不妊に悩んでいる夫婦のうち、男性の体質が原因と考えられるものは約50％に及ぶとされています^出典[1]。

さらに北米やヨーロッパなど、海外の男性を対象とした調査ではありますが、1970年代の男性に比べて、2010年代の男性は精子数が50～60％減少しているとのデータも^出典[2]。現代の男性は、昔と比べても妊娠に成功しづらい体質になっているようです。

不妊に悩む男性が増えている原因として考察されているのが、食事や飲酒をはじめとする生活習慣の変化。とくに食習慣の乱れは、男性ホルモンのテストステロンの減少につながることがわかっています。

テストステロンは性欲を高めたり、勃起力を維持したりといった男性の性機能全般に関わるほか、精子の製造をサポートするように働くこともわかっています。性機能を高めて妊活をサポートことを考える際、テストステロンは無視できない需要な要素となるでしょう。

テストステロンや精子への悪影響は、食習慣の乱れにより生じます。つまり裏を返せば、食習慣の見直しで不妊を改善できる可能性が高いということでもあるのです。

たとえば必須ミネラルの一種である亜鉛は、精子の製造やテストステロンの分泌など、性機能全般においてとくに重要なミネラルです。

精液中の亜鉛濃度が高いほど、精子濃度や総精子数が増えるというデータや^出典[3]、亜鉛不足によりテストステロンが減少し、補給により増加するという対応関係を示した論文からも^出典[4]、亜鉛の必要性がわかるでしょう。

無精子症のような、妊娠のために医療の介入が必須であるケースを除き、多くの妊娠しづらい問題の改善には食事の見直しが役立ちます。

不妊に悩んでいる方、まずは毎日の食事から変えてみませんか？

不妊の主な原因は精子にあります。また性行為に課題がある場合には、テストステロンの不足も原因となるでしょう。精子の量や質、テストステロンの量に改善が見られれば、不妊の悩みを解決しやすくなるかもしれません。

ここからは不妊の改善のために、男性が意識したいポイントを4STEPで紹介します。普段の食事に足りないものや当てはまる問題があれば、ぜひ解決していきましょう。

STEP1：精子やテストステロンを減らすものを避ける

妊活をする男性においてとくに重要となるのが、精子とテストステロン。精子の量や質、テストステロンの分泌能力などに問題があると、妊活の成功率も下がってしまいます。

まずは精子やテストステロンを減らしやすい食品を避けることを、妊活の第一歩として考えてみましょう。

甘いお菓子や清涼飲料水

ケーキやド－ナツ、炭酸ジュースなどを摂りすぎている方、妊活中はぜひ控えましょう。またお菓子を食べる習慣がなくとも、エナジードリンクを毎日飲んでいたり、休憩時のコーヒーはすべて砂糖入りであったりする場合も要注意。

これらの甘いものはいずれも高糖質食品。血糖値を急激に上げる性質があります。高血糖状態では活性酸素が大量に発生し、酸化ストレスとして体の細胞にダメージを与えることも。

とくに精巣はほかの組織よりも、活性酸素によるダメージを受けやすい組織として知られています^出典[5]。精巣が傷付けば、精子数の減少や質の低下が生じ、テストステロンの合成能力も落ちてしまうでしょう。

75g経口ブドウ糖負荷試験による血糖値の急上昇では、血中のテストステロンが平均で24.7％も減少したとのデータが得られています^出典[6]。

高血糖状態を生じやすい糖尿病患者では、精子の質の低下をはじめとする生殖能力への影響が見られやすいことからも^出典[7]、血糖値を上げやすい甘いものの危険性がわかるでしょう。

糖質は食事から、ご飯やイモ類のような甘くないもので摂るよう心掛けましょう。

アルコール飲料

妊活において、アルコールは百害あって一利なし。アルコールを摂取すると体内の抗酸化活性が落ちるため、精巣にダメージが入りやすくなり、テストステロンにも精子にも悪影響となるのです^出典[8]。

また、アルコールの飲みすぎにより、テストステロンを減らす酵素の発生量が増えたり^出典[9]、テストステロンの分泌を促す指示を出すホルモンの合成が阻害されたりすることもわかっています^出典[10]。

飲酒量が増えるほど、生殖機能も大きく低下するため、妊活中にはお酒を控えるに越したことはないと言えるでしょう。

適量の摂取であれば問題ないのでは、と考える方もいるかもしれません。しかし少なくとも週に1単位（純アルコール換算で20g）以上のアルコールを摂る方は、まったくアルコールを摂らない方と比較して、精液量や精液中の抗酸化酵素、性ホルモンなどへの悪影響が見られやすいというデータもあり^出典[10]、少量であれば妊活にまったく支障なし、とは言い切れないようです。

一方で、1週間あたり7単位（1日純アルコール換算で20g）未満の飲酒量であれば、性ホルモンへの影響は出にくいとも複数の論文で述べられています^出典[10]。

ストレス解消の手段や仕事上の付き合いの潤滑油としてのお酒を手放しがたい場合には、1日純アルコール換算で20g未満を守ることを心掛けましょう。

スナック菓子やジャンクフード

スナック菓子やジャンクフードなどの食品を避けて、体脂肪の増加を防ぐことも重要です。体に脂肪が増えすぎると、脂肪組織が炎症を起こして活性酸素を増やし、精巣にダメージを与えてしまうのです。さらにテストステロンを減らす酵素の発生量が増える場合もあるため、ますます生殖機能が落ちる可能性も^出典[11]。

BMIが30以上の男性では、精子無力症や乏精子症のリスクが高まることもわかっており^出典[12]、不妊のリスクがさらに高まると考えられるでしょう。

高カロリーな食品のなかでも、スナック菓子やジャンクフードは、高糖質、高脂質であることに加えて塩分も多く「もっと食べたい」気持ちを引き起こしやすいため、要注意。

健康な男女48名を対象とした食事調査では、同じ脂質量の食事でも、塩分濃度が高い方が少ないものよりもエネルギー摂取量が11％増えるとの結果が得られています^出典[13]。高塩分食は、脂質により感じるはずの満腹感を抑え、食べる量を増やしやすくしている可能性があるのです。

一度食べたら何度も繰り返し口にしたくなるのが、スナック菓子やジャンクフードのおそろしいところ。適量の摂取が難しい場合には、ジャンクフード断ちに挑戦してみるのもよいかもしれませんね。

STEP2：精子を作るミネラルを摂る

悪影響と考えられる食品を避けて生殖機能のコンディションを整えたあとは、精子を作るための栄養補給で、妊活の成功率を左右する精子の量と質を改善しましょう。

精子の製造にはカルシウムやマグネシウム、マンガンなど、さまざまな栄養素が関係していますが^出典[14]、とくに重要とされているものが亜鉛です。

亜鉛は抗酸化作用に加え、精子のエネルギー代謝のサポート、精子膜の柔軟性の維持、受精能力や生体反応の調節など、実にさまざまな働きを担っています^出典[15]。精子を造る能力や精子の量は、亜鉛に左右されるといっても過言ではないでしょう。

実際に若い男性を対象とした調査では、精子濃度や総精子数が増えるほど、精液中の亜鉛濃度も高まるとの関係も確認されています^出典[16]。

また、亜鉛にはテストステロンの分泌を促すホルモンの合成をサポートする働きもあります^出典[17]。テストステロンが増えれば、精子を作る能力をさらに高められるでしょう。

ただし、すでに亜鉛を十分に摂取できている場合や、テストステロン濃度が正常である場合には、亜鉛をさらに補給してもテストステロンや精子へのよい効果は見られないようです^{出典[18]出典[19]}。

摂れば摂るほど良いというものではないため、牡蠣やレバーなどを食べすぎたり、サプリメントを目安量以上に飲んだりしないよう気を付けましょう。

STEP3：精巣を保護できる栄養素を摂る

精巣は精子やテストステロンを造る非常に重要な組織。しかしながら加齢とともに精巣へのダメージも蓄積するため、精子の製造能力もテストステロンの分泌能力も年を取るほど落ちていきます。

生殖機能に悪影響をもたらすリスクの高い食品を避けるとともに、精巣を保護できるような栄養素を積極的に摂ることで、精子の量や質、テストステロンの量などを改善する効果が期待できるでしょう。

ビタミンACE

ビタミンA、C、Eは抗酸化ビタミンと呼ばれており、ビタミンのなかでもとくに強い抗酸化能力があり、生殖機能との関連もそれぞれ確認されています。

たとえばビタミンEを摂取した不妊患者の臨床試験8件を分析した論文では、ビタミンEの治療により総精子数が増加し、精子濃度や運動性にも増加の傾向が見られたと述べられています^出典[20]。

ビタミンCの摂取では、2か月間摂取を続けたことで乏精子症の不妊患者の精子数、精子運動率、正常形態率などが増加したとのデータも^出典[21]。

さらに精子無力症や乏精子症の男性では、精液量や運動性に加え、ビタミンAやビタミンCの体内濃度も低く計測されています^出典[22]。

これらの抗酸化ビタミンを不足なく摂ることで、生殖能力の低下を防ぐ効果が期待できるかもしれませんね。

抗酸化ビタミンを効率よく摂りたい場合には、次のような食品がおすすめです。ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。

ω-3系脂肪酸

ω‐3系脂肪酸は抗酸化作用を持つ脂質です。DHAやEPAは魚介類、リノレン酸はクルミのほか、亜麻仁油やエゴマ油が主な摂取源となるでしょう。

ω‐3系脂肪酸は、生殖機能を落とすリスクの少ない脂肪酸です。私たちが摂取するさまざまな脂質について、次のようなことがわかっています。

• 肉の脂身や乳製品などに多い飽和脂肪酸を中心とする食事では、精子の質が下がりやすい^出典[23]
• ジャンクフードに含有が多いトランス脂肪酸の摂取量が増えるほど、精子数が減る^出典[24]
• 肉の脂身や卵などに多いコレステロールの摂取量が増えるほど、射精量が減る^出典[24]

一方で、ω‐3系脂肪酸を含む多価不飽和脂肪酸の補給では、精子の質が改善することが判明しています^出典[23]。

実際に不妊男性がω‐3系脂肪酸を摂取したところ、精子の運動性と精液中のDNA濃度が高まったとの報告も^出典[25]。

飽和脂肪酸やコレステロールが多い食品を、ω‐3系脂肪酸を摂れるものへ置き換えることで、精巣を保護して精子の量や質を改善する効果が期待できるでしょう。肉料理から魚料理へ、マヨネーズから亜麻仁油へ、などの置き換えがオススメです。

ただしω‐3系脂肪酸は熱に弱く、酸化されやすいため注意が必要。抗酸化作用を体内で十分に発揮するためにも、刺身のような生での摂取を心掛けましょう。

セレン

必須ミネラルのひとつであるセレンもまた、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。精巣を活性酸素によるダメージから守り、テストステロンを増やしたり、精子の量や質を改善したりする効果が期待できるでしょう。

たとえば不妊男性が50μgのセレンを3か月間摂取した臨床試験では、テストステロンや黄体形成ホルモンの増加に加え、精子数、運動率、正常形態率にも改善が見られたことがわかっています^出典[26]。

また、体内での炎症が起こりやすい自己炎症性疾患の患者へ1日83μgのセレンを6か月間補給した臨床試験でも、精子濃度が約14.6％、進行運動性が約53.5％、正常形態率が約28.9％それぞれ増加したと確認されています^出典[27]。抗酸化物質の補給により炎症が抑えられ、精巣や精子へのダメージが和らげられたと考えられるでしょう。

セレンはナッツから手軽に摂取できます。セレンに加え、ビタミンEやω‐3系脂肪酸なども摂取できるため、抗酸化物質をバランスよく摂りたい方におすすめです。1日10～30gを目安に、小腹が空いたときの間食として取り入れましょう。

よりセレンに特化したナッツとしてブラジルナッツがあります。1粒あたり約70μgものセレンを含むとも言われており、摂りすぎを防ぐため1日1～2粒を目安にするとよいでしょう。

ポリフェノールやカロテノイド

必須栄養素ではありませんが、ポリフェノールやカロテノイドも積極的に摂ることをおすすめします。

野菜や果物などに含まれるポリフェノールには、抗酸化物質として機能するものが多数あります。次の表に一例をまとめました。

【植物性食品由来のポリフェノールの一例】

 大半が野菜や果物からの摂取ですが、アスタキサンチンのように動物性食品から摂れるものもあります。活性酸素の働きを抑え、精子の量や質を維持したり、テストステロンを増えやすくしたりする効果が期待できるでしょう。

実際に60名の男女が14日間ザクロジュースを摂取した試験では、唾液中のテストステロンが平均して約24％も増えたことが報告されています^出典[28]。

また、マウスにブロッコリー由来のスルフォラファンを摂取させたところ、高脂肪食による肥満で見られた精子数、精子の運動率、テストステロン濃度の減少が抑えられ、酸化ストレスの減少と体内の抗酸化酵素の増加も見られたとの報告も^出典[29]。

野菜や果物を摂る機会を増やすことは、ビタミンやミネラルの摂取にも効果的です。ぜひさまざまな食品を取り入れましょう。

STEP4：+αでサプリを活用

テストステロンの増大、および精子の量や質の改善が確認されているサプリメントを活用すれば、より妊活の効果が見込めるかもしれません。

サプリメントは医薬品ではないため一般には副作用のリスクも少なく、安全性の高いものとして知られています。減少したテストステロンを増やすための治療として、テストステロン補充療法が取り入れられるケースもありますが、補充療法には肝機能障害をはじめとした副作用が複数確認されており、治療に踏み切れない方も少なくありません^出典[30]。

より手軽に、より安全に取り組める妊活として、サプリメントは大いに役立つでしょう

バイオドーパ

まずおすすめしたいのがバイオドーパ。テストステロンの増大に加え、性行為のサポートに役立つドーパミンの増大や、精子の濃度に運動性の改善など、さまざまな効果が確認されているのです。

バイオドーパはムクナ豆由来のL-DOPAを30％含むよう規格化されています。L-DOPAは高い抗酸化能力を持つことに加え、ドーパミンの前段階の物質（前駆体）として機能することでも知られています。

ドーパミンはテストステロンの分泌を促したり、性行為中の射精を促したりするホルモンでもあります。生殖機能の向上に加え、性行為をスムーズにすすめるためのサポートアイテムとしても役立ちそうですね。

実際に不妊男性75名がムクナ豆粉末を1日5g、3ヶ月間継続摂取したところ、テストステロンが27～39％、ドーパミンが18～75％、精液量が2.6～8.6%、それぞれ増加していました。

さらに乏精子症の方の精子濃度は約6.8倍になり、精子無力症の方の精子の運動率は12.85％から18.1％へと5.25％増加したとも報告されています^出典[31]。

精液量、精子の量や質、テストステロン、性行為など、妊活に関わるすべてのコンディションを高めたい方は、ムクナ豆の成分を効率よく摂取できるバイオドーパをぜひ試してみましょう。

LJ100

LJ100はトンカットアリ抽出物を含むサプリメントです。22%のユーリペプチド、40%のグリコサポニン、ポリサッカライド20％を含むものとして規格化されています。

グリコサポニンには強力な抗酸化作用があるため、精巣の保護に役立ちます。ポリサッカライドには食後高血糖を防ぐ効果があるため、糖質の摂取による活性酸素の発生を防ぐように働くでしょう。

また、トンカットアリにはテストステロンの放出を促す効果や、テストステロンを減らす酵素の働きを阻害する効果なども確認されています^出典[32]。テストステロンは性機能の維持にも精子の製造能力の向上にも関わるため、LJ100で効率よくテストステロンを増やせれば、妊活への効果も得られるでしょう。

実際に50～70歳の男性35名がトンカットアリ抽出物200mgを摂取した試験では、12週間後に総テストステロンが約12.5％、遊離テストステロンが約16.9％増加したとの結果が得られています^出典[32]。

また、不妊症の男性75人がトンカットアリ抽出物200mgを3ヶ月間摂取した臨床試験では、摂取前よりも精子濃度が65.5%増加し、さらに正常な形態を持つ精子の割合も5.28％から10.29％へと倍近い増加が見られました^出典[33]。

このように、トンカットアリにはテストステロンに加え、精子の量や質を改善する効果も確認できています。テストステロンをさらにブーストしたい方や、性機能全般の落ち込みが気になる方にLJ100は役立つでしょう。

プリマビエ

最後に紹介するサプリメントはプリマビエ。シラジットと呼ばれる、天然の腐植土と植物性有機物の混合物を由来とするサプリメントです。

プリマビエには、ヒマラヤの岩からの抽出液に由来する、高濃度のミネラル、ハーブ、フルボ酸をはじめとする有機酸などがとにかく豊富。なかでもフルボ酸は強力な抗酸化作用を持つため、精巣の保護に役立つでしょう。

さらにフルボ酸には、ミネラル類の細胞への輸送を助けたり、新陳代謝を活発にして体内のエネルギー産生を促したりする効果も^出典[34]。

精子やテストステロンの生成に必要なミネラルや、精子の運動に欠かせないエネルギーを効率よく供給できれば、妊活の成功率も高まるかもしれませんね。

シラジットの効果は、乏精子症を原因とする不妊男性患者28名を対象とした臨床試験にて確認されています。精製シラジットのサプリメント100mgを、食後に1日2回、90日間続けて摂取したところ、活性酸素のパラメータとなる精液中のマロンジアルデヒドの量が18.7％減少しており、活性酸素から精液を守れていることが読み取れるでしょう。

さらに血清テストステロンが23.5％、精液量が37.6％、総精子数が61.4％、運動性が12.4～17.4％、正常形態率が18.9％、それぞれ増加しており、実際の生殖機能への効果も確認できました^出典[35]。

プリマビエの抗酸化作用や栄養素の利用効率を高める作用は、妊活の成功率を高めるために役立ちそうですね。

妊活中には男性も食生活を見直して、妊娠しやすい体を目指す必要があるでしょう。精巣を保護して精子やテストステロンの状態を良好に保つことで、妊活の成功率を高められます。ぜひ食品選びやサプリメントの活用など、できることから取り入れましょう。

とはいえ、長年の食習慣を一気に変えることは難しいものです。また課題が多く見つかった方においては、どれから取り組めばよいか迷う場合もあるでしょう。

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