元気が出る状態を維持することはなかなかに難しいものです。痛みや疲れに悩まされないことはもちろん、体力、やる気、ポジティブな感情なども高いレベルで維持できなければ元気であるとは言えないでしょう。

まずは男性が体調、体力、メンタルなどを良好に保つためのポイントを3つ解説します。

テストステロンを増やす

男性の元気を支えるホルモンのなかでも重要なものが、男性ホルモンのテストステロン。

テストステロンといえば性機能との関わりが思い浮かぶ方も多いでしょう。もちろん性欲や勃起力、精子の質の維持などにもテストステロンは欠かせません。しかしテストステロンには筋肉の合成効率を高めたり、やる気や活力を高めてエネルギッシュな状態をサポートしたりといった、身体面、精神面のポテンシャルを高める作用も確認されているのです。

テストステロンの体内量は20代がピークであり、40歳を過ぎると急激に減少します。テストステロンの低下により、性機能の低下のほか、疲労感や無気力、抑うつ状態などが生じることも^出典[1]。

何もしなければ、テストステロンは加齢とともに減少するばかり。加えて暴飲暴食や睡眠不足、運動不足、過度のストレスなどにより、さらにテストステロンの合成能力は落ちてしまいます。

テストステロンを増やせれば、無気力や抑うつ傾向、体力の低下などの元気が出ない問題を解決しやすくなるかもしれません。

実際に気分の落ち込みを主症状とするうつ病や、気分変調性障害を患う男性や、テストステロンが低い男性にテストステロンを投与したところ、うつ症状の改善が見られたとのデータが存在します^出典[2]。

また、性腺機能低下症の男性へテストステロン投与を8週間続けたところ、テストステロンの増加とともに、ネガティブな気分や怒り、疲労の減少が見られたことも確認されています^出典[3]。

テストステロンを増やすためには食事や運動、飲酒に睡眠など、生活習慣の見直しが重要です。有効とされる栄養素を効率的に摂る手段として、サプリメントの活用も役立つでしょう。

休息の質を高める

元気な毎日を過ごすためには、休息の質を高めて疲労の回復効率を高めることも重要です。カギとなるのは睡眠、そして血流です。

睡眠で体が回復する理由は、睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンが、細胞の修復を促すように働くから。

成長ホルモンは入眠後、一番目のノンレム睡眠とともに分泌量がピークに達し、その後1.5～3.5時間高いレベルで持続するとのデータが存在します。二番目以降のノンレム睡眠時での成長ホルモンのピークは一番目のピークよりも弱いこともわかっており^出典[4]、入眠後すぐのノンレム睡眠の質が、成長ホルモンの分泌には重要と言えそうですね。

1日に7時間未満の短めの睡眠を長期間続けると、肥満や糖尿病、高血圧などのメタボに関わるリスクや、不安や気分の落ち込みなど、うつ病に関わるリスクなどが上がるという報告もあります^出典[5]。

睡眠時間を確保し、ぐっすり眠れるよう体調を整えることが重要です。

血流は、傷付いた細胞の修復に必要となる、栄養素や酸素の運搬効率を左右します。良好な血流を維持するためには、サラサラの血液と、柔軟性のあるやわらかい血管が重要。

血行不良は疲労による肩こりや倦怠感のほか、冷えの原因にもなります。あらゆる不調のリスクを減らして元気に毎日を過ごすため、血液と血管の状態を良好に保ちたいものですね。

身体のサビを除去する

疲労や精神面の状態を左右するもう一つの要素として「身体のサビ」ともよく表現される物質、活性酸素があります。

活性酸素は、呼吸や代謝など、酸素を消費するあらゆる生命活動において発生します。加齢にともない蓄積量が増えることはもちろん、乱れた食習慣や飲酒習慣、過剰な運動、睡眠不足、紫外線、過度のストレスなど、さまざまな要因により活性酸素の発生ペースはさらに加速するでしょう。

過剰な活性酸素は細胞をはじめ、体内のあらゆる物質を酸化させます。酸化ストレスによる攻撃は、いわば「サビ」のようなもの。酸化ストレスによりダメージを受けた体では、元気も湧きづらくなるでしょう。

たとえば酸化ストレスが血管にダメージを与えると血流が阻害されるため、疲労回復効率が落ちてしまいます。また脳は酸化ストレスの影響を非常に受けやすく^出典[6]、過剰な活性酸素によりうつ病のような疾患のリスクも高まることも知られています^出典[7]。

精巣もまた酸化ストレスに非常に弱い組織です^出典[8]。過剰に発生した活性酸素を放置したままではテストステロンの分泌能力も落ちてしまうでしょう。

疲労や気力などの問題を解消し、元気な体を維持するためには、身体のサビの量を抑えることも重要となるでしょう。

元気が出る体を目指すためには、食事、睡眠、運動など、生活習慣全般の見直しが欠かせません。加えてサプリメントを活用すれば、疲労回復や気力の向上をより効率化できるでしょう。

ここからは元気が出る効果が期待できるサプリメントについて、男性向けのものを10種類解説します。

テスノア

テスノアは、ザクロ由来のポリフェノールであるプニカラギンを3.5%、カカオ由来のアルカロイドであるテオブロミンを0.5%含む規格化成分です。

プニカラギンやテオブロミンは抗酸化作用や抗炎症作用、血管拡張作用に優れた成分。とくに体内の活性酸素の働きを抑えるように機能することで知られています。身体のサビを取る効果が高く、疲労感を防いだり、抑うつや無気力などのリスクを下げたりするためにも役立ちそうですね。

120名の36～55歳の男性がテスノアを8週間摂取した臨床試験では、血中のテストステロンの量に加え、更年期症状による生活の質の低下を点数の高さで評価する「AMSスコア」も調査され、それぞれ次のような変化が確認できています。

【テスノア摂取によるテストステロンやAMSスコアへの影響^出典[9]】

テスノアからの抗酸化物質の摂取により、男性の更年期障害で見られる身体面や精神面への影響を軽減できることがわかるでしょう。

テストステロンの増大による活力ややる気の増加、身体面や精神面のトラブルの改善を期待したい場合には、テスノアの摂取が役立つ可能性がありそうですね。

LJ100

LJ100はトンカットアリ抽出物を含むサプリメントです。22%のユーリペプチド、40%のグリコサポニン、ポリサッカライド20％を含むものとして規格化されています。

ポリサッカライドは多糖類の一種です。難消化性であり血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。血糖値の急上昇により多量の活性酸素が発生するため、血糖コントロールにより身体のサビを減らしやすくなるでしょう。

グリコサポニンは強力な抗酸化作用を持つサポニンの一種。こちらも身体のサビを取り、疲労や抑うつなどのリスクを下げるために役立ちそうですね。

ユーリペプチドは、テストステロンのなかでも活性を持つ「遊離テストステロン」の量を増やすように働くと考えられており、疲労やうつ病に苦しむ中年男性への高い効果が期待されています^出典[10]。

実際にトンカットアリ抽出物を摂取したケースを確認しましょう。たとえば63人の被験者がトンカットアリ抽出物200mgを4週間摂取した臨床試験では、次のような変化が見られました。

【トンカットアリ抽出物の摂取によるテストステロンと気分状態の変化^出典[10]】

筋力や体力を増やす効果が期待できるテストステロンの増加に加え、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールの減少、怒りや混乱といったネガティブな感情の減少も見られています。

身体面や精神面の健康を保つために、トンカットアリ抽出物が役立つ可能性がありそうですね。

テストフェン

テストフェンは、フェヌグリークという植物の種子からの抽出物を使用したサプリメント。フェヌサイドと名付けた一連のサポニン化合物グループを50％以上含む規格化成分として知られています。

フェヌグリークにはサポニンをはじめとする多数の抗酸化物質が豊富に含まれています。身体のサビを取る効果が強く、精巣や脳を保護する効果が期待できるでしょう。

また、サポニンには食後高血糖やコレステロール値を改善する効果も確認されています^出典[11]。血液がドロドロになるのを防げるため、良好な血流の維持にも役立ちそうですね。

フェヌグリーク由来のサポニンのなかでも、とくに注目したいのがジオスゲニン。テストステロンの前駆体であるDHEAに似た構造をしています^出典[12]。

DHEAの量はテストステロンの合成量に関わることから、似た構造を持つジオスゲニンもまた、テストステロンを増やすように働く可能性があると考えられています。

実際に43～70歳までの健康な男性を対象とした研究では、フェヌグリーク抽出物を1日600mg、12週間摂取したところ、総テストステロンが約12.1％、遊離テストステロンが約9.5％増加したと報告されています。

さらに更年期症状の深刻度を示すAMSスコアでは、精神面、身体面、性機能面のすべてにおいて10％以上の改善が見られたとのデータも得られました^出典[13]。

身体のサビを取る効果や、加齢にともなうテストステロンの減少を食い止めたい方には、テストフェンの摂取が役立つかもしれません。

バイオドーパ

バイオドーパは、テストステロンとドーパミンを同時に増やす効果が確認されているサプリメントです。ムクナ豆（ハッショウマメ）に含まれるL-dopaを30%含有する規格化成分として知られています。

L-dopaは、神経伝達物質の1つである「ドーパミン」の前駆体。抗酸化作用、および睡眠をサポートする作用を持ちながら^出典[14]、ドーパミンの合成を促すようにも働く優秀な物質です。

ドーパミンはやる気のホルモンとも呼ばれるほど、意欲や集中力と密接な関わりがあります。バイオドーパによりドーパミンを増やすことで、やる気のみなぎる元気な身体を目指せるでしょう。

また、ドーパミンにはテストステロンの分泌指示をサポートする効果も。バイオドーパの摂取によりドーパミンの合成効率が高まれば、テストステロンも増えやすくなりそうですね。

実際に75名の不妊男性がムクナ豆粉末 (5g/日) を3ヶ月摂取したところ、テストステロンや血中の神経伝達物質に次のような変化が確認できています。

【ムクナ豆粉末の摂取によるホルモンや神経伝達物質の変化^出典[15]】

バイオドーパで効率よくムクナ豆の成分を摂取できれば、テストステロンやドーパミンによりやる気を高めやすくなるでしょう。L-DOPAの睡眠の質を高めたりサビを除去したりする作用により、疲労の軽減や回復の効果も期待できそうですね。

シトルリン

シトルリンは血流の改善に特化したサプリメントです。血管を拡張させる物質、一酸化窒素（NO）の合成ルートのひとつ、アルギニンとシトルリンからNOを作る回路を活性化させるように働きます。NOの増加によりスムーズに血管を拡張できれば、血流を良好に保ちやすくなるでしょう。

加えてシトルリンには、成長ホルモンの分泌を高める効果も期待できます。とくに運動とシトルリンの組み合わせで、疲労回復に役立つ成長ホルモンの分泌を高める効果が、運動単体のときよりもさらに高まったというデータが存在します^出典[16]。

体力づくりのために運動をおこなう方は、シトルリンの摂取により、血流改善と疲労回復、両方の効果をより多く受けられる可能性がありそうですね。

同じくNOの生成に欠かせないアミノ酸にアルギニンがありますが、シトルリンからアルギニンが生成されるため、シトルリンのみの摂取でも十分な血管拡張効果が期待できます。

アルギニンではなくシトルリンをおすすめする理由は、成長ホルモンの分泌を高める効果がシトルリンの方が高い可能性があるためです。

アルギニンと運動と併用した場合の成長ホルモンの分泌量を測定した別の実験では、残念ながら成長ホルモンの分泌量は、アルギニンと運動を組み合わせた場合よりも、運動単体の方が高いという結果となっています^出典[17]。

少なくとも運動と組み合わせる場合においては、アルギニンよりもシトルリンの方が有効と考えられそうです。

シトルリンの単体摂取における血流改善効果も、高齢者への補給により確かめられています。

【シトルリン6g/日摂取における血流への影響^出典[18]】

成長ホルモンの分泌を促して疲労回復効率を高めたい方や、運動による体力づくりをサポートできるサプリメントを探している方に、シトルリンはおすすめです。

S7

S7は7種類の素材を同時に摂取できるサプリメントです。シトルリンと同じく血管拡張効果の高い成分が多いことに加え、多様な抗酸化物質を摂取できる点も特徴的です。

たとえばアントシアニンには抗酸化作用と抗炎症作用により運動後の回復を促す効果が^出典[19]、クロロゲン酸には起床時の疲労や睡眠の質を改善する効果が^出典[20]、それぞれ確認されています。

血流改善による疲労の軽減や回復をねらうためのサプリメントとして、S7は最適な選択肢のひとつと言えるでしょう。

S7の効果はヒトを対象とした研究でも確認されています。軽度肥満にあたる男性が50mg/日のS7の摂取を90日続けたところ、ミトコンドリアでの活性酸素の生成が約75％も減少し、血管拡張作用をもたらすNOの濃度が53.43％も増加したとのデータが得られたのです^出典[21]。

疲労回復の効果をとくに期待したい方や、多様な抗酸化物質を効率よく摂取したい方は、ぜひS7を試してみましょう。

アリウムSAC

アリウムSACのSACはSアリルシステインのことで、にんにく由来の機能性成分です。アリウムSACは高濃度抽出したSACを使用しており、高い抗酸化作用が期待できます。

SACは、実は天然のにんにくではなく熟成にんにくに含まれる成分。天然のにんにくに存在するのは硫化アリルの一種、アリインです。

SACはにんにくを砕かずそのまま熟成させることで、アリインから生成されます。SACを摂れる熟成にんにくや黒にんにくの名前は、健康食品のなかでも有名ですね。

SACの効果の検証として、25歳以上55歳以下の参加者が、朝食後30分以内に2mgのSACを摂取する習慣を4週間続けたところ、PC作業後の脳の疲労が軽減されたことが確認できています。

疲労感を評価するVASスコアが、プラセボ（偽薬）を摂取した場合よりも「集中力」「気力（やる気）」「脳の疲れ」において半分以下に減少しており、「頭の冴え」に関しては5分の1程度までVASスコアが大きく減少していたとの結果が得られたのです^出典[23]。

SACは強力な抗酸化作用によりNOを保護するとともに、NOの量を増やす効果も確認されています^出典[22]。SACにより血流を改善できれば、疲労の回復効率も高まるでしょう。

抗酸化物質による疲労回復効果はほかのサプリメントでも見られますが、血液脳関門を通過して、脳での抗疲労効果を発揮する成分はたいへん希少です。デスクワークによる疲れに悩んでいる方は、ぜひSACを効率よく摂取できるアリウムSACを検討してみましょう。

クロセチン

クロセチンは、サフランやクチナシに含まれる、鮮やかな黄色い色素が特徴的なカロテノイド化合物です。

ほかの植物由来の成分と同様に、強力な抗酸化物質として機能するため、身体のサビを取りやすくして疲労回復効率を高める効果が期待できるでしょう。

クロセチンにはほかにも、酸素の輸送速度を高めたり、炎症を抑えたりする働きがあるため、心臓や肝臓の保護、抑うつ状態の改善、免疫機能の維持、脳機能の維持などに役立つ可能性があると指摘されています^出典[24]。

多様な効果が期待されているクロセチンですが、今回は元気な身体を作るサポートとして、疲労軽減効果と睡眠の質を高める効果に注目しましょう。

たとえば14名の健康な日本人ボランティアが15mgのクロセチンまたはプラセボ（偽薬）を8日間摂取したのちに、自転車エルゴメーターでの運動をおこなったところ、クロセチンを摂取した参加者の方が最高速度の成績がより高く計測されました。

興味深いことにこの差は男性の参加者でのみ生じています^出典[25]。クロセチンの身体的疲労を軽減する効果は、とくに男性において効果を発揮しやすいと言えるかもしれませんね。

また、別の研究では30名の参加者がクロセチン7.5mg/日の摂取を14日間続けたところ、プラセボ（偽薬）を摂取した場合よりも、深い睡眠状態を示すデルタパワーが有意に増加していたとの結果も得られています^出典[26]。

成長ホルモンはノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠のときに分泌量がピークに達します。クロセチンの効果でぐっすりと眠れるようになれば、眠ることによる疲労回復効率もより高まりそうですね。

レスベラトロール

レスベラトロールとはブドウ由来のポリフェノールであり、主に赤ワインから摂取可能です。

血圧を下げるお酒なら赤ワイン、と言われることもあるように、レスベラトロールには高圧作用をはじめ、さまざまな効果が確認されています。

レスベラトロールはクロセチンやS7の成分と同じく強力な抗酸化物質として機能します。血管拡張作用をもたらすNOは酸化ストレスに弱いため、レスベラトロールによりNOを保護できれば、より効率的に血管を拡張でき、血流改善効果もさらに高まるでしょう。

また、レスベラトロールにはNO合成系を刺激する働きも確認されています^出典[27]。NOを守ることに加え、NOの生成量を増やすためにもレスベラトロールが役立つ可能性がありそうですね。

レスベラトロールの作用については多くの研究が存在します。2022年にアメリカのアラバマ大学から発表された論文では、これらの研究の分析がおこなわれました。

その結果、レスベラトロールについて検証した10の研究のうち9つで、レスベラトロール補給がNOの増加と血圧の低下に効果があることが確認できています^出典[28]。レスベラトロールの血管拡張作用が非常に強力であることがわかりますね。

レスベラトロールを通常の食事から摂る場合、主な摂取源は赤ワインとなります。しかしアルコールの摂りすぎは二日酔いによる疲労の蓄積をはじめ、筋肉の分解を促す、活性酸素を過剰に発生させて身体のサビを増やす、テストステロンを減らす、などの悪影響をもたらすため注意が必要。

サプリメントを活用すれば、アルコールの害を受けることなく、レスベラトロールのメリットを効率よく得られるでしょう。

マルチビタミンミネラル

ビタミンやミネラルをまとめて摂取できるマルチビタミンミネラルも、元気をサポートするサプリメントとしておすすめです。

ビタミンやミネラルのなかには抗酸化物質として機能するものが多くあります。抗酸化ビタミンとして知られるビタミンA、C、Eはもちろん、亜鉛やマグネシウム、セレンなどのミネラルにも抗酸化作用が確認されています。これらの微量栄養素を不足なく摂取できれば、より身体のサビを取りやすくなるでしょう。

また、鉄欠乏性貧血のような疾患では、強い倦怠感や無気力感を生じる場合もあります。微量栄養素の不足による不調を防ぐためにも、マルチビタミンミネラルは役立つでしょう。

さらに、ビタミンDや亜鉛、マグネシウムなどはテストステロンの合成にも関係しています。これらの栄養素の不足によりテストステロンが減少したり、栄養素を補給して不足を解消することによりテストステロンが回復したりするケースがいくつも確認されています^{出典[29]出典[30]出典[31]}。

十分に栄養素が足りている場合には大きな効果が得られませんが、不足を解消する手段としては有効に働くでしょう。

なお、ビタミンやミネラルの質をより追求したい場合には、天然由来のマルチビタミンミネラルがおすすめです。各栄養素の吸収率に関しては研究が進められていますが、一部の栄養素において、天然由来のビタミンやミネラルの方が、合成成分よりも吸収率が高いことが確認されています。

たとえば合成ビタミンB6類似体の1つは天然ビタミンB6の作用を阻害する可能性が指摘されているほか、動物実験では、天然食品由来の複合体ビタミンB6は、合成のものよりも血液中に2.54倍多く吸収されるとのデータも存在します^出典[32]。

より高い吸収率にこだわりたい方は、天然由来のビタミンやミネラルを含むサプリメントを選んでみましょう。

男性が元気になるためのポイントは「テストステロンの増加」「十分な休息」「身体のサビ取り」の3つにあります。

生活習慣の改善とともに、これらをサポートできるサプリメントを取り入れて、活力みなぎる疲れ知らずの元気な身体を目指しましょう。

しかし生活状況や体調における課題は、自分ではなかなか見つけづらいものです。適切なサプリメントの選び方や、生活習慣の変え方に悩む方もいるでしょう。

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