「性欲が湧かなくなった」「ムラムラしなくなった」などの悩みを抱えていませんか？　性欲を司るホルモンのテストステロンは、加齢のほか、食事をはじめとする生活習慣に大きな影響を受けます。偏りのある食事を続けていれば、テストステロンも減りやすくなるでしょう。

たとえば食べ過ぎによる過剰なカロリー摂取では肥満のリスクが増加。増えすぎた脂肪組織は炎症を起こしやすく、テストステロンを減らす物質を大量に発生させてしまうのです^出典[1]。

肥満者においてはBMIが増えるほどテストステロンが少なくなるという逆相関の関係も確認されています^出典[2]。体脂肪の増えすぎにより、性欲減退のリスクが高まることが分かるでしょう。

また甘いものや主食のような高糖質食品の摂りすぎは食後の血糖値を急激に上げ、活性酸素を大量に発生させます^出典[3]。

過剰な活性酸素は酸化ストレスとして体の細胞にダメージを与えます。テストステロンの分泌場所である精巣は、酸化ストレスに弱い組織^出典[4]。食事や間食による血糖値の急変動（血糖値スパイク）を繰り返していると、精巣にもダメージが入り、テストステロンの分泌能力が落ちる可能性があるでしょう。

さらにテストステロンの合成や分泌には、ビタミンやミネラル、コレステロールといった栄養素も必要です。ダイエットのために過剰な食事制限を繰り返していると、栄養不足からテストステロンが十分に分泌されなくなります。体に必要な栄養素は毎日不足なく摂りたいものですね。

テストステロンを維持して性欲減退を防ぐためには、食べ過ぎや血糖値スパイクを避け、基本栄養素を不足なく摂ることが重要と言えるでしょう。

性欲減退は、食べ過ぎや糖質の摂りすぎなどで防ぐことができます。一方でテストステロンの量を回復させて若いころのような強い性欲を取り戻したい場合には、よりテストステロンを増やす効果が期待できる食品を選び、取り入れる必要があるでしょう。

ここからは性欲アップに役立つ成分を効率的に摂れる食品を10種類紹介します。効率よく性欲を高めたい方はぜひ参考にしてください。

サーモン

まずおすすめしたい主菜がサーモンを用いた料理。魚料理は肉料理と比べて摂取カロリーを抑えやすく、肥満のリスクが低いため、性欲アップのためには積極的に摂りたいものですね。

サーモンのような脂身の多い魚からは、テストステロンの分泌に関わる栄養素、ビタミンDも効率よく摂取できます。ビタミンD不足の解消によりテストステロンが増加したケースも確認されているため^出典[5]、魚料理はぜひ積極的に取り入れたいところですね。

魚のなかでもサーモンをおすすめする理由として、抗酸化作用を持つω‐3系脂肪酸、およびアスタキサンチンを効率よく摂取できることが挙げられるでしょう。

まず魚油由来のω‐3系脂肪酸はDHAおよびEPAと呼ばれるものです。22名の男性が魚油を12週間摂取したケースでは、男性のテストステロンが増加したことが確認できており^出典[6]、継続摂取でテストステロンの分泌能力を増やす効果が期待できそうですね。

また、サーモンの赤い色素成分であるアスタキサンチンはω‐3系脂肪酸と異なり熱に強く、焼き料理や煮込み料理にしても抗酸化物質の量を維持しやすいメリットがあります。ムニエルや煮込み料理のような形で魚料理を楽しみたい場合には、ぜひ熱による抗酸化物質の減りが少ないサーモンを選んでみましょう。

牡蠣

次におすすめしたい食品は牡蠣。海のミルクと呼ばれるほどに栄養価が高く、たんぱく質やω‐3系脂肪酸のほか、ビタミンやミネラルの摂取源としても活躍します。

とくに含有量が高いのが亜鉛。1粒20gの牡蠣を4粒食べるだけで、30～64歳の男性の亜鉛推奨量である9.5mgをゆうに超える、11.2mgもの亜鉛を摂取できます^{出典[7]出典[8]}。

亜鉛はテストステロンにも関わりの深いホルモンです。テストステロンの減少を体が感知すると、脳からテストステロンを分泌する指示が出されますが、亜鉛はこの指示役のホルモンの合成をサポートするように働くとされています^出典[9]。

また亜鉛は体内の抗酸化能力を高めるようにも作用することが分かっています。亜鉛の欠乏は精巣組織の酸化ストレスと炎症のリスク因子となり、テストステロンを減らしやすくする可能性も^出典[10]。

亜鉛の体内量とテストステロンには相関関係があることも分かっています。若い男性でも亜鉛の長期制限によりテストステロンが減少したり、高齢男性での亜鉛の補給により亜鉛不足を解消すれば、テストステロン濃度は倍近く増加します^出典[11]。

食事を抜くことが多い方や、インスタント食品やジャンクフードで食事を済ませることが多い方、屋外での作業やスポーツなどにより大量の汗をかく方などは、亜鉛が不足しやすい傾向にあります。性欲減退を防ぐため、牡蠣のような食べ物から亜鉛を効率よく摂りましょう。

卵

卵も性欲を高めるために取り入れたい食品のひとつです。良質なたんぱく質はもちろん、脂質、ビタミン、ミネラルなど、あらゆる栄養素が卵には含まれています。ヒトが必要とする栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを摂取できることから、卵は完全栄養食と呼ばれることもありますね。

テストステロンの合成や分泌に関わるビタミンやミネラルをすべて摂取できる点において、卵は非常に優秀な食品と言えるでしょう。

トレーニングと卵の摂取を組み合わせることで、テストステロンの増加効率がアップしたとのデータも存在します^出典[12]。なおこのケースでは、卵白だけの摂取よりも全卵の摂取の方がテストステロンを大きく増やしていました。卵の栄養素を余すところなく摂るためにも、ぜひ全卵の形で摂りましょう。

卵を食べるとコレステロールが増えるから、と、卵黄の摂取を控えている方もいるかもしれません。しかし近年の研究により、卵のコレステロールは基本的に良質なもの。また、テストステロンのようなホルモンの合成にはコレステロールが必要であるため、テストステロンを減らさないためにも、適度なコレステロールは重要です。

過剰な脂質制限はテストステロンの合成量を減らすことにもなりかねません。実際に1日のコレステロール量を6週間で633mgから342mgに減らした研究では、血液中のテストステロンが15％も低下していました^出典[13]。

脂質異常症のような疾患で厳格な食事制限が必要である場合を除き、摂取を警戒する必要性は薄いと言えそうです。1日1～2個を目安に、ぜひ食事へ取り入れましょう。

玄米

エネルギー源として、糖質を多く含む主食は欠かせません。しかし米飯やパン、麺類などを摂りすぎると肥満のリスクが高まるほか、血糖値の急上昇を招きやすくなります。

肥満も血糖値スパイクも、テストステロンを減らす危険因子。たとえば75g経口ブドウ糖負荷試験により血糖値の急上昇を人為的に起こした場合、血中のテストステロンが平均で24.7％減少したとのデータも存在します^出典[14]。

性欲を回復させたい場合には、なるべく血糖値を上げない食事を心がけたいものですよね。

そこでおすすめなのが、未精米の状態で炊飯した玄米。精米で取り除かれる胚芽やぬかの部分ごと食べられるため、糖質の割合がわずかながら白米よりも少なく、代わりにビタミンやミネラル、食物繊維を多めに摂ることができるのです。

玄米から摂れるミネラルのひとつとして、今回はマグネシウムに注目しましょう。マグネシウムは、テストステロンと性ホルモン結合グロブリンとの結合をブロックして、遊離テストステロンの割合を増やすように働く性質があることが分かっています^出典[9]。

体内のテストステロンのほとんどは、たんぱく質のようなほかの物質と結合する「結合テストステロン」の形で存在し、血中にそのままの形で存在する「遊離テストステロン」はごくわずかです。しかし性欲をはじめ、さまざまな身体への活性が強いのはこの遊離テストステロンの方。

マグネシウムの充足により遊離テストステロンを守ることができれば、性欲もより回復しやすくなりそうですね。

近年ではコンビニでも、食べやすい玄米おにぎりや玄米パックなどが数を増やしています。血糖値を上げにくい主食として、ぜひ玄米を試してみましょう。

タマネギ

ここからは野菜の紹介です。野菜には抗酸化物質として機能するフラボノイドやカロテノイドが含まれているため、性欲の回復を期待する場合には、さまざまな野菜を食事に取り入れるとよいでしょう。

とくにおすすめしたい野菜のひとつがタマネギ。注目すべきは強力な抗酸化物質であるケルセチンです。ブロッコリーやほうれん草、紅茶や赤ワインにも含まれていますが、タマネギの含有量および吸収量が最も高いことが分かっています^出典[15]。

男性の加齢にともない起こる性欲減退や勃起不全などの不調は、性腺機能低下症の症状のひとつとして考えられています。ケルセチンにはこの性腺機能低下症の発症を遅らせる効果が期待できるとも言われているのです^出典[16]。

実際にラットへケルセチンを与えたケースでは、血糖値の低下や酸化ストレスの減少に加え、テストステロンの合成を促す働きも確認されていました^出典[17]。

また、ケルセチンは抗炎症作用にも優れた成分です。500mgのケルセチンの摂取により、糖尿病患者における、炎症マーカーであるTNF-αやインターロイキン（IL-6）の減少が確認されています^出典[18]。

炎症は活性酸素を増やす引き金となります。運動やストレスなどにより起こる炎症をケルセチンにより抑えられれば、テストステロンの減少をより防ぎやすくなりそうですね。

ブロッコリースプラウト

野菜としてもう一種類、ブロッコリーの新芽として販売されているブロッコリースプラウトを紹介しましょう。

ブロッコリーからはタマネギに豊富であったケルセチンのほか、βカロテンやビタミンCのような抗酸化物質を豊富に摂取できます。

とくに特徴的なのがスルフォラファンという成分。ブロッコリーを切ったり砕いたりすることで、ミロシナーゼと呼ばれる酵素との反応により生成される物質です。体内の抗酸化酵素を活性化させる働きが確認されているため^出典[19]、テストステロンの合成場所である精巣を保護する効果も期待できそうですね。

マウスを用いた動物実験では、高脂肪食による肥満でテストステロンが減少するところ、スルフォラファンの摂取により減少量を抑えられたとの結果が確認できました。さらに酸化ストレスの指標となるマロンジアルデヒド（MDA）の減少や、抗酸化酵素のスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）の増加なども確認されています^出典[20]。

この優秀な抗酸化物質であるスルフォラファン、および抗酸化ビタミンであるビタミンCは、株のブロッコリーよりもブロッコリースプラウトに豊富に含まれています^出典[19]。またブロッコリースプラウトは生で摂取できるため、加熱によるビタミンC、およびスルフォラファンを生成するための酵素の喪失が起こりません。

調理不要でそのままサラダに用いたり、肉料理や魚料理の付け合わせにしたりと、手軽に食べられる点も魅力的です。自炊が苦手な方でも取り入れやすいため、ぜひブロッコリースプラウトを購入してみましょう。

熟成にんにく

精力アップに役立つことで有名なにんにく。より食べやすく、より抗酸化能力が高い形で取りたい場合には、黒い見た目の熟成にんにくを試してみましょう。

にんにくに豊富な硫化アリルの一種、アリインは、にんにくを砕いたりすり潰したりすることで、強いにおいを持つ辛み成分、アリシンになり、抗酸化作用をはじめ高い生理活性を発揮します。

しかしにんにくを砕かずそのまま熟成させると、アリインの大半がアリシンではなくS-アリルシステイン（SAC）に変化。こちらも強力な抗酸化物質として機能し、精巣の保護に役立つと考えられているのです。

マウスへSACを投与した実験では、血中テストステロンが2倍以上、精巣のテストステロンが約1.5倍に、それぞれ増加したとの結果も得られています。ヒトにおける性腺機能低下症の治療に役立つ可能性も指摘されており^出典[21]、SACのテストステロンへの効果の高さが読み取れますね。

熟成にんにくではアリシンの生成が抑えられているため、わずかな甘みのある味わいであり、刺激臭もほぼありません。にんにくの味やにおいが苦手な方でも、熟成にんにくであれば食べやすいでしょう。1日1～2粒を目安に食べることで、性欲の回復に役立つかもしれませんね。

アボカド

栄養価の高い食品として、アボカドもおすすめです。ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるため、野菜や果物を多めに用意することが難しい場合の選択肢としておすすめです。

食物繊維は便秘の解消に役立つというイメージが強いかもしれませんが、実は腸内の食物の糖や脂質、ナトリウムなどの一部に吸着し、排出を促すよう働きかける作用も確認されています。脂質の摂り過ぎによる肥満や、糖の摂り過ぎによる食後高血糖などを防ぐためにも役立つでしょう。食物繊維はテストステロンの減少を抑えるための影役者、とも言えるかもしれませんね。

アボカドからとくに豊富に摂れる栄養素としてもうひとつ、ビタミンEを紹介します。ビタミンＥはビタミンCと同様に抗酸化ビタミンとして機能するため、酸化ストレスを減らして精巣を守り、テストステロンの分泌能力を守る効果が期待できるでしょう。

ビタミンEが欠乏したラットでは、テストステロンの分泌の指示を出すホルモンの量が減少していたこと、ビタミンEの経口投与によりこれらの指示役のホルモンとテストステロンの両方が増えたことが分かっています^出典[22]。

ビタミンやミネラル、ポリフェノール類の不足は、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率を落として、テストステロンを増やしづらくします^出典[11]。

手軽にこれらの栄養素を摂りたい場合には、ぜひアボカドを取り入れてみましょう。

ブルーベリー

果物からはビタミンやポリフェノールなど、抗酸化物質として機能する成分を多数摂取できます。今回はポリフェノールの一種、アントシアニンを効率よく摂れる果物としてブルーベリーを紹介しましょう。

目の疲れを取ったり視力の低下を防いだりといった効果がよく注目されがちですが、アントシアニンの抗酸化作用は精巣にも効果を発揮することが分かっているのです。

たとえばラットの精巣細胞を用いた実験では、カドミウムにより酸化ストレスを誘発させた精巣の状態が、アントシアニンの処理により改善したことが確認できています^出典[23]。

精巣の抗酸化能力は、加齢にともない減少します^出典[23]。年齢を重ねた方ほど酸化ストレスに弱くなるとも言い換えられるでしょう。アントシアニンのような抗酸化物質の摂取が、より重要になりそうですね。

アントシアニンを含む食品にはほかにもサツマイモやブドウなどがありますが、含有量の多い皮ごと食べられるブルーベリーの方が、よりムダなくアントシアニンを摂取できます。

さらに水分量の比較的多い果物を冷凍することで、中の水分の膨張により細胞壁が壊れ、中のアントシアニンがより体内に吸収されやすくなる可能性も。冷凍ブルーベリーは広く流通しているため、新鮮な食品をこまめに調達せずとも食べ続けられる点もメリットになるでしょう。

手軽に抗酸化力を高めてテストステロンを守る手段として、おやつ替わりの冷凍ブルーベリーが役立つかもしれませんね。

ナッツ

最後に、テストステロンに関わる栄養素を手軽に摂れる食品として、ナッツを紹介しましょう。

ナッツは高脂質高カロリーの食品ではありますが栄養価も非常に高く、抗酸化ビタミンのビタミンEや、テストステロンの分泌に関わる亜鉛、遊離テストステロンの割合を維持するように働くマグネシウムなど、さまざまな栄養素を摂取できます。

ナッツにはさまざまな種類がありますが、それぞれ豊富な栄養素に差があります。すべての栄養素を網羅的に摂りたい場合には、さまざまなナッツを少量ずつ摂れるミックスナッツを選ぶのもよいでしょう。

• クルミ：ω‐3系脂肪酸（リノレン酸）
• アーモンド：ビタミンE、マグネシウム
• カシューナッツ：亜鉛
• ブラジルナッツ：セレン、マグネシウム

このうち、ブラジルナッツは1粒あたり約70μgものセレンを含む点で非常に特徴的です。セレンは抗酸化物質として機能するほか、テストステロン分泌の指示役にあたるホルモンを増やす働きもあるため、不足を防ぐことでテストステロンをより効率的に増やせるでしょう。

実際に不妊男性が50μgのセレンを3か月間摂取した臨床試験では、妊娠において重要な精子の量や質の改善が見られ、さらにテストステロン分泌の指示役のホルモン、およびテストステロンも増加したと報告されています^出典[24]。

ブラジルナッツは一般的なミックスナッツには含まれていないため、単体で購入し、1日に1～2粒を目安に食べるとよいでしょう。何粒も食べるとセレンの摂りすぎにつながるため注意が必要です。またほかのナッツも高カロリーのため、1日30g程度までにしておきましょう。

加齢や生活リズムの乱れによる性欲減退には、食生活の改善が効果的です。カロリーや糖質の摂りすぎを防ぐとともに、テストステロンの分泌に関わる栄養素や、体内の抗酸化力を高められる食品などを積極的に摂る必要があるでしょう。

今回紹介した食品以外にも、性欲の回復に役立つものは数多くあります。一方で食べすぎによりテストステロンを減らすように働く食品もあるため、性欲を増やしたい場合には食べるものに一層の注意を払う必要があるでしょう。

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