テストステロンは男性ホルモンの95%を占めるので、男性ホルモン＝テストステロンとも言えます。筋肉や骨格の成長を促す作用があり、「男性らしい体型」を作ったり、性行為や気力・やる気の維持に大事なホルモンです。体内では、約95％が睾丸(精巣)、5％が副腎で合成されます。

テストステロン値が低い男性には様々な特徴があることがわかっています。生活習慣、社会生活、男性機能、精神面、身体面ごとに紹介していきたいと思います。自分が該当していないか、チェックしてみましょう。

生活習慣に関する特徴

不健康な生活習慣はテストステロンを低下させる大きな要因となります。例えば、栄養の偏った食事、過度の飲酒、睡眠不足、運動不足などです。これらは、テストステロンに限らず、健康全般に良くないので心当たりがある人は、生活習慣の見直しをおすすめします。

ジャンキーな食事を好む

ジャンキーな食事、いわゆるジャンクフードを好む人はテストステロンが低いです。

ジャンクフードはカロリー、塩分、脂肪などが高く、ビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素がほとんど含まれていない健康に良くない食べ物のことです。ハンバーガー、ピザ、カップ麺やスナック菓子などがその例です。

ジャンクフードは、25%近くもテストステロンを低下させることが、オーストラリアの研究グループの報告で明らかになっています^出典[1]。

また、カロリーや脂肪分の摂取過多になりやすく、肥満や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなるので、注意が必要です。

習慣的に過度の飲酒をしている

「お酒はほどほどに」と良く言われますが、過度の飲酒はテストステロン値を低下させる原因になります。

これはお酒に含まれるアルコール(エタノール)を長期間摂取すると、睾丸や副腎の細胞がダメージを受けてしまい、テストステロンが作られにくくなるからです^出典[2]。

一方で、お酒は適量であればテストステロンの分泌量を増加させます。目安としてはアルコール量にして20g程度です^出典[3]。500mlのビール1缶、日本酒1合程度の量です。完全に禁酒する必要はないので、ほどほどにしましょう。

また、お酒を飲む場合も「寝酒」には注意してください。テストステロンは寝ているときにつくられるのですが、寝る直前にアルコールは睡眠の質の低下に繋がります。

睡眠障害を抱えている

テストステロンは寝ているときに合成されますが、睡眠時間の長さや睡眠は、テストステロンの分泌に影響します。

アメリカで行われた臨床研究で、夜間覚醒や睡眠時無呼吸症候群、夜間頻尿などの睡眠障害を抱えている男性は、テストステロンが低いことが報告されています^出典[4]。

また、睡眠障害はなくとも睡眠時間が短い人もテストステロンが低くなりやすいです。睡眠時間を1週間、5時間にするとテストステロンが10~15%低下すると報告されています^出典[5]。

活動量が少ない

身体活動量が少ないとテストステロン値も低くなります。これは身体活動量が低いと筋肉量が低下し、肥満になりやすくなるためです。

身体活動量がテストステロン値に与える影響を調べた臨床研究では、身体活動量(有酸素運動)が多くなると、テストステロンが高くなることが報告されています^出典[6]。

この研究では肥満の人がテストステロンを増やすには、カロリー制限よりも身体活動量を増やすことが有効的であることも示されています^出典[6]。

逆に運動しすぎている

「何事もほどほどに」とは良く言われますが、運動についても同じです。

運動にはテストステロンを増やす効果がありますが、運動のしすぎは体に様々なストレスや負荷がかかり、テストステロン値を低下させてしまいます。

市民ランナーの月間のマラソン距離とテストステロン値を調べると、月間200km以上を超えてくるとテストステロンが著しく低くなることが日本性機能医学会の雑誌に報告されています^出典[7]。つまり、適度の量の運動(練習)が大事ということです。

40～50代のいわゆる、更年期の年齢の人は加齢の影響でテストステロン値が低くなりやすいので特に注意しましょう。

慢性的にストレスを抱えている

慢性的にストレスを抱えている男性はテストステロンが低下しやすいです^出典[8]。心理的ストレスの度合いとテストステロン値の低下には相関関係があることが明らかになっています^出典[8]。

ストレスは体内の活性酸素や炎症を増加させるのですが、これらはテストステロンを分解してしまうのです。

また、強いストレスがかかると炎症などを抑えるために副腎から「コルチゾール」が分泌されます。この時に、テストステロンの前駆体であるデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)を浪費してしまうので、テストステロンの分泌量の低下に繋がるのです。

ストレスケアの方法は人によって様々なので、自分に合った方法でストレスマネジメントするのが大事です。

社会生活に関する特徴

仕事や他人との交流といった社会生活に、テストステロンが影響を与えることがわかっています。これはテストステロンが性格や考え方にも影響を与えるからです。テストステロンは、大胆な性格や、チャレンジ精神や好奇心旺盛な性格の源になります。

デスクワークが中心

デスクワーク中心だと、体を動かす機会が減ってしまうので、運動不足になりがちです。筋肉量が減ってしまうと、テストステロンも低下してしまいます^出典[9]。デスクワーク中心の方は、定期的に体を動かすことを心がけるのがよいでしょう。

安定した職業を好む

安定した職業を好むのは生活を成り立たせる上では大事なことです。多くの研究で、テストステロンの値が高い人は、新しい職や、競争的なポジションに挑戦しがちであることが報告されています^出典[10]。

大胆でリスクを恐れない、好奇心、冒険心などチャレンジ精神旺盛な性格は古くから男らしい性格と言われています。テストステロンの低下はこのような勝気や挑戦する心を失わせてしまいがちです。

特定の女性と長期的な関係を築いている

素晴らしいことではあるのですが、特定の女性と長期的に交際関係にある人はテストステロンが低いようです。

イギリスで18-39歳の76人の男性を対象に、女性との交際期間とテストステロン値の関係を調べた研究があります。同じ女性と12ヶ月以上の長期的な交際関係にある男性よりも、相手がいない人や12ヶ月未満で新しい女性との交際関係にある男性の方が、テストステロンが高いことが明らかとなっています^出典[11]。

多くの生物がそうであるように、人間も「子孫を効率的に残す」、「より良い遺伝子を残し繁栄させる」といった本能を生まれながらに持ちます。この新しい相手を求めるという内的動機はテストステロンによって起こるのです。

クラシック音楽やジャズを好む

クラシックやジャズなどの音楽を聞くとリラックスできますよね。逆にロック系はテンションを上げるのにはもってこいです。実は音楽の好みにもテストステロンは関係しています。

長崎大学で、音楽の好みとテストステロンの量の関係を調べた研究が行われています。クラシックやジャズなどを好むことと、テストステロンの量には負の相関があることが示されています^出典[12]。

つまり、クラシックやジャズなどが好きな人は、テストステロンの量が低いということです。

男性機能に関する特徴

男性機能とテストステロンは切っても切れない関係です。そのため、男性機能が低下している人は(例えば、性欲がない、ED気味など)、多くの場合、テストステロン値も低下しています。

性欲が低下している

テストステロンには性欲を高める効果があります^出典[13]。性欲が低下している人は、テストステロンが低下しているかもしれないです。

テストステロンは、興奮作用があるドーパミン分泌を高めます。ドーパミンは、報酬系のホルモンであり、脳内で快楽をもたらす物質です。ドーパミンが分泌されると、「あの快感をまた味わいたい！」となるので、性欲が高まるのです。

ED気味である

ED(Erectile Dysfunction: 勃起不全)は性機能障害の一つですが、ED気味の人は、テストステロンが低下している可能性が高いです。勃起不全の男性の約3分の1が男性ホルモン不足であると言われています^出典[14]。

また、2007年にイギリスで行われた研究では国際勃起機能指数（IIEF）スコアによって評価される勃起不全の重症度は、テストステロンの量と相関していることが報告されています^出典[15]。

これはテストステロンが勃起の開始に必要不可欠であるためです。テストステロンの作用によって「ドーパミンの分泌による興奮」と「NO(一酸化窒素)産生による血管拡張」が起こることで勃起が開始されます^出典[16]。

朝勃ちがない

朝勃ちがなかったり、頻度が少ないのはテストステロンが低下しているサインです。

朝勃ちの正式名称は夜間勃起現象(nocturnal penile tumescence:NPT)で、朝だけでなく、睡眠中に何度か起こる生理現象になります。NPTには十分な量のテストステロンが必要です。アメリカで行われた中高年を対象にした研究で、テストステロンの量とNPTの回数に相関関係があることが確認されています^出典[17]。

ED治療薬が効かない

ED治療薬が効かない人は、テストステロンが不足している可能性が高いです。

勃起には、性的興奮(ドーパミンの分泌)と陰茎への血流の増加が必要です。ED治療薬として用いられるPDE-5(ホスホジエステラーゼ5)阻害剤は、血管平滑筋の弛緩を促進することで血管を拡張させます。これによって、陰茎への血流が増えるので勃起を強化することができます^出典[16]。

しかし、ED治療薬で血流がよくなっても勃起の根本であるテストステロンによる性的興奮がないと、勃起は起こりません。そのため、欧州泌尿器科学会のガイドラインでは、PDE-5阻害剤による治療の前に、テストステロン不足を治療することが推奨されています^出典[18]。

精子の質が悪い

テストステロンは精子の質を保つためにも大事です。精子の質は精子の量、濃度、生存率などによって評価されます。これら精子の質を決めるパラメーターの多くが、テストステロンの低下により減少することが明らかとなっています^出典[19]。

身体面編

テストステロンの量は身体面の特徴に現れることがあります。肥満や筋肉量が少ないなどは、主に生活習慣が原因で現れる特徴です。それ以外にも、笑い方、指の長さ、声の高さなどに、テストステロンの低下の影響が現れることがあります。

BMIが25以上

BMI(体格指数)が25以上、いわゆる肥満の人は20~25%近くもテストステロンが低下しています^出典[20]。

厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、令和元年の肥満にあたる男性の割合は33.0%。つまり、3人に1人は肥満と報告されています。

肥満になると脂肪細胞からレプチンやTNF-α(腫瘍壊死因子)などの炎症性サイトカインの分泌が増えます。レプチンは精巣におけるテストステロンの合成を低下させます^出典[21]。また、炎症性サイトカインはテストステロンを分解してしまうので、これらの相乗効果でテストステロンが低下します^出典[22]。

筋肉量が少ない

筋肉量が少ない体型の人は、テストステロンが低下しているかもしれません。

テストステロンは筋肉の量や質を維持するために重要なホルモンです。アメリカで行われた研究で、生理学的な濃度のテストステロン(600 mg)を男性に投与すると、腕や脚の筋量が約10%増えることが示されています^出典[9]。

わかりやすい例が加齢による筋肉量の低下です。加齢による筋肉量の減少とテストステロンの低下には相関関係があることが示されています^出典[23]。

また、筋肉量が少なく脂肪が多い体型とテストステロンの量の少なさにも相関関係があることが分かっています^出典[24]。

くしゃっと笑う

実は笑い方にもテストステロンの影響は出ています。いろんな笑い方がありますが、その一つが｢くしゃっと｣した笑い方です。

｢くしゃっと｣した笑い方は、口角が上がって、目尻が下がって、顔の中心にしわが寄ったような笑い方を指します。女性にこんな笑い方をされたら、｢ドキっと｣する男性も多いのではないでしょうか。

アメリカで行われた研究で、男性119名を対象に笑顔のポーズの写真とテストステロンの量の関係が調べられました。この研究では、テストステロンの値が高い男性は、笑顔が小さく、大頬骨筋(口角を上げる)と眼輪筋(目尻を下げ、しわを寄せる)の活動が少ないことが明らかとなっています^出典[25]。

人差し指が薬指よりも長い

人差し指が薬指よりも長い人はテストステロンが低い可能性があります。

薬指の長さには、テストステロンが影響すると言われています。カナダで行われた研究で、攻撃的な性格(=テストステロンが高い)な男性は、人差し指よりも薬指が長いことが示されています^出典[26]。

人差し指と薬指の長さを比較する方法は、示指環指比(じしかんしひ)と言い、男性の更年期障害の可能性を調べる指標の1つになっています。手の甲側を用いて、指を90度に曲げたときの指先から基節骨の突起までの長さを測定します。

また、出生時に子供の薬指が長いのは、母親の子宮内でのテストステロンの曝露量が高いことがわかっています。

胸に脂肪がつきやすい

女性のように胸に脂肪がつきやすくて悩んでいる人はいませんか？この場合も、テストステロンの低下が考えられます。

この症状は医学的には女性化乳房と呼ばれます。テストステロンの低下やエストロゲン(女性ホルモン)の上昇によって、テストステロンの体内での割合が低くなるのが原因です^出典[27]。エストロゲンの作用が高まり、乳腺が発達したり、胸に脂肪がつきやすくなるのです。40代以降に発生頻度が増えますが、ほどんどが自然治癒します。

なぜ、エストロゲンが男性の体内で作られるの？と疑問に思うかもしれません。これはテストステロンがアロマターゼという酵素によってエストロゲンに変化するためです。

骨折しやすい

骨折しやすい人はテストステロン値が低くなってる可能性があります。骨密度が低下すると骨折のリスクがあがりますが、テストステロン量と骨密度に相関関係があるのです。テストステロンは、破骨細胞による骨吸収を抑制することで骨密度を維持しています^出典[28]。

声が高い

実は話し声の高さにも、テストステロンの影響は現れています。

ご存知のように一般的に男性の方が女性よりも声が低いです。成人男性の平均基本周波数は約100ヘルツ(Hz)であり、成人女性(約213ヘルツ)の半分くらいです。 男性の声は進化の過程で、優位性や魅力を高めるために深みを増してきたと考えられています^出典[29]。

イギリスのノーザンブリア大学で、18～25歳の40名の男性を対象に行われた研究で、テストステロンの量と基本周波数には負の相関関係があることが明らかにされています^出典[30]。つまり、テストステロンが少ないと、基本周波数が高く(＝高い声)なるのです。

精神面編に関する特徴

テストステロンは精神面にも影響を与えることがわかっています。これは、テストステロンがドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの、脳内の神経伝達物質の分泌に影響するからです。ドーパミンは元気さ、快楽、ノルアドレナリンはやる気、意欲、セロトニンは安心感、幸福感を保つために重要になります。

落ち込むことが多い

「何をしても楽しくない」と落ち込むように感じるのは、まるでうつ病のようですが、実は男性更年期障害の症状でもあります。

この主な要因はドーパミン分泌の低下です。テストステロンはドーパミン分泌を促す効果があるので、テストステロンが低下すると落ち込みやすくなります。一方でテストステロン補充療法は気分を大きく改善し、不安感やうつ病の症状を緩和することが報告されています^出典[31]。

物忘れが激しい

「最近、物忘れが激しいなぁ」と感じるのは、テストステロン低下のサインかもしれません。

多くの研究で、テストステロン値の低下と、認知機能の低下には関連があることが報告されています。例えば、アルツハイマー病や認知障害の人はテストステロン値が低いです。また、テストステロンの補充が認知機能の改善に役立つことも明らかになっています^出典[32]。

なんだか疲れを感じる

元気さに大事なドーパミンや幸福感を制御するセロトニンが不足すると、疲労感を感じやすくなります。ブラジルで行われた研究で、平均年齢49歳の63人に対して、1年間のテストステロンの補充療法を行うと疲労感が約40%も軽減することが報告されています^出典[33]。
 
また、オーストラリアの研究グループはテストステロンの低値と疲れやすさに相関関係があることを明らかにしています^出典[34]。中高年の人は特に、「最近、疲れやすいなぁ。」と感じたら、テストステロンの低下を疑ってもいいかもしれません。

生活習慣や社会生活など以外にも、加齢や薬の副作用で低下してしまうことがわかっています。これらは避けることのできない要因なので、テストステロン量を維持するための生活を心がけるのが大事になります。

加齢

加齢はテストステロンを低下させてしまう要因の一つです。テストステロンのピークは20代で、それを境に年1％ずつ低下していきます^出典[35]。

これは、体内のテストステロンの合成能が落ちることや酸化ストレスなどで分解されることに起因します。

加齢によるテストステロンの低下は、LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症候群)と呼ばれる男性の更年期障害の原因です。タイミングには個人差がありますが、40代を過ぎると誰しも発症する可能性があります。

症状としては、太りやすい、疲れやすい、頻尿などの身体症状。EDや性欲低下などの性機能症状、意欲低下、うつ、いらいらなどの精神症状が認められます。

薬の副作用

全ての薬が該当するわけではありませんが、薬の副作用でテストステロンを低下させてしまうものがあります。これは、精巣などの生殖器系は、薬物の影響を受けやすいためです。

中枢神経系に働きかける鎮痛剤、麻酔剤、抗うつ剤などや^出典[36]、花粉症の際などに使用される抗ヒスタミン剤^出典[37]などはその例です。

もちろん薬を全く摂取せずに生活できるに越したことはありませんが、薬は健康に生活する上で必要不可欠です。具体例は後述しますが、その他の方法で、テストステロン量を維持することを心がけましょう。

テストステロンを維持するためには、健康的な生活習慣を送ることが大事です。テストステロンを増やすのに有効な5つの習慣を紹介します。取り組みやすいところから実践してみましょう。

定期的な運動

定期的な運動は、健康維持のために大事ですが、テストステロンを増やす効果もあります。運動を行うと、脳下垂体前葉が刺激され、黄体形成ホルモン(LH)が分泌されるので、精巣でのテストステロン合成が増加します^出典[38]。

特にレジスタンス運動(無酸素運動)が効果的です^出典[39]。具体的には、筋トレ、重量挙げ、ジャンプ、ダッシュなどの、短時間で高強度の負荷をかける運動です。

有酸素運動にもテストステロンを増やす効果はありますが、アスリートが行うような高い強度が必要です^出典[39]。どちらかといえば、ランニングやウォーキング、水泳などは、肥満やストレスを改善することで、間接的にテストステロンを増加させます。

長期的継続できるように、無理のない範囲で少しずつ体を慣らしていきましょう。

バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事は健康維持のために大事ですが、テストステロンに対しても例外ではありません。

まず、大事なのはコレステロールです。コレステロールは生体内でテストステロンを作るための原料になります^出典[40]。そのためコレステロールが不足するとテストステロンが作れません。ただし、コレステロールの取りすぎは動脈硬化や脂質異常症の原因になりますので１日200 ㎎以下に抑えましょう。

もちろん、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も大事です。これらはテストステロンを合成するための酵素反応に欠かせません。また、筋肉量が減少しすぎないようにタンパク質を取るのも大事です。

さらに、ビタミンC、E、ポリフェノールなどの抗酸化作用のあるものを積極的に摂取するのも大事です^出典[41]。これは、テストステロンを合成する精巣は、活性酸素の影響を受け、機能低下しやすいためです。

抗酸化物質を含む食材を摂取し、精巣へのダメージを軽減してあげましょう。ビタミンCは柑橘類、ビタミンEはナッツ類、ポリフェノールは果物や野菜などに多く含まれていますよ。

なるべく普段の食事からバランスよく栄養分を摂取するようにして、どうしても足りない部分はサプリメントで補うようにしましょう。

十分な睡眠時間の確保

忙しくても十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

テストステロンは睡眠中に最も分泌されます。そのため、睡眠時間が短い人はテストステロン値が低くなりやすいです。アメリカで行われた研究で、睡眠不足が1週間続くと、テストステロン値が最大15%低下することが報告されています^出典[5]。

米国睡眠財団は成人は7~9時間の睡眠時間を確保することを推奨しています^出典[42]。

健康体重の維持

健康的な体型を維持することはテストステロンの量を維持する上で重要です。

例えば、BMIが25以上のような肥満の人や筋肉量が少ない人はテストステロン値が低いことが言われています%%%出典20, 24%%%

また、太り過ぎだけでなく痩せすぎにも注意が必要です。体の脂肪分が減るとテストステロンの原料となるコレステロールが減ってしまい、テストステロンが低下してしまいます。ボディビルダーを対象とした研究では、体脂肪率を5%まで絞り込むと、テストステロンが3分の1に低下したとの報告もあります^出典[43]。

栄養バランスの良い食事、適度な運動で、体脂肪率は10〜19％程度の健康的な体型を維持しましょう。

適切なストレスケア

日々生活していると様々なストレスがかかりますが、ストレスはテストステロンの大敵です。

心理的ストレスの度合いと、テストステロン値の低下には相関関係があることが明らかになっています^出典[8]。

ストレスによって、活性酸素などによってテストステロンが分解する原因です。また、ストレスに対抗するためにコルチゾールが作られるので、テストステロンの分泌量が低下してしまいます。

運動をする、音楽を聞く、美味しいものを食べるなど、自分にあったストレスケアの方法を見つけて、ストレスを貯めないようにしましょう。

本記事ではテストステロンが低下しやすい人の特徴を紹介しました。テストステロンの維持は男性が健康的な生活を送るために大事です。セルフケアをしっかりとして、元気で健康的なメンズライフを送っていきましょう。

またテストステロンを増やす上では、サプリメントを摂取することも有効です。2020年にリリースされたばかりの最先端テストステロンブースター・テスノア（TESNOR）は若い男性と中高年の男性の双方でテストステロンの向上が確認されている成分です。

その他にも筋肉量の増加やストレスの軽減などの効果が報告されており、健康的なメンズライフを送る上でおすすめの栄養素です。この記事を読んでドキッとすることが多かった人は是非摂取してみてくださいね。

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