オリーブオイルとは、オリーブの果実から採油される植物油です。

溶剤の使用や再エステル化などの処理を一切行わず採油されており、良質な脂質を豊富に含む油としても知られています。

 オリーブオイルの7割以上を占めるオレイン酸は植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種で、コレステロールを抑制する効果があります。

リノール酸は筋細胞に栄養を送り代謝を促進させたり、脂肪を燃焼しやすい身体づくりをサポートしたりしてくれる成分です。

リノレン酸は血糖値や中性脂肪値を下げる働きがあるとされる不飽和脂肪酸としても有名ですね。

さらに肌の炎症の原因となる活性酸素の発生を抑制するパルチミン酸、保湿効果の高いステアリン酸、しわやたるみ予防に効果的なパルミトレイン酸など美容効果が期待できる成分が含まれているのもポイント。

このように、オリーブオイルはダイエットや筋トレに効果的な不飽和脂肪酸が豊富に含まれている油なのです。 

それではオリーブオイルが筋トレにどのような影響を与えるのか、論文や研究の結果を参考にしながら解説していきます。

1.筋力強化に著しく貢献する

オリーブオイルは筋力強化に非常に効果的な油です。

2023年に香港中文大学整形外科・外傷学部のTao Huang氏が発表した論文よると、6ヶ月間オメガ 3 脂肪酸のサプリを摂取するとレッグプレス（1-RM）が30.4%増加して筋力強化につながることが証明されました^出典[1]。

そのため同論文では、オメガ3脂肪酸を6ヶ月以上摂取することで筋肉強化にプラスの効果をもたらすと結論づけています。

「どうしてもベンチプレスの重量更新ができない」など重量が伸び悩んでいる人は、積極的にオリーブオイルを摂取してみてはいかがでしょうか。 

2.筋肥大もサポートする可能性が高い

オメガ3脂肪酸には筋肥大サポートに効果的であるとも言われています。

16人の健康な高齢者を対象にした検証実験によると、彼らにオメガ3脂肪酸を8週間摂取したところ筋タンパク質合成速度の増加が見られたそうです^出典[2]。

この結果から見ても分かるように、オメガ3脂肪酸には筋タンパク質合成を刺激して筋肥大をサポートする効果が期待できると言えるでしょう。

なかなか見た目が変わらなくて悩んでいるトレーニーは、ぜひ食生活に取り入れてみてください。 

3.持久系の筋肉を強化させる効果が高い

さらにオリーブオイルには、タイプ1繊維を増やして持久力を高める効果があるのだとか。

トレッドミルを使用したネズミの実験によると、オレイン酸を摂取したネズミは摂取していない方に比べて40%長い時間で45%長い距離を走ることができました^出典[3]。

また、16 日間連続してオリーブオイルを摂取することでランニングパフォーマンスが向上するという研究結果もあります^出典[4]。

日常的にオリーブオイルを摂取すれば、持久力がついてトレーニングも長時間追い込めるようになるでしょう。

4.脂質のエネルギー代謝を促進する

オリーブオイルはトレーニーの大敵である脂質を分解してエネルギーに変換し、代謝を促進させる効果も期待できます。

北里大学の小宮佑介氏による、ネズミにオレイン酸食を4週間与えた実験を例に見てみましょう。

実験の結果、オレイン酸摂取によって筋肉の線維タイプの組成が変化し、エネルギー基質としての脂質の利用がオレイン酸によって強化されたことが証明されたのです^出典[5]。

脂肪燃焼して体脂肪を落としたい減量中トレーニーにも積極的に摂取してほしいですね。

5.トレーニングによるダメージを回復する

バルセロナ大学医学部生理科学科の研究によると、激しい運動後にオリーブオイルのサプリを摂取したチームとしなかったチームでは、前者の方が運動誘発性炎症からの回復が早かったそうです^出典[6]。

特にポリフェノール含有量が高いエクストラバージン オリーブオイルを摂取すると、24 時間以内に炎症状態が正常レベルに回復したという結果に。

翌日に疲労を残したくないという人や、筋肉痛が長続きしてパフォーマンスが発揮しにくいトレーニーにもぴったりなオイルと言えます。 

オリーブオイルが筋トレのパフォーマンス向上に効果的なことは分かりましたが、どのようにして摂取すればよいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

以下では、筋トレの効果を最大化させるためのオリーブオイルの摂取方法を3つ紹介します。

1.種類はダントツでエクストラヴァージンオイルが最強

2023年にパブロ・デ・オラビデ大学のAída García-González氏が発表した論文では、栄養品質評価において32種類の食用油の中でエクストラヴァージンオイルがスコア100 点と第1位に輝きました^出典[7]。

この結果から分かるように、数ある種類の食用油の中でもエクストラヴァージンオイル一択であることが分かりますね。

エクストラヴァージンオイルは特有の豊かな香りと味わいがあり、酸度0.80％以下などの厳しい基準値をクリアした「厳選されたオリーブオイル」です。

スーパーに行って選ぶ際は、記載されている表示名をしっかり確認してから購入しましょう。

2.サラダにかけて野菜と食べるとヘルシー

食べ慣れたサラダにオリーブオイルをプラスするだけで、風味とコクがアップして新たな美味しさに出会えます。

ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは油に溶けやすい性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む野菜と一緒にオリーブオイルを摂取すれば効率的に栄養を摂取できるというメリットも。

市販のドレッシングは糖質や脂質が多いので、代用するだけでもかなりカロリーを抑えられますよ。

オリーブオイルと塩をかけるシンプルなサラダでも十分美味しいので、ぜひお試しを！

3.じつは揚げ物にも◎

オリーブオイルは、実は揚油として利用できるのをご存じでしょうか。

通常の揚げ物をオリーブオイルで代用するだけでも、お手軽に良質な油を摂取できます。

ただし、オリーブオイルの発煙点はエキストラバージンオリーブオイルで160℃、オリーブオイルで200℃です。

サラダ油などの清製油と比較すると低い温度帯で発煙してしまうので、オリーブオイルで揚げ物をする際は低温でじっくり揚げるようにしてください。

ここからは、スーパーで気軽に購入できるおすすめのオリーブオイルを3選紹介します。

普段の食事に上手に取り入れて、筋トレのパフォーマンスアップにつなげましょう。

1.コスパ重視なら日清オイリオ

お手頃なお値段でオリーブオイルを購入したい人は、日清オイリオのオリーブオイルがおすすめです。

フルーティーな香りとまろやかな味わいが楽しめる一品として、多くのリピーターから圧倒的な支持を集めています。

くせがなく苦みや辛味も少ないため、さまざまな料理で活躍するでしょう。

日清オイリオを見る

2.揚げ物やアヒージョには大容量のガルシア

アヒージョや揚げ物など油を多く使う料理には、2000mlの大容量業務用タイプであるガルシアがおすすめです。

収穫から24時間以内の搾油を使用、さらに国際オリーブオイル協会の規格より厳しい酸度を自社基準に設定している徹底ぶり。

スペイン産オリーブのみを使用した豊かな香りや味を楽しみたい人はぜひお試しください。

ガルシアを見る

3.新鮮さを求めるならTCF

TCFのオリーブオイルは、 無添加・低温圧搾のコールドプレス製法で一番搾りの新鮮さを味わえます。

無添加で化学合成などを行なっていない、酸度の低いエキストラバージンオイルです。

スッキリとした香りが特徴のトルコ産オリーブオイルを使用しており、自然の恵みをたっぷりと受けて育ったフレッシュな味わいを楽しめるでしょう。

TCFを見る

筋力増大・筋肥大に効果的な食材として、今回はオリーブオイルをご紹介しました。

オリーブオイルは筋力強化や筋肥大、持久力向上に効果的な成分が豊富なことが分かりました。

日常的にトレーニングに励んでいる人であれば、必ず摂取しておきたいですね。

皆さんも本記事を参考にして、筋トレ食にオリーブオイルを取り入れてみてください。