男性の健康に必須のテストステロンは年齢とともに減少してしまいます。

分泌量が減ることで、筋肉量・脳機能の低下や性欲などにも悪影響が出てきます。

そこで、今回の記事ではテストステロン増加に有効な運動を3つに厳選しご紹介します。

筋肉に高負荷を掛け、男性ホルモンを活性化させる 

1つ目の方法が最もシンプル＆古くから親しまれてるテストステロンアップのトレーニング。

要するにウェイトトレーニングです。

高い負荷を筋肉に掛けることで、筋分裂が発生し結果的に男性ホルモンが活性化します。

テストステロンは筋骨の生成時に必要なホルモンであるため、断裂した箇所の修正のためにより多くが身体から求められるというワケです。

筋トレとテストステロン量の相関性はこれまでに数多くの実験が行われています。

その1つがスペインの大学が行った研究。毎週3回、4週間に渡りウェイトトレーニングを継続的に行った男性はテストステロンレベルが飛躍的に高くなったと発表しています。

ちなみに、効率的にテストステロンを高めるコツは、大きな筋力を効果的に鍛え上げる事。

スクワットは身体で最も大きな筋肉である「大臀筋」にダイレクトに効くトレーニングであるために、テストステロンアップに効果的と言われているんです。

毎日、「もう動かない」というくらい大臀筋をいじめ抜いてみてください。

ホルモンレベルから身体が変わってきますよ！ 

時短全身トレで効率的に活性度を高くする

「追い込むほどスクワットや筋トレに時間を取れないよ…」

そんなお忙しい方にオススメのテストステロン向上運動が『HIIT』。

HIITとはHigh-intensity interval trainingの頭文字で、短時間に有酸素と無酸素を組合せた運動メニューのこと。

非常に効率的に身体をトレーニングを行うことができ、テストステロンの向上にも期待が出来ます。

イギリスの大学が行った研究ではHIITを6週間継続した被験者のテストステロンレベルが、約10％高くなりました。

HIITは特別な機械が無くてもできるので、ジムにいくほどじゃない…と考えている人もすぐにできるのが魅力的。

YouTubeでも多くのメニューが公開されているので、ぜひトライしてみてくださいね。

NPマガジンがおすすめする「めちゃキツHIIT」をご紹介しておきます！笑

▼【HIIT】高強度で全身を7分半で追い込む。しっかりとウォーミングアップを行って下さい。※HIIT(ヒット)＝ハイインテンシティインターバルトレーニング）

ストレス解消に有効な有酸素でホルモンブースト 

「よし！運動しよう」と思った時にやってみるスポーツNo1の「ランニング」。

テストステロンの向上にとっても効果的です。

もちろん「走る」行為により、大臀筋が刺激&鍛えられ男性ホルモンが活性化する点が1つです。

ただし、ランニングは精神面からテストステロン分泌にも好影響なんです。

そもそもテストステロンはストレスを感じると分泌量が低下します。実際に、ストレスホルモンのコルチゾールの慢性的な体内量が増加すると、テストステロン量は低下すると報告する論文も多数発表されています。

みなさんご存じの通り、ランニングを初めとした有酸素運動はストレス解消に効果的。

筑波大学の研究では、12週間有酸素運動を継続した被験者はテストステロン量が大きく向上したと報告があります。

とはいえ、走り過ぎはNG。

週3回程度。最近全く走っていなかった人は、歩くスピードより少し早いくらいで身体を慣らしながら、スピードと走行距離を伸ばすのがおすすめです！ 

男性の元気に直結するテストステロンは運動習慣によって、増加させる事が可能です！

とはいえ、いきなりジムで追い込むのは難しいですよね。

• 自宅でシャワーを浴びながらスクワット
• 15分で全身を追い込むHIIT
• リフレッシュも兼ねて軽いジョギング

くらいから、少しずつ運動になれていくのがおすすめです。

継続することで、筋力も強くなり、逞しい身体を内側からも作り出すことができるようになりますよ！