仕事終わり、真っ先にやってくる時間と言えばなんでしょう？

そう。『帰宅時間』。

車や電車、あるいは自転車や徒歩で通勤している人が多い現代社会。

疲れを感じ始める帰宅時間でもできるストレス発散法があります。

ずばり！好きな音楽を聴くこと！

「快楽ホルモン」のドーパミンが分泌されることでストレスが減少するんです。

でも好きな音楽はヘビメタやロックなんだよなあ…

激しい音楽だとストレスは減らないんじゃ？

実際にはそうではありません！

とある実験では被験者を16分間イライラさせてからヘビメタを聴かせました。

すると、10分間の視聴でストレス反応が大きく軽減したのです！

また、興味がないリラックス音よりも、好きな音楽の方が激しくて刺激的でも効果的だと報告されています。

つまり、ストレスが溜まっているときにはリラックス音、あるいは好きな音楽を聴くことで、ストレスを軽減させられるのです！

ハイパフォーマンスを発揮する男性がもっともこだわるポイントってご存じですか？

それは食事！

栄養バランス、はては時間まで意識して食べることで、よりエネルギッシュに力を発揮します。

タンパク質やビタミン、ミネラルなど、体をつくる基礎的な栄養素を摂取することはマスト。

栄養価のバランスに気を配った食事を心がけたいところです。

ストレスケアに有効な成分の代表格がGABA。

数多くの研究により、日本でもストレスケア商品として消費庁に認められている成分。

GABAを配合したチョコやガムは、コンビニでもよく見かけますよね。

さらに！食べ物を選ぶうえでより強く意識したいポイントがあります。

それは摂取すべきでないものを摂取しないこと！

・身体や精神に悪影響を及ぼす

・ほかの食材の代替品のため、栄養価に偏りがある

こういった食材は極力摂取を避けましょう！

代表格としてあげられるのが、トランス脂肪酸です。

マーガリンなどに含まれる油で、脂肪として体内に溜まりやすい特性があります。

また、脳神経の構成に使われることで精神面に悪影響を及ぼすことが研究で明らかになりました。

実際にはトランス脂肪酸の使用率は毎年低下しています。

しかし、それでも10%を越える食事や料理があることも事実。

特に意識してもらいたいのが『加工食品』です

難しい事は言いません。

加工食品の回避が結果的にトランス脂肪酸の回避に繋がる。という事だけ憶えておいてください。

さらに、食事の時間も逞しい男性が意識しているポイントです。

なぜ時間にまでこだわらなければならないのか？

理由は明快。

食事の時間は快眠の確保、体型の維持に直結する要素だからなんです。

特に、就寝一時間前の食事は絶対に避けたいレベルの悪習慣！

ケンブリッジ大学が発表した論文には、就寝一時間前の食事が睡眠の質を著しく低下させたとの報告も

睡眠の質の低下はホルモンレベルでだらしない身体を作り出します。

満腹ホルモンが減少し、空腹ホルモンが増加。

その結果、必要以上に食べてしまい、お腹に脂肪が蓄積。ダサい身体となってしまうわけです。

今日ご紹介した食事のポイント、栄養価と時間。

この2つをしっかり意識して、逞しい男性像を実現する食生活を手に入れてください！ 

盛り上がった胸板に、引き締まった腹斜筋。

逞しく男性らしい身体と言えば、やはり筋肉が生み出す肉体美ですよね。

しかし！いざ運動するときには気を付けてほしいポイントが。

それは運動する時間です。

なんと…20時以降の運動はNG！

入眠までしっかりと時間を空けることで、運動により高まった体温や心拍数も落ち着き、寝付きやすい状態になります。

逆に言えば、運動直後は身体は興奮状態。

寝られるわけがありません。

また特に運動でのストレスを発散にはHIITがオススメ。

HIITとは短時間の激しい運動と少しの休憩を交互に繰り返す運動法です。

有酸素や無酸素運動と比較して、同じ時間で25%～30%もカロリー消費量が高くなると言う結果も。

つまり、短い時間で高い効果を発揮するHIITは、時間が限られる仕事終わりにピッタリなんです。

また、朝の運動もおすすめ。

日光を浴びることでセトロニンが分泌され、脳が活性化し、元気な昼の活動をサポートしてくれます。

さらに、セトロニンの分泌と比例して夜のメラトニン分泌が増加するため、自然な睡眠にも直結！

夜が無理なら朝、朝が無理なら夜。

そんな風に日によって運動する時間を変えてもOK！

自分の生活に合わせた運動習慣を取り入れて、効率的にストレス発散＆睡眠の質向上を実現しちゃいましょう！ 

睡眠とストレスには入浴も重要項目です。

・忙しくて、毎日お風呂は寝る直前。

・熱めのお湯で身体の芯までぽかぽかに。

なんて方は要注意！

寝る直前に体を温めてしまうと深部体温が下がらず、入眠に支障が出ます。

理想は就寝90分前には完了。

実際、テキサス大学オースティン校が行った実験でも、90分前の入浴がベストタイミングであると結論づけられています。

温度は40°弱のぬるま湯がおすすめです。

入浴時間は最長で15分で我慢してください。

ちなみに、論文では入浴時間は10分程度がベストと報告されています。

ベストな入浴法を意識すれば、身体が自然と入眠体勢を整えます。

翌朝のすっきりした目覚めにもつながるので、お風呂の入り方も意識してみてくださいね。

「晩酌が日頃の癒しになっている」

「よく寝るために、お酒を飲んでる」

しかし！男性らしい体の実現には、お酒は絶対に飲まない方がいいです！

結局、お酒も「睡眠」の質が低下の原因となります。

1つが体内物質の影響。

アルコールを分解すると発生する尿素は利尿作用があり、代謝物の”アセトアルデヒド”は覚醒作用があるのです。つまり、2つの方向から中途覚醒の確率を著しく高くしてしまいます。

また、飲酒はホルモンレベルでも悪影響。

自然な眠りを誘引するメラトニンの分泌低下が実験で確認されているのです。

その結果、レム睡眠が低下し、脳の機能がリフレッシュされず、日中のパフォーマンス低下にも繋がります。

さらに、さらに！

過度な飲酒は、男性ホルモンの低下や、満腹中枢が麻痺して食べ過ぎる可能性も…。

引き締まった逞しい体を実現するため、お酒は極力避けるようにしましょう！ 

睡眠とストレスには栄養面からもアプローチが可能です。

特に食事からの摂取が難しい成分は、サプリの活用がおすすめ。

眠り改善とストレス解消に有効な機能が確認されているサプリの成分をご紹介しましょう。

1つ目が『クロセチン』です。

深い眠りを実現し、中途覚醒を減らす働きが報告されています。

よく眠れるようになるため、疲労回復も効率化。結果的に起床時の眠気や疲労感も和らげてくれるとの報告も！

他にも、GABAはストレスへの効果も期待ができる成分です。

クロセチンとは異なり、日中のストレス予防に効果的。

デスクワークなどによる疲労感やストレス、活力などの改善に効果が期待できます。

繁忙期で寝つきが悪くなった気がする…

もう少し睡眠の質を上げたい…

夜のうちに疲労感を消したい…

そんな方は、ぜひ上手にサプリを活用し、栄養面からブーストをかけていきましょう！

就寝前のニュースやSNSチェック。

気になる気持ちはわかります！

でも、入浴後はノースマホを徹底していきましょう！

スマホやパソコンなど、デジタルデバイスのブルーライトは非常に脳への刺激が強い光。

ほんの少しでも浴びるとメラトニン分泌が低下し、睡眠の質が悪化してしまいます。

また、研究ではスマホ使用率と鬱に関連性があるという報告も。

眠れなくなるだけでなく、ストレスも感じやすい状態にしてしまうのです。

就寝前のおすすめ習慣は読書です。

デキる男性の代名詞とも言える年収アップが期待出来ます。

一年間に7冊のビジネス書を読む人間は、全く読まない人間に比べて2.3倍も収入が高いという調査結果も出ています。

就寝前のちょっと時間にも気を配り、逞しい男性になれる習慣を身につけましょう！