「スイカは筋トレに効果がある」と聞いたことはありませんか？

実際にスイカには、NO系サプリメントで有名な”シトルリン”が豊富に含まれていると言われています。

また、シトルリン以外にも筋トレに重要なミネラルが含まれているのも事実。
しかし問題は、実際にスイカの摂取でどれだけ筋トレ効果を得ることができるかでしょう。

そこで今回は、スイカに含まれる栄養素を解説しながら、スイカの筋トレ効果についての真意を紐解いていきます。

たしかに、スイカに豊富な栄養素は筋トレに効果的なんです。

まずはスイカの中で含有量が多い栄養素について、見ていきましょう。

シトルリンには血流促進効果がある

スイカに含まれる栄養素といえば、「シトルリン」が有名です。

アミノ酸の一種であるシトルリンは、スイカの学名「Citrullus vulgaris」から名づけられており、その由来の通りスイカにとても多く含まれているんです。

シトルリンは、アルコールなどの毒素を分解する役割を担っている栄養素。

シトルリンの摂取により、アルコール分解の副産物として一酸化窒素(NO)が発生し、体内のNO濃度も高まります。

そして、NOには血管の柔軟性を高める働きがあるため、血液をスムーズに全身に送り届けられるようになる＝血流が良くなるというわけなんです。

実際に、ラットにシトルリンを投与した動物研究すると、ラットの血管が拡張し、シトルリン投与60分後には骨格筋への物質の輸送量が多くなったことがわかりました^出典[1]。

血管の拡張によって酸素供給が増加することで、筋トレ効果のアップや筋疲労の早期修復に繋がる可能性がありそうですね。

シトルリンは、確かに血流改善効果があると言えるでしょう。

テストステロンの分泌に亜鉛は欠かせない

筋トレをしている人であれば「テストステロン」というワードを聞いたことがある人も多いでしょう。

テストステロンとは、男性ホルモンの95%を占める男性ホルモンの代表。

筋肉や骨格の成長を促したり、体毛など男らしい体型を作るほか、性行為や気力・やる気の維持に大事なホルモンです。

そして、スイカにはテストステロン量を正常に保つ亜鉛の含有量が多いんです。

亜鉛は、テストステロンの生成に関わる栄養素であるほか、テストステロンをジヒドロテストステロンへ変化させる「5αレダクターゼ」と呼ばれる酵素の働きを抑えることで、テストステロン量を最適化することが確認されてるんです^出典[2]。

実際に、血中亜鉛濃度とテストステロン量を調べた38の研究をまとめた報告によると、亜鉛欠乏によりテストステロンレベルが低下し、亜鉛補給によりテストステロンレベルが向上することが示されました^出典[2]。

また、その論文では、血中亜鉛濃度が高いほどテストステロン量が多いという相関関係も確認されています^出典[2]。

テストステロンの低下が気になっている人や筋トレ効果を高めたい人にとって、亜鉛の摂取は大切ですね。

マグネシウムは筋肉の機能の維持に必須

スイカはマグネシウムの含有量も多い食材です。

マグネシウムは筋肉の収縮に関与するほか、エネルギー産生にも関わるなど運動と深い関係のある成分であることをご存知でしょうか？

実際にマグネシウムの欠乏により、筋トレのパフォーマンス低下が起こることが示されています。

18～30歳の26名の被験者を、マグネシウムサプリメントを摂取してもらうマグネシウム群とプラセボ群に分け、筋力トレーニングを週3回、7週間実行してもらう研究が行われました。

その結果、プラセボ群に比べてマグネシウム群で筋力が有意に増加していることがわかりました^出典[3]。

また、18〜79歳の2,570名の女性を対象とした別の研究によると、マグネシウムを十分に摂取することは加齢に伴う筋肉量や筋力の低下を抑制することが示唆されています^出典[4]。

マグネシウムは筋肉や筋力維持に必須であると言えますね。
 

ここまで、シトルリンや亜鉛、マグネシウムが筋トレに良い影響を与えることを解説しました。

「スイカを食べると筋トレに良い！」と思うかもしれませんが、残念ながらそう簡単にはいかないんです。

というのも、筋力トレーニングを受けた15人の男性に対しスイカ濃縮果汁を摂取してもらう研究が行われましたが、筋力や筋肉量の増加は見られなかったという報告があるからです^出典[5]。

スイカ自体は90％が水分であり、スイカやスイカ果汁を摂取するだけで目的の栄養素を十分補給できるとは残念ながら言えないですね。
スイカ自体の筋トレ効果は微々たるもの…と覚えておきましょう。

スイカは水分補給で活用しよう

水分が豊富なスイカは、水分補給として活用するのがおすすめ。

水分補給のついでに筋トレ効果のある栄養素も微力ながら摂取できるので、普段の食事にプラスできると良いですね。