ポテチは美味しいけど体に悪いことは、ほとんどの人が知るところでしょう。

残念ながら、もちろん筋トレにも悪影響であることは事実です…。

わかっていても、ポテチを食べたいときはありますよね。

じつは筋トレとポテチを両立させる裏技があることをご存知でしょうか？

今回は、なぜポテチが筋トレに悪影響を及ぼすのかを解説した上で、筋トレとポテチを両立させる方法をご紹介しましょう。

まずは早速、ポテチが筋トレに良くない理由を解説していきます。

1.トランス脂肪酸が含まれている

ポテチに脂質がたくさん含まれていることは、もちろんご存知ですよね。

中でもポテチには、様々な健康被害を引き起こす「トランス脂肪酸」が含まれているんです。

まずは、そもそもトランス脂肪酸とはどういったものかを解説しましょう。

いわゆる脂質というのは、脂肪酸とグリセリンという分子からできており、脂肪酸には鎖の長さや炭素間の二重結合の数と位置によってたくさんの種類があります。

二重結合がある不飽和脂肪酸には、二重結合のまわりの構造の違いにより「シス型」と「トランス型」の2種類がありますが、天然の不飽和脂肪酸のほとんどはシス型なんです^出典[1]。

これに対して、トランス型の二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸をまとめて「トランス脂肪酸（trans-fatty acid）」と言います^出典[1]。

トランス脂肪酸は、通常であれば常温で液体である植物油脂を、常温で固体の油脂に加工する際に生じます^出典[1]。

つまり、マーガリンやショートニングなど植物油脂を固形化した食品に多く含まれているのがトランス脂肪酸。

さらに、それを原材料に使った菓子パンやクッキー、ポテチなどの揚げ物にも含まれている可能性は高いんです。

そして、トランス脂肪酸は以前より心血管疾患のリスクを増加させる^出典[2]ことが知られていますが、さらに骨格筋の減少を引き起こす可能性も示唆されています。

実際に、38〜83歳の成人32人に対し、トランス脂肪酸の摂取と骨格筋量を調査した研究では、トランス脂肪酸の摂取量が多いほど骨格筋量が減少していることがわかりました^出典[3]。

筋肉が減ることは、筋トレをしている人にとって耐え難いことですよね。

心血管疾患のリスクが増加するだけでなく、筋肉を減少させる可能性のあるポテチ。

筋肉にとっても良くないことを実感できたでしょう。

2.脂質が多く脂肪が付きやすい

「ポテチを食べると太る」というイメージを、多くの人が持っているでしょう。

じつは、ポテチが太りやすいということは科学的にも証明されているんです。

ポテチには「飽和脂肪酸」が多く含まれており、飽和脂肪酸の摂り過ぎは体重増加に繋がることがわかっているんです。

そもそも飽和脂肪酸とは、ポテチやチョコレートなどのお菓子、バターや生クリームなどの乳脂肪、肉の脂肪に多く含まれる二重結合のない脂肪酸のこと。

実際に、41,518人の女性を8年間、様々な種類の脂質の摂取と体重増加の関連を調査した研究では、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量が増えると体重も増加するという相関関係があることがわかりました^出典[4]。

先ほど解説したように、ポテチには飽和脂肪酸もトランス脂肪酸も含まれています。

せっかく筋トレするなら体脂肪が少ない体を目指すために、ポテチは控えた方が良いでしょう。

3.依存性が強く食べ過ぎてしまう

ポテチと言えば、しょっぱいお菓子の代表でもありますよね。

しょっぱさは食塩の主成分である「塩化ナトリウム」の味ですが、じつはしょっぱい味には依存性があることをご存知でしょうか？

依存症の診断に関して、DSM-IV-TR（「精神障害の診断と統計の手引き」）は7つの基準を作成しており、少なくとも3つを満たすことが依存症であることとしています^出典[5]。

なんと、塩化ナトリウムは基準のほとんどを満たしており、塩化ナトリウムが中毒を引き起こす可能性があることが示されているんです^出典[5]。

そもそも塩化ナトリウムは、ナトリウムイオンと塩化物イオンが結びついたもの。

2023年に岡山大学が発表した報告によると、ナトリウムイオンは塩味の受容体に結合し塩味として感じられますが、塩化物イオンは甘味やうま味の受容体に結合することが明らかになりました^出典[6]。

つまり、塩化ナトリウムはうま味が強く、依存性が高いと言えるのです。

「食べだすと止まらない…」「いつも食べ過ぎてしまう…」のは、意志の問題ではなく依存性のある塩化ナトリウムが原因。

科学的にみても、ポテチを食べだすと適量でやめることは困難ということですね。
 

筋肉にとってデメリットが多いポテチですが、なんと筋トレとポテチを両立させる奇跡的な裏技があるんです。

「本気で体を変えたいけどポテチも食べたい」という贅沢を叶えたい人は、これから紹介する4つの方法を見逃さないでくださいね。

1.ノンフライのポテチを食べる

まず、ポテチの悪影響で最も気になるであろう、飽和脂肪酸などの脂質の量を減らす方法です。

それは、油をほとんど使用していない”ノンフライのポテチ”を食べるということ。

ノンフライのポテチは、その名の通り油で揚げていないので脂質の量が少なく、骨格筋減少をまねくトランス脂肪酸や体重増加の原因となる飽和脂肪酸もかなり少なくなっています。

実際に、95人の参加者を、午後の軽食として通常のポテチを食べるグループとノンフライのポテチを食べるグループに分け、ポテチの摂取量やエネルギー、脂質の摂取量を調査した研究が行われました。

その結果、ノンフライポテチを食べた場合、通常のポテチを食べた場合と比較して、午後の軽食で摂取したエネルギーと脂質の量が大幅に少なかったことがわかりました^出典[7]。

なお、ポテチの摂取量自体はどちらのグループでも変化がなかったこともわかっています^出典[7]。

つまり、通常のポテチであってもノンフライであっても食べる量が変わらない、さらに言えば満足感は変わらないということがわかったんです。

満足感が同じであれば、脂質とエネルギー量が低いノンフライポテチのほうが絶対に良いですよね。

とくに美味しいと評判のノンフライポテチがこちらです。

ノンフライポテチを見る

「カロリーを気にせず食べられるポテトチップス」は、トランス脂肪酸が0gである上、脂質量が通常のポテチの約半分程度。

その名の通り、カロリーや脂質を気にせず食べられそうですね。

「揚げてないなら美味しくないのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、口コミでは高評価が多く、味も美味しいんですよ。

サクサクガリガリといった食感がクセになるとの評判で、リピートする人が多いのだとか。
しっかりポテトの味がして塩気が程よいため、「ポテチを食べた！」という満足感が得られること間違いなし。

ポテチが食べたくなったときは、ぜひ試してみてくださいね。

2.手作りで作り置きが最もヘルシー

「できる限り脂質を減らしたい！」「もっと低カロリーにしたい！」というのであれば、手作りポテチがおすすめ。

自分で作れば油をゼロにすることもできるため、一番ヘルシーなポテチを食べることができます。

便利なのはポテトチップスメーカー。

じゃがいもを切って電子レンジで加熱するだけで、あっという間に健康的なポテチが出来上がります。

Amazonでポテトチップスメーカーが1000円ほどで購入できるので、絶対に試すべき！

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ポテトチップスメーカーはクオリティが高く、味も抜群に美味しいんです。

依存性が高い塩を使用せずに、様々な味のポテチを作ることができるのも魅力ですね。

一度作り置きしておくと、食べたいときにすぐに食べられるため便利ですよ。

3.全粒ポップコーンへの置き換えは科学的にも◎

「ポテチじゃなくても良いから何か食べたい！」「満腹感が欲しい」と思った人には、ポップコーンがおすすめ。

ポップコーンはポテチよりも満腹感が高くカロリーも低いため、満腹感を得ながらもポテチを食べるよりも摂取カロリーを大幅に減らすことが可能です。

実際に、ポップコーンとポテチを食べた後の満腹感を比較した研究があります。

20～50歳の成人に対し、ポップコーン6カップ（27g, 100kcal）またはポテトチップス1 カップ（28g, 150kcal）を食べてもらい、30分後の空腹感や満足感、その後の摂取量を調査しました。

その結果、ポテチと比較してポップコーンは満腹感が有意に高かったことがわかっています^出典[8]。

さらに、ポップコーンを食べた場合の合計エネルギー摂取量は通常時と変わりませんでしたが、ポテチを食べたときはエネルギー摂取量が増加していたことも示されました^出典[8]。

つまり、ポップコーンは同量のポテチと比較して満腹感が高く、ポテチを食べるよりもその後の食事の摂取量が少なくて済むということですね。

「ポップコーンがポテチの代わりになるの？」と疑問の人は、一度試してみてください！

ポテチより満腹感が高く、ヘルシーなので罪悪感が少ないことも実感できるはずです。

ポップコーンは国産のものが多く、かつ調味料や添加物も一切入っていません。

さらに、1キロ買っても1000円程度であり、コスパ最強なんです。

絶対に一度は試してみてくださいね。

コスパ最強のポップコーンを見る

4.ギルトフリーのお菓子なら間違いない

ポテチでなくても良い人には、さらに選択肢があります。

健康や筋肉にとっても嬉しい、ギルトフリーのお菓子です。

ギルトフリーとは「罪悪感のない」という意味。

最近は、カロリーや糖質が少ないだけでなく、不足しがちな栄養素が含まれたギルトフリー商品がたくさん販売されています。

例えば、健康的なおやつの定期便として有名なsnaq.me（スナックミー）。

snaq.meは、人工甘味料や着色料などは使わず素材を活かし、子どもから大人まで安心して食べられるお菓子を提供しています。

実際に食べた感想は…おいしい手作りお菓子！

大量生産で作られたお菓子と違い、人工的な味が全くしないんです。

まるで、バレンタインデーにもらう優しい手作りお菓子のよう。

さらにギルトフリーだから、罪悪感なく楽しく食べられます。

定期便でなく単品でも購入できるので、ぜひ一度チェックしてくださいね。

洋菓子から和菓子までたくさんの種類があって、選ぶのも楽しいですよ。

snaq.meの商品はこちら

たんぱく質や食物繊維など栄養価にもこだわる人には、OKARATやNATUVIEWのお菓子がおすすめ。

まずは、おからで作られたドーナツやパンを提供しているOKARAT。

OKARATのドーナツは、小麦粉の代わりにおからを使うことで『低糖質（糖質45%オフ）』『食物繊維が豊富』『グルテンフリー』を実現させた商品です。

おから100gにはレタス3個分以上、ごぼう2本分に相当する11.5gの食物繊維が含まれていることも魅力のひとつ。

食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値の急上昇が起こりにくく、血糖値が気になる人も罪悪感なく食べられそうですね。

OKARATの商品はこちら

スイーツが食べたいなら、NATUVIEWの商品がぴったり。

どらやき、チョコレート、カヌレ、マドレーヌ、フィナンシェなど、普通に食べると糖質もカロリーも高い食品が、なんと低糖質で味わうことができます。

小麦粉のかわりに大豆粉や米粉を使用しているため、NATUVIEWの商品も『低糖質』『グルテンフリー』『食物繊維が豊富』です。

NATUVIEWの商品はこちら

とくに、糖質を控えている人、血糖値が気になる人、筋トレしている人にぴったりです。

ポテチを買う前に、まずは試してみてはいかがでしょうか？

筋トレしてボディメイクを頑張っている人でも、ポテチが食べたいこともありますよね。

しかし、ポテチは筋肉の減少を引き起こすトランス脂肪酸や体重増加に繋がる飽和脂肪酸が含まれている上、塩化ナトリウムの依存性で適量で止めることが困難です。

どうしてもポテチが食べたいときは、ノンフライのポテチや手作りポテチで代用しましょう。

ポテチじゃなくても良いなら、コスパ最強のポップコーンがおすすめ。

ポップコーンばかりだと飽きるので、ギルトフリーのお菓子も要チェックですね。

ギルトフリーのお菓子なら、たんぱく質や食物繊維などの栄養価にこだわったお菓子を選ぶこともできますよ。

食欲を満たしつつ、ヘルシーで幸せな食生活を送りましょう。