。

つまり、ドーパミンの原料となるL-DOPAを摂取することで勃起機能を高めることができるのです^出典[10]。

L-DOPAはサプリメントとしても摂取できますが、そら豆、ムクナ豆、八升豆などの豆類からも摂取できます。毎日の食事に豆類を加えてみてください。
 

今回はペニスをギンギンに硬くするための方法を7つ紹介しました。

運動・食事・睡眠を中心に整えて、誰よりも硬いペニスを手に入れましょう。

ただし、具体的な取り組みは人によって異なります。例えば、「どのくらいの頻度で運動すべきか」「食事でどのような部分を最初に変えるべきか」などは、普段のライフスタイルによって違ってくるでしょう。

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