意外と深い関係を持つウォーキングとテストステロン。

この項目ではその主な関係を、論文を交えながら3つご紹介します。

1.テストステロン低下の原因となる肥満の解消に役立つ

肥満は健康だけでなく、テストステロンにとっても良くないということはご存知でしょうか？

じつは、体脂肪に含まれるアロマターゼという酵素は、テストステロンを女性ホルモンに変換してしまうという働きを持っています。

そのため、肥満度が高くなればなるほど、テストステロンも低くなってしまうんです^出典[1]。

しかし、ウォーキングでカロリーを消費すれば肥満を解消でき、テストステロンを高められる可能性があります。

実際に2015年に筑波大学から発表された論文では、男性の肥満患者を対象にウォーキングとカロリー制限を含む12週間の生活習慣改善プログラムを実施したところ、テストステロンが上昇したというデータが紹介されています^出典[2]。

ちなみに、テストステロンの値は1日の総歩数が増えるほど増え、カロリー制限の大小は影響を与えなかったとのことです。

ジョギングや筋トレなどの激しい運動は関節への負担も大きく、肥満の方にとってはハードルが高いワークアウト。

しかし、ウォーキングなら負担が軽い上、特別な道具も不要で取り組みやすいというメリットも。

「最近お腹周りが気になる…」という方は、文字通り「一歩踏み出す」ところから始めてみてはいかがでしょうか。

2.ストレスを減らし、活性酸素からテストステロンを守る

肥満と並ぶテストステロンの大敵「ストレス」。

というのも、そもそもテストステロンを合成する精巣は、ストレスにより機能が低下してしまう繊細な器官^出典[3]。

従って、テストステロンを高めるためには、いかにストレスフリーでいられるかが重要になってきます。

その点、ウォーキングは精神的なストレスの解消にも有効なワークアウト。

2016年にドイツ・カールスルーエ工科大学から発表された論文でも、試験期間中にウォーキングを含む有酸素運動を行った学生は、運動しなかった学生に比べてストレスが少なかったというデータが得られています^出典[4]。

学生の試験に限らず、仕事や人間関係など、現代社会においてストレスとの付き合い方は人生の質を左右する重要な問題。

人間はストレスや不安を感じると、どうしても内に籠もりたくなってしまうもの。

しかし、そんなときこそ外の空気を吸いながらウォーキングすれば、ストレスを和らげることができます。

テストステロンの減少を防いでホルモンバランスが整えば、気持ちもポジティブになれるかもしれませんよ。

3.テストステロン分泌の基礎となる睡眠を整える

テストステロンを高めるために、意外と見落としがちなのが「睡眠」。

じつは、テストステロンは睡眠中に最も多く分泌されるホルモンなんです。

ちなみに、2015年に香港の博愛病院から発表された論文では、65歳以上の高齢男性を対象に分析したところ、睡眠時間が9.9時間までならテストステロンが増加し、それ以上になると減少してしまったというデータが紹介されています^出典[5]。

とはいえ、仕事や学業、家事などで日中忙しい方の場合は、毎日10時間弱も睡眠時間を確保することは至難の業。

従って、例え時間が短くても、質の高い睡眠を取ることが重要になってきます。

そこで注目したいのが、ウォーキングと睡眠の関係。

というのも、ウォーキングは睡眠の質を高めるのに有効である可能性があるんです。

実際に、2021年にハンガリーのエトヴェシュ・ロラーンド大学から発表された論文では、座りがちな生活を送っている若年成人が12週間ウォーキングを行ったところ、行わなかったグループに比べて睡眠の質が大きく改善したと述べられています^出典[6]。

ちなみに、この研究でのウォーキングは、「1分間に少なくとも60歩以上を最低10分間継続する」というもの。

歩く速さは人それぞれですが、成人の1分間の歩数はおよそ100歩と言われています。

そのため、上記の目安は決して厳しいものではありません。

少し遠回りして通勤・通学してみる、買い物に行ってみるなどすれば達成できそうなものなので、ぜひ目安にしてみてください。

この項目では、ウォーキングをする上でテストステロンを高めるために押さえておきたいポイントを4つご紹介。

ぜひ、ひとつひとつ意識しながら歩いてみてくださいね。

1日4,000歩以上歩く

ウォーキングをすると言っても、何の目標も無くダラダラと歩いていたのでは時間も体力も無駄になってしまいます。

そこで目指したいのが「1日4,000歩」。

というのも、1日の歩数が4,000歩に満たない場合、テストステロンが低下してしまう可能性があるんです。

2021年にイタリア・ローマ・ラ・サピエンツァ大学から発表された論文では、279名の米国男性を対象に毎日の歩数とテストステロンの関連性を調査^出典[7]。

その結果、1日の歩数が4000歩未満の男性は、4000歩以上の男性に比べてテストステロンが低いということが分かりました。

ちなみに、1日4000歩というのはウォーキングだけでなく、通勤や通学など日常生活の歩数を含めてもオーケー。

従って、スマホの歩数計をチェックしてみて「歩数が足りていないときはウォーキングする」という取り組み方もおすすめ。

先ほど紹介した、「少し遠回りして歩く」なども組み合わせれば、意外と簡単に達成できてしまいますよ。

徐々にスピードを上げる

男らしい人や仕事ができる人は、歩き方も颯爽としているイメージがありませんか？

じつは、歩くスピードが速い人ほど、テストステロンは高くなる傾向にあるんです。

実際に2010年に米国・ボストン大学から発表された論文では、1,445名の高齢男性を対象に分析したところ、日常での歩行速度が速い人ほどテストステロンも高かったというデータが紹介されています^出典[8]。

とはいえ、ウォーキングを行うときにいきなり速い速度で歩くと体がついて行かず、体力が持たない可能性もあります。

従って、まずは体を温めるためにゆっくり目のスピードで歩き出し、徐々にスピードを上げていくというのがおすすめ。

例えウォーキングと言っても、キビキビと歩いていれば負荷は大きく、それが長時間になれば結構な体力を消耗します。

特に、暑い季節や気温の高い日に行う場合は、水分補給や休憩を挟みながら無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

週3回・1回30～45分を目安に行う

ウォーキングをするに当たって歩数やスピード以外に気になるのが、頻度や継続時間。

じつは、テストステロンを高めるためにどの程度ウォーキングを行えばいいのかというのは、明確なデータがありません。

しかし、2015年にサウジアラビア・キングサウード大学から発表された論文では、中程度の強度で30～45分のトレッドミルウォーキングを週3回、4週間行ったところ、テストステロンが大きく高まったというデータが紹介されています^出典[9]。

このことから、ウォーキングの頻度・時間は、週3回・1回30～45分を目安にするのがおすすめ。

ちなみに、1分間に120歩と少し速めの速度で歩けば、30分なら3,600歩、45分なら5,400歩になります。

日常生活の歩数も合わせれば、先ほど紹介した1日4,000歩も簡単に達成できるペースなので、ぜひ参考にしてみてください。

可能であれば屋外を歩く

先ほど紹介した論文で行われていたのは、トレッドミルを利用した室内でのウォーキングでした。

しかし、可能であれば実際のウォーキングでは屋外を歩くのがおすすめです。

というのも、テストステロンの合成にはビタミンDが関わっているため。

ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されるので、屋外を歩く方がテストステロンにとっても効果的なんです。

実際に、2021年にイスラエル・テルアビブ大学からは発表された論文では、ボランティアの被験者に2日間日光を浴びないようにしてもらい、その後の晴れた正午に約25分間日光を浴びてもらったところ、テストステロンが活性化したと述べられています^出典[10]%。

ただし、強い紫外線に長時間さらされると酸化ストレスが高まって、かえってテストステロンに悪影響が出ることも。

特に、夏場などの日差しが強いときにウォーキングをするときは、帽子やサングラス、日焼け止めなどの紫外線対策を行いましょう。

さまざまな健康効果をもたらしてくれるウォーキングは、特別な道具も不要で取り組みやすいワークアウト。

ぜひ紹介したポイントを押さえながら歩き、効率よくテストステロンを高めてください。

また、テストステロンを高めるためには、食事や睡眠などの習慣も重要です。

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