それでは最初に、インバーテッドロウとはどのような種目なのかについて説明します。

インバーテッドロウは、英語で表記すると”inverted row”となります。意味合いとしては、逆さの状態で体を引くというニュアンスで、動作のイメージが近いものは、鉄棒を使った斜め懸垂になります。今回は、自宅で行うことを考慮して、テーブルや座卓を使う方法を紹介します。
 

主に鍛えられる部位

続いて、インバーテッドロウで鍛えることのできる体の部位を紹介します。

・広背筋

背中に存在する大きな筋肉で、脇を閉じる動作や、腕を後方に引く動作で収縮します。インバーテッドロウの中では、体を引き上げる時に収縮し、体を下ろす際にストレッチされます。逆三角形の体を目指すためには、トレーニングが欠かせない筋肉のうちの一つです。

・上腕二頭筋

いわゆる力こぶの筋肉です。肘を曲げる動作に関わるため、インバーテッドロウで体を引き上げる際に、背中の筋肉とともに活動します。背中を狙ってトレーニングを行う場合は、過度に上腕二頭筋に力が入らないように意識することもテクニックの一つです。

・体幹部の筋肉

インバーテッドロウの動作中は、体が丸まったり反ったりしない真っ直ぐな状態をキープする必要があります。そのような姿勢を取るためには、お腹周りや腰の筋肉などの、体幹を固定する筋肉がしっかりと収縮する必要があります。動作でメインに活動する筋肉ではないですが、副次的に効果が得られると思っておくと良いでしょう。

期待できる効果

次は、インバーテッドロウに期待できる効果です。自分の課題や目標と合致する場合は、ぜひインバーテッドロウを取り入れることを検討してみてください。

・特別な道具がなくても背中を鍛えられる

インバーテッドロウは、斜め懸垂とほぼ同じようなフォームで行う種目です。つまり、斜めの状態で体を維持することができるものがあれば、自宅でも実施できることになります。今回の記事では、4本足のテーブルや机を使ったフォームを解説しますが、場合によっては、椅子等を活用しても同じようなトレーニングができるでしょう。

・猫背の改善につながる

猫背は、背中が丸まって前のめりになった姿勢のことを指します。そしてこの姿勢を取っている時、背中の筋肉は力が入らずに伸びた状態となっています。このような状態が長く続くと、背中の筋肉が衰えていき、さらに猫背が悪化する可能性もあります。インバーテッドロウでは、先に紹介したように、背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。広背筋が強くなると、胸が前方に張り出して背筋が伸びた姿勢を取りやすくなり、猫背の解消につながります。

・巻き肩の改善につながる

猫背と似たような症状として、肩が前方向に突出した巻き肩があります。この巻き肩に関しても、広背筋を強くすることで胸を張った姿勢が取りやすくなるため、徐々に改善していくことができる可能性があります。

インバーテッドロウの正しいフォーム

ここからは、インバーテッドロウの正しいフォームについて解説します。どのトレーニング種目にも言えることですが、正しいフォームで実施しないと、効果がないだけでなく怪我をする可能性もあります。実際に動作をする前に、頭の中で動きをイメージしてみると良いでしょう。

開始姿勢

1. 4本足タイプの机やテーブルを用意します。高さは、天板が腰の位置以上だと動作が行いやすいです。
2. テーブルの下に体育座りの姿勢で潜り込みます。
3. 両手を広げ、テーブルの端をそれぞれの手で掴みます。
4. 手を離さないように注意しながら、ゆっくりと足を前方へ伸ばします。
5. 机に両腕でぶら下がるような姿勢から開始します。

やり方

1. 肘を曲げながら、胸を天板に近づけるように挙げていきます。
2. 体が十分に持ち上がったら、逆の動作でゆっくりと元の位置へ戻ります。

注意点や意識すべきポイント・負荷は机やテーブルの高さで変わる

机やテーブルの高さによって難易度が変わります。高さがあるほど、全体としての負荷は小さくなります。

• 胸を近づけるイメージを持つ
  体を持ち上げることを意識しすぎると、腕に力が入り、背中に刺激が届きにくくなります。動作中は、胸をやや張った状態を維持して、天板に胸を近づけるイメージを持つと背中に効きやすくなります。
• 安全面の確保も行う
  万が一に備えて、床にはクッション等を置いておくと安心です。
   

最後に、インバーテッドロウで起こりがちな誤りについて解説します。このミステイクを避けるようにすることで、より背中に効果のあるトレーニングを行うことができるようになります。

背中が丸まっている

背中が丸まる誤りは、背中のトレーニング全体に起こりがちです。猫背の改善の部分でも解説したように、背中が丸まると背中の筋肉は引き伸ばされた状態になります。この姿勢のまま動作すると、完全に背中の筋肉を収縮することができないため、刺激が十分に入らなくなります。インバーテッドロウに限らず、背中のトレーニングを実施する際は、やや胸が張るような姿勢を作ってあげると、背中の筋肉を動かしやすくなります。

体を持ち上げるというよりは、胸を天板に近づけるというイメージで動作すると、自然と胸が張れて正しいフォームになりやすいです。

顎が上がりすぎている

動作中の顔の位置も重要です。体を持ち上げる際に、顎が上がって、頭が下に落ちるような姿勢になるミステイクが見られます。この姿勢は頚椎に強く負担がかかるため、動作中は過度に力まないようにすることが大切です。

正しいフォームは、足の先から頭までが一直線上に位置するイメージです。多少は頭が下がることはありますが、あまりにも後ろへ倒れるようであれば、インバーテッドロウに取り組むための筋力が不足していると考えるのが自然でしょう。その場合は、ペットボトルを利用したワンハンドローなどで、基本的な筋力を身につけることから始めることをおすすめします。
 

インバーテッドロウは、特別な道具がなくても背中を鍛えることができる種目だとお分かりいただけたのではないでしょうか。

背中の筋肉が発達することは、プロポーションという観点だけでなく、猫背や巻き肩の改善にも良い影響があることも解説しました。姿勢の歪みに悩んでいる方は、インバーテッドロウのような背中のトレーニングを試してみると良いでしょう。

特別な器具がなくても実施できるインバーテッドロウですが、決して負荷が小さい訳ではないです。実際に取り組んでみて、体を支えるのもやっとという状態であれば、ペットボトル等を利用した別のエクササイズから始めるのも良いですね。