射精に至るまでの時間が自分の意図している時間よりも遅い状態を遅漏と呼びます。

遅漏は性的満足度を低下させたり、重篤な場合は射精自体ができなくなったりする原因となるため、改善が必要です。

まずは、射精までの時間を短くするために重要な2つの要素を紹介します。

脳やペニスの感度

1つ目は脳やペニスの感度です。

射精が起こるには性的興奮が十分に高まることが重要です。

性的なものを目で見ることで得られる視覚的刺激や、ペニスなどの性感帯を触られることで得られる触覚的刺激を通じて、脳は性的興奮を感じます。

性的興奮が蓄積し、十分なレベル(射精閾値)まで到達することで、オーガズムや射精が起こるのです。

しかし、刺激の強いポルノや不適切な方法での自慰行為などで普段から強い刺激を与えていると、感覚が麻痺してしまい、刺激を感じにくくなってしまいます。

その結果、射精閾値が高くなってしまい、少ない興奮ではオーガズムに達することができず、射精できにくくなくなるのです。

テストステロン

2つ目はテストステロンの量です。

男性ホルモンの代表格であるテストステロンは、筋骨隆々とした男らしい体を作るためだけでなく、性欲向上に深く関わるホルモンです。

テストステロンが高まり、脳内に作用すると興奮作用のあるドーパミンが分泌されるため、性的に興奮しやすい状態になります。

2008年にイタリアのフィレンツェ大学が行った研究で、テストステロンが高い人ほど早漏であり、テストステロンが低いほど遅漏の傾向にあることが報告されています^出典[1]。

つまり、射精までの時間を短くするためには、テストステロンが高い必要があるのです。

脳やペニスの性的刺激に対する感度が鈍くなってしまったり、テストステロンの量が低下してしまったりすると遅漏になりやすくなります。

遅漏を改善するためには日々の生活習慣の見直しが大事です。

射精までの時間が早くするための方法を7つ紹介します。

1.自慰行為の方法を見直す

1つ目は自慰行為の方法を見直すことです。

普段から自慰行為で脳やペニスに強い刺激を与えていると、強い刺激に慣れてしまうことで脳やペニスの感覚が麻痺してしまい現実のセックスで興奮できなくなるからです。

刺激の強いポルノの画像や動画を見るとドーパミンが大量に分泌され、過剰に脳が活性化されてしまいます。そうすると、脳の機能が消耗してしまい、脳の神経細胞が集まる領域である灰白質が小さくなってしまうことでドーパミンが分泌されにくくなり、これまでと同様の刺激では興奮しにくくなってしまうのです。

2014年にドイツのマックス・プランク協会が行った研究で、ポルノの視聴時間の長さと灰白質の量に負の相関関係があることが明らかにされています^出典[2]。

また、不適切な自慰行為とは床オナや強グリップで膣内より強い圧力をペニスに与えたり、高速ピストンで、現実のセックスよりも早いペースでペニスをこすったりすることです^出典[3]。実際の性行為の時よりも強い刺激を与えることでペニスが刺激に慣れてしまい、感覚が麻痺してしまいます。

自慰行為を行う際は過度の刺激を脳やペニスに与えないようにすることを心がけましょう。

2.禁欲に取り組む

2つ目は禁欲に取り組むことです。

射精後はプロラクチンという興奮を抑えるホルモンが放出され、一時的にテストステロンの分泌量が低下します。

プロラクチンの増加やテストステロンの低下は何日にも渡って続くわけではありません。

しかし、遅漏を感じている人の7割近くが週2回以上自慰行為を行っているといったデータが、2013年に中国の南京医科大学のグループから報告されています^出典[4]。

そのため、1週間程度の禁欲を試すことは遅漏を改善するための1つ手段であると言えます。

3.少なくとも性行為前の飲酒は控える

3つ目は少なくとも性行為前の飲食は控えることです。

お酒に含まれるアルコールは身体の感覚(神経)を麻痺させる作用があります。

アルコールには脳を麻痺させることで、一時的に不安を解消したり、気分を高揚させたりすることができます。一方で、性的興奮に関わる脳の神経伝達やペニスの触角を麻痺させることで、興奮が上手くつたわらなくなってしまい遅漏を招く恐れがあるのです。

2022年にインドのDr. サンパーナナンド・メディカル・カレッジの研究グループは、アルコール摂取者の7%に遅漏、14%に無オーガズムが認められることを報告しています^出典[5]

アルコールは少量でも、中長期的に摂取することでテストステロンの分泌量を下げるため、基本的には禁酒がおすすめです。

禁酒が難しい場合でも少なくとも性行為を行う日だけでも飲酒しないのがよいでしょう。

4.良質な睡眠を7時間とる

4つ目は良質な睡眠を7時間はとることです。

テストステロンは1日の中で、眠っている間に最も分泌が高まるホルモンです。

そのため、睡眠不足や浅い眠りは、テストステロンの分泌量を低下させるため、しっかりと良質な睡眠をとることが重要になります。

2011年にアメリカのシカゴ大学の研究グループは、睡眠時間を1週間1日5時間以下に制限することで、テストステロンが10~15%も低下することを報告しています^出典[6]。

米国睡眠財団は成人は7~9時間の睡眠を推奨しているので、7時間の睡眠がとれるように心がけましょう。

5.週3～5回程度の筋トレに取り組む

5つ目は週に3~5回程度の筋トレに取り組むことです。

テストステロンはほとんどが精巣から分泌されますが、近年の研究から筋肉でも作られることが分かっています^出典[7]。

そのため、筋トレを通じて筋肉を増やすことでテストステロンが高まる可能性があるのです。

2014年に立命館大学が発表した論文では、1週間に3回の70～80％の負荷の筋トレを12週間行うことで筋肉中のテストステロンが1.6倍になることが明らかにされています^出典[8]。

70~80％の負荷の筋トレは大体8～12回で限界がくる重量であり、筋肉を大きくするために効率的な負荷です。

週3～5回を目安に無理のない範囲で行うのをおすすめします。

6.BMI22前後の体型を維持する

6つ目はBMI22前後の体型を維持することです。

BMI(体格指数)は肥満度を表す指標になります。BMI22は適正体重に近い状態です。つまり、太り過ぎでも痩せ過ぎでもよくありません。その理由は、どちらの状態でもテストステロンが低下してしまうからです。

2024年に北京協和医学院が発表した論文では、体脂肪とテストステロン値に負の相関関係があることが示されています^出典[9]。

太り過ぎの場合、体脂肪にはテストステロンを女性ホルモンに変える酵素(アロマターゼ)が豊富に存在するため、太りすぎるとテストステロンは減少してしまいます。また、炎症性のホルモンの分泌が増えることもテストステロンを低下させる要因です。

逆に痩せ過ぎの場合は、テストステロンの原料となる体脂肪に含まれるコレステロールも減ってしまうので、テストステロンが低下してしまいます。

2013年にアメリカのフィッチバーグ州立大学で行われた研究では、体脂肪率を5%まで絞り込むと、テストステロンが3分の1に低下することが報告されています^出典[10]。

身長170cmの人は63.5kg、180cmの人は71kgくらいを目安に体のバランスを整えましょう。

7.バイオドーパを摂取する

7つ目はバイオドーパを摂取することです。

バイオドーパはムクナ豆から抽出されるL-DOPAを30％含むものと規格化されているサプリメントです。

バイオドーパに含まれているL-DOPAはやる気や意欲に関わるホルモンのドーパミンの前駆体であり、体内でドーパミンを合成する際の原料となることでテストステロン合成を促してくれる作用があります。

2009年にインドのマドラス大学が発表した論文では、ムクナ豆の抽出物(200mg/kg)をラットに摂取させた動物実験で、1.3~1.6倍も性活動が増加することが示されています^出典[11]。

つまり、バイオドーパによりテストステロンが高まることで、性的興奮を高め、射精閾値を下げる可能性があるのです。

バイオドーパはサプリメントなので、あくまで補助的な位置づけとして捉え、他の6つの生活習慣の見直しからまずはトライしましょう。

今回は遅漏を改善するために射精までの時間を短くする方法を科学的根拠に基づいて紹介しました。

射精までの時間を短くするのに重要なのは、脳やペニスの感度とテストステロンです。

どちらも運動・睡眠、飲食など日々の生活習慣の影響を受けるものです。

遅漏を改善するためには、まずは生活習慣を一度見直してみましょう。